Ինչպես ճիշտ հաշվել կալորիաները. Կալորիաների հաշվում. որտեղի՞ց սկսել: Կալորիաների հաշվման ամենաընդգրկուն ուղեցույցը: Ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը

Ճիշտ սնուցումԵվ Առողջ ապրելակերպմիշտ եղել են ակտուալ, բայց վերջերս դրանք շատ տարածված են դարձել: Առանց կալորիաները հաշվելու անհնար է ամեն օրվա լավ կառուցվածքային դիետա:

Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է նիհարել, ապա կալորիաների հաշվումը վարժությունների հետ միասին ամենաարդյունավետ միջոցն է դրա համար։

Ներողություն, ոչ մի գրառում չի համապատասխանում ձեր չափանիշներին:

Ինչու՞ հաշվել կալորիաները և ո՞ր դեպքերում է դա օգնում նիհարել:

Կալորիաները պետք է հաշվել՝ հասկանալու համար, թե որքան սնունդ է ուտվում: Յուրաքանչյուր մարդու պետք է օրական որոշակի քանակությամբ կալորիաներ: Այս թիվը հաշվարկվում է մի քանի մեթոդներով և կոչվում է օրական (օրական) կալորիականություն։ Այս նորմը հաշվի է առնում նաև ֆիզիկական ակտիվությունը, որն ավելացնում է օրական կալորիաների սպառումը։

• Եթե ​​հետևեք օրական կալորիականությանը, ձեր քաշը կայուն կլինի։
• Երբ կալորիաների ընդունումը կրճատվում է նորմայի 20%-ով, տեղի կունենա հարմարավետ քաշի կորուստ:
• Եթե ​​գերազանցեք օրական նորման, ձեր քաշը կավելանա։

Դիետոլոգներն ու մարզիչները ասում են, որ հաջող քաշի կորուստը 80% կախված պատշաճ սնուցում—-հղում դեպի պատշաճ սնուցում բաժինը——և միայն դեպի 20% ֆիզիկական ակտիվությունից.

Պետք է հիշել, որ քաշի կորուստը տեղի կունենա միայն կալորիականության դեֆիցիտի դեպքում:

Փորձեք հաշվարկել կալորիաները քաշի կորստի համար

Կալորիաների հաշվման տեսության մեջ կան մի քանի հիմնական հարցեր՝ ինչպես հաշվարկել բազալ նյութափոխանակությունը և օրական կալորիականության կարիքները, ինչ և երբ ուտել, սննդի ինչ համամասնություններին հետևել:

Առավել ճշգրիտ արդյունքը տալիս է Muffin-Jeor բանաձեւը, ստեղծվել է գրեթե 25 տարի առաջ.

P = 9,99 * քաշ(կգ) + 6,25 * բարձրություն(սմ) — 4,92* տարիք(տարիներով) + մշտական(տարբեր տղամարդկանց և կանանց համար)

Կանանց համար հաստատունը -161 է, տղամարդկանց մոտ +5:

Այս բանաձևը ցույց կտա բազալ նյութափոխանակության մակարդակը՝ օրական քանի կալորիա է անհրաժեշտ օրգանիզմին նորմալ գործելու համար: Օրական կալորիականության պարունակությունը հաշվարկելու համար ստացված ցուցանիշը բազմապատկվում է գործակցով (1,2 - նվազագույն ֆիզիկական ակտիվության համար, 1,275 - շաբաթական 1-3 անգամ սպորտով զբաղվելու համար, 1,55 - շաբաթական 3-5 անգամ մարզվելու համար):

Բազալային նյութափոխանակության մակարդակից ցածր լինելը չափազանց վնասակար է. մարմինը կայրի մկանները, նյութափոխանակությունը կդանդաղի, ճարպը կզբաղեցնի այրված մկանների տեղը և ավելի դժվար կլինի նիհարելը:

Սննդի մեջ առավել ռացիոնալ համամասնությունները համարվում են. 20/30/50 ,

• Դիետայի 20%-ը պետք է լինի ճարպեր;
• 30% - սպիտակուցներ;
• 50% - ածխաջրեր.

Այս համամասնությունը կարող է մի փոքր ճշգրտվել՝ կախված անհատական ​​հատկանիշներից: Բայց պետք է հիշել, որ սպիտակուցի օգտագործումը պետք է լինի առնվազն 1 գրամ մեկ կիլոգրամ քաշի համար, ճարպը` առնվազն 30 գրամ։

Մեկ գրամ սպիտակուցը մոտավորապես կազմում է 4 կկալ, նույնը ածխաջրերի դեպքում։ Մեկ գրամ ճարպ է 9 կկալ.

Մեկ կիլոգրամ ճարպ այրելու համար պետք է ստեղծագործել դեֆիցիտկալորիաներ 9000-ին, պատշաճ քաշի կորստի դեպքում խնամքը համարվում է նորմ Շաբաթական 1-2 կիլոգրամ. Եթե ​​ձեր քաշը ցածր է կամ մարմնի ճարպի տոկոսը մոտ է նորմալին, ապա քաշի կորուստը պետք է լինի ամսական 1-2 կիլոգրամով: Ավելի արագ քաշի կորստի դեպքում տեղի է ունենում մկանների սպառում, ինչը շատ վնասակար է:

Ինչպես ընտրել դիետա

Կալորիաների հաշվումը թույլ է տալիս ուտել գրեթե ցանկացած մթերք: Հիմնական նպատակն է բավարարել ձեր օրական կալորիականությունը: Խորհուրդ է տրվում պահպանել վերը նշված սպիտակուցներ-ճարպ-ածխաջրեր համամասնությունը. 20/30/50 .

Ավելի լավ է ուտել առողջ սնունդ՝ նվազագույն վերամշակմամբ։

Սպիտակուցների աղբյուրներն են՝ ցանկացած միս, հատկապես հավի միս, նապաստակ և հնդկահավ, կաթնաշոռ, ցածր յուղայնությամբ պանիր, ընկույզ, ձու, ձուկ և ծովամթերք, սոյա և լոբազգիներ։

Լավագույն ճարպը ձկան ճարպն է, ուստի անհրաժեշտ է այն ներառել ձեր սննդակարգում: ճարպային ձուկկամ վերցրեք ձկան յուղ, որը պարունակում է Omega-3 —-link—-:

Ավելի լավ է օգտագործել բարդ ածխաջրեր, դրանց աղբյուրներն են թարմ բանջարեղենև մրգեր, հացահատիկներ: Ցանկալի է խուսափել պարզ ածխաջրերից՝ հացաբուլկեղենից, գազավորված ջրից և շաքարավազից։

Սպիտակուցը պետք է ներկա լինիՅուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ սպիտակուցը օգնում է կայունացնել արյան շաքարի մակարդակը և աջակցում է մկաններին: Ավելի լավ է ածխաջրեր օգտագործել օրվա առաջին կեսին և չուտել դրանք գիշերը։

Վերջին կերակուրը պետք է լինի քնելուց մի քանի ժամ առաջ։ Քնելուց առաջ, եթե ցանկանում եք ուտել, կարող եք խմել կեֆիր կամ ուտել մի կտոր խաշած հավի կրծքամիս։

Տիպիկ սկսնակների սխալներ

Դուք կարող եք ընտրել հիմնական սխալներըսկսնակները քաշի կորստի համար կալորիաները հաշվելիս.

Առավել տարածված- կալորիաների ընդունման կտրուկ նվազում. Օրինակ, ես կերա 2500 Զանգել, և հաշվարկից հետո պարզեցի իմ նորմը 1500 կկալ. Խստիվ արգելվում է անմիջապես կրճատել օրական կալորիականությունը 1000 կկալ-ի դիմաց- դա վնասակար է օրգանիզմի և նյութափոխանակության համար։

Ավելի նպատակահարմար է հաշվարկել ձեր սովորական սննդակարգի միջին կալորիականությունը շաբաթվա ընթացքում, իսկ հետո ամեն շաբաթ վերցրուայս ցուցանիշից մինչև 100-200 Կկալև այս տեմպերով հասնել հաշվարկված օրական կալորիականության չափին: Եվս մեկ-երկու շաբաթ կերեք օրական նորմայի համաձայն, այնուհետև կարող եք 20%-ով նվազեցնել ձեր ընդունումը և սկսել նիհարել։

Երկրորդ սկսնակ սխալը- կալորիականության չափում «աչքով». Խստորեն խորհուրդ է տրվում, որ բոլոր սննդամթերքները չափվեն և կշռվեն հենց սկզբից:

Դրա համար հարմար է լավ որակի խոհանոցային կշեռք: Առայժմ ստիպված կլինեք հրաժարվել պատրաստի սննդի սննդից, նման սննդի կալորիականությունը շատ դժվար է ճիշտ հաշվարկել։

Ավելի լավ է առավոտյան կերակուրն ինքնուրույն պատրաստել և ձեզ հետ տանել ճաշի տուփերում աշխատելու համար: Հետագայում հնարավոր կլինի հեռանալ նման խիստ ռեժիմից. փորձը ձեզ կասի, թե ինչ և մոտավորապես ինչ քանակությամբ պետք է ուտել, որպեսզի նիհարեք կամ գոնե չգիրացնեք։

Օրինակ՝ կերեք 100 գրամ կաթնային շոկոլադ- սա մոտավորապես 600 Կկալ է (կախված բազմազանությունից): Մեծահասակների համար կալորիաների ընդունման միջին չափը 1500-2000 կկալ է: Այսինքն՝ կարելի է շոկոլադ ուտել ու նիհարել։

Դուք կարող եք օրական 3 սալիկի շոկոլադ ուտել և, այնուամենայնիվ, չգիրանալ։ ավելորդ քաշը(եթե դուք ոչինչ չեք ուտում, բացի կաթնային շոկոլադից): Բայց արդյո՞ք դա օգտակար կլինի օրգանիզմի համար: Ակնհայտորեն ոչ։

Ուստի անհրաժեշտ է հաշվի առնել ոչ միայն կերած կալորիաների քանակը, Ինչպես նաեւ ընդունված սննդի օգտակարությունը. Եթե ​​օրգանիզմը չունի բավարար քանակությամբ վիտամիններ և միկրոտարրեր, նյութափոխանակությունը կդանդաղի և կվատթարանա ընդհանուր վիճակառողջություն։

Արդյունքում քաշի կորստի արդյունավետությունը կնվազի, և անհրաժեշտ կլինի էլ ավելի նվազեցնել սննդակարգի կալորիականությունը։ Եվ սա արատավոր շրջան է։ Ուստի ավելի լավ է հենց սկզբից սնվել ու կալորիաները հաշվել։

Շատ կանայք երազում են նիհարել, բայց կյանքի ռիթմը, թույլ կամքի ուժը կամ չափից ավելի օգտագործումըսիրելի ուտեստներ. Նրանք նախանձով են նայում իրենց բարեկազմ ընկերներին, ովքեր սնվում են առանց սահմանափակումների՝ պահպանելով իդեալական քաշը։ Այս կախարդանքն ունի պարզ բացատրություն՝ նիհարելու համար կալորիաների հաշվարկ, որը թույլ է տալիս պահպանել կազմվածքը:

Բժիշկ Ելենա Մալիշևան, ով մշակել է քաշը կորցնելու իր սեփական մեթոդը, պնդում է, որ օրական ընդունվող կալորիաների իմացությունը քայլ է դեպի արագ և ցավ չպատճառող քաշի կորստի։ Եթե ​​դուք սովորեք ճիշտ հաշվարկել անհրաժեշտ օրական կալորիաների քանակը, կարող եք ոչ միայն նիհարել, այլև երկար տարիներ պահպանել ձեր քաշը նորմալ սահմաններում: Ահա թե ինչի վրա է հիմնված Բորմենտալ դիետան, որն այդքան տարածված է դարձել վերջին տարիներին։

Այսինքն՝ պետք է հասկանալ, թե օրական քանի կալորիա է անհրաժեշտ օրգանիզմին, ինչ քանակություն է պահանջվում որոշակի ուտեստների համար և, համապատասխանաբար, ինչ չափաբաժին պետք է լինի քաշի կորստի համար։

Ընդհանուր կալորիաների քանակը, որոնցից մարդը պետք է օգտագործի պատրաստի կերակուրներև ապրանքներ, կախված է էներգիայի ամենօրյա (օրական) սպառումից:

Ըստ ամերիկացի ֆիզիոլոգներ Ֆրենկ Քաչիի և Ուիլյամ Մաքարդլիի, կանայք միջինում օգտագործում են 2000 կալորիա (նախածանցը կիլոգրամը երբեմն բաց է թողնվում), տղամարդիկ՝ 2800: Այնուամենայնիվ, այս ցուցանիշը զգալիորեն տարբերվում է կախված տարիքից, քաշից և հատկապես աշխատանքի տեսակից: Ճիշտ չի լինի, որ ոչ ակտիվ ապրելակերպ ունեցող մարդիկ և մարզիկ մարդիկ նույն քանակությամբ էներգիա ստանան իրենց կերած մթերքներից։

Այդ իսկ պատճառով կարևոր է ճիշտ հաշվարկել, թե օրական որքան էներգիա եք ծախսում։ Երբ դա հայտնի դառնա, նիհարելու համար ձեզ հարկավոր կլինի ավելի քիչ ուտել (օրգանիզմում կուտակված ճարպերի քայքայման գործընթացը կսկսվի): Իսկ ցանկալի քաշը պահպանելու համար՝ այնքան, որքան ծախսել ես։

Իդեալական գործչի հաշվարկման բանաձևեր

Իդեալական հաշվիչը, որը թույլ կտա ճիշտ որոշել էներգիայի օրական ծախսերը, պետք է հաշվի առնել՝ սեռը, քաշը, հասակը, տարիքը, կենսագործունեության մակարդակը, մարմնի մկանային և ճարպային զանգվածը:

Այս ցուցանիշներից որոշները բավականին դժվար է որոշել, ուստի եկեք դիտարկենք տարբերակներ, որտեղ բանաձևն ավելի պարզ է:

Գերազանց միջոց են թեմատիկ կայքերում ներկայացված հաշվիչներ (diets.ru): Նրանք թույլ են տալիս ճշգրիտ հաշվարկել կալորիաների քանակը:

Ամենահեշտն է հաշվարկել անհրաժեշտ սննդի ընդունումը՝ հաշվի առնելով միայն սեռը, քաշը և տարիքը։

diets.ru-ում ներկայացված բանաձեւը հետեւյալն է.

Կանանց համար.

• 18-ից 30 տարեկան. (B x 0.062 + 2.036) x 240, որտեղ B-ն կշիռն է կգ-ով;
• 31-ից մինչև 60 տարեկան (B x 0.034 + 3.54) x 240;
• 61 տարեկանից՝ (B x 0.04 + 2.75) x 240;

Տղամարդկանց համար:

• 18-ից 30 տարեկան. (B x 0.063 + 2.9) x 240, որտեղ B-ն քաշն է կգ-ով;
• 31-ից 60 տարեկան (B x 0.05 + 3.65) x 240;
• 61 տարեկանից՝ (B x 0.05 + 2.46) x 240;

ՕրինակԵթե ​​25 տարեկան կինը կշռում է 60 կգ և չունի ֆիզիկական ակտիվություն, ապա օրական քաշ կորցնելու նրա նորմը = (60 x 0.062 + 2.036) x 240 = 1381.44 Կկալ (կիլոկալորիա):

diets.ru կայքը օրական այնպիսի կալորիականությամբ ծրագիր ունի, որը ենթադրում է առողջ և համեղ ուտեստների դիետա։

Ո՞րն է բազալ նյութափոխանակության մակարդակը և ինչպես որոշել այն

Ավելի ճշգրիտ բանաձևը օգտագործում է հաշվարկ BMR-ը (բազային նյութափոխանակության արագությունը) որոշելու համար: BOO-ն այն կալորիաների քանակն է, որն անհրաժեշտ է հանգստի (քնի) ժամանակ ամենօրյա գործունեության համար: Այն հաշվարկելիս հաշվի են առնվում անձի քաշը, հասակը, տարիքը և սեռը։

Բայց նրա հաշվիչը հաշվի չի առնում մկանային զանգվածը, հետևաբար, մեծ մկանային զանգված ունեցող մարդկանց համար (մարզիկներ, բոդիբիլդերներ) արդյունքը կգնահատվի, իսկ գիրացողները կստանան գերագնահատված թիվ։ Ճիշտ կլինի, որ նրանք այս հատկանիշը հաշվի առնեն։ Բանաձևն այսպիսի տեսք ունի.

• հաշվարկ կանանց համար՝ BOO = 655 + (1,8 x հասակը սմ-ով) + (9,6 x քաշը կգ-ով) – (4,7 x տարիքը տարիներով);
• հաշվարկ տղամարդկանց համար՝ BOO = 66 + (5 x հասակը սմ) + (13,7 x քաշը կգ-ով) – (6,8 x տարիքը տարիներով):

Օրինակ 30 տարեկանում 160 հասակ ունեցող, 60 քաշ ունեցող կնոջ բանաձևը գործում է այսպես. BOO = 655 + (1,8 x 160) + (9,6 x 60) – (4,7 x 30) = 1378 կկալ օրական:

Ինչպե՞ս հաշվարկել ձեր գործունեության մակարդակը:

Ակտիվության մակարդակը չափվում է որպես հարաբերակցություն, որը ցույց է տալիս, թե օրական որքան ավելի շատ էներգիա է ծախսում մարդը՝ համեմատած ընդհանուր անգործության (TBI): Առանձնացվում են հետևյալ գործակիցները.

Վերցնենք նախորդ օրինակը, որտեղ մենք ստացանք BOO = 1378 Կկալ: Եթե ​​այս կինը ոչ ակտիվ ապրելակերպ է վարում, աշխատավայրում գրեթե անընդհատ նստում է և չի հաճախում մարզասրահ, ապա նրա ակտիվության գործակիցը = 1,2։

Օրական կալորիականության կարիքների հաշվարկ = 1376 x 1.2 = 1653.6 Կկալ: Սա նշանակում է, որ նիհարելու ծրագիրը պետք է բաղկացած լինի մոտավորապես նույն կալորիականությամբ ուտեստներից։

Ինչպես որոշել սննդի կալորիականությունը աղյուսակի միջոցով

Հաշվիչը, որը կօգնի ձեզ որոշել սննդի կալորիականությունը, պարզ է: Կա կալորիականության հատուկ աղյուսակ, որը ցույց է տալիս 100 գրամի դիմաց կալորիաների քանակը (տես ստորև):

Արտադրանքի էներգետիկ արժեքը պարզելու համար հարկավոր է կշռել այն և ստուգել այն սեղանին:

Մրգեր		Բանջարեղեն
Ծիրան	47	Սմբուկ	28
Ավոկադո	100	Կանաչ ոլոռ	75
սերկեւիլ	30	Ցուկկինի	18
Բալի սալոր	38	Կաղամբը տարածված է	23
Արքայախնձոր	44	Ծաղկակաղամբ	12
Նարնջագույն	45	Թթու կաղամբ	28
Ap6yз	40	Կարմիր կաղամբ	27
Բանան	90	Ծաղկակաղամբ	18
Խաղող	70	Եփած կարտոֆիլ	60
Բալի	25	Սոխ (կանաչի)	18
Գրեյպֆրուտ	30	Լամպ սոխ	43
Տանձ	42	Գազար	33
Սեխ	45	վարունգ	15
Մոշի	32	Քաղցր բուլղարական պղպեղ	19
Ելակ	38	Մաղադանոս	23
Կիվի	50	Լոլիկ	20
Դոգվուդ	41	Խավարծիլ	16
Լոռամրգի	33	Բողկ	16
Փշահաղարջ	48	Բողկ	25
Կիտրոն	30	Շաղգամ	23
Ազնվամորի	45	Աղցան	11
Մանդարին	41	Բազուկ	40
Դեղձ	45	Դդում	20
Սալոր	44	Սամիթ	30
Հաղարջ	43	Ծովաբողկ	49
Բալ	53	Սխտոր	60
Հապալաս	44	Սպանախ	16
Խնձորներ	45	Թրթնջուկ	27

Միս և թռչնամիս		Կաթնամթերք
Ոչխարի միս	316	Բրինզա	261
Խոզապուխտ	366	Յոգուրտ	51
Շոգեխաշած տավարի միս	180	Լիարժեք կեֆիր	61
Տավարի միս	170	Կեֆիր (1,5%)	39
Կրծքագեղձ	475	Ցածր յուղայնությամբ կեֆիր	31
Սագ	301	Կաթ (3,2%)	62
հնդկահավ	150	Ամբողջական կովի կաթ	68
Երշիկ var.	250	Պաղպաղակ	220
Երշիկ պ/կ	380	Կաթնաշոռ կաթ	59
կորեերեն	430	Ռյաժենկա	85
Նապաստակի միս	115	Կրեմ (10% յուղ)	120
Եփած հավ	131	Կրեմ (20% յուղ)	300
Տապակած հավ	212	թթվասեր (10%)	115
Տավարի լյարդ	100	թթվասեր (20%)	210
Երիկամներ	66	Հոլանդական պանիր	357
Երշիկեղեն	160	Լամբերտ պանիր	377
Խոզի չալաղաջ	265	Պարմեզան պանիր	330
Խոզի շոգեխաշել	350	Ռուսական պանիր	371
Սիրտ	87	Երշիկ պանիր	267
Երշիկեղեն	236	Կաթնաշոռային պանիրներ	380
Հորթի միս	90	Կաթնաշոռ (18% յուղ)	225
Բադիկ	405	Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ	81
Լեզու	165	Կաթնաշոռ թթվասերով	261

Սունկ		Ընկույզ
Թարմ porcini սունկ	25	Սերմեր	580
Չորացրած սպիտակ սունկ	211	Ընկույզ	652
Եփած սունկ	26	Աղացած ընկույզ	470
Սունկ թթվասերի մեջ	230	Սոճու ընկույզ	620
Տապակած սունկ	165	Նուշ	600
Մեղր սունկ	20	Պիստակ	620
boletus	30	Պնդուկ	670
Բոլետուս	30

Ձուկ և ծովամթերք		Յուղ, սոուսներ
Հատիկավոր խավիար	250	Պատրաստված ճարպ	930
Պոլոքի խավիար	130	Կետչուպ	80
Կաղամար	7Ս	Մայոնեզ	625
Տապակած կարպ	145	Թեթև մայոնեզ	260
Ծովախեցգետիններ	85	Սերուցքային մարգարին	745
Խեցգետիններ	70	Սենդվիչ մարգարին	670
Փոլոք	70	Մարգարին թխելու համար	675
Ծովային կաղամբ	16	Եգիպտացորենի յուղ	900
Պերճ	95	Ձիթայուղ	825
		Արևածաղկի ձեթ	901
Ձու		Կարագ	750
Հավի ձու 1 հատ.	65	Սոյայի յուղ	900
Ձվի փոշի	540	Գի	885

Հացահատիկային և լոբազգիներ
Կանաչ ոլոռ	280
Ցորենի ալյուր	348
Տարեկանի ալյուր	347
Կակաո	375
Հնդկաձավար	346
Սեմոլինա	340
Վարսակի ալյուր	374
Մարգարիտ գարի	342
կորեկ	352
Գարի	343
Եգիպտացորեն	369
Մակարոնեղեն	350
Բրինձ	337
Սոյայի հատիկներ	395
Լոբի	328
ոսպ	310

Աղյուսակը կօգնի նաև որոշել պատրաստի ուտեստների կալորիականությունը։ Ծրագիրը հետևյալն է՝ պատրաստված ուտեստներից յուրաքանչյուր ապրանքի քաշը վերցվում և ամփոփվում է ընդհանուր արդյունքի մեջ։

Ինչու՞ է այդքան կարևոր կալորիաների հաշվարկը:

Քաշը կորցնելու համար շատ կարևոր է օրական պահանջվող կալորիականության հաշվարկը: Նրա օգնությամբ ընտրվում է անհրաժեշտ սննդակարգը՝ ճաշատեսակների ցանկալի բաղադրությամբ, և կազմվում է քաշի կորստի հատուկ ծրագիր։ diets.ru պորտալում կարող եք մշակել անհատական ​​ծրագիր, որը կօգնի ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից՝ չվնասելով ձեր օրգանիզմին։

Ձեր առողջությանը չվնասելու համար անհրաժեշտ է հաշվարկել կալորիականության ընդունումը։

Մի մոռացեք դիետաների վտանգի մասին։ Բորմենտալ դիետայի հաշվիչը ցույց է տալիս, որ նիհարելու համար պետք է սպառել 1000-ից (նստակյաց կենսակերպ ունեցող աղջիկների համար) մինչև 1600 Կկալ: Բայց ԱՀԿ տվյալների համաձայն՝ կալորիաների նվազագույն օրական քանակը չպետք է ցածր լինի 1200-ից։

Ծայրահեղությունների մեջ չգնալու համար ցածր կալորիականությամբ դիետաներԻնչպես հնարավոր է Բորմենտալ դիետայի դեպքում, ամեն ինչ պետք է ճիշտ հաշվարկել։ Բաղադրատոմսեր առողջ ուտեստներ, որը կհիացնի ձեզ ճաշակով և չի նպաստի քաշի ավելացմանը, կարելի է գտնել այնպիսի ռեսուրսներում, ինչպիսիք են edimka.ru, povarenok.ru, misfit.ru:

Ցանկություն կամ կարիք նիհարելհանդիպում է շատ մարդկանց մոտ: Որպեսզի հնարավորինս արագ և արդյունավետ կերպով նիհարեն, մարդիկ պատրաստ են անել գրեթե ամեն ինչ. իզուր չէ, որ ինտերնետում պտտվում են այդքան շատ դիետաներ՝ տարօրինակ, տարօրինակ և երբեմն նույնիսկ անհեթեթ և առողջության համար վնասակար:

Տարբեր ֆանտաստիկ դիետաների հանրաճանաչությանը նպաստում է այն փաստը, որ մարդկանց մեծամասնությունը պարզապես չի հասկանում, թե ինչպես է աշխատում սեփական մարմինը: Եվ առանց մարսողական համակարգի աշխատանքի տարրական ընկալման, դժվար է ճիշտ սննդակարգ ընտրել:

Նիհարելու ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկը հիմնված է օրգանիզմ մտնող սննդի քանակի հաշվման վրա։ կալորիաներ. Այնուամենայնիվ, այս մեթոդը իսկապես աշխատում է մուտքերը ճիշտ հաշվարկելու համար կալորիաներանհրաժեշտ է որոշակի պատկերացում ունենալ, թե ինչպես է սնունդը ներծծվում օրգանիզմի կողմից և ինչպես է այն «աշխատում» դրանում:

Կալորիականության հայեցակարգ

Նախ պետք է պարզել, թե ինչ է այդ ամենը:

Խոսք» կալորիա«Ծանոթ բոլորին, ովքեր երբևէ ցանկացել են նիհարել: Բոլորը գիտեն, որ շատ են կալորիաներ- վնասակար, քիչ - օգտակար: Այնուամենայնիվ կալորիա- ոչ մի նյութ, որը կարող է օգտակար կամ վնասակար լինել: Սա ջերմության չափանիշ է: Մեկը կալորիա– նորմալ մթնոլորտային ճնշման դեպքում 1 գրամ ջուրը 1 աստիճան Ցելսիուսով տաքացնելու համար պահանջվող ջերմության քանակությունը: Սկզբում այն ​​օգտագործվում էր որպես ջերմության չափիչ վառելիքի նկատմամբ՝ ածուխ, վառելափայտ և այլն, ցույց տալով, թե որքան էներգիա կթողարկվի որոշակի նյութի որոշակի քանակի այրման ժամանակ: Այս միջոցը դիետոլոգիա է մտել միայն 20-րդ դարում՝ սննդի՝ որպես «վառելիք» օրգանիզմի համար գաղափարի տարածմամբ։

Օգտագործելով պարզ անալոգիա, մենք կարող ենք ասել, որ սննդի նկատմամբ կալորիականությունը էներգիայի քանակն է, որն ազատվում է մարսողական համակարգում որոշակի տեսակի սննդի մշակման ընթացքում:

Քանի որ սննդի մարսման ընթացքում մեծ քանակությամբ էներգիա է արտազատվում, սննդի էներգիայի արժեքը չափելու համար օգտագործվում են կիլոկալորիաներ (Կկալ): Մեկ կիլոկալարիան հավասար է 1 հազարի։ կալորիաներ.

Այսպիսով, ինչ-որ մեկի համար, ով ցանկանում է նիհարել, ինքն իրեն չէ, որ սարսափելի է կալորիաներև դրանց թիվը։ Հետեւաբար, նիհարելու համար պետք է կարողանալ հաշվել կալորիաները, և դա արեք ճիշտ:

Սննդի էներգետիկ արժեքը կախված է դրա պարունակած քանակից սննդանյութեր- սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր, սննդային մանրաթելեր և այլն:

Տարբեր նյութերի էներգիայի արժեքը սովորաբար չափվում է մեկ գրամի կիլոկալորիաների քանակով.

• 1 գ ճարպի միջին կալորիականությունը 9,29 կկալ է;
• 1 գ սպիտակուցի միջին կալորիականությունը 4,1 կկալ է;
• ածխաջրեր - 4,1 կկալ;
• կարբոքսիլաթթուներ - 2,2 կկալ;
• ալկոհոլ - 7,1 կկալ;
• դիետիկ մանրաթել - 1,9 կկալ:

Այնուամենայնիվ, նախկինում հաշվել կալորիաները, պետք է ուշադրություն դարձնել ոչ միայն մթերքի բաղադրությանը, այլեւ այն պատրաստելուն։ Սովորաբար խանութից սննդամթերքի փաթեթավորումը ցույց է տալիս դրա մասին էներգիայի արժեքըկիլոկալորիաներով: Սակայն փաթեթավորման վրա նշված թվերն այն էներգիայի քանակն են, որը մարմինը կստանա, եթե այս ապրանքը ամբողջությամբ կլանվի: Այս թվերը արտացոլում են արտադրանքի էներգետիկ արժեքը «ինչպես կա»: Բայց սննդամթերքի կլանման աստիճանի վրա ազդում է ոչ միայն դրա բաղադրությունը, այլև դրա պատրաստման եղանակը, խտությունը, ջերմաստիճանը և այլն։ Կախված պատրաստման եղանակից՝ դրանից ներծծվող էներգիայի համամասնությունը կարող է 20-25%-ով տարբերվել փաթեթում նշված արժեքից։

Հաշվելիս կալորիաներԽնդրում ենք նկատի ունենալ, որ.

• ժամը ջերմային բուժումսննդի կալորիականությունը մեծանում է.
• որքան շատ է մանրացված սնունդը, այնքան ավելի արագ և արդյունավետ է այն կլանվում.
• մի քանի բաղադրիչներից բաղկացած ուտեստը խառնելը մեծացնում է դրա կալորիականությունը:

Սա զարմանալի չէ. հեղուկ և փափուկ սնունդը ջանք չի պահանջում այն ​​քայքայելու համար, համապատասխանաբար, յուրացման գործընթացն ավելի արագ է ընթանում, և այն գրեթե ամբողջությամբ մարսվում է։ Պինդ, հում, չաղացած սնունդը պահանջում է նախնական բուժումֆերմենտներ, որոնք պահանջում են լրացուցիչ էներգիա։ Այդ իսկ պատճառով սննդաբանները նիհարել ցանկացողներին խորհուրդ են տալիս ավելի շատ օգտագործել հում բանջարեղենև մրգեր և նախապատվություն տալ ամբողջական հացահատիկի հացսովորականի փոխարեն։

Ինչպես հաշվարկել անհրաժեշտ քանակությամբ կալորիաներ

Յուրաքանչյուր մարդու, կախված իր մարմնի տեսակից, ապրելակերպից և ֆիզիկական ակտիվության մակարդակից, անհրաժեշտ է տարբեր քանակություն: կալորիաներ. Որոշեք օպտիմալ քանակությունը կալորիաներինքներդ կարող եք օգտագործել Հարիս-Բենեդիկտ բանաձևը: Այն կարծես այսպիսին է.

Կանայք՝ BMR= 9,99 * քաշը (կգ-ով) + 6,25 * հասակը (սմ-ով) – 4,92 * տարիքը (տարիների թիվը) – 161

Տղամարդիկ՝ BMR = 9,99 * քաշ (կգ) + 6,25 * հասակ (սմ) – 4,92 * տարիք (տարիների թիվը) + 5

BMR-ն այս բանաձևում բազալ նյութափոխանակության արագությունն է:

BMR-ն այնուհետև բազմապատկվում է ֆիզիկական ակտիվության հարաբերակցությամբ.

• 1.2 – նվազագույն ֆիզիկական ակտիվություն (նստակյաց աշխատանք, ազատ ժամանակ ֆիզիկական ակտիվության բացակայություն);
• 1,45 – միջին ակտիվություն (շաբաթական 4-5 անգամ մարզումներ, օրվա ընթացքում զգալի ֆիզիկական ակտիվություն);
• 1.6 – ակտիվության բարձրացում;
• 1.72 – բարձր ակտիվություն;
• 1.9 - շատ բարձր ակտիվություն (սովորաբար կիրառվում է մարզիկների համար մրցումների ժամանակ):

Ստացված ցուցանիշը կլինի ձեր ամենօրյա նորմը: կալորիաներ.

Եթե ​​դուք հույս ունեք դուք կնիհարեք, այս ցուցանիշից հանել 10-20%: Եթե, ընդհակառակը, ցանկանում եք մկանային զանգված կառուցել, ավելացրեք նույն քանակությունը։

Նույնիսկ եթե դուք իսկապես ցանկանում եք նիհարել ավելի արագ, ոչ մի դեպքում չպետք է ընկնեք ձեր վերջնական նպատակից: Հենց որ մարմինը սկսում է ավելի քիչ սնունդ ստանալ, քան պահանջվում է, այն կդանդաղեցնի նյութափոխանակության գործընթացները և կսկսի «պահել» կալորիաներհետագա օգտագործման համար Հենց որ սկսեք մի փոքր ավելի շատ ուտել, օրգանիզմն անմիջապես կընկալի հավելյալ կալորիաները որպես «պաշարները համալրելու» և դրանք ճարպային հյուսվածքի վերածելու հնարավորություն։ Այսպիսով, դա չափազանց շատ է ցածր կալորիականությամբ դիետակարող է, հակառակ սպասվածի, նպաստել քաշի ավելացմանը:

Եթե ​​դուք աշխատում եք նստակյաց աշխատանքով, ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը նվազագույն է, իսկ «իդեալական» չափը կալորիաներԹվում է, թե 1200 կկալ է, ավելի լավ է խաղալ անվտանգ և «գցել» լրացուցիչ 100 կկալ: Կալորիականությունը 1200 կկալ է, որը հաճախ նշվում է նկարագրության մեջ տարբեր դիետաներիսկ քաշը կորցնելու ուղիները՝ կրիտիկական նվազագույնը, որը կտրականապես խորհուրդ չի տրվում անցնել:

• վերանայեք ձեր ճաշացանկը և դրանից բացառեք «անտեսանելի» մթերքները, օրինակ՝ թեյին կամ սուրճի մեջ ավելացված շաքարը, կաթը, մեղրը զգալիորեն մեծացնում են այդ ըմպելիքների էներգետիկ արժեքը.
• Բազմաթիվ բաղադրիչներից բարդ ուտեստներ պատրաստելիս հաշվի առեք դրա կազմի մեջ ներառված յուրաքանչյուր ապրանքի էներգիայի արժեքը հաշվարկելու անհրաժեշտությունը.
• տապակելիս արտադրանքի կալորիականությունը ավելացրեք այն յուղի կալորիականությանը, որում այն ​​տապակվում է.
• փորձեք ուտել կոտորակային՝ փոքր չափաբաժիններով, բայց հաճախ: Մեկ չափաբաժնի քաշը չպետք է գերազանցի 250 գ;
• ավելի շատ ջուր խմեք - դա օգնում է սպառել այն, ինչ արդեն ստացել եք կալորիաներ. Քաշը կորցնելու գործընթացում անհրաժեշտ է օրական խմել առնվազն 1,5 լիտր ջուր;
• պահեք նոթատետր, որտեղ մուտքագրեք սպառման և սպառման վերաբերյալ տվյալներ կալորիաներ. Սա կօգնի ձեզ հավատարիմ մնալ սահմանված շրջանակին և վերացնել ձեր գլխում բարդ հաշվարկներ կատարելու անհրաժեշտությունը: Օգտակար է նաև քաշի փոփոխությունները գրանցել նոթատետրում. սա լավ խթան կլինի հետագա աշխատանքի համար.
• Ցանկության դեպքում նոթատետրի փոխարեն համակարգչի կամ սմարթֆոնի վրա կարող եք տեղադրել հատուկ հավելված, որը կօգնի ձեզ հաշվել. կալորիաներ;
• Հաշվարկները հեշտացնելու համար խորհուրդ է տրվում ձեռք բերել խոհանոցային կշեռքներ։ Նրանք ձեզ ցույց կտան արտադրանքի ճշգրիտ քաշը, որի հիման վրա դուք կարող եք հնարավորինս ճշգրիտ հաշվարկել դրա էներգիայի արժեքը.
• Եթե ​​օգտագործում եք խոհանոցային կշեռք, հիշեք, որ կալորիաները հաշվելու համար սնունդը պետք է կշռել հում և չեփած: Հում մթերքների հաշվառման տվյալները ավելի ճշգրիտ են և խորհուրդ են տրվում: Այնուամենայնիվ, արտադրանքը պետք է հնարավորինս պատրաստվի սպառման համար. միսը պետք է լինի հում, բայց առանց ոսկորների, միրգ առանց կեղևի և այլն;
• նախօրոք պլանավորեք ձեր ճաշացանկը վաղվա համար; գնել և պատրաստել ամեն ինչ անհրաժեշտ ապրանքներորպեսզի անակնկալներ չլինեն;
• Եթե ​​դու կարծում եսքանակ կալորիաներգալիք օրը մի մոռացեք թողնել մի փոքրիկ «խաղ» մոտ 200 կկալ - հանկարծակի խորտիկի կամ որևէ ապրանքի փոխարինման անհրաժեշտության դեպքում.
• Ձեզ այսպես կոչված «պահքի օրեր» մի տվեք: Կալորիաների հանկարծակի նվազումը կհանգեցնի նյութափոխանակության համակարգի խաթարմանը և կարող է դրդել մարմնին նվազեցնել նյութափոխանակությունը և կուտակել ճարպը, դժվար թե դա լինի այն էֆեկտը, որն արժե փնտրել:

Հաշվարկի վրա հիմնված դիետա կալորիաներ– քաշի կորստի արդյունավետ և հուսալի մեթոդ: Օրական նորմայի սահմաններում կալորիաներդուք հեշտությամբ կարող եք ձեզ տրամադրել մի շարք համեղ ճաշացանկ, նման դիետան չի վնասում օրգանիզմին, իսկ կորցրած կիլոգրամները չեն վերադառնում։ Բայց նման դիետա պահելու համար անհրաժեշտ է ինքնակարգապահություն և ուժեղ մոտիվացիա՝ «չքանդվելու» և հաշվարկված կալորիականությունից այն կողմ չանցնելու համար։ Այնուամենայնիվ, բոլոր սահմանափակումներն ու դժվարությունները վճարում են զարմանալի արդյունքներով:

Ունենալով գիտելիքներ, թե ինչպես ճիշտ հաշվել ձեր ուտած սննդի կալորիաները, դուք կարող եք հեշտությամբ կարգավորել ձեր սննդակարգը, որպեսզի նիհարեք առանց մարմնին վնասելու: Կիլոկալորիական աղյուսակը մեծապես կհեշտացնի ավելորդ քաշը կորցնելու հաշվարկման գործընթացը։ Բայց ինչպե՞ս պետք է նիհարող մարդիկ հաշվեն կալորիաները, և ինչո՞ւ է համակարգը արդյունավետ: Սա հենց այն է, ինչի մասին մենք այսօր կխոսենք:

Քաշի կորստի գործընթացի արդյունավետությունն ապահովելու համար սննդաբանները խորհուրդ են տալիս հաշվել ձեր մուտքային կալորիաները, որպեսզի դրանք չգերազանցեն էներգիայի ծախսերը։ Ապրանքների և պատրաստի կերակուրների կալորիականության յուրաքանչյուր աղյուսակ ներառում է սննդի բաղադրիչների ցանկ, որի էներգետիկ արժեքը նշված է 100 գրամի դիմաց։ Այս հոդվածը կարդալուց հետո դուք կիմանաք.

• ինչու և ինչպես հաշվել կալորիաները, որպեսզի նիհարեք առանց առողջությանը վնաս պատճառելու.
• քաշի կորստի համար անհատական ​​էներգիայի կարիքների հաշվարկման մեթոդ.
• Դիետային առավել համապատասխան ապրանքներ ունեցող կատեգորիաներ, որոնցից յուրաքանչյուրը պարունակում է KBJU-ով բաղադրիչների առավել ամբողջական աղյուսակը.
• Կա՞ն բացասական կալորիականությամբ մթերքներ:
• Հնարքներ բաղադրատոմսերը ցածր կալորիականությամբ պահելու համար.

Ինչու՞ պետք է հաշվել կալորիաները:

Կալորիաները հաշվելու ունակությունը հիանալի միջոց է ցանկացած նպատակին հասնելու համար՝ լինի դա նիհարել, քաշ պահպանել, թե մկանային զանգված ձեռք բերել: Եթե ​​դուք գիտեք ձեր ընդունած կալորիաները և կարող եք հաշվարկել ձեր էներգիայի ընդունումը, կարող եք հեշտությամբ ստեղծել օրվա սննդակարգ՝ ներառելով ձեր սիրելի ուտելիքները:

Կատարված հաշվարկների հիմնական խնդիրն է ամբողջ օրվա համար օրգանիզմին ապահովել անհրաժեշտ քանակությամբ էներգիա։ Եկեք ավելի սերտ նայենք էներգիայի արժեքի հաշվարկման մեթոդներին և ինչպես որոշել ամենօրյա անհատական ​​կարիքները:

Քաշի կորստի համար կալորիաների հաշվարկման սկզբունքները

100 գրամի էներգիայի արժեքի մասին աղյուսակը կօգնի ձեզ որոշել սննդի կալորիականությունը, բայց առաջին հերթին քաշը կորցնելու համար անհրաժեշտ է հաշվարկել ձեր օրական էներգիայի պահանջարկը: Դա անելու համար կարող եք օգտագործել մի քանի մեթոդներ, որոնք ներկայացված են ստորև։

Ինչու է կալորիաների հաշվումը արդյունավետ քաշի կորստի համար

Եթե ​​մարմինը ավելի շատ էներգիա է արտադրում, քան ծախսում է, այն սկսում է կուտակել ճարպի տեսքով։ Առաջին հայացքից թվում է, թե ոչ մի բարդ բան չկա. անհրաժեշտ է մեկ շաբաթ խստորեն սահմանափակվել սննդով, որպեսզի նկատելիորեն նիհարեք: Էֆեկտը կլինի, բայց դա կարճատև կլինի և հենց որ դիետան վերադառնա իր սովորական ռեժիմին, կիլոգրամները կգիրանան։ Կալորիաների հաշվումը համարվում է նիհարելու շատ ավելի նուրբ մեթոդ, քանի որ.

• ծոմից սթրես չկա. Պատշաճ հաշվարկի շնորհիվ սննդի նկատմամբ խիստ սահմանափակումներ չեն նախատեսվում.
• Դուք կարող եք ներառել ձեր սիրած մթերքները ձեր սննդակարգում;
• մարմնի համար վնասակար հետևանքներ չկան, քանի որ դիետան հավասարակշռված կլինի սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի առումով.
• ինքնակազմակերպման շնորհիվ տեղի է ունենում անցում դեպի գիտակցական առողջ սնունդ;
• կորցրած քաշը չի վերադառնում.

• ճիշտ սահմանել կալորիաների ընդունումը;
• օգտագործելով հավելվածներ, որոնք կարելի է անվճար ներբեռնել կամ օրագիր, հաշվի առեք ձեր ուտած ողջ սնունդը.
• Լուսանկարեք ձևը և պարբերաբար վերահսկեք առաջընթացը:

Քաշի կորստի համար կալորիաների հաշվման ալգորիթմ

Յուրաքանչյուր մարդ յուրահատուկ է, հետևաբար, կախված տարիքից, քաշից, սեռից և ակտիվության մակարդակից, ձևավորվում է սննդի որոշակի քանակի անհատական ​​կարիք։ Քաշի կորստի համար օրական ընդունված կալորիականությունը հաշվարկելու հարմարության համար կարող եք օգտագործել հատուկ հաշվիչ, որի ներսում արդեն սահմանված է ճարպ այրելու նպատակը: Մնում է միայն մուտքագրել պահանջվող տվյալները.

Հաշվեք ձեր օրական կալորիականության ընդունումը

Քանի կալորիա է անհրաժեշտ քաշի կորստի համար:

Ձեր ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը.

Օրական նորմակալորիաներ:

Հարիս-Բենեդիկտ բանաձեւի համաձայն՝ Կկալ

Համաձայն Mifflin-San Geor բանաձևի՝ Kcal

Ուղեցույցներ նիհարելու համար.

Կալորիականության միջակայք՝ կկալ

Սպիտակուցի օրական ընդունումը՝ գ

Ճարպի օրական ընդունումը՝ գ

Ածխաջրերի օրական ընդունումը՝ գ

Կամ հաշվարկը կատարեք ինքներդ։

Բազալային նյութափոխանակության մակարդակը

Հիմնական նյութափոխանակության մակարդակը (BMR-ից՝ բազալ նյութափոխանակության արագություն) կամ բազալ նյութափոխանակության արագությունը (BMR) հաշվարկվում է տղամարդկանց և կանանց համար Muffin-Jeor բանաձևերի միջոցով.

Ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը

Բազալային նյութափոխանակության արագության (BMR) տվյալները բազմապատկվում են ֆիզիկական ակտիվության գործակցով.

Գործակից	Գործունեության մակարդակը	Գործունեության օրինակներ
		առանց սթրեսի, նստակյաց աշխատանք, պասիվ ապրելակերպ
	Չափավոր	թեթև վարժությունների համար (դանդաղ քայլում շաբաթական 3-4 օր 30-50 րոպե, տնային գործեր)
		չափավոր ֆիզիկական ակտիվությամբ շաբաթական 3-5 անգամ (ձեր առավելագույն սրտի զարկերի 60-70%-ը 30-60 րոպե մեկ մարզվելու համար)
1,725	Ակտիվ	Համար ակտիվ մարդիկմարզվել շաբաթական 6-7 անգամ՝ միջինից մինչև ուժեղ ինտենսիվությամբ (ձեր առավելագույն սրտի զարկերի 70-85%-ը 45-60 րոպե մեկ մարզվելու համար)
	Լրացուցիչ բարձր	շատ ակտիվ (ծանր/ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվություն, ծանր ձեռքի աշխատանք, աթլետիկա, թիմային սպորտ, շաբաթական 6-7 անգամ 90 րոպե կամ ավելի մեկ մարզման համար)

Ինչ է կալորիականության աղյուսակը

Յուրաքանչյուր սեղան ունի էներգիայի արժեքի (կկալ) և սննդամթերքի տարբեր խմբերի BJU ցուցիչներ 100 գրամի համար հում վիճակում, այսինքն. եփելուց առաջ. Հենց այս ցուցանիշներից և ապրանքների քաշից է, որ դուք պետք է սկսեք քաշի կորստի համար դիետա կառուցելիս:

Բացասական կալորիականությամբ սնունդ

Շատ հաճախ նիհարողների շրջանում կարող եք լսել բացասական կալորիականությամբ սննդի մասին, օրինակ՝ բանջարեղենի մասին, որոնք օրգանիզմից պահանջում են ավելի շատ կալորիաներ, քան պարունակվող արտադրանքում: Իրականում ամեն ինչ այլ է։

Իրականում նման բան չկա բացասական կալորիաներ. Ցանկացած ապրանք պարունակում է սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր կամ օրգանական թթուներ: Բանջարեղենն ու խոտաբույսերը, համեմունքները և որոշ մրգեր այն բաղադրիչներն են, որոնց էներգիայի արժեքը համարժեք է մարմնի էներգիային, որը ծախսվում է դրանց վերամշակման վրա:

Մարսողության ընթացքում օրգանիզմը որոշակի քանակությամբ էներգիա է ծախսում այդ աշխատանքի համար։ Սխալ կլինի կարծել, թե նախկինում կերած շոկոլադե սալիկի կիլոկալորիաները կծախսվեն, օրինակ, գրեյպֆրուտի վերամշակման վրա։

Սպիտակուցները պահանջում են էներգիայի ամենամեծ ծախսը բոլոր մակրոտարրերից: Կերված հավի ֆիլե 200 կալորիա դրա մշակման համար պահանջվում է 140 կկալ։ Հետևաբար, միայն 60-ն են մնում «անվճար», բայց դա ոչ մի կապ չունի ճարպերի և ածխաջրերի հետ։ Օրինակ, եթե դուք օգտագործում եք գդալ բուսական յուղ, այնուհետև այն ամբողջությամբ կներծծվի գրեթե անմիջապես, քանի որ այն մշակելու համար օրգանիզմին էներգիա չի պահանջվի։ Դուք կարող եք համակարգված ուտել մանրաթելերով հարուստ մթերքներ, որոնք երկար ժամանակ են պահանջում մեծ քանակությամբ մարսելու համար՝ միաժամանակ նիհարելով և հրաշքի հույս ունենալով, իսկ հետո տառապում են մարսողության խանգարումից:

Կարելի է եզրակացնել, որ անհրաժեշտ է ձեր սննդակարգը ձևավորել այնպես, որ այն ներդաշնակորեն համատեղի մարդու բնականոն գործունեության համար անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը:

Քաշը կորցնելու համար նախատեսված կալորիականության աղյուսակներ

Պետք է խուսափել քաշի կորստի ժամանակ բարձր կալորիականությամբ սնունդ. Ստորև բերված կալորիականության աղյուսակները պարունակում են հենց այն բաղադրիչները, որոնք առավել օրգանական կերպով կարող են տեղավորվել նիհարող մարդու սննդակարգում:

Հացահատիկային

Ապրանքներ, 100 գրամ			Ածխաջրեր, գ	Էներգիա, կկալ
Ցածր յուղայնությամբ կովի կաթ 0,5%
Կաթ 1,5% յուղ
Կաթ 2,5%
Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ 0,6%
Կաթնաշոռ 1,8%
Ցածր յուղայնությամբ կեֆիր
Կովի կաթի պանիր
Պանիր «Ադիգեյ»
Ամբողջ կաթով մոցարելլա պանիր
Ամբողջ կաթով ռիկոտա պանիր
Սուլուգունի
Պանիր ֆետա»
Յոգուրտ «Ակտիվիա»
Հունական յոգուրտ

Միս, թռչնամիս

Կենդանիների միսն ու թռչնամիսը սպիտակուցի հիմնական աղբյուրն են նիհարող մարդկանց սննդակարգում։ Կա սպիտակ միս, որը համարվում է ավելի դիետիկ, ինչպես նաև կարմիր։ Ածխաջրերի բացակայությունը մեծ պլյուս է, բայց կարմիր մսի մեջ անպայման պետք է ուշադրություն դարձնել ճարպի քանակին գնելուց առաջ։ Խորհուրդ է տրվում նախապատվությունը տալ ամենաքիչ յուղոտ մթերքին։

Ապրանքներ, 100 գրամ			Ածխաջրեր, գ	Էներգիա, կկալ
Տավարի միս, փափկամիս
Խոզի միս, փափկամիս
Տավարի լյարդ
Խոզի լյարդ
Տավարի սիրտ
Տավարի երիկամներ
Բրոյլեր (հավ) 2 կատու.
Հավ 2 կատու.
Հավի կրծքամիս
Հավի ոտքեր
Հավի լյարդ
Հավի սիրտ
Հնդկահավ, կուրծք
Ընտանի սագ, միս
Լոր, միս և կաշի

Բանջարեղեն և կանաչի

Կանաչեղենն ու բանջարեղենը կարևոր են համարվում նիհարելու գործընթացում։ Դրանք պարունակում են բջջանյութ, որը չի ներծծվում օրգանիզմի կողմից, իսկ արտադրանքի մեջ կալորիաների և սննդային ճարպերի քանակը չափազանց աննշան է։ Նրանք նաև լավացնում են մարսողությունը և արագ հագեցնում օրգանիզմը։ Կարելի է ուտել ցանկացած տեսակի բանջարեղեն, սակայն կարտոֆիլի չափաբաժինը պետք է ավելի ուշադիր վերահսկել։

Ապրանքներ, 100 գրամ			Ածխաջրեր, գ	Էներգիա, կկալ
Սմբուկ
Յամ (քաղցր կարտոֆիլ)
Քաղցր կարտոֆիլ խաշածառանց կեղևի
Մանանեխի տերեւ
Կոճապղպեղ, հում արմատ
Սպիտակ կաղամբ
Թթու կաղամբ
Բրոկկոլի
բրյուսելյան կաղամբ
Kohlrabi կաղամբ
Կարմիր կաղամբ
Կաղամբ
Ծաղկակաղամբ
Կալե կաղամբի կանաչիներ (Կալե, կաղամբ)
Collards collards (Վզնոցներ)
Կարտոֆիլ
Ջրածաղիկ
Կանաչ սոխ
Լամպ սոխ
Կարմիր սոխ
Պրաս
Չարդ
Աղացած վարունգ
Ջերմոցային վարունգ
Թթու վարունգ
Դդմիկ
Քաղցր պղպեղ
Մաղադանոս կանաչի
Մաղադանոս արմատ
Աղացած լոլիկ
Ջերմոցային լոլիկ
Չերի լոլիկ
Աղած լոլիկ
Կանաչ բողկ
Թարմ խնկունի
Տերեւային գազար
Նեխուրի կանաչի
Նեխուրի արմատ
Թարմ ուրց
Երուսաղեմի արտիճուկ
Wakame ջրիմուռ (Undaria pinnate) հում
Kelp ( ջրիմուռներ) հում
Չոր լամինարիա (ծովային կաղամբ)
Չորացրած սպիրուլինա

Ընկույզ և չոր մրգեր

Ընկույզներն ու սերմերը սննդի հավասարակշռված աղբյուր են, որը պետք է առկա լինի այն մարդկանց սննդակարգում, ովքեր հոգ են տանում իրենց առողջության և կազմվածքի մասին: Դրանք պարունակում են պոլիչհագեցած ճարպեր, որոնք իջեցնում են «վատ խոլեստերինի» մակարդակը, վերահսկում են քաղցը և սպիտակուցի բազմակողմանի աղբյուր են բուսակերների համար:

Չորացրած մրգերը նույնպես շատ օգտակար են միկրոէլեմենտների, ֆերմենտների և բուսական մանրաթելերի բարձր պարունակության շնորհիվ: Նրանց օգնությամբ դուք կարող եք բավարարել ձեր քաղցր ատամը, բայց ողջամիտ քանակությամբ: Քաշը նիհարելիս պետք է բացառել ճաշացանկից շողոքորթված չրերը։

Այս երկու ապրանքներն էլ դեռևս բավականին բարձր կալորիականություն ունեն, ուստի անհրաժեշտ է վերահսկել դրանց սպառումը, այն տեղավորելով ձեր նորմայի մեջ:

Ապրանքներ, 100 գրամ			Ածխաջրեր, գ	Էներգիա, կկալ
Տապակած գետնանուշ
Բրազիլական ընկույզ
Ընկույզ
Սոճու ընկույզ
Տապակած հնդիկ
Կոկոսի հում
Պնդուկ (պնդուկ)
Նուշ
Տապակած նուշ
Նուշի թերթիկներ
Մակադամիայի ընկույզ
Պեկաններ
Արևածաղկի սերմեր, չորացրած միջուկներ
Դդմի սերմեր, չորացրած միջուկներ
Կեղևավորված կանեփի սերմեր
Կանեփի չկեղևավորված սերմեր
Քնջութի սերմեր
Կտավատի սերմեր
Կակաչի սերմեր
Շիայի սերմեր
Հում պիստակ
Տապակած պիստակներ՝ առանց յուղի, ավելացված աղով
Պնդուկ (մշակված պնդուկ)
Տապակած պնդուկ
Չորացրած բանան
Չորացրած կեռաս
Չոր տանձ
Չորացրած սեխ
Չամիչ սուլթաններ
Թուզ չորացրած
Չորացրած դեղձ
Սալորաչիր (չոր սալոր)
Չորացրած խնձոր

Ձուկ և ծովամթերք

Ձուկն ու ծովամթերքը սպիտակուցի հիանալի աղբյուր են։ Ցածր կալորիականությամբարտադրանքը այն դարձնում է իդեալական քաշ կորցնելու համար: Կարմիր ձուկը պարունակում է նաև օմեգա-3: Այս տեսակի պոլիչհագեցած ճարպաթթուներբարենպաստ ազդեցություն ունի մարմնի բոլոր գործառույթների վրա, ինչը հատկապես կարևոր է քաշի կորստի ժամանակ։

Ապրանքներ, 100 գրամ			Ածխաջրեր, գ	Էներգիա, կկալ
Հեռավորարևելյան թրթուր
Բալթյան շղարշ
Կասպիական շղարշ
Կամչատկայի ծովախեցգետին, միս
Ծովախեցգետիններ
Ատլանտյան սաղմոն (սաղմոն)
Ձկան կաթ
Սկալոպ
Կարմիր գուլպա սաղմոն
Ծովային բաս
Գետի թառ
Պանգասիուս
Խեցգետիններ
Ատլանտյան ծովատառեխ ցածր յուղայնությամբ
Խաղաղօվկիանոսյան ծովատառեխ ցածր յուղայնությամբ
Օվկիանոսային սկումբրիա
Ստերլեթ
Ատլանտյան ձողաձուկ
Խաղաղօվկիանոսյան կոդ
Կապույտ թունա
Դեղնագույն թունա (դեղին պոչ)
Ծովային իշխան
Ծովային լեզու

Քաղցրավենիք

Քաղցրավենիքի դեպքում ամեն ինչ պարզ է՝ պետք է բացառել շաքար պարունակող ապրանքները։ Եթե ​​իսկապես քաղցր բան եք ուզում, ապա ավելի լավ է նախապատվությունը տալ չրերին։ Նաև ժամանակակից շուկան առաջարկում է լայն տեսականի դիետիկ արտադրանքառանց շաքարի և ֆրուկտոզայի:

Նախքան գնելը, համոզվեք, որ համոզվեք, որ այս բաղադրիչները չկան բաղադրության մեջ և մի մոռացեք, որ բուժումը մուտքագրեք ձեր սննդի օրագրում: Ինքնակարգապահությունը և նպատակադրումը պետք է լինեն առաջին հերթին՝ թույլ չտալով, որ գայթակղությունները տիրեն:

Մրգեր և հատապտուղներ

100 գրամ մրգերի և հատապտուղների մեջ սննդանյութերի, հակաօքսիդանտների և վիտամինների քանակը հսկայական է: Այս մթերքները համարվում են չափազանց առողջարար դելիկատես, սակայն մի մոռացեք, որ դրանք պարունակում են ֆրուկտոզա, որն ավելորդ օգտագործման դեպքում կարող է վերածվել ճարպի։ Ուստի անհրաժեշտ է վերահսկել այս սննդային խմբի սպառումը քաշի կորստի շրջանում։

Ապրանքներ, 100 գրամ			Ածխաջրեր, գ	Էներգիա, կկալ
Ծիրան
Նարինջներ
Գրեյպֆրուտ
Թարմ թուզ
Մանդարիններ
Նեկտարին
Cowberry
Հապալաս
Ելակ
Փշահաղարջ
Սպիտակ հաղարջ
Կարմիր հաղարջ
Սեւ հաղարջ

Հաց և հացաբուլկեղեն

Քաշի կորստի ժամանակահատվածում ավելի լավ է հրաժարվել սովորական թխվածքից։ Բացառություններ կան հացի տեսքով ամբողջական հացահատիկի ալյուրիսկ թեփով առանց շաքարի բաղադրության մեջ։ Ապրանքի հետ մեկտեղ մարմինը կստանա վիտամիններ, հանքանյութեր և սննդային մանրաթելեր, որոնք բարենպաստ ազդեցություն են ունենում մարսողական գործընթացների վրա:

Նիհարողների սննդակարգի մեկ այլ անփոխարինելի բաղադրիչ հացն է, որը նույնպես հարուստ է բջջանյութով և վիտամիններով։ Ուշադրություն դարձրեք բաղադրությանը՝ դրանք չպետք է պարունակեն շաքար և ֆրուկտոզա։

Ալյուր և մակարոնեղեն

Մակարոնեղեն -ից կոշտ սորտերՑորենը, հացահատիկի նման, դասակարգվում է որպես բարդ ածխաջրեր, որոնք էներգիայի հիանալի աղբյուր են և օգնական ներդաշնակ և առողջ օրգանիզմ կառուցելու գործում։ Այնուամենայնիվ, առատ սպառումը կարող է հանգեցնել ավելորդ մարմնի քաշի: Խոհարարության համար առողջ թխած ապրանքներԽորհուրդ է տրվում նախապատվությունը տալ նաեւ ամբողջական ալյուրին։

Ապրանքներ, 100 գրամ			Ածխաջրեր, գ	Էներգիա, կկալ
Ցորենի ալյուր 2 դաս
Ցորենի ալյուր
Սերմնացան տարեկանի ալյուր
Մաքրված տարեկանի ալյուր
Տարեկանի պաստառի ալյուր
Մակարոնեղեն պատրաստված բարձրակարգ կոշտ ալյուրից
Եգիպտացորենի ալյուր
Բրնձի ալյուր

Ձու

Ձուն ամենաբազմակողմանի և... հասանելի ապրանքներ. Դրանք առողջ սննդակարգի մի մասն են և ակտուալ են քաշի կորստի ժամանակ։

Խմիչքի կալորիականության աղյուսակ

Ամեն օր ցանկացած մարդու ճաշացանկում առկա են տարբեր տեսակի խմիչքներ։ Եվ հենց այստեղ է, որ շատերը սխալվում են կալորիաների հաշվման հարցում, քանի որ հաշվի չեն առնում, օրինակ, լատտեի կալորիականությունը, այլ դրան ավելացվում է կաթ, որն ունի որոշակի էներգետիկ արժեք։ Շաքարավազ ավելացնելը նաև զգալիորեն մեծացնում է ըմպելիքի կալորիականությունը։

Ալկոհոլային խմիչքներ

Ալկոհոլը արգելափակում է սպիտակուցի ամինաթթուների տրոհման գործընթացը, ինչը նվազեցնում է ճարպերի այրման մակարդակը։ Ալկոհոլը օրգանիզմից հեռացնում է նաեւ հեղուկը, որը խանգարում է սպիտակուցի կլանման գործընթացին՝ չեզոքացնելով մարդու հետապնդած ցանկացած նպատակ։ Ուստի նիհարելու շրջանում պետք է խուսափել նման ըմպելիքներից։

Ոչ ալկոհոլային ըմպելիքներ

Եթե ​​նպատակը ավելորդ ճարպից ազատվելն է, ապա պետք է որոշ ժամանակով մոռանալ բոլոր քաղցր գազավորված մթերքները, քանի որ դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ շաքար։ Եթե ​​դուք իսկապես ցանկանում եք վայելել ձեր սիրած համը, ապա կարող եք հյուրասիրել ձեզ «Զրո» կամ «0 կալորիա» մակնշված ապրանքներով: Բոլոր տեսակի հյութերը պարունակում են նաեւ շաքար, ուստի խորհուրդ է տրվում նախապատվությունը տալ թարմ քամած մթերքներին։

Ապրանքներ, 100 գրամ			Ածխաջրեր, գ	Էներգիա, կկալ
Արքայախնձոր
Նարնջագույն
Birch
Գրեյպֆրուտ
Լայմ՝ թարմ քամած
Կիտրոն՝ թարմ քամած
Գազար
Apple
Կոկա-Կոլա Զրո
Սև սուրճ առանց շաքարի
Կանաչ թեյ առանց շաքարի
Սև թեյ առանց շաքարի

Գաղտնիք չէ, որ ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց կյանքում ավելի դժվար ժամանակներ են անցնում։ Սոցիալական ոլորտում բազմաթիվ խնդիրներ ունեն, աշխատանքի ընդունվելու ցանկություն չունեն։ Տուժում է նաև անձնական կյանքը, նրանց համար դժվար է սեփական ընտանիք ստեղծել։

Առանձին խնդիր է նման մարդկանց առողջությունը։ Հաստատված է, որ գեր մարդիկ ունեն սրտանոթային հիվանդություններ, նրանց մոտ հաճախ է զարգանում շաքարախտ, և նրանց էնդոկրին համակարգը տուժում է: Կմախքը տառապում է ավելորդ քաշից, ոսկորները դեֆորմացվում են ավելորդ քաշի ազդեցության տակ։ Կյանքի տեւողությունը նույնպես նվազում է։

Բայց դիետա բառը բոլորի մոտ տագնապ է առաջացնում, քանի որ դա նշանակում է, որ պետք է սովի զգաք։ Ոչ ոք դա չի ուզում, բոլորը կցանկանային թողնել իրենց սովորական սննդակարգը և միաժամանակ նիհարել։ Եվ պարզվում է, որ դա հնարավոր է, կալորիաների հաշվիչ դիետան ապացուցում է, որ դուք կարող եք հեշտությամբ կորցնել այդ ավելորդ կիլոգրամները։ Նախքան սովորեք, թե ինչպես նիհարել այս դիետայի վրա, դուք պետք է իմանաք, թե ինչպես հաշվել կալորիաները:

Կալորիաների հաշվման արդյունավետությունը

Այսպիսով, կալորիաները հաշվելը և նիհարելը հիանալի գաղափար է, քանի որ դուք հնարավորություն ունեք ուտելու ցանկացած ուտեստ, որը ցանկանում եք, բայց չափավոր: Արդյունքում ոչ մի քաղց չեք զգում, իսկ ավելորդ կիլոգրամները ընդմիշտ անհետանում են։

Կալորիաների հաշվառման դիետան նախատեսված է երկար ժամանակ՝ օրգանիզմից վերջնականապես հեռացնելու ավելորդ քաշը։ Նման դիետայից հետո քաշը մեկ գիշերվա ընթացքում չի վերադառնա։

Ամենօրյա սննդակարգը բաղկացած կլինի ավելին առողջ սնունդ, քանի որ անպիտան սնունդը պարունակում է անհավատալի քանակությամբ կալորիաներ։ Օգտագործելով այն՝ կարճ ժամանակ անց կրկին քաղց կզգաք։ Ուստի դժվար թե ցանկանաք դիմանալ նման անհարմարություններին։ Դուք ենթագիտակցաբար ձեր ճաշացանկում կներառեք ավելի քիչ կալորիականությամբ, բայց ավելի սննդարար ուտեստներ։

Այն, ինչ ձեզ անհրաժեշտ է ձեր դիետայի համար

Դուք ստիպված կլինեք շատ կշռել սնունդը, այնպես որ դուք պետք է գնեք խոհանոցային կշեռք (հարմարության համար ընտրեք էլեկտրոնային կշեռք): Դուք կարող եք ձեր գլխում կալորիաներ հաշվել, բայց ավելի լավ է դա անել հաշվիչի միջոցով, այնպես որ դուք պետք է հոգ տանեք այս հատկանիշը գնելու մասին:

Նախքան սովորեք, թե ինչպես հաշվել կալորիաները նիհարելու համար, դուք պետք է իմանաք, թե որքան է կշռում տվյալ ապրանքը: Նույն ճաշատեսակի յուրաքանչյուր բաղադրիչ կշռվում է առանձին: Դուք ստիպված կլինեք ինչ-որ կերպ հաշտվել դրա հետ, նույնիսկ եթե դա այնքան էլ հարմար չէ: Այս անհարմարությունը հետագայում փոխհատուցվում է ավելորդ կիլոգրամների կորստով։ Որոշ ժամանակ պրակտիկայից հետո դուք կկարողանաք ինտուիտիվ կերպով որոշել, թե կոնկրետ ճաշատեսակի քանի կալորիա կա: Բայց նախ դուք դեռ պետք է շատ աշխատեք:

Աչքի առաջ պետք է ունենաք որոշակի մթերքների կալորիականության աղյուսակ։ Դուք նաև պետք է տեղեկատվություն գտնեք այն մասին, թե յուրաքանչյուր ֆիզիկական վարժություն քանի կալորիա է այրում: Ավելի լավ է բոլոր հաշվարկները գրել նոթատետրում։

Ճարպերն այրելու համար հարկավոր չէ անմիջապես կրճատել շատ կալորիաներ: Հաշվի առեք ձեր մարմնի կառուցվածքը, տարիքը, նյութափոխանակությունը, ապրելակերպը, նախքան կալորիաները կրճատելը: Մեկ շաբաթվա ընթացքում առնվազն կես կիլոգրամ նիհարելու համար պետք է օրական կորցնել առնվազն 400 կալորիա։ Եթե ​​ցանկանում եք, որ քաշն ավելի արագ անցնի, ապա մի փոքր ավելի կրճատեք կալորիաների քանակը։

Նախքան դիետա սկսելը, դուք պետք է իմանաք, թե ինչպես հաշվել կալորիաները քաշի կորստի համար: Ձեռք բերեք հատուկ նոթատետր և գրեք օրվա ընթացքում ձեր կերած սննդի մասին նշումներ:

Ցանկացած արտադրանքի էներգիայի արժեքը հաշվարկվում է պարզ մաթեմատիկական հաշվարկներով։ Մեր խանութների դարակներում առկա ցանկացած ապրանքի կալորիականությունը նշված է փաթեթավորման վրա: Բայց այնտեղ սովորաբար նշվում է հարյուր գրամի էներգիայի արժեքը։ Օրինակ, դուք գնել եք ֆերմենտացված կաթնամթերք և պատրաստվում եք այն օգտագործել որոշ մրգի հետ: Գրեք ձեր կալորիաները ֆերմենտացված կաթնամթերքնշված է փաթեթավորման վրա:

Հետո կշեռքի վրա դրեք այն միրգը, որը ցանկանում եք ուտել և պարզեք, թե որքան կալորիա է պարունակում 100 գրամը։ Եթե ​​դուք վերցնում եք 100 գրամից պակաս միրգ, օրինակ՝ 50, ապա պարզապես անհրաժեշտ է ստացված արժեքը բաժանել երկուսի։ Գրեք այս գրառումը ձեր նոթատետրում և սկսեք գումարել: Երբ դուք գումարում եք բոլոր արժեքները, ստացված թիվը կնշանակի ձեր ճաշատեսակի կալորիաների քանակը:

Քանի կալորիա պետք է օգտագործեք նիհարելու համար:

Այս արժեքի վրա ազդում է բազալ նյութափոխանակությունը, որը պետք է նախապես որոշվի: Երբ մարդը չի շարժվում, նա դեռ որոշակի քանակությամբ կալորիա է ծախսում։ Սա այն է, ինչ դուք պետք է պարզեք:

Դա անելու համար դուք պետք է հստակ իմանաք ձեր հասակը սանտիմետրերով և բազմապատկեք 1,8-ով: Այնուհետև չափեք ձեր մարմնի քաշը և այս արժեքը բազմապատկեք 9,6-ով: Այն թվերը, որոնք կարող եք գումարել, ավելացրեք դրանց արժեքը 655: Հետագա հաշվարկների համար ձեր տարիքի թիվը բազմապատկեք 4,7-ով: Այժմ այս թվից հանեք այն, ինչ ստացել եք ավելի վաղ:

Բայց սա դեռ ամենը չէ։ Ապա հաշվի առեք ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը ողջ օրվա ընթացքում։ Եթե ​​ամբողջ օրը նստում եք մեկ տեղում, ապա նախկինում ստացած թիվը բազմապատկեք 1,2-ով։ Նստակյաց աշխատանքի համար, բայց որոշ ֆիզիկական պատրաստվածությամբ (օրինակ՝ շաբաթական 2-3 անգամ) մարզասրահում անհրաժեշտ է բազմապատկել 1,3-ով:

Երբ մարդը շատ է պարապում, երկու օրը մեկ, բազմապատկման թիվը կհասնի 1,5-ի։ Ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվության համար բազմապատկեք 1,7-ով: Պրոֆեսիոնալ սպորտով զբաղվող մարդիկ բազմապատկվում են 1,9-ով։

Կալորիաների ընդունման հաշվարկման օրինակ

Դուք 32 տարեկան եք, քաշը 70 կգ է, շաբաթական 5 անգամ ֆիթնեսով եք զբաղվում։ Դուք կատարում եք հետևյալ հաշվարկները.

1. քաշը 70 բազմապատկած 9.6-ով, ստանում եք 672;
2. բարձրությունը 168 բազմապատկած 9,6-ով, ստանում եք 633,6;
3. ավելացնելով 672+633.6, դուք ստանում եք 1305.6;
4. 1305.6-ին ավելացնում եք 655 և ստանում եք 1960.6;
5. 32 տարեկանը բազմապատկել 4,7 = 150,4;
6. 1960 թվականից հանել 150,4 և ստանալ 1809,6;
7. բազմապատկել 1.3-ով և ստանալ 2352.48:

Արդյունքում, դուք ստացել եք ձեր կալորիականության պահանջը: Սա ձեր բազալ նյութափոխանակությունն է, որը խորհուրդ չի տրվում շատ ցածր լինել՝ նյութափոխանակության հետ կապված խնդիրներից խուսափելու համար: Եթե ​​կրճատեք այն կիսով չափ, ապա նիհարելը կտա լավ արդյունքներ, բայց քաշը կարող է հետ վերադառնալ այլ լրացուցիչ ֆունտների հետ միասին:

Որպեսզի ավելորդ քաշի դեմ պայքարն առավելագույնս արդյունավետ լինի, հետևեք մասնագետների խորհուրդներին։ Նրանք կօգնեն ձեզ հեշտացնել քաշի կորստի գործընթացը, պահպանել ձեր մտքի խաղաղությունը և արագ հասնել արդյունքների:

1. Այս մեթոդը սկսելուն պես պահեք սննդի օրագիր: Գրեք միայն ճշգրիտ արժեքներ, ոչ թե ձեր գուշակությունները: Հակառակ դեպքում, ձեզ համար դժվար կլինի հասնել ցանկալի արդյունքի, քանի որ ձեր մոտավոր հաշվարկը կարող է սխալ լինել:
2. Օգտագործեք տեխնոլոգիական առաջընթացը ձեր օգտին: Ներբեռնեք հավելված, որը կօգնի ձեզ հետևել ձեր կալորիաներին, երբ տնից բացակայում եք:
3. Ճիշտ կշռեք ձեր սնունդը՝ փորձելով ճշգրիտ լինել մինչև գրամը, սա բավականին կարևոր է: Եթե ​​դուք սխալ եք հաշվարկում, ձեր քաշը կարող է մնալ լճացած, քանի որ ինչ-որ բան բացակայում եք:
4. Ճաշատեսակների կալորիականությունը տատանվում է՝ կախված նրանից, թե արդյոք դուք օգտագործում եք հում մթերքներկամ անցյալ ջերմային բուժում. Չեփած բրնձի կամ հնդկաձավարի մեկ ափսեը տարբեր քանակությամբ կալորիաներ կունենա, քան եփած բրինձը:
5. Նախապես մտածեք, թե ինչ եք պատրաստելու վաղը, վաղը, մի քանի օր առաջ։ Գնացեք խանութ՝ պատրաստի ցուցակով։ Հաշված կալորիաներով սնունդ ընդունեք աշխատանքի, մի գնացեք ճաշարաններ։
6. Մի քանի բաղադրիչներ պարունակող ճաշատեսակի կալորիականությունը ճիշտ հաշվարկելու համար դուք պետք է իմանաք յուրաքանչյուր բաղադրիչի քաշը: Վերջում պետք է գումարել կալորիաների ընդհանուր քանակը։
7. Խուսափեք վայրերում ճաշելուց Քեյթրինգ, քանի որ ձեզ համար դժվար կլինի կալորիաներ հաշվել։ Եվ նույնիսկ եթե նշված է դրանց կալորիականությունը, այս ցուցանիշը կարող է սխալ լինել:
8. Շատ մի անհանգստացեք, եթե մեկ օրում ավելի շատ կալորիա եք ուտում, քան պետք է: Շատ մարդիկ հաջորդ օրը զգալիորեն կրճատում են կալորիաները և սոված են մնում: Դա ոչ մի դեպքում չի կարելի անել, քանի որ օրգանիզմում նյութափոխանակության գործընթացները կարող են խաթարվել։ Պարզապես մի քիչ ավելացրեք ֆիզիկական ակտիվությունը, դա ավելի շատ օգուտ կբերի ձեր մարմնին:
9. Մարզվելն օգնում է սննդակարգին։ Հետևաբար, արժե գնել մարզասրահի անդամություն կամ ինքնուրույն մարզվել տանը: Յոգան, պիլատեսը և պարը նույնպես կօգնեն նիհարել։
10. Ամենօրյա ճաշացանկը պետք է հավասարակշռված լինի։ Այն պետք է պարունակի օրգանիզմին անհրաժեշտ բոլոր մթերքները՝ ձուկ, միս, ձու, բանջարեղեն, մրգեր, կաթնաշոռ, ամբողջական հացահատիկի շիլա, թեփի հաց։ Ազատորեն ներառեք այն ճաշացանկում Մակարոնեղեն, եթե դրանք պատրաստված են և կոշտ ալյուր:

Ճիշտ սնունդ ընտրելը

Նվազեցրեք ձեր սպառումը ճարպային սնունդ, քանի որ այն զգալիորեն մեծացնում է կալորիականությունը։ Որքան քիչ ճարպ եք օգտագործում, այնքան ձեր օրգանիզմը քիչ սնունդ է պահանջում: Եվ սա օգնում է նվազեցնել կալորիաները:

Սահմանափակեք ձեր շաքարի ընդունումը: Այս մթերքը արթնացնում է ախորժակը և ստիպում ամեն անգամ ավելի ու ավելի շատ ուտել։ Օրական 20 գրամ շաքարավազը բավարար է օրգանիզմի բոլոր կարիքները հոգալու համար։

Կերեք ավելի շատ մանրաթել, քանի որ դրանք հագեցած են և դանդաղ են ներծծվում: Շիլաները, բանջարեղենն ու մրգերը պարունակում են մեծ քանակությամբ սննդային մանրաթելեր, որոնք երկար ժամանակ մնում են ստամոքսում, և մարդը քաղց չի զգա։ Բավական է միայն մի քիչ շիլա ուտել, որպեսզի կշտանաք և կազդուրվեք։

Որո՞նք են կալորիաների հաշվառման օգուտները:

Երբ ժամանեք՝ պարզելու այս դիետայի օգուտները, իմացեք դրա թերությունների մասին։ Սկզբում դուք ստիպված կլինեք ամենուր քայլել նոթատետրով, գրել շատ բան, որպեսզի հաշվեք կալորիաները քաշի կորստի համար։ Բայց սա էլ իր առավելությունն ունի. Դուք կարող եք հրաժարվել տորթի մի կտորից միայն այն պատճառով, որ դժվար է հաշվարկել դրա կալորիականությունը։ Բծախնդիր հաշվարկների արդյունքում ձեզ սպասում է գեղեցիկ կազմվածք և լավ առողջություն։

Հաշվելով կալորիաները՝ կհասկանաք, թե ինչպես է ավելորդ քաշը կուտակվում։ Եվ դա ամենևին էլ մեղավոր չէ ձեր ժառանգականության կամ տխրահռչակ լայն ոսկորների համար, ձեր ամենամեծ թշնամին չափից շատ ուտելն է։ Օրգանիզմը պարզապես կարիք չունի այն քանակի կալորիաների, որոնք դուք նրան բեռնել եք օրական: Հենց դրանք կրճատեք, մարմինը սկսում է էներգիա սպառել ճարպային պաշարներից։

Նման դիետայի դեպքում դուք կարող եք ձեզ թույլ տալ մի կտոր թխվածքաբլիթ, բայց դա կնշանակի, որ ստիպված կլինեք սահմանափակվել այլ մթերքներով։ Հետեւաբար, դուք ենթագիտակցորեն կցանկանաք ընտրել ավելի քիչ կալորիաներով մթերքներ, ինչը նշանակում է անցնել ավելի առողջ սննդակարգի։ Դուք կանդրադառնաք ապրանքների փոխանակելիությանը ավելի առողջ և ցածր կալորիականությամբ ապրանքներ ուտելու համար: Միևնույն ժամանակ, մարդը դեռ հնարավորություն ունի ընտրելու, և դա բավականին կարևոր է:

Որոշ ժամանակ անց ընտելանում եք կալորիաներ հաշվելուն, և ձեր սննդակարգը վերահսկելը դառնում է սովորական։ Եվ սա չի կարող ձեռնտու չլինել։

Գիրությունն այսօր համաշխարհային խնդիր է։ Մի քանի տասնամյակ նման խնդիր ընդհանրապես գոյություն չուներ, սակայն այսօր շատ երկրներում ավելորդ քաշը կարելի է համեմատել համաճարակի հետ։ Ավելին, ավելի ու ավելի շատ երեխաներ ունեն ավելորդ քաշ, ուստի նրանց առողջությունը վտանգված է աշխատանքային մանկությունից: Ուստի համաշխարհային առողջապահական հանրությունը խորհուրդ է տալիս ավելի լուրջ վերաբերվել այս խնդրին և խուսափել ավելորդ քաշից։

Ճիշտ սնվելը մեծ նշանակություն ունի օպտիմալ քաշը պահպանելու համար, որին հաջորդում է վարժությունը: Կալորիաների հաշվումը արդյունավետորեն կօգնի ձեզ պայքարել ավելորդ կիլոգրամների դեմ, հետևաբար՝ բարելավել ձեր առողջությունն ու ինքնազգացողությունը: Միևնույն ժամանակ, դուք չպետք է սահմանափակվեք ձեզ սովամահության աստիճանով և հրաժարվեք ձեր սիրած սննդից. ամբողջ սնունդը պարզապես կրճատվում է քանակով: Ավելորդ քաշի հետ կապված մեր բոլոր խնդիրների համար շատ ուտելն է մեղավոր։ Որոշ հիվանդության պատճառով քաշի ավելացում նույնպես տեղի է ունենում, բայց միայն հազվադեպ դեպքերում։ Կալորիաների հաշվարկով դիետան հնարավորություն է տալիս լուծելու ոչ միայն ավելորդ քաշի խնդիրը, այլև լիարժեք կյանք վարելու, արդյունավետ աշխատելու և սեփական ընտանիք ունենալու համար։