यदि आप बन्स खाते हैं और उन्हें कोका-कोला से धोते हैं (विशेषकर सोफे पर लेटते समय!), तो आप अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे - यह हर कोई जानता है। लेकिन हर कोई नहीं जानता कि ऐसे कई अन्य उत्पाद हैं जो पहली नज़र में हानिरहित हैं, लेकिन वास्तव में बेहद खतरनाक उत्पाद हैं जिनसे वजन कम करने वाले हर व्यक्ति को बचना चाहिए। आज हम बात करेंगे कि वजन कम करने के लिए आपको किन चीजों के साथ नहीं खाना चाहिए। हम उत्पादों की एक सूची प्रदान करेंगे, और आप उन्हें अपने आहार में कम से कम कर देंगे। हम गारंटी देते हैं: आपको स्लिम फिगर की गारंटी है!
आइए तुरंत आरक्षण करें: हम समझते हैं कि नीचे सूचीबद्ध सभी उत्पाद हमारे अधिकांश हमवतन लोगों के आहार की "रीढ़" हैं। और हममें से अधिकांश को यह कल्पना करना कठिन लगता है कि हम आलू खाना, मान लीजिए, हमेशा के लिए कैसे बंद कर सकते हैं। हम आपसे ऐसा करने के लिए नहीं कह रहे हैं - यह पर्याप्त है कि आप इन उत्पादों की खपत को कम से कम कर दें। यदि आप हर दो सप्ताह में एक बार कटलेट के साथ मैश किए हुए आलू तैयार करके और नेपोलियन के एक टुकड़े के साथ खाकर अपने लिए बेली दावत की व्यवस्था करते हैं, तो यह आपके फिगर को ज्यादा नुकसान नहीं पहुंचाएगा। खासकर यदि अन्य दिनों में आप हमारी सभी सिफारिशों का सख्ती से पालन करते हैं।
तो, वजन घटाने के लिए डाइटिंग करते समय आपको क्या नहीं खाना चाहिए? और सबसे महत्वपूर्ण - क्यों? आइए इसका पता लगाएं।
मिठाइयाँ
हम शायद आपको यह बताकर अमेरिका का मुंह नहीं खोलेंगे कि चीनी पहला उत्पाद है जिसे वजन कम करने के लिए न खाना ही सबसे अच्छा है। मिठाइयों में बहुत अधिक खाली कैलोरी होती है जो शरीर को कोई लाभ नहीं पहुंचाती है। लेकिन यह सब वसा में एक, दो या तीन बार जमा होता है। इसलिए, हम दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं कि आप केक, मफिन, कुकीज़, पाई, मिठाई और अन्य को अपने आहार से बाहर कर दें। समान व्यवहार. और कॉफ़ी बिना चीनी के भी अच्छी है. यदि आप मिठाइयों के बिना नहीं रह सकते हैं, तो स्वस्थ व्यंजनों पर स्विच करें: मुरब्बा, मार्शमॉलो, फलों के चिप्स, शहद। इसके अलावा, इंटरनेट उन मिठाई व्यंजनों से भरा पड़ा है जो चीनी, मक्खन या यहां तक कि आटे के बिना तैयार किए जाते हैं। उन्हें सेवा में लें - और आप खुश रहेंगे!
बेकरी उत्पाद
दुर्भाग्य से, किसी भी पके हुए माल में बहुत अधिक कैलोरी होती है। यही कारण है कि वजन कम करने के लिए न खाने वाले खाद्य पदार्थों की सूची में ब्रेड को गौरवपूर्ण स्थान मिलता है। खासकर अगर यह खमीर से तैयार किया जाता है, जो आंतों के माइक्रोफ्लोरा को बाधित करता है, जिससे शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
स्टोर से खरीदे गए विभिन्न प्रकार के सॉस
इसमें स्लिम फिगर का मुख्य दुश्मन भी शामिल है - मेयोनेज़ और, अजीब तरह से, केचप। क्योंकि उनमें से अधिकांश की संरचना एक वास्तविक आवर्त सारणी है: संरक्षक, रंग, स्वाद बढ़ाने वाले योजक और हमारी "पसंदीदा" चीनी। यह सब गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट और यकृत समारोह को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, जो न केवल आंकड़े को प्रभावित करता है, बल्कि यह भी प्रभावित करता है उपस्थितिआम तौर पर। इसलिए, यहां तक कि सबसे ज्यादा कम कैलोरी वाले व्यंजन, स्टोर से खरीदे गए सॉस के साथ छिड़का हुआ, अब वजन कम करने के लिए उपयोगी नहीं होगा। हम आपको स्वयं सॉस बनाने की सलाह देते हैं।
मीठे पेय, सोडा, पैकेज्ड जूस
यह आश्चर्यजनक है - वजन कम करने के लिए क्या नहीं खाना चाहिए, इसकी सूची में इन्हें कैसे शामिल किया जा सकता है? क्या किसी तरल पदार्थ में बहुत अधिक कैलोरी हो सकती है? यह कैसे हो सकता है! स्टोर से खरीदे गए कुछ पेय पदार्थों में चीनी की अत्यधिक मात्रा होती है, जिससे ऐसे तरल के एक गिलास की कैलोरी सामग्री सलाद की एक प्लेट की कैलोरी सामग्री के बराबर हो जाती है। वहीं, एक सलाद आपको पेट भरा हुआ महसूस कराएगा, लेकिन एक गिलास सोडा नहीं। हम अनुशंसा करते हैं कि आप स्वयं कॉम्पोट और जूस तैयार करें। अपने आहार में स्मूदी शामिल करने का भी प्रयास करें - यह अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट और अविश्वसनीय रूप से स्वास्थ्यवर्धक है!
Muesli
बहुत से लोग इस तथ्य से गंभीर रूप से आश्चर्यचकित हैं कि वजन घटाने के लिए जिन खाद्य पदार्थों को बाहर करने की आवश्यकता है उनमें मूसली है, जिसे हम स्वादिष्ट, स्वास्थ्यवर्धक और स्वादिष्ट मानते हैं। आहार नाश्ता. लेकिन तथ्य यह है कि उनमें अविश्वसनीय रूप से उच्च मात्रा में चीनी होती है, जो नहीं होती है उपयोगी पदार्थ, लेकिन मूसली की कैलोरी सामग्री काफी बढ़ जाती है। इसलिए, वजन कम करते समय, उन्हें फल या जामुन के साथ पानी में पकाए गए नियमित दलिया से बदलने की सिफारिश की जाती है।
उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद
हाँ, हाँ, कुछ दूध उत्पादों की श्रेणी में शामिल है "वजन कम करने के लिए आपको क्या नहीं खाना चाहिए।" किसी भी स्थिति में आपको इसे पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए - शरीर को निश्चित रूप से डेयरी उत्पादों की आवश्यकता होती है। लेकिन आपको किण्वित पके हुए दूध की जगह केफिर को, पूर्ण वसा वाले दूध की जगह कम वसा वाले दूध को, और खट्टा क्रीम की जगह बिना चीनी वाले दही को प्राथमिकता देनी चाहिए, जिसमें "चम्मच इसके लायक है।"
पागल
पिछले पैराग्राफ के समान - अच्छा, लेकिन संयमित रूप से। नट्स शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं, लेकिन इनमें कैलोरी बहुत अधिक होती है, इसलिए इनका सेवन सीमित मात्रा में करना चाहिए। एक दिन में 5-10 से अधिक टुकड़े नहीं और दोपहर के भोजन से पहले सख्ती से - अन्यथा आप ऐसे "उपहारों" से कुछ अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करने का जोखिम उठाते हैं।
वसायुक्त सख्त पनीर
पनीर एक डेयरी उत्पाद है, इसलिए इसमें कैल्शियम और अन्य उपयोगी पदार्थ होते हैं। लेकिन वे इसे मोटे दूध से बनाते हैं, और तैयार पनीरइसमें 50% तक वसा हो सकती है, जो इसकी उच्च कैलोरी सामग्री की व्याख्या करती है। सबसे अधिक कैलोरी वाली चीज़ों में से, हमारे बीच सबसे लोकप्रिय रूसी, डच और चेडर हैं। और मस्कारपोन, कई लोगों का प्रिय, कैलोरी की संख्या के लिए एक रिकॉर्ड धारक है - इसमें प्रति 100 ग्राम में लगभग 512 किलो कैलोरी होता है। यह आश्चर्य की बात नहीं है कि वजन कम करते समय आपको जिन खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करना चाहिए उनमें अक्सर पनीर भी शामिल होता है। यदि आप उन्हें बहुत पसंद करते हैं, तो कम वसा वाली किस्मों को चुनने का प्रयास करें और उन्हें कम मात्रा में सेवन करें।
वसायुक्त मांस और मछली
आप सब कुछ सही ढंग से समझते हैं: वजन कम करने के लिए आपको क्या नहीं खाना चाहिए इसकी सूची में केवल वसायुक्त किस्में शामिल हैं। आपको मांस और मछली - प्रोटीन के मुख्य स्रोत - को पूरी तरह से सीमित नहीं करना चाहिए - लेकिन दुबली किस्मों को चुनना बेहतर है। उदाहरण के लिए, वील, खरगोश, चिकन ब्रेस्ट, मछली - पाइक, कॉड। आपको इस स्वादिष्टता को तलना नहीं चाहिए - इसे भाप में पकाना चाहिए या ओवन में पकाना चाहिए। यह स्वादिष्ट होगा, इसमें कोई शक नहीं!
सभी धारियों के अर्द्ध-तैयार उत्पाद
वजन कम करने के लिए क्या नहीं खाना चाहिए, इसकी सूची में भी वे अपना गौरवपूर्ण स्थान रखते हैं। सबसे पहले, चीनी और नमक के बिना व्यावहारिक रूप से कोई तैयार कटलेट नहीं होते हैं। और दूसरी बात, यह गारंटी देना असंभव है कि निर्माता ने संरचना में वही शामिल किया है जो पैकेजिंग पर लिखा है।
सफेद चावल
हममें से अधिकांश लोग इस उत्पाद को कम कैलोरी वाला और बहुत स्वास्थ्यवर्धक मानते हैं। लेकिन वास्तव में, सफेद चावल एक बहु-प्रसंस्कृत अनाज है जिसमें स्टार्च के अलावा कुछ भी नहीं बचता है। और वह, बदले में, भर्ती में योगदान देता है अधिक वज़न. इसलिए, हम साहसपूर्वक वजन घटाने के लिए डाइटिंग करते समय आप जो नहीं खा सकते हैं उसकी सूची में सफेद चावल को शामिल करते हैं, और इसे भूरे चावल से बदल देते हैं। यह कम स्वादिष्ट नहीं है, लेकिन कहीं अधिक स्वास्थ्यवर्धक है!
आलू
शायद हमारी सूची में सबसे दुखद वस्तु। हममें से किसे तले हुए आलू पसंद नहीं हैं या... सबसे नाजुक प्यूरीदूध और मक्खन के साथ? लेकिन करने को कुछ नहीं है: अगर आप पतला बनना चाहते हैं तो आपको ऐसे व्यंजनों को भूलना होगा। आलू में बहुत अधिक मात्रा में स्टार्च होता है, जो वजन बढ़ाने में योगदान देता है। कभी-कभी आप पके हुए आलू का आनंद ले सकते हैं - इसे पन्नी में पकाएं, सीधे छिलके में, यह अधिक स्वास्थ्यवर्धक होगा।
पास्ता
साथ ही तेजी से वजन कम करने के लिए क्या नहीं खाना चाहिए इसकी भी सूची में शामिल हैं। हालाँकि अगर आप सचमुच चाहते हैं तो थोड़ा और कभी-कभार यह संभव है। लेकिन विशेष रूप से से ड्यूरम की किस्मेंगेहूँ!
मेयोनेज़ और मार्जरीन
वजन कम करते समय इसका उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है मक्खन. लेकिन कई निर्माता हमें मेयोनेज़ और मार्जरीन जैसे हल्के एनालॉग पेश करते प्रतीत होते हैं। वास्तव में, वे और भी अधिक हानिकारक हैं। मार्जरीन का प्रसंस्करण किया जाता है, जिससे इसकी शेल्फ लाइफ बढ़ जाती है। इस वजह से यह हानिकारक हो जाता है और सीधे तौर पर वजन घटाने में बाधा डालता है। और मेयोनेज़ पूरी तरह से शामिल है हानिकारक योजकऔर कृत्रिम वसा. हाँ, और यहां तक कि इसका "हल्का" संस्करण भी जिसमें कम से कम 30% वसा की मात्रा हो। यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि ये उच्च-कैलोरी योजक और सॉस वजन घटाने के लिए निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची में शामिल हैं। इन्हें त्यागकर आप अपना फिगर और सेहत दोनों बरकरार रखेंगे।
मांस शोरबा
कई लड़कियां जो अपना वजन कम कर रही हैं, वे सोच भी नहीं सकती हैं कि शोरबा को उन खाद्य पदार्थों की सूची में शामिल किया जा सकता है जिन्हें वजन कम करते समय नहीं खाना चाहिए। हां, वजन कम करने के लिए सूप वास्तव में उपयोगी होते हैं, और कई आहार आपको असीमित मात्रा में इनका सेवन करने की अनुमति देते हैं। लेकिन यह केवल उन सूपों पर लागू होता है जो पानी में पकाए गए थे और जिनमें आहार संबंधी सब्जियां शामिल थीं।
और यहां मांस शोरबा- एक संकेंद्रित घोल जिसमें वसा और ढेर सारी कैलोरी होती है। बेशक, आप इसका उपयोग कर सकते हैं, लेकिन संयमित मात्रा में, इसे आहार उत्पाद के रूप में लिए बिना। यदि आपको पानी का सूप पसंद नहीं है, तो आप मांस के विकल्प के रूप में मशरूम शोरबा चुन सकते हैं।
शराब
नुकसान के बारे में तेज़ पेयबहुत कुछ कहा और लिखा गया है, लेकिन हर कोई नहीं जानता कि शराब स्लिम फिगर के मुख्य दुश्मनों में से एक है। तथ्य यह है कि यह विषाक्त पदार्थों को छोड़ता है, लीवर का पूरा संसाधन उन्हें निकालने में खर्च हो जाता है। साथ ही, लीवर के पास भोजन को संसाधित करने और शरीर से अतिरिक्त वसा को हटाने का समय नहीं होता है। इसलिए, शराब को अधिकतम तक सीमित करें, कभी-कभी अपने लिए सूखी वाइन, अधिमानतः लाल, की अनुमति दें।
विविध फास्ट फूड
आखिरी दुश्मन, लेकिन कम से कम नहीं - सभी प्रकार के चिप्स, क्रैकर, स्नैक्स, साथ ही विभिन्न प्रकार के फास्ट फूड। पेट, जांघों और शरीर के अन्य हिस्सों का वजन कम करने के लिए यह सब बिल्कुल नहीं खाना चाहिए। ऐसा भोजन वसा, कृत्रिम योजक, संरक्षक और खाली कैलोरी से भरा होता है। इसलिए, इस भोजन को घर पर पकाना बेहतर है: चिप्स - से असली आलू, हैम्बर्गर - से प्राकृतिक घटक(लगभग हर घटक के लिए कम कैलोरी वाले एनालॉग्स का चयन किया जा सकता है)। लेकिन निश्चित रूप से, वजन कम करने के लिए रात में "स्वस्थ" घर का बना फास्ट फूड भी नहीं खाया जा सकता है।
चीनी
चीनी खाली कैलोरी है जो शरीर को कोई लाभ नहीं पहुंचाती है। यह तुरंत ऊर्जा प्रदान करता है, जो जल्दी अवशोषित भी हो जाती है और कुछ समय बाद आप दोबारा खाना चाहेंगे। इसके अलावा, चीनी दांतों पर नकारात्मक प्रभाव डालती है और अगर इसका अधिक सेवन किया जाए तो यह त्वचा पर भी असर डालती है। वजन कम करते समय इसमें हमेशा निषिद्ध खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं। अगर आप चीनी वाली चाय और कॉफी पीने के आदी हैं तो इस आदत से खुद को दूर कर लें। जल्द ही आप शुद्ध स्वाद का आनंद लेना सीख जाएंगे, और साथ ही आप अपने आहार की कैलोरी सामग्री को काफी कम करने में सक्षम होंगे।
नमक
नमक अपनी उच्च कैलोरी सामग्री के कारण नहीं, बल्कि अपने गुणों के कारण आपको वजन कम करने से रोकता है, अर्थात् क्योंकि यह शरीर में पानी बनाए रखता है, जो सूजन और अतिरिक्त वजन का कारण बनता है। इस बारे में सोचें कि "बीयर बेली" कितनी जल्दी प्रकट होती है, जिसे बीयर और नमकीन स्नैक्स के प्रेमियों में देखा जा सकता है। कोई भी आपको इसे अपने आहार से पूरी तरह से बाहर करने के लिए मजबूर नहीं कर रहा है, लेकिन यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि इसकी मात्रा सीमित है। इसके अलावा, वजन कम करते समय आपको कौन से खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए, इसकी सूची बनाते समय चिप्स, क्रैकर और अन्य नमकीन स्नैक्स को शामिल करना सुनिश्चित करें, जिनमें बड़ी मात्रा में नमक और सभी प्रकार के संरक्षक होते हैं।
खैर, "वजन कम करने के लिए आप क्या नहीं खा सकते?" विषय पर आखिरी सलाह। - उत्पादों की स्वाभाविकता पर ध्यान दें! आपके द्वारा चुने गए व्यंजन के "अवयव" जितने छोटे होंगे, उसके स्वास्थ्यवर्धक होने की संभावना उतनी ही अधिक होगी।
यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आपसे केवल ईर्ष्या ही की जा सकती है! कम से कम, जो लोग एक कैंडी खाने के कारण भी वजन बढ़ाते हैं वे तो ऐसा ही सोचते हैं। हालाँकि, ऐसे बहुत कम लोग नहीं हैं जो अपने फिगर को सही करने और उसे और अधिक गोल बनाने का सपना देखते हैं। उनके लिए वज़न कम करने की तुलना में खोए हुए किलोग्राम को "बढ़ाना" कहीं अधिक कठिन है।
सक्षम पोषण समायोजन वजन बढ़ाने की प्रक्रिया को तेज़ और प्रभावी बना देगा, और इसके परिणाम सामंजस्यपूर्ण और सुंदर होंगे। क्या किया जाना चाहिए?
यदि स्वास्थ्य की स्थिति प्रश्न नहीं उठाती है, तो पतलेपन का कारण शरीर की जन्मजात विशेषताएं हो सकती हैं। एस्थेनिक्स को अक्सर वजन, वसा और मांसपेशियों की कमी का सामना करना पड़ता है। इस प्रकार के शरीर के लोगों की हड्डियाँ पतली और मांसपेशियाँ न्यूनतम होती हैं।
आप अपनी कलाई की परिधि को मापकर पता लगा सकते हैं कि आप इस प्रकार के हैं या नहीं। यदि परिणामी मान महिलाओं के लिए 15 सेमी और पुरुषों के लिए 18 सेमी से कम है, तो आपको सुरक्षित रूप से एक अस्थिर शरीर के प्रकार के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है।
पतले होने का दूसरा कारण अक्सर अच्छा मेटाबॉलिज्म होता है। और यह माइनस से अधिक प्लस है। जो भी हो, उम्र के साथ चयापचय धीमा हो जाता है, इसलिए पतला होना हमेशा आपका "दोष" नहीं होगा।
विशेषज्ञ टिप्पणी
एलेना कालेन, पोषण विशेषज्ञ, वजन घटाने के मनोविज्ञान में विशेषज्ञ, प्रमाणित प्रशिक्षक
आज स्वस्थ जीवन शैली जीना और सुंदर शरीर पाना फैशनेबल हो गया है। लाखों लोग अपना वजन कम करने में लगे हुए हैं। हालाँकि, ऐसे लोगों की एक और श्रेणी है जो वजन बढ़ाने का सपना देखते हैं। एक व्यक्ति जो पतला नहीं है, लेकिन पतला है, एक दर्दनाक स्थिति का विचार उत्पन्न करता है।
यह भी याद रखना आवश्यक है कि लगातार तनावपूर्ण स्थितियाँ नहीं रहतीं उचित पोषणऔर स्वस्थ जीवनशैली की कमी के कारण दुबलापन हो सकता है। कुछ लोग इतनी कड़ी मेहनत करते हैं कि शाम को थकान के कारण बेहोश हो जाते हैं और भोजन के बारे में भूल जाते हैं।
वजन कम करने के लिए आपको कैलोरी की कमी पैदा करनी होगी। इसलिए, वजन बढ़ाने के लिए आपको अतिरिक्त मात्रा बनाने की जरूरत है।
एक महत्वपूर्ण नोट - साथ ही, अस्वास्थ्यकर उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों, उदाहरण के लिए, फास्ट फूड, पर झुकाव स्पष्ट रूप से एक बुरा विचार है। ऐसा भोजन न केवल आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होगा (गंभीर बीमारियों को भड़काने वाला), बल्कि इससे आपका वजन आपके पूरे शरीर के साथ सामंजस्यपूर्ण रूप से नहीं, बल्कि स्थानीय रूप से - "वसा जाल" (कंधे, कूल्हे, पेट, नितंब) में बढ़ेगा। इसके अलावा, अस्वास्थ्यकर भोजन के भारी सेवन से अक्सर जठरांत्र संबंधी समस्याएं होती हैं और पुरानी बीमारियां बढ़ जाती हैं। इसलिए वजन बढ़ाने का मुख्य नियम चुनना है गुणकारी भोजन.
टिप्पणी
वजन बढ़ाने का मुख्य नियम स्वस्थ भोजन चुनना है।
पोषण अनुसूची आंशिक होनी चाहिए - एक दिन में 5-6 छोटे भोजन, या 3 मुख्य भोजन और दो स्नैक्स। इस मामले में, अंतिम भोजन सोने से 1.5-2 घंटे पहले नहीं होना चाहिए, पीने के नियम पर ध्यान दें। आपको प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलो के हिसाब से 30-40 मिली पानी पीने की जरूरत है। चूंकि मांसपेशियों और वसा द्रव्यमान के निर्माण सहित शरीर में सभी प्रक्रियाएं शरीर में पर्याप्त मात्रा में पानी के साथ होती हैं।
क्या आप जानते हैं?
औसतन, एक पुरुष को प्रति दिन 2000-3000 किलो कैलोरी और एक महिला को 1600-2400 किलो कैलोरी खाना चाहिए - यह जीवनशैली, काम करने की स्थिति और स्तर पर निर्भर करता है। शारीरिक गतिविधि. वजन बढ़ाने के लिए रोजाना कैलोरी की मात्रा 400-500 किलो कैलोरी बढ़ानी पड़ती है।
10 स्वस्थ खाद्य पदार्थ जो आपको वजन बढ़ाने में मदद करने की गारंटी देते हैं
पौष्टिक स्मूथी और कॉकटेल
फलों और जामुनों के साथ मीठे पेय न केवल स्वादिष्ट होते हैं, बल्कि स्वास्थ्यवर्धक भी होते हैं। इन्हें नाश्ते के रूप में या अपने मुख्य भोजन के अलावा खाने से आपको आनंद मिलेगा और वांछित वजन बढ़ेगा। यह सब कॉकटेल की संख्या के बारे में है!
तैयार करना चॉकलेट कॉकटेलकेले के साथ!
अगर चावल दलियायह आपको उबाऊ लगता है, इसे अलग तरीके से पकाने का प्रयास करें! इस व्यंजन का रहस्य इसके स्वाद में है। बेझिझक चावल को जामुन और सूखे मेवे के साथ पूरक करें, इसे प्रोटीन के साथ खाएं - मछली और मांस के टुकड़े, ड्रेसिंग के साथ मिलाएं - टमाटर, मशरूम, समुद्री भोजन। इनके बारे में भी मत भूलना पौष्टिक भोजनसुशी और पिलाफ की तरह। सब्जियों को मीटबॉल के साथ पूरक करें या आज़माएँ मछली के कटलेटचावल के साथ।
स्वास्थ्यवर्धक तेल
सभी प्रकार के वनस्पति तेलऔर प्राकृतिक क्रीम तैयार व्यंजनों के स्वाद को पूरक करेगी और आपका वजन बढ़ाने में मदद करेगी। पोषण विशेषज्ञ इन्हें इस प्रकार वर्गीकृत करते हैं उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ, लेकिन यह इसे कम उपयोगी नहीं बनाता है। एक चम्मच तेल में लगभग 90-100 किलो कैलोरी होती है।
लाल मांस
मांस जितना अधिक मोटा होगा, उन लोगों के लिए उतना ही बेहतर होगा जो वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं। लेकिन वसायुक्त टुकड़े संभावित रूप से स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होते हैं, खासकर यदि आपको गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों का इतिहास है। एक बेहतरीन उपाय है रेड मीट. यह प्रोटीन का एक मूल्यवान स्रोत है और मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक किफायती उत्पाद है। इसमें दो महत्वपूर्ण पदार्थ होते हैं - क्रिएटिन और ल्यूसीन, वे प्रोटीन संश्लेषण और मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि को उत्तेजित करते हैं, जिसका अर्थ है कि वे आपको सामंजस्यपूर्ण रूप से वजन बढ़ाने में मदद करते हैं।
वे सीमित संख्या में आते हैं वसायुक्त खाद्य पदार्थजो स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं. जिसमें प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड की उच्च सामग्री शामिल है।
कॉटेज चीज़
पनीर परोसना दिन की एक बेहतरीन शुरुआत और सक्रिय कसरत की तैयारी है। प्रोटीन उत्पाद पेशेवर एथलीटों के मेनू का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। हड्डियों को मजबूत करने और कैल्शियम की कमी को पूरा करने के अलावा, प्रोटीन मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है। शरीर को और भी अधिक लाभ पहुंचाने के लिए पनीर को सूखे मेवों और मेवों के साथ मिलाएं।
एक नोट पर!
नियमित शक्ति प्रशिक्षण से आकृति सुंदर आकार प्राप्त करती है और शरीर का वजन बढ़ता है। लेकिन कार्डियो व्यायाम उन लोगों के लिए "विरुद्ध" है जो वजन बढ़ाना चाहते हैं - वे सक्रिय रूप से वसा जलाते हैं।
आलू
आलू सहित स्टार्चयुक्त सब्जियाँ शरीर को फाइबर और तेज़ कार्बोहाइड्रेट से समृद्ध करती हैं। इसका मतलब है कि ऐसे दोपहर के भोजन के बाद आप ऊर्जा से भरपूर रहेंगे और आपकी काम करने की क्षमता बढ़ जाएगी। आलू को मैश करके, बेक करके या टुकड़ों में उबालकर खाया जाता है। इसके अलावा, प्रोटीन (मछली, मांस) पकाएं या ताजी जड़ी-बूटियों और सब्जियों से सलाद बनाएं।
जामुन और फलों का मौसम वजन बढ़ाने और वजन घटाने दोनों के लिए एक अच्छा समय है। ताजे कुरकुरे और रसीले फल मिठाइयों और केक के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हैं और शरीर को फाइबर से समृद्ध करते हैं। जो लोग पतला होने का प्रयास करते हैं, पोषण विशेषज्ञ दिन के पहले भाग में फल और जामुन खाने की सलाह देते हैं ताकि शरीर को उनसे "काम" करने का समय मिल सके - यानी, प्राप्त ऊर्जा खर्च करें।
खैर, जो लोग वजन बढ़ाना चाहते हैं, उनके लिए दोपहर के नाश्ते के लिए फल एक बेहतरीन विकल्प होगा। सबसे अधिक कैलोरी वाले प्रकार चुनें - केले, अंगूर, आड़ू, खुबानी।
अंडे
नाश्ते के लिए एक दो अंडे और नाश्ते के रूप में एक और। जो लोग वजन बढ़ाना चाहते हैं, उनके लिए पोषण विशेषज्ञ एक दिन में 3 अंडे तक खाने की सलाह देते हैं। वैज्ञानिकों ने लंबे समय से साबित किया है कि इस उत्पाद और शरीर में "खराब" कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि के बीच कोई संबंध नहीं है। लेकिन यह तथ्य कि अंडे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और स्वस्थ वसा को मिलाते हैं, एक सिद्ध तथ्य है।
आपने शायद सुना होगा कि वसायुक्त, मीठा और स्टार्चयुक्त भोजन दुबलेपन के मुख्य दुश्मन हैं। और वह सॉस बेहद हानिकारक होते हैं। और यहां तक कि केवल चीनी छोड़ने से भी वजन घटाने में मदद मिलती है। आप ऐसी बहुत सी चीज़ें जानते हैं जिन्हें अपने आहार से बाहर करना चाहिए - लेकिन वज़न कम करने के लिए आपको क्या खाना चाहिए? आइए वजन कम करने वालों के लिए सबसे उपयोगी पर नजर डालें और हर स्वाद के अनुरूप वजन घटाने के लिए सही आहार के लिए आपके ध्यान में कई विकल्प लाएं।
वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए?
वजन कम करने वाले व्यक्ति के लिए आहार का आधार हल्का, पौष्टिक भोजन होना चाहिए जो लंबे समय तक भूख से राहत दिलाए। आइए देखें कि आपके आहार में नियमित रूप से क्या होना चाहिए।
पत्तागोभी - सफेद पत्तागोभी, चीनी पत्तागोभी, ब्रोकोली, आदि।
पत्तागोभी सस्ती है और स्वादिष्ट सब्जी, जिसकी किसी भी अभिव्यक्ति में प्रति 100 ग्राम में 25-30 कैलोरी से अधिक नहीं होती है। इस उत्पाद को पचाने में शरीर बहुत अधिक खर्च करता है! पत्तागोभी को आप सभी प्रकार में और लगभग किसी भी मात्रा में खा सकते हैं।
सभी प्रकार के पत्तेदार सलाद
अगर आपको सलाद पसंद है, तो मान लीजिए कि आपका वजन पहले ही कम हो चुका है! यदि आप दिन में कम से कम 1-2 बार साइड डिश के रूप में हरा सलाद चुनते हैं पत्तीदार शाक भाजी, आप न केवल शरीर को मांस को पचाने में मदद करेंगे, बल्कि आपको अधिक कैलोरी जलाने की भी अनुमति देंगे, क्योंकि इस उत्पाद को जितना प्रदान करता है उससे अधिक पाचन की आवश्यकता होती है।
बिना स्टार्च वाली सब्जियाँ
मक्का, मटर, आलू के अलावा, आप सब कुछ खा सकते हैं: तोरी, बैंगन, प्याज, तोरी, हरी सेम. आपको गाजर, कद्दू और चुकंदर से सावधान रहना चाहिए, क्योंकि इन सब्जियों में चीनी की मात्रा अधिक होती है। दोपहर के भोजन के बाद इन्हें खाना बेहतर है।
दुबला मांस, मुर्गी और मछली
पशु उत्पादों में प्रोटीन अक्सर वसा की मात्रा में वृद्धि के साथ होता है - इसलिए आपको सॉसेज, सॉसेज, पोर्क, भेड़ का बच्चा आदि नहीं खाना चाहिए। लेकिन यहाँ यह है चिकन ब्रेस्ट, टर्की, वील और कम वसा वाली मछली आपको प्रोटीन प्राप्त करने और वजन बढ़ने के जोखिम के बिना अपने पसंदीदा व्यंजन पकाने की अनुमति देती हैं। बेशक, तलने को छोड़कर सभी तरीके काम करेंगे। गार्निश के लिए - किसी भी रूप में केवल सब्जियाँ!
अनाज और अनाज की रोटी
सबसे अच्छा नाश्ता अच्छा पुराना नाश्ता है। दोपहर के भोजन के लिए एक प्रकार का अनाज और चावल एक पौष्टिक साइड डिश है जो आपको लंबे समय तक भूख महसूस नहीं करने में मदद करेगा। भूरे चावल चुनें और साबुत गेहूँ की ब्रेड- ये उत्पाद शरीर को फाइबर प्रदान करते हैं।
स्किम्ड और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद
1% केफिर, 1.5% दूध, 1.8% पनीर, कम वसा वाला दही - यह सब आपके आहार में शामिल किया जा सकता है। ये उत्पाद कैल्शियम से भरपूर होते हैं, जो वसा कोशिकाओं के टूटने को बढ़ाते हैं।
हरी चाय
कोई भी आहार ग्रीन टी (निश्चित रूप से चीनी के बिना) के बिना पूरा नहीं होता है। यह पेय आपके चयापचय को गति देता है और आपको अधिक प्रभावी ढंग से वजन कम करने की अनुमति देता है।
फल
आपने मैदा, वसायुक्त और मीठा सब कुछ मेनू से बाहर कर दिया है, लेकिन आपकी आत्मा छुट्टी मांगेगी। अपने आप को नाश्ते के लिए अनुमति दें सीके हुए सेब, फलों का सलादऔर प्यूरी, साथ ही पनीर + केला जैसे मिश्रण। इससे आपकी व्यंजनों की जरूरत पूरी हो जाएगी.
वजन कम करने के लिए कितना खाना चाहिए, इस वर्तमान प्रश्न को याद करते हुए याद रखें - दिन में 3-5 बार मध्यम मात्रा में (जितना सलाद की प्लेट में शामिल है) खाना बेहतर है।
वजन कम करने के लिए कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
प्रत्येक व्यक्ति के लिए उत्तर अलग-अलग है, और यदि आप कैलोरी कैलकुलेटर में अपनी ऊंचाई, आयु, लिंग और वांछित वजन दर्ज करते हैं तो आपको पता चल जाएगा। प्रति दिन 1000-1200 कैलोरी के आहार से किसी का भी वजन कम हो जाएगा 
बहुत जल्दी, आप इस आंकड़े को ध्यान में रख सकते हैं।
वजन कम करने के लिए आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए?
- नाश्ता: फल के साथ दलिया या अंडे या पनीर।
- दूसरा नाश्ता: दही पनीर या एक गिलास केफिर।
- दोपहर का भोजन: एक कटोरा सूप, साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा।
- दोपहर का नाश्ता: कोई भी फल।
- रात का खाना: मांस/पोल्ट्री/मछली + सब्जियाँ।
आप इस आहार पर प्रति सप्ताह 1 किलो वजन कम करके आसानी से अपना वजन कम कर सकते हैं। आपको खाने में कम लगता है, अपने हिस्से कम करें।
हम सभी देर-सवेर अपने आहार के बारे में सोचते हैं: सामान्य तौर पर वजन, त्वचा और स्वास्थ्य से जुड़ी समस्याएं हमें अपना रेफ्रिजरेटर खोलने और उसमें मौजूद सामग्री पर संदेह करने के लिए मजबूर करती हैं। हम खुद से सवाल पूछते हैं "आहार से क्या बाहर रखा जाए?" और "मैं सही खाना कैसे शुरू कर सकता हूं?", हम एक स्वस्थ और सुंदर शरीर के लिए अपना रास्ता तलाश रहे हैं।
इस बीच, स्वस्थ और उचित पोषण कोई सख्त, थका देने वाला आहार नहीं है, शरीर का मज़ाक नहीं है और उसे उसकी खुशियों से वंचित नहीं करता है, यह सिर्फ नियमों की एक श्रृंखला है, जिसका पालन करने पर आप खुद को मौलिक रूप से बदल सकते हैं, नई उपयोगी आदतें हासिल कर सकते हैं, एक सुंदर आकृति और आपके जीवन को महत्वपूर्ण रूप से लम्बा खींचती है।
हम जो खाते हैं उसका प्रतिबिंब हमारा शरीर बनता है
यह कोई रहस्य नहीं है कि मोटापा आधुनिक लोगों के लिए एक बड़ी समस्या बन गया है - हम कम चलते हैं, बड़ी मात्रा में वसायुक्त भोजन, उच्च कैलोरी सॉस और मिठाइयाँ खाते हैं। हर जगह अंतहीन प्रलोभन हैं, और निर्माता यह देखने के लिए प्रतिस्पर्धा करते हैं कि अगला सुपर उत्पाद कौन पेश करेगा जिसका कोई भी उपभोक्ता विरोध नहीं कर सकता। इस दौड़ का परिणाम किसी भी महानगर की सड़कों पर देखा जा सकता है - आंकड़ों के अनुसार, विकसित देशों का लगभग हर दूसरा निवासी अधिक वजन वाला है। मोटापा, दुर्भाग्य से, न केवल सौंदर्यशास्त्र और आत्म-सम्मान में समस्याओं का कारण बनता है, बल्कि शरीर के लिए गंभीर परिणाम भी देता है: कई बीमारियों का खतरा अतिरिक्त वजन की मात्रा के सीधे आनुपातिक है। मधुमेह, हृदय, जठरांत्र संबंधी मार्ग और प्रजनन संबंधी समस्याएं उन संभावित बीमारियों का केवल एक छोटा सा हिस्सा हैं जो आहार का पालन न करने पर उत्पन्न होती हैं।
अच्छी खबर यह है कि हाल के वर्षों में, आपके शरीर की स्थिति का ख्याल रखना फैशनेबल बनना शुरू हो गया है: खेल खेलने के लिए अधिक से अधिक कॉल राज्य, सार्वजनिक संगठनों और जैविक से आ रहे हैं। आहार संबंधी उत्पाद, प्रेस स्वस्थ भोजन कैसे करें इस पर सलाह प्रसारित करता है।
स्वस्थ भोजन की मूल बातें, या स्वस्थ भोजन कैसे करें
स्वस्थ भोजन मेनू बनाते समय, कई बातों का ध्यान रखना चाहिए: सामान्य नियम: सबसे पहले, आपको बार-बार और छोटे हिस्से में खाने की ज़रूरत है। अपने लिए एक छोटी प्लेट लेना सबसे सुविधाजनक है जिसमें मुट्ठी भर आकार का हिस्सा समा सके। भूख से डरने की जरूरत नहीं! एक स्वस्थ आहार में प्रति दिन 5-6 भोजन शामिल होते हैं। अपने आप को एक ही समय पर खाने की आदत डालना भी अच्छा है - इससे पेट की कार्यप्रणाली स्थिर होगी और वजन घटाने को बढ़ावा मिलेगा।
दूसरा महत्वपूर्ण नियम– कैलोरी के बारे में याद रखें. हर बार जब आप खाते हैं तो जीवन भर उनकी ईमानदारी से गणना करने की आवश्यकता नहीं होती है; बस एक या दो सप्ताह के लिए अपने आहार पर नज़र रखें, और भोजन की कैलोरी सामग्री का स्वचालित रूप से "अनुमान" लगाने की आदत अपने आप प्रकट हो जाएगी। हर किसी का अपना कैलोरी सेवन होता है; उदाहरण के लिए, आप एक विशेष कैलकुलेटर का उपयोग करके इसका पता लगा सकते हैं, जिसे इंटरनेट पर ढूंढना आसान है। उदाहरण के लिए, एक 30 वर्षीय महिला जिसका वजन 70 किलोग्राम है और लंबाई 170 सेमी है और कम शारीरिक गतिविधि करती है, को प्रति दिन लगभग 2000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। वजन कम करने के लिए, आपको मानक से 80% कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, यानी हमारे उदाहरण में, प्रति दिन लगभग 1600 किलो कैलोरी। इसके अतिरिक्त, आपके आहार में कटौती करने का कोई मतलब नहीं है - शरीर बस अपने चयापचय को धीमा कर देगा, और ऐसा आहार अच्छे से अधिक नुकसान पहुंचाता है।
नियम तीन - हम "आय" और "व्यय" के बीच संतुलन बनाए रखते हैं, यानी, वह ऊर्जा जो शरीर द्वारा बुनियादी चयापचय, काम, खेल और कैलोरी सेवन पर खर्च की जाती है। भोजन में चार मुख्य घटक शामिल होते हैं: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और आहार फाइबर - ये सभी हमारे शरीर के लिए आवश्यक हैं। एकमात्र सवाल यह है कि उनमें से कौन सा (वसा और कार्बोहाइड्रेट अलग-अलग हैं), किस मात्रा और अनुपात में उपभोग करना है। अनुमानित अनुशंसित मान 60 ग्राम वसा, 75 ग्राम प्रोटीन, 250 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 30 ग्राम फाइबर हैं। चौथा नियम है पानी पीना. अक्सर हम खाना नहीं चाहते हैं, हमारा शरीर तरल पदार्थ की कमी को भूख समझ लेता है और हमें कुछ ऐसा खाने के लिए मजबूर करता है जिसकी हमें वास्तव में आवश्यकता नहीं होती है। डेढ़ या अधिक लीटर स्वच्छ पेयजल छद्म भूख से छुटकारा पाने में मदद करेगा, त्वचा को अधिक लोचदार बनाएगा, सुधार करेगा सामान्य स्थितिशरीर, चयापचय प्रक्रिया को तेज करता है।
और पांचवां नियम है उत्पादों का चयन सोच-समझकर करना। उत्पादों के लेबल, संरचना और कैलोरी सामग्री पढ़ें, अपने आहार से फास्ट फूड को बाहर करें, मेयोनेज़ सॉस, रासायनिक योजक, संरक्षक, रंजक वाले उत्पाद। आपको पता होना चाहिए कि आप क्या खाते हैं, और फिर सुंदरता और स्वास्थ्य का मार्ग त्वरित और आनंददायक हो जाएगा।
स्वस्थ भोजन
हम सदियों पुराने प्रश्न "वजन कम करने के लिए क्या खाएं?" का उत्तर देने का प्रयास करेंगे। स्वस्थ आहार के लिए मेनू बनाते समय मुख्य बात खर्च और उपभोग किए गए उत्पादों के बीच संतुलन बनाए रखना है।
तो, आपको निश्चित रूप से हर दिन अपने स्वस्थ आहार में निम्नलिखित को शामिल करना होगा:
- अनाज, दलिया और मूसली के रूप में, धीमी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर, जो हमारे शरीर को ऊर्जा प्रदान करेगा;
- ताजी सब्जियां (गोभी, गाजर) शरीर को आहार फाइबर - सेल्युलोज प्रदान करती हैं;
- फलियाँ वनस्पति प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत हैं, विशेष रूप से उन लोगों के लिए आवश्यक हैं जो मांस बहुत कम खाते हैं या नहीं खाते हैं;
- नट्स, विशेष रूप से अखरोट और बादाम, पूरे शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड ओमेगा -6 और ओमेगा -3, माइक्रोलेमेंट्स का स्रोत हैं;
- डेयरी उत्पादों: प्राकृतिक दही(कोई अतिरिक्त चीनी नहीं), केफिर, मलाई रहित पनीरकैल्शियम प्रदान करें और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में सुधार करें;
- समुद्री मछली में प्रोटीन और आवश्यक तत्व होते हैं वसा अम्लओमेगा 3 फैटी एसिड्स;
- फल और जामुन विटामिन का भंडार हैं, त्वचा को ठीक करते हैं और शरीर को बीमारियों से बचाते हैं;
- दुबला मांस - चिकन स्तन, खरगोश, गोमांस - प्रोटीन का एक स्रोत।
स्वस्थ उत्पादों में संरक्षक, कृत्रिम रंग या ताड़ का तेल नहीं होना चाहिए। अचार को सीमित करना ही बेहतर है - आप समय-समय पर इनका सेवन कर सकते हैं, लेकिन आपको इसके बहकावे में नहीं आना चाहिए।
यदि आपको अतिरिक्त वजन की समस्या है, तो आपको चीनी पूरी तरह से छोड़ देनी चाहिए, भले ही आप मीठे के शौकीन हैं और सुबह एक कप मीठी कॉफी के बिना नहीं रह सकते - मिठास इस समस्या को हल कर देगी। उनसे डरो मत; उच्च गुणवत्ता वाले प्राकृतिक-आधारित विकल्प हानिरहित हैं, उनमें लगभग कोई कैलोरी नहीं होती है और उनका स्वाद अच्छा होता है।
पूरी तरह वर्जित!
हमने स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर निर्णय लिया है, आइए उन खाद्य पदार्थों की सूची देखें जो स्वस्थ जीवन शैली और उचित पोषण के साथ असंगत हैं:
- मीठा कार्बोनेटेड पेय. वे प्यास नहीं बुझाते हैं, गैस्ट्रिक म्यूकोसा को परेशान करते हैं, और, एक नियम के रूप में, उनमें भारी मात्रा में चीनी होती है - प्रत्येक गिलास में लगभग 20 ग्राम, कृत्रिम रंग और स्वाद, और संरक्षक।
- गहरा तला हुआ भोजन. फ्रेंच फ्राइज़, चिप्स, क्रैकर और बड़ी मात्रा में तेल में तली हुई किसी भी चीज़ को आहार से हटा देना चाहिए। कार्सिनोजन, पोषक तत्वों की कमी और वसा वह नहीं है जो एक स्वस्थ शरीर को चाहिए।
- बर्गर, हॉट डॉग. ऐसे सभी व्यंजनों में का मिश्रण होता है सफेद डबलरोटी, वसायुक्त सॉस, अज्ञात मूल का मांस, भूख बढ़ाने वाले मसाले और बड़ी मात्रा में नमक। परिणामस्वरूप हमें क्या मिलता है? एक वास्तविक कैलोरी "बम" जो तुरंत शरीर पर सिलवटों में बदल जाता है और इसमें कोई पोषण मूल्य नहीं होता है।
- मेयोनेज़ और इसी तरह के सॉस. सबसे पहले, वे मसालों और एडिटिव्स के तहत भोजन के प्राकृतिक स्वाद को पूरी तरह से छिपा देते हैं, जिससे आप अधिक खाने के लिए मजबूर हो जाते हैं, और दूसरी बात, स्टोर से लगभग सभी मेयोनेज़ सॉस लगभग शुद्ध वसा होते हैं, उदारतापूर्वक परिरक्षकों, स्वादों, स्टेबलाइजर्स और अन्य हानिकारक पदार्थों के साथ अनुभवी होते हैं।
- सॉसेज, सॉसेज और अर्ध-तैयार मांस उत्पाद. इस बिंदु पर किसी स्पष्टीकरण की शायद ही कोई आवश्यकता है - बस उत्पाद लेबल पढ़ें। और यह केवल आधिकारिक डेटा है! याद रखें कि संरचना में "सूअर का मांस, गोमांस" वस्तुओं के नीचे अक्सर त्वचा, उपास्थि और वसा छिपी होती है, जिन्हें आप शायद ही खा पाते अगर वे इतनी कुशलता से संसाधित और खूबसूरती से पैक नहीं किए गए होते।
- ऊर्जावान पेय. उनमें चीनी और उच्च अम्लता के साथ कैफीन की भारी मात्रा होती है, साथ ही संरक्षक, रंग और कई अन्य घटक होते हैं जिनसे बचना चाहिए।
- लंच तुरंत खाना पकाना. नूडल्स, मसले हुए आलू और इसी तरह के मिश्रण, जिन्हें बस उबलते पानी के साथ डालना होगा पोषक तत्वइसमें बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, नमक, मसाले, स्वाद बढ़ाने वाले और अन्य रासायनिक योजक होते हैं।
- मैदा और मीठा. हाँ, हाँ, हमारी पसंदीदा मिठाइयाँ सबसे खतरनाक खाद्य पदार्थों में से एक हैं। समस्या केवल उच्च कैलोरी सामग्री नहीं है: आटा, मीठे और वसायुक्त खाद्य पदार्थों का संयोजन नुकसान को कई गुना बढ़ा देता है और तुरंत आंकड़े को प्रभावित करता है।
- डिब्बाबंद जूस. प्रसंस्करण के दौरान विटामिन और अन्य लाभकारी पदार्थ लगभग पूरी तरह से गायब हो जाते हैं। पानी से पतला और उचित मात्रा में चीनी से सुगंधित सांद्रण से क्या लाभ हो सकता है?
- शराब। शरीर को इसके नुकसान के बारे में पहले ही काफी कुछ कहा जा चुका है, हम केवल एक बार फिर ध्यान देंगे कि शराब में कैलोरी होती है, भूख बढ़ती है, पोषक तत्वों के अवशोषण में बाधा आती है, और यदि न्यूनतम खुराक नहीं देखी जाती है, तो यह धीरे-धीरे शरीर को नष्ट कर देता है, क्योंकि इथेनॉल एक सेलुलर जहर है.
संतुलित में संक्रमण पौष्टिक भोजनयदि आप सरल अनुशंसाओं का पालन करते हैं तो यह बोझ नहीं होगा।
सबसे पहले, अपने आप को भूखा न रखें। यदि आपको असुविधा महसूस हो तो एक सेब, कुछ मेवे, सूखे मेवे या मूसली खाएं।
दूसरे, खूब पियें और चुनें स्वस्थ पेय. चिकोरी वजन घटाने के लिए अच्छी है - इसकी संरचना में फाइबर की बड़ी मात्रा के कारण यह भूख को दबाती है और शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालती है। उपयोगी भी हरी चाय, विशेषकर अदरक के साथ।
अपने आहार में विविधता लाएं! आप जितने अधिक विभिन्न स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करेंगे, उतना ही अधिक आपके शरीर को विभिन्न सूक्ष्म तत्व, विटामिन और अमीनो एसिड प्राप्त होंगे।
यदि आप वास्तव में कोई वर्जित चीज़ चाहते हैं, तो उसे नाश्ते में खाएँ। बेशक, अस्वास्थ्यकर भोजन को पूरी तरह से छोड़ देना बेहतर है, लेकिन सबसे पहले यह सोचने में मदद मिलती है कि कभी-कभी आप अभी भी खुद को लाड़-प्यार दे सकते हैं।
भोजन में अप्राकृतिक तत्व जितने कम हों, उतना अच्छा है। आप खाना खाना चाहेंगे? गुणकारी भोजन- सॉसेज के बजाय मांस का टुकड़ा, डिब्बाबंद सब्जियों के बजाय ताजी सब्जियां, बन्स के बजाय मूसली चुनना बेहतर है।
एक "स्वस्थ भोजन" मेनू बनाना
सही खाना कैसे शुरू करें? सबसे पहले आपको यह पता लगाना होगा कि आपके शरीर को कितनी कैलोरी की जरूरत है। मान लीजिए कि यह प्रतिदिन 2000 किलो कैलोरी है। वजन कम करने के लिए, आपको प्रति दिन 1600 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, इसे 5-6 भोजन में वितरित करें।
तो, आइए हर दिन के लिए एक स्वस्थ भोजन मेनू बनाएं:
नाश्ता।धीमी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए, इसमें शामिल हो सकते हैं:
- दलिया, मूसली या अनाज की रोटी;
- केफिर, बिना मीठा दही या पनीर का एक टुकड़ा।
दूसरा भोजन- नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच हल्का नाश्ता:
- लगभग 100-200 ग्राम वजन वाला कोई भी फल, या कुछ मेवे, सूखे मेवे;
- 100 ग्राम पनीर या बिना मीठा दही।
रात का खानादिन का सबसे बड़ा भोजन होना चाहिए:
- 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज या भूरे रंग के चावल, ड्यूरम आटे से बना पास्ता। आप डिश में गाजर, प्याज, मिर्च जोड़ सकते हैं;
- उबला हुआ चिकन स्तन;
- से सलाद ताज़ी सब्जियां, दही के साथ अनुभवी, थोड़ी सी मात्रा सोया सॉसया अलसी जैतून का तेल.
दोपहर का नाश्ता, दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच - एक और हल्का भोजन:
- फल का एक छोटा टुकड़ा या एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस, अधिमानतः सब्जियों से।
रात का खाना- हल्का और स्वादिष्ट:
- 100-200 ग्राम लीन बीफ़, खरगोश, टर्की, चिकन, मछली या फलियाँ;
- पत्तागोभी, गाजर और अन्य फाइबर युक्त सब्जियों से बना सलाद।
और अंत में, सोने से कुछ घंटे पहले:
- एक गिलास केफिर, चिकोरी या बिना मीठा दही पीना।
दिन भर में, आप गुलाब कूल्हों, अदरक या जिनसेंग के प्राकृतिक अर्क के साथ असीमित मात्रा में पानी, हरी चाय और चिकोरी पेय पी सकते हैं।
भाग का आकार अनुमानित है और व्यक्तिगत मापदंडों पर निर्भर करेगा - दैनिक मानदंडकैलोरी, वजन घटाने की दर और अन्य व्यक्तिगत कारक। किसी भी मामले में, पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना बेहतर है।
