Եթե երազում եք բարակ մարմնի մասին և միևնույն ժամանակ չեք ցանկանում ձեզ ուժասպառ անել թուլացնող դիետաներով, ապա այս հոդվածը ձեզ համար է։ Այն պատմում է ձեզ, թե ինչպես ճիշտ և սննդարար կերպով ուտել բույսերի աշխարհի նվերները՝ նիհարելու և միևնույն ժամանակ կենսուրախ և ակտիվ զգալու համար: Ստորև ներկայացված է նաև կանաչի, մրգերի և հատապտուղների էներգետիկ արժեքը նկարագրող աղյուսակ:
Բանջարեղենի դիետայի ընդհանուր սկզբունքներ
Պարզվում է, որ կանաչ մրգերի կալորիականությունը ամենանվազագույնն է։ Սա վերաբերում է ինչպես բանջարեղենին, այնպես էլ մրգերին: Ընդ որում, առաջիններն ավելի օգտակար են նիհարելու համար, քանի որ պարունակում են նվազագույն ածխաջրեր։ Ինչ վերաբերում է մրգերին, ապա դրանցում պարունակվող շաքարները կարող են հանգեցնել մարմնի ճարպային կուտակումների: Ամենաքիչ կալորիաները պարունակում են սովորական կանաչիներ՝ սամիթ, մաղադանոս, սոխ, կիլանտրո, ռեհան: Նույնը վերաբերում է խոտաբույսերին՝ անանուխին և կիտրոնի բալզամին, որոնք ոչ միայն օգնում են ճաշատեսակները անուշաբույր և համեղ դարձնել՝ չվնասելով կազմվածքին, այլև թուլացնում են սովի զգացումը, բարելավում են իմունիտետը և դրականորեն են ազդում նյարդային համակարգի աշխատանքի վրա։
Հիշեք, որ թարմ մրգերն ավելի օգտակար են։ Դրանց պարունակությունն ավելի քիչ կալորիա է պարունակում, քան խաշած բանջարեղենը։ Այս հոդվածի աղյուսակը կենտրոնանում է հատկապես այն ապրանքների վրա, որոնք հնարավոր չէ եփել: Չէ՞ որ երբ բանջարեղեն ենք եփում, դրանք ձեթ են կլանում։ Բացի այդ, տնային տնտեսուհիները կարող են դրանց վրա սոուս լցնել, ինչը մի քանի անգամ ավելացնում է նրանց կալորիականությունը։ Ուստի, եթե որոշել եք կերակուր պատրաստել, խուսափեք տապակելուց և շոգեխաշելուց՝ նախընտրելով անվտանգ եռացումը՝ առանց ճաշատեսակի մեջ յուղոտ բաղադրիչներ ավելացնելու։
Բանջարեղենի կալորիականության աղյուսակ
Խոհարարության համար օգտագործեք միայն թարմ բաղադրիչներ։ Մրգերից մի քանիսը դրեք սեղանի վրա հատուկ տարայի մեջ. դրանք միշտ տեսադաշտում կլինեն՝ հուշելով ձեզ անսովոր փորձեր անել, արթնացնելով ձեր երևակայությունը և ստիպելով ստեղծագործել: խոհարարական գլուխգործոցներ. Մյուս կեսը դրեք սառնարանում՝ ցածր ջերմաստիճանի ազդեցության տակ ավելի երկար են պահպանվում՝ արտաքինից մնալով գեղեցիկ, իսկ ներսից՝ հյութալի։
| Արտադրանք | Կկալ | Սպիտակուցներ (գ) | Ճարպեր (գ) | Ածխաջրեր (գ) |
| Կարտոֆիլ | 75,7 | 1,8 | 0,6 | 14,9 |
| Երուսաղեմի արտիճուկ | 61,03 | 2,34 | 0,1 | 13,1 |
| Քաղցր կարտոֆիլ | 60,22 | 2,1 | 0,24 | 14,3 |
| Կոլրաբի | 44,13 | 2,72 | 0,1 | 8,17 |
| Բազուկ | 42,1 | 1,6 | 0,15 | 8,69 |
| Կծու պղպեղ | 40,7 | 2,1 | 0,5 | 7,5 |
| Շվեդ | 37 | 1,1 | 0,12 | 7,5 |
| 35,9 | 2,47 | 0,29 | 6,51 | |
| Գազար | 35 | 1,43 | 0,17 | 7,28 |
| Բրյուսելյան կաղամբ | 35 | 5,14 | 0,2 | 3,2 |
| Բրոկկոլի | 34,12 | 2,6 | 0,63 | 7,1 |
| Շաղգամ | 32 | 1,49 | 0,17 | 6,36 |
| Ծաղկակաղամբ | 30 | 2,62 | 0,38 | 4,4 |
| Արտիճուկ | 28,2 | 1,24 | 0,19 | 5,35 |
| Տոպեր | 28,2 | 1,12 | 0,18 | 6,17 |
| Գերկին | 28,2 | 1,2 | 0,1 | 4,9 |
| Սպիտակ կաղամբ | 28 | 1,53 | 0,11 | 5,3 |
| Կարմիր կաղամբ | 26,2 | 1 | 0,2 | 4,8 |
| Քաղցր պղպեղ | 26 | 1,5 | 0,1 | 5 |
| Աղացած լոլիկ | 24,12 | 1 | 0,2 | 4,1 |
| Ցուկկինի | 24 | 0,63 | 0,32 | 4,6 |
| Սմբուկ | 23,9 | 1,11 | 0,19 | 4,83 |
| Դդում | 22,5 | 1,42 | 0,15 | 4,61 |
| Բողկ | 20 | 1,45 | 0,17 | 3,47 |
| Պատիսոն | 19,3 | 0,54 | 0,1 | 4,33 |
| Չինական կաղամբ | 16 | 1,24 | 0,2 | 2 |
| Աղացած վարունգ | 14 | 0,83 | 0,15 | 2,61 |
Հիշեք, որ ցուկկինին ամենաշատը մարսվում է աղիներում և լոլիկի մեջ, և, տարօրինակ կերպով, կարտոֆիլն ամենաարագ է մարսվում:
Պահածոյացված և թթու բանջարեղեն
Նրանք շատ բարձր կալորիականություն ունեն: Ամենաբարձրը էներգիայի արժեքըՁիթապտուղն ունի 175 կալորիա այս մթերքի 100 գրամի դիմաց: Հաջորդը գալիս է սմբուկ և squash խավիար- 148 և 119 համապատասխանաբար, ապա ձիթապտուղներ - 115 և տոմատի մածուկ- 102. Պոլկայի կետերն ամենաանվտանգն են ձեր կազմվածքի համար՝ 40 կկալ, կանաչ լոբիեւ պահածոյացված սպանախ՝ 16-ական կկալ։ Ինչ վերաբերում է ֆերմենտացված և թթու մթերքներին, ապա դրանք ավելի առողջարար են, քան պահածոյացվածները, բայց շատ ավելի վնասակար են կազմվածքի համար՝ ի տարբերություն սովորական մրգերի։
Բանջարեղենի կալորիականության աղյուսակը ցույց է տալիս թարմները: Մարինացված բանջարեղենի կալորիականությունը շատ չի տարբերվում. մենք առաջնահերթությունը տալիս ենք ճակնդեղին` գրեթե 33 կալորիա, որին հաջորդում է գազարը` 25 և կաղամբը` 23: Մարինացված մրգերից առաջին տեղում է: քաղցր պղպեղ- 24 կկալ: Լոլիկն ու վարունգը՝ աղած կամ թթու դրած, շատ քիչ սննդային արժեք ունեն՝ 13-ից 16 կալորիա։ Ինչ վերաբերում է կանաչեղենին, ապա ամենաբարձր էներգետիկ արժեքը սխտորն է, կիլանտրոն և չորացրած նեխուրը։ Հետո գալիս են մաղադանոսը, մաղադանոսը, սամիթը և ծովաբողկը: Ամենացածր կալորիականությունը հազարն է, սոխը, խավարծիլը, ծնեբեկը, սպանախը և թրթնջուկը։
Մրգերի էներգետիկ արժեքը
Նրանցից ոմանք իսկական ճարպ այրիչներ են: Նախ, դա գրեյպֆրուտ է. այն լավ մաքրում է մարմինը թափոններից և տոքսիններից: 100 գրամ արտադրանքը պարունակում է ընդամենը 35 կալորիա։ Երկու միջին չափի միրգ ուտելով՝ ոչ միայն չեք գիրանա, այլ ընդհակառակը, կկարողանաք ազատվել մի քանի կիլոգրամից։ Երկրորդ, ավելի բարձր կալորիականությամբ խնձորը (46 կկալ) նույնպես ձեզ շատ ավելի նիհար կդարձնի: Պտուղը իդեալական է պահքի օրերի համար՝ փոխարինելով ձեր սիրելի անառողջ քաղցրավենիքին։ Երրորդ, ես իսկապես կցանկանայի նշել, որ արքայախնձորը (48 կկալ) օգտակար է ձեր կազմվածքի համար, որը հիանալի կերպով քայքայում է ճարպերը և հագեցնում սովի զգացումը։
Բանջարեղենի և մրգերի կալորիականությունը զգալիորեն տարբերվում է. վերևի աղյուսակը ցույց է տալիս, որ դրանցից առաջիններն ունեն բավականին ցածր էներգիայի արժեք: Մրգերն ավելի բարձր կալորիականություն ունեն։ Առաջնությունը գնում է էկզոտիկ մրգերի խուրմա, ծիրան, չոր ծիրան և ավոկադո՝ համապատասխանաբար 281, 278, 272 և 223 կկալ։ Կենցաղային սորտերից տանում են խաղողը, կեռասը և ծիրանը, բայց նրանք սննդային արժեքըզգալիորեն ցածր է նրանց արտասահմանյան «եղբայրներից»՝ 69,49 և 46 կկալ: Ձեր կազմվածքի համար ամենաանվնաս հատապտուղներն են ամպամածիկը, վիբրունը և չիչխանը: Նրանց էներգետիկ արժեքը չի գերազանցում 30 կալորիան։
Ինչպե՞ս նիհարել.
Այստեղ վերը նշված թվերը օգտակար կլինեն՝ բանջարեղենի և մրգերի կալորիականությունը: Աղյուսակը կօգնի ձեզ ընտրել ձեր կազմվածքի համար առավել շահավետները։ Հիշեք՝ ճաշատեսակին հյութեղություն ավելացնելն անհրաժեշտ չէ վնասակար յուղերի օգնությամբ և մայոնեզի սոուսներ- դարձնել նրանց հատապտուղների անալոգը: Մրգային միջուկի խյուս կարմիր գինու հետ խառնած և կիտրոնի հյութԴա հիանալի սոուս կլինի աղցանների և այլ ուտեստների համար։ Բանջարեղենից կարող եք պիցցա պատրաստել, որտեղ խմորը բրնձի թերթիկներ են, իսկ միջուկը՝ սմբուկ, ցուկկինի, պղպեղ և սունկ։ Աղանդերը կարելի է պատրաստել առողջ մրգերԵվ յուղազերծված կաթ- Դուք կստանաք համեղ և անուշաբույր կոկտեյլ:
Դիետայի ընթացքում դուք կարող եք շիշ քյաբաբ պատրաստել: Բանջարեղենի կալորիականության աղյուսակը մեզ ցույց է տալիս այն ապրանքները, որոնք պետք է օգտագործվեն դրա համար: Եթե ձեր քաշը շատ բարձր է, ապա ձեր ճաշատեսակի համար վերցրեք բնության նվերները, որոնք գտնվում են հենց ներքևում: Երբ ձեզ անհրաժեշտ է նիհարել ընդամենը մի քանի կիլոգրամ, օգտագործեք նշված բոլոր ապրանքները: Սննդարար և հագեցնող քյաբաբը պատրաստվում է սմբուկից և սնկից՝ դրանք «մսոտ» են և ցածր կալորիականությամբ: Անընդհատ լրացրեք բանջարեղենի և մրգերի ձեր պաշարները: Մի մոռացեք, որ նույնիսկ սովորական ձվածեղը կարող է բազմազան լինել պղպեղի կտորներով, գազարի շերտերով, լոլիկի օղակներով և ցուկկինի խորանարդներով։ Ստացվում է շատ առողջարար և զարմանալիորեն ախորժելի։
Բանջարեղենի կալորիական պարունակությունը ցույց է տալիս, թե որքան էներգիա են դրանք տալիս օրգանիզմին ուտելիս: Բանջարեղենը ամենօրյա սննդակարգի կարևոր բաղադրիչ է և մանրաթելերի, վիտամինների և հանքանյութերի աղբյուր:
Թարմ բանջարեղենի կալորիականությունը
Բանջարեղենի կալորիականությունը կարևոր է իմանալ ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել: Դիետայի կալորիականությունը հաշվարկվում է՝ հաշվի առնելով սննդակարգի բոլոր բաղադրիչները։ Բանջարեղենի կալորիականությունը ամենից հաճախ հաշվարկվում է սննդի 100 գ քաշի համար։ Այժմ դուք կարող եք գտնել առցանց հաշվիչների տարբեր տարբերակներ, որոնք թույլ են տալիս հաշվարկել օրական պահանջվող կալորիականությունը՝ կախված սեռից, նախնական և ցանկալի քաշից, գործունեության տեսակից և տարիքից, ինչպես նաև պարզել, թե որքան կալորիա կա տվյալ ուտեստի բանջարեղենում։ .
Հայտնի է, որ բուսական մթերքները ավելի քիչ կալորիական են՝ համեմատած կենդանական ծագման մթերքների հետ։ Սա արժեքավոր է դարձնում բանջարեղենը դիետիկ արտադրանք. Առանձին բանջարաբոստանային կուլտուրաները ամենից շատ կարելի է համատեղել տարբեր տարբերակներ, որը թույլ է տալիս նիհարելու համար նախատեսված բանջարեղենային աղցանները դառնալ ձեր ամենօրյա սննդակարգը դիվերսիֆիկացնող ուտեստ։
Բանջարեղենի կալորիականության որոշ օրինակներ թարմ(կկալ 100 գ արտադրանքի համար).
- սմբուկ – 24;
- Կանաչ ոլոռ - 72;
- Սպիտակ կաղամբ - 28;
- Կարտոֆիլ – 83;
- Սոխ – 43;
- գազար - 33;
- վարունգ - 10 հատ;
- Քաղցր պղպեղ - 27;
- Մաղադանոս - 45;
- բողկ – 20;
- Լոլիկ - 15 հատ;
- Աղցան - 14;
- Կանաչ լոբի - 32;
- Սխտոր - 106.
Բանջարեղենի կալորիականությունը երբեմն կարող է բավականին բարձր լինել, դրանք հիմնականում ներառում են հատիկներ (ոլոռ, լոբի, լոբի) և օսլայով հարուստ բանջարեղեն (օրինակ՝ կարտոֆիլ): Դրանք կարելի է միայն պարբերաբար ներառել սննդակարգում՝ դրանցով փոխարինելով բարձր կալորիականությամբ այլ ուտեստներ։ Ջրային բանջարեղենն ամենացածր կալորիականությունն է (օրինակ՝ վարունգը, լոլիկը) և խորհուրդ է տրվում օգտագործել ամեն օր։ Բուսական աղցանները քաշի կորստի համար, ի թիվս այլ բաների, արժեքավոր են իրենց պարունակած կառուցվածքային ջրի համար:
Կարևոր է հիշել այդ կալորիականությունը բանջարեղենային աղցանայն ազդում է նրանից, թե ինչով է սնվում: Մայոնեզը, յուղոտ թթվասերը կամ սոուսը զգալիորեն մեծացնում են բանջարեղենի կալորիականությունը, ուստի դիետա պահող մարդկանց համար լավագույնն է աղցանը հագցնել: բուսական յուղ(արևածաղիկ, ձիթապտուղ և այլն) կամ նույնիսկ ավելի լավ՝ կիտրոնի հյութ։
Շոգեխաշած բանջարեղենի կալորիական պարունակությունը
Բացառությամբ թարմ բանջարեղեն, սննդակարգը միշտ պարունակում է ջերմային մշակվածներ։ Այն մարդկանց համար, ովքեր համապատասխանում են ցածր կալորիականությամբ դիետա, խորհուրդ է տրվում բանջարեղենը եփել կամ շոգեխաշել։ Ջերմային բուժումհեշտացնում է դրանցից շատերը մարսելը, թեև դրանցից մի քանիսը ոչնչացվում են օգտակար վիտամիններև այլ կենսաբանական նյութեր: Սակայն շոգեխաշած բանջարեղենը հագեցվածության զգացում է առաջացնում՝ միաժամանակ ցածր կալորիականությամբ: Այսպիսով, բանջարեղենային աղցանի վինեգրետի կալորիականությունը կազմում է ընդամենը 92 կկալ 100 գ-ի դիմաց Բարելավել համը շոգեխաշած բանջարեղենԿարող է խոտաբույսերիսկ բանջարեղենը՝ ռեհան, սխտոր, սոխ, ուրց և այլն։
Բանջարեղենային ուտեստներն ավելի համեղ են ստացվում, եթե դրանք համակցված են միմյանց հետ, օրինակ՝ տեսքով բուսական շոգեխաշել. Այն կարելի է օգտագործել և՛ որպես անկախ ուտեստ, և՛ որպես կողմնակի ճաշատեսակ։ Շոգեխաշած բանջարեղենի կալորիականությունը կամփոփվի դրա բաղադրության առանձին մթերքների՝ կարտոֆիլի, կանաչ ոլոռի, լոլիկի, ծաղկակաղամբի և քաղցր կարմիր պղպեղի կալորիականությունից: Ցանկության դեպքում բաղադրիչների ցանկը կարող է լրացվել կամ փոփոխվել: Օգտակար է նաև կաղամբը ավելի հաճախ ուտելը՝ նույնիսկ շոգեխաշած վիճակում, այն բուսական սպիտակուցի, վիտամին C-ի և սննդային մանրաթելերի (մանրաթելերի) հարուստ աղբյուր է, որը բարելավում է աղիների աշխատանքը։
Բանջարեղենի կալորիական պարունակությունը հնարավորություն է տալիս ամեն օր այն ներառել գեր հիվանդների սննդակարգում՝ առանց քաշի ավելացման մասին անհանգստանալու։
Բաղադրությունը:սմբուկ, նեխուր, սոխ, գազար, մաղադանոս, չիլի պղպեղ, ուրց, ծովի աղ, աղացած պապրիկա, ձիթապտղի յուղ
Կալորիաներ / 100 գ. 69.47
Ընթրիքին կարող եք պարզապես բանջարեղենից պատրաստել համեղ և սուպեր առողջարար աղցան։ Բանջարեղենը շոգեխաշում են դրա համար, պատրաստի ուտեստմատուցված տաք տեսանելի. Տես բաղադրատոմսը ամբողջական մանրամասների համար:
Բաղադրատոմսի համար ձեզ հարկավոր է.
- մեկ կամ երկու սմբուկ;
- 200 գ նեխուր;
- մի գլուխ սոխ;
- երկու գազար;
- մի փունջ մաղադանոս;
- մի պատիճ չիլի պղպեղ;
- մի պտղունց ուրց;
- ծովի աղ- համտեսել;
- մի պտղունց աղացած պապրիկա;
- ձիթապտղի յուղ– 1/2 թեյի գդալ.
Բաղադրությունը:ցուկկինի, հավի միս, սոխ, հավի ձու, սպիտակ հաց, աղ, համեմունքներ
Կալորիաներ / 100 գ. 96.88
Այս նրբաբլիթները կարելի է պատրաստել ճաշի կամ ընթրիքի համար, ինչը, ի դեպ, կլինի լավագույն տարբերակըերեխայի կամ մեծահասակի համար. Ճաշատեսակը թեթև է, չծանրաբեռնված ճարպերով։ Համոզվեք, որ նկատի ունեցեք բաղադրատոմսը:
Բաղադրատոմսի համար ձեզ հարկավոր է.
- ցուկկինի - 250 գ,
- հավի ֆիլե- 350 գ,
- մի գլուխ սոխ,
- մեկ ձու,
- երկու կտոր սպիտակ հաց,
- 10 գ աղ,
- 5 գ համեմունքներ:
Բաղադրությունը:իշխան, կարտոֆիլ, սխտոր, ծովի աղ, համեմունքներ, սոխ, մաղադանոս
Կալորիաներ / 100 գ. 82.61
Առաջարկում ենք շատ պատրաստել համեղ ուտեստճաշի կամ ընթրիքի համար՝ շոգեխաշած իշխան՝ կարտոֆիլով դանդաղ կաթսայի մեջ: Այն արագ է, պարզ, բավարարող և գեղեցիկ:
Բաղադրությունը:
- 2 թարմ իշխանի սթեյք,
- 2 պճեղ սխտոր,
- 4 կարտոֆիլի պալար,
- 2 փունջ մաղադանոս,
- համեմունքներ - 5 գ,
- ծովի աղ ըստ ճաշակի,
- 1 սոխ.
Բաղադրությունը:հավ, կարտոֆիլ, դդում, չորացրած քաղցր պղպեղի խառնուրդ, իտալական խոտաբույսերի խառնուրդ, հատիկավոր սխտոր, աղացած պապրիկա, մշկընկույզ, դափնու տերև, պղպեղի հատիկների խառնուրդ, աղ
Կալորիաներ / 100 գ. 134
Շատերի համար կրկնակի կաթսայում եփած սնունդը անլուր և ձանձրալի է թվում: Բայց սա հեռու է իրականությունից: Շոգեխաշած սնունդը կարելի է և պետք է եփել համեղ և բազմազան ձևով։ Հիմնական բանը այն է, որ կարողանաք ճիշտ համատեղել բաղադրիչները և ընտրել ճիշտ բաղադրատոմսեր.
Բաղադրությունը:
- 1 կգ հավի միս;
- 400 գ կարտոֆիլ;
- 300 գ դդում;
- 3 ճ.գ. լ. չորացրած քաղցր պղպեղի խառնուրդներ;
- 1 ճ.գ. իտալական խոտաբույսերի խառնուրդներ;
- 1 ճ/գ. հատիկավոր սխտոր;
- 1 ճ/գ. աղացած պապրիկա;
- 1 ճ/գ. մշկընկույզհիմք;
- 2 դափնու տերև;
- պղպեղի հատիկների խառնուրդ;
- աղ.
Բաղադրությունը:մարկուռուս, սավոյայի կաղամբ, կարտոֆիլ, սոխ, սխտոր, ձիթապտղի յուղ, մածուն, կանաչ սոխ, աղացած կարմիր պղպեղ
Կալորիաներ / 100 գ. 64.32
Macrurus-ը ձուկ է, որը բարձր է գնահատվում սննդաբանների կողմից, քանի որ այն ունի ցածր կալորիականություն: Դժվար չէ նաև պատրաստել. Լավագույն միջոցըԱյս տեսակի ձկների ջերմային բուժումը գոլորշի է: Փորձեք նռնականետ պատրաստել մեր նոր բաղադրատոմսի համաձայն:
Բաղադրատոմսի համար ձեզ հարկավոր է.
- 400 գ ձուկ;
- 200 գ սավոյայի կաղամբ;
- 200 գ կարտոֆիլ;
- 80 գ սոխ;
- 2 մեխակ սխտոր;
- 1 թեյի գդալ ձիթապտղի յուղ;
- 2 ճ.գ. մածունի գդալներ;
- մի փոքր փունջ կանաչ սոխ;
- աղացած կարմիր պղպեղ - մի պտղունց:
Բաղադրությունը:ձողաձուկ, ծաղկակաղամբ, աղ, աղացած սև պղպեղ, չոր սպիտակ գինի, սերուցք, կարագ, լոլիկ
Կալորիաներ / 100 գ. 119.32
Շոգեխաշած ձողաձուկը համեղ, թեթև և առողջարար ուտեստ է։ Ձուկը եփելիս ամբողջը պահպանվում է։ սննդային հատկություններ. Խորհուրդ է տրվում ամբողջ ընտանիքի համար:
Ճաշատեսակի համար ձեզ հարկավոր է.
- ձողաձուկ - 2 սթեյք;
- ծաղկակաղամբ - 300 գ;
- աղ - ըստ ճաշակի;
- աղացած սև պղպեղ - ըստ ճաշակի:
Սոուսի համար.
- մեկ բաժակ չոր սպիտակ գինի;
- կես բաժակ թանձր սերուցք;
- 1 ճ.գ. կարագի գդալ;
- մեկ մեծ լոլիկ;
- մի երրորդ թեյի գդալ աղ;
- թեյի գդալ աղացած պղպեղի երրորդ մասը:
Սկզբունքներին համապատասխան առողջ սնունդբանջարեղենը պետք է կազմի մարդու ամենօրյա սննդակարգի մեկ երրորդը, իսկ բուսակերների և բուսական ծագմամբ ուտողների համար այս ցուցանիշը կարող է զգալիորեն աճել: Բանջարեղենի տեսականու հետ, որոնք աճում են այգիներում և բանջարանոցներում, ինչպես նաև հայտնվում են մթերային խանութների դարակներում, մենյուի բազմազանության հարցը անմիջապես անհետանում է՝ համակցություններ և ստեղծում: տարբեր ուտեստներսահմանափակվում է միայն ձեր սեփական երևակայությամբ: Բայց գլխավորն այն է, որ բանջարեղենը հայտնի է ոչ միայն իր սննդային արժեքով, այլև բոլոր երկրներում այն վաղուց է համարվում բնական բուժիչ: Ավելին, ի տարբերություն քիմիական դեղամիջոցների, դրանք չեն պահանջում լրացուցիչ աջակցություն իմունային համակարգին կամ ավելորդ տարրերի հեռացում, որոնք նստում են լյարդում կամ հարված են հասցնում սրտանոթային համակարգին։ Հետեւաբար, դրանք կարելի է գործնականում անվնաս համարել, թեեւ, իհարկե, ունեն որոշ կետեր, որոնք պետք է հաշվի առնել՝ ինքներդ ձեզ չվնասելու համար։
Սննդի նման համատարած բաշխման և ակտիվ սպառման պատճառով յուրաքանչյուր ոք, ով հետևում է իր սննդակարգին, պետք է իմանա, թե որքան կալորիա կա բանջարեղենում, ինչպես են դրանք բաշխվում ըստ էներգիայի արժեքի, ինչպես են դրանք ազդում օրգանիզմի վրա, ինչպես ճիշտ պատրաստել բանջարեղենը, որպեսզի պահպանվեն բոլորը: նրանցից օգտակար հատկություններև չեզոքացնել բացասականները: Եվ բացի այդ, պարզեք՝ հնարավո՞ր է նիհարել բանջարեղենի վրա, և արդյոք խելամիտ է դրանք անընդհատ ուտել։
Քանի կալորիա կա բանջարեղենում
Բանջարեղենի համար միջին կալորիականություն չկա, քանի որ իր ողջ բազմազանությամբ դժվար է մեկ արժեք տալ: Եվ նույն պատճառով բացարձակապես յուրաքանչյուրը մանրամասն վերլուծել հնարավոր չէ։ Բայց թույլատրելի է, բաժանվելով խմբերի, կազմել բանջարեղենի կալորիականության աղյուսակ՝ հաշվի առնելով, եթե ոչ բոլորը, որոնք հասանելի են աշխարհում, ապա գոնե սննդի մեջ ամենից հաճախ հանդիպողներինը: Իհարկե, այս կատեգորիայի ապրանքների համար շատ դասակարգումներ կան. դրանք կարելի է բաժանել ըստ ցանկացածի, նույնիսկ գույնի: Դիետաների նկարագրություններում, օրինակ, շատ հաճախ նշվում է ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենի կամ հատկապես սպիտակուցներով հարստացված բանջարեղենի մասին: Բայց դրանք կալորիականության համար հաշվի առնելու համար ավելի լավ է օգտագործել այն, որը բաժանում է դրանք ըստ առավել ակնհայտ բնութագրերի: Արժե նախ տալ ամբողջ ցուցակը, այնուհետև ուսումնասիրել յուրաքանչյուր կատեգորիա, որպեսզի ի վերջո կարողանաք հստակ հասկանալ, թե կալորիականության աղյուսակից որ բանջարեղենն է լավագույնս պիտանի ճաշի համար, և որոնք կարող եք ապահով կերպով ուտել քնելուց առաջ:
Ընդհանուր առմամբ, կան բանջարեղենի միայն երկու խումբ՝ բուսական և մրգային, բայց կալորիականությունը հաշվի առնելու համար անհրաժեշտ է ավելի մանրամասն բաժանում, և, հետևաբար, բանջարեղենի կալորիականության աղյուսակում բաշխումը անմիջապես կբաժանվի ենթակատեգորիաների, որոնք ներառված են. հիմնական խմբերը.
1) պալարներ. Ամենաշատ կատեգորիան չէ, ներառյալ Երուսաղեմի արտիճուկը, քաղցր կարտոֆիլը և կարտոֆիլը: Այս ենթախմբի վերջին ներկայացուցիչն առավել ակտիվորեն օգտագործվում է որպես սնունդ՝ մեծ հաշվով փոխարինելով հացը սլավոնական ժողովուրդների խոհանոցում։ Բանջարեղենի կալորիականության տեսանկյունից այն հավանաբար ավելի թեթև կլինի, քան հացը, իսկ դրա տեսակետից. քիմիական կազմը- նույնիսկ ավելի օգտակար: Այնուամենայնիվ, հաշվի առնելով այն մարսելու դժվարությունը և սպառումից հետո առկա որոշակի ծանրությունը, խորհուրդ է տրվում այն թողնել ճաշի ժամանակ և չընդգրկել ընթրիքի բաղադրատոմսերում։ Ինչ վերաբերում է պալարային բանջարեղենի ենթախմբի մեջ ընդգրկված բանջարեղենի կալորիականությանը, ապա ամենաթեթևը համարվում է քաղցր կարտոֆիլը, որը կոչվում է քաղցր կարտոֆիլ, բայց իրականում դրանք նման են վերջինիս միայն պալարների տեսքով։ Քաղցր կարտոֆիլի կալորիականությունը 60 կկալ է հարյուր գրամի դիմաց։ Նրան հաջորդում է «հողեղեն տանձը»՝ Երուսաղեմի արտիճուկը՝ հարյուր գրամի դիմաց 62 կկալ կալորիականությամբ: Իսկ երրորդը լրացնում է կարտոֆիլը, որի կալորիականությունն ամենաբարձրն է՝ 77 կկալ հարյուր գրամի դիմաց։
2) արմատային բանջարեղեն. Սա, թերևս, գրեթե ամենախիտ բնակեցված ենթախումբն է, որը ներառում է մեկ տասնյակ տարբեր բանջարեղեն: Գազար, շաղգամ, բողկ, ճակնդեղ, բողկ, ռուտաբագա, մաղադանոսի արմատներ, նեխուր և մաղադանոս: Նրանք բոլորն աճում են այգիներում և բանջարանոցներում, և, հետևաբար, արմատային մշակաբույսերի այս ներկայացուցիչների առկայության և հասկանալու հետ կապված խնդիրներ չկան: Դրանց կալորիականությունը սովորաբար տատանվում է 20 կկալ-ից մինչև 51 կկալ հարյուր գրամի դիմաց, և, հետևաբար, յուրաքանչյուր բանջարեղենի համար պետք է նշվի առանձին:
Բողկի կալորիականությունը, թերեւս, ամենաաննշանն է և կազմում է 20 կկալ հարյուր գրամի դիմաց; Բացի այդ, այն լավ է ազդում նյութափոխանակության և մարսողական համակարգի վրա, ուստի շատ հաճախ խորհուրդ է տրվում օգտագործել դիետաներում: Դայկոնի համար՝ ասիական բողկ, ցուցանիշը կկազմի 21 կկալ, իսկ դասական սևի և կանաչի դեպքում այն կաճի համապատասխանաբար մինչև 36 կկալ և 32 կկալ: Բավական թեթև կարելի է համարել նաև 32 կկալ կալորիականությամբ շաղգամը, 35 կկալ կալորիականությամբ գազարը և 37 կկալ կալորիականությամբ ռուտաբագան։ Նրանցից քիչ առաջ է «քաշով» ճակնդեղը՝ 42 կկալ, ինչպես նաև մաղադանոսի, նեխուրի և մաղադանոսի արմատները՝ յուրաքանչյուրի համար 51, 34 և 47 կկալ։
3) սոխ. Այստեղ շատ «դեմքեր» չկան, բայց դրանք բոլորն էլ անփոխարինելի են նիհարելու գործընթացում, ինչպես նաև իմունային համակարգի համար։ Սոխը «կշռում է» ընդամենը 41 կկալ, պրասը՝ 36 կկալ, սոխը՝ 72 կկալ, իսկ սխտորը 149 կկալ է։ Բայց վերջինիս դեպքում իմաստ չունի հետաքրքրվել, թե բանջարեղենը քանի կալորիա ունի, հետո անհանգստանալ՝ այն քիչ է օգտագործվում սննդի մեջ, իսկ սննդի ոլորտում նրա հատկությունները գերազանցում են ցանկացած արժեք։
4) Մրգեր. Արմատային մշակաբույսերի հետ մեկտեղ սա ամենամեծ խումբն է՝ բազմաթիվ ներկայացուցիչներով և ենթախմբերով։ Առավել հայտնի են լոլիկը, վարունգը, սմբուկը, ցուկկինին, դդումը, դդումը, պղպեղը և արտիճուկը։ Նրանք են, որ ամենից հաճախ հայտնվում են սեղանի վրա՝ թե՛ որպես կողմնակի ճաշատեսակ, թե՛ որպես ինքնուրույն ուտեստ՝ օրինակ՝ բանջարեղենային շոգեխաշել։ Մատուցվում են տապակած, թխած, շոգեխաշած, շոգեխաշած։ Վերջին երկու տարբերակներում բանջարեղենի կալորիականությունը ամենացածրն է, եթե դրանց չավելացնեն յուղի կամ մայոնեզի տեսքով ճարպեր։ Այնուհետև այն կարող է նույնիսկ նվազել՝ համեմատած թարմ արտադրանքի արժեքի հետ։ Օրինակ՝ լոլիկի, սմբուկի և ցուկկինի համար հումքի ցուցանիշը 19 կկալ է առաջինի համար, իսկ մնացածի համար՝ 24 կկալ։ Մինչդեռ նույն բանջարեղենի համար շոգեխաշած ձևով կալորիականությունը արդեն կկազմի 16 կկալ լոլիկի համար, 23 կկալ՝ ցուկկինիի համար և 26 կկալ՝ սմբուկի համար։ Եթե ձեթ ավելացնեն, բնականաբար, շոգեխաշած բանջարեղենի կալորիականությունը մեծանում է։
Մրգային խմբի մնացած ներկայացուցիչները նույնպես բավականին զգալիորեն տարբերվում են թարմ կալորիականությամբ: Վարունգ – 14 կկալ, պղպեղ – 26 կկալ, դդում – 19 կկալ, դդում – 22 կկալ, արտիճուկ – 28 կկալ:
Կաղամբը նույնպես պատկանում է մրգերի խմբին, և ամենահայտնի՝ կաղամբի կալորիականությունը կազմում է 35 կկալ, բրոկկոլին՝ 34 կկալ, իսկ ծաղկակաղամբը՝ 30 կկալ։ Լոբիները, որոնք պատկանում են հատիկաընդեղենային ենթախմբին, ունեն 298 կկալ կալորիականություն, սակայն հաշվի առնելով նրանց հագեցվածության և սպիտակուցի բարձր պարունակությունը, որը կարող է մրցել նույնիսկ մսի հետ, բանջարեղենից ստացված յուրաքանչյուր կալորիա արդարացված է:
Բանջարեղենի վնասն ու օգուտը
Ի տարբերություն սննդի այլ խմբերի՝ բանջարեղենը բավականին հավատարիմ է օրգանիզմի ցանկացած վիճակի։ Նրանք ավելի շուտ բուժում են, քան հաշմանդամ, բայց միևնույն ժամանակ նրանք դեռևս որոշակի վերապահումներ ունեն դրանց օգտագործման մեջ: Մասնավորապես, սմբուկն ու լոբին երբեք հում չեն ուտում, ենթաստամոքսային գեղձի ծանրաբեռնվածության պատճառով կարտոֆիլը պետք է սահմանափակվի ամենօրյա քանակով, իսկ ճակնդեղը լուծողական ազդեցություն ունի։ Եվ, ինչպես ցանկացած ապրանք, կա նաև անհատական անհանդուրժողականություն բանջարեղենի նկատմամբ:
Բայց դուք կարող եք գրել մի ամբողջ տրակտատ բանջարեղենի օգուտների մասին, քանի որ դժվար է այն տեղավորել ոչ միայն մեկ նախադասության մեջ, այլև մեկ էջի մեջ: Նրանցից յուրաքանչյուրը որոշակի ոլորտում ունի ընդգծված որակներ, սակայն, որպես ամբողջություն, բանջարեղենի խումբն ազդում է մարմնի բացարձակապես բոլոր համակարգերի վրա՝ սրտանոթայինից մինչև վերարտադրողական: Իսկ բջջանյութի մեծ մասը շատ է գնահատվում նիհարելու և մարսողությունը բարելավելու գործընթացում, ինչի արդյունքում սովորաբար աչք են փակում բանջարեղենի կալորիականության վրա, քանի որ կան շատ ավելի դրական կողմեր, քան հնարավոր վնասայդքան աննշան թվերից։
4.9 5-ից (7 Ձայն)
Ցանկանալով ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից՝ յուրաքանչյուր մարդ վաղ թե ուշ մոտենում է հավասարակշռված սննդակարգի հարցին։ Բանջարեղենը կօգնի դիվերսիֆիկացնել ճաշացանկը, կբավարարի քաղցը և կապահովի օրգանիզմը վիտամիններով։ իրենց ցածր կալորիականությամբ պարունակություն, մեծ քանակությամբ բջջանյութի առկայությունը օգնում է բարելավել մարսողությունը և թույլ է տալիս հասնել կուշտության զգացումին։
Իհարկե, սննդային արժեքը կախված է պատրաստման եղանակից։ Շոգեխաշած մթերքները համարվում են ամենահայտնին քաշի կորստի համար։ Նման ճաշատեսակները համարվում են դիետիկ եւ ընդհանրապես չեն վնասի ձեր կազմվածքին։ Բացի այդ, բրիտանացի գիտնականներն ապացուցել են կապը պատշաճ սնուցումև կյանքից բավարարվածություն: Ցանկանու՞մ եք լինել բարակ և երջանիկ: Դիվերսիֆիկացրեք ձեր ճաշացանկը ցածր կալորիականությամբ ուտեստներշոգեխաշած բանջարեղենից։ Բանն այն է, որ դրանք պահպանում են գրեթե բոլոր վիտամինները և օգտակար նյութեր, իսկ էներգիայի ցածր արժեքը կօգնի հագեցնել ձեր քաղցը՝ առանց ձեր քաշին ոչ մի ունցիա ավելացնելու։
Պարզելու համար, թե որքան կալորիա են պարունակում շոգեխաշած բանջարեղենը (գազար, կաղամբ, ճակնդեղ և այլն), ամենևին էլ անհրաժեշտ չէ ինքնուրույն հաշվարկել յուրաքանչյուր ապրանքի էներգետիկ արժեքը։ Մնում է միայն գնալ մեր կայք, որտեղ կարող եք տեսնել աղյուսակը, որը ցույց է տալիս շոգեխաշած բանջարեղենի կալորիականությունը և ճիշտ ստեղծել ձեր մենյուն:
