यदि जिम आने वाले व्यक्ति का स्पष्ट लक्ष्य है - मांसपेशियों का निर्माण करना, तो एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया प्रशिक्षण कार्यक्रम पर्याप्त नहीं है। आहार के निर्माण को सही ढंग से करना आवश्यक है। मेनू में प्रोटीन खाद्य पदार्थों का प्रभुत्व होना चाहिए, क्योंकि प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक मुख्य तत्व है.
किसी व्यक्ति द्वारा खर्च की गई ऊर्जा, भोजन खाने से पुनः प्राप्त होती है, सीधे शारीरिक गतिविधि से आनुपातिक होती है। शक्ति प्रशिक्षण के लिए सामान्य मानव गतिविधि की तुलना में कई गुना अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। और अगर आप अपना आहार कम कर देंगे तो शरीर में पोषक तत्वों की कमी महसूस होने लगेगी। यह आपकी भलाई और आपकी कक्षाओं के परिणाम दोनों पर नकारात्मक प्रभाव डालेगा।
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आहार का पालन करें- इसका मतलब भूखा रहना नहीं है, बल्कि, इसके विपरीत, खर्च की गई ऊर्जा से अधिक कैलोरी का उपभोग करना है। इस तथ्य को ऐसे पोषण के लिए एकमात्र शर्त के रूप में नहीं लिया जाना चाहिए। मांसपेशियों के लाभ को बढ़ावा देने वाला आहार संतुलित होना चाहिए और छह बुनियादी सिद्धांतों पर आधारित होना चाहिए:
आंशिक भोजन
आपको दिन भर में बहुत सारा खाना चाहिए, लेकिन छोटे हिस्से में। यह वसा जमा होने के बजाय ऊर्जा के लिए भोजन के तेजी से अवशोषण को बढ़ावा देता है। आंशिक रूप से खाने से, एक एथलीट वसा द्रव्यमान के बजाय मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करता है।
उच्च कैलोरी वाला भोजन
आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक भोजन में बहुत अधिक कैलोरी होनी चाहिए। भोजन का ऊर्जा मूल्य जितना कम होगा, आपको उतनी ही अधिक बार खाना पड़ेगा। पोषण कार्यक्रम द्वारा संकलित दैनिक आहार का लगभग 70% उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बना होना चाहिए।
धीमी वसा और कार्बोहाइड्रेट
आपको मेनू से तेज़ कार्बोहाइड्रेट और वसा को बाहर करने की ज़रूरत है - मीठे फल, कन्फेक्शनरी और आटा उत्पाद। इन्हें पचने में लंबा समय लगता है, जिससे ऊर्जा के बजाय वसा का निर्माण होता है। शरीर के पास खर्च की गई ऊर्जा को नवीनीकृत करने के लिए तेज कार्बोहाइड्रेट और वसा से निकाले गए अधिकांश पोषक तत्वों को खर्च करने का समय नहीं है, लेकिन इसे "भंडारण" यानी वसा डिपो में भेज देता है।
पानी की पर्याप्त मात्रा
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आहार चयापचय को गति देता है और शरीर को तनावपूर्ण स्थिति में डाल देता है, जिसे पीने के नियम का पालन करके टाला जा सकता है। आपको प्रतिदिन कम से कम तीन लीटर पानी पीना चाहिए। इस बिंदु का अनुपालन करने में विफलता से निर्जलीकरण हो सकता है, जो भलाई में गिरावट और मांसपेशियों के विकास को रोकने से व्यक्त होता है।
आहार
16.00 बजे से पहले खाए गए हिस्से को दैनिक आहार का अधिकांश भाग बनाना चाहिए। आहार में बाद के समय में तेज़ कार्बोहाइड्रेट और वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।
खेल आहार
इसमें अनिवार्य गहन प्रशिक्षण शामिल है। अन्यथा, आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली सभी कैलोरी वसा में बदल जाएगी, न कि दुबली मांसपेशियों में। प्रशिक्षण के दिनों में, आपको प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले और बाद में खाना चाहिए। खेल की खुराक के अतिरिक्त सेवन से मांसपेशियों की वृद्धि की प्रक्रिया में तेजी आती है।
वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट: दैनिक सेवन
मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक विशेष आहार का पालन करने में सफलता प्राप्त करने के लिए संतुलित आहार मुख्य शर्त है। इसे उल्टे पिरामिड के सिद्धांत का पालन करके प्राप्त किया जा सकता है, जो आहार में पोषक तत्वों का अनुपात निर्धारित करता है:
- कार्बोहाइड्रेट - 55 से 60% तक
- प्रोटीन - 25 से 30% तक;
- वसा - 10 से 20% तक।
इस नियम के अनुपालन के लिए प्रतिदिन उपभोग किए जाने वाले सभी पदार्थों की सटीक गणना की आवश्यकता होती है। इससे शक्ति प्रशिक्षण के दौरान खर्च की गई कैलोरी से अधिक कैलोरी प्राप्त करना संभव हो जाता है। अतिरिक्त मांसपेशी द्रव्यमान में चला जाता है।
दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए, निम्नलिखित सूत्र का उपयोग करना पर्याप्त है: प्राप्त परिणाम के लिए "एथलीट का वजन" "30", प्लस "500" से गुणा किया जाता है। इस बात का भी ध्यान रखना चाहिए कि इन तत्वों का अनुपात पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए अलग-अलग होता है।
पुरुषों के लिए
- गिलहरी. कुछ अमीनो एसिड शरीर में संश्लेषित होते हैं, जबकि अन्य यौगिकों की पूर्ति भोजन के सेवन से होती है। और प्रति दिन पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन सुनिश्चित करने के लिए, आपको अपने आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना होगा, उदाहरण के लिए, मांस, दूध, मछली। किसी पदार्थ की आवश्यकता की गणना आपके शरीर के वजन को दो से गुणा करके की जाती है। अगर किसी एथलीट का वजन 80 किलोग्राम है तो उसे प्रतिदिन 160 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है।
- वसा.कम किया जाना चाहिए, लेकिन पूरी तरह समाप्त नहीं किया जाना चाहिए। इनके बिना शरीर सामान्य रूप से कार्य नहीं कर पाएगा। दैनिक मानदंड उम्र के अनुसार निर्धारित होता है। 28 से कम उम्र के पुरुषों को 130-160, 40 से कम उम्र के पुरुषों को - 100-150 ग्राम की आवश्यकता होती है। अधिक परिपक्व उम्र में, मात्रा कम होकर 70 ग्राम/दिन हो जाती है।
- कार्बोहाइड्रेट. वे सरल या जटिल हो सकते हैं. पूर्व का मांसपेशियों के लिए कोई मूल्य नहीं है, और प्रति दिन बाद वाले की खपत कम से कम 500 ग्राम होनी चाहिए
औरत
- गिलहरियाँ।इस तत्व की कमी निष्पक्ष सेक्स की उपस्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। कमी से त्वचा, बालों की संरचना और नाखून प्लेट की स्थिति खराब हो जाती है। पुरुषों के विपरीत, लड़कियों को अपने वजन के प्रति 1 किलोग्राम पर 1.5 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।
- वसा.इस पदार्थ की आवश्यकता उम्र के अनुसार भी निर्धारित होती है। 28 तक यह 86-116, 40 तक - 80-111, 40 वर्षों के बाद यह घट कर 70 ग्राम प्रतिदिन रह जाता है।
- कार्बोहाइड्रेट।मसल्स मास बढ़ाने के लिए लड़कियों को कम से कम 400 ग्राम धीमी कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए।
बिल्कुल किसी भी आहार पोषण, जिसमें मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आहार भी शामिल है, में आहार में उन उत्पादों को शामिल करना शामिल है जो आपको सामान्य जीवन बनाए रखने के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व पूरी तरह से प्रदान करने की अनुमति देते हैं। इस उद्देश्य के लिए, एथलीट नियमित भोजन और विशेष पूरक दोनों का सेवन कर सकते हैं।
मांसपेशियों को बढ़ाने वाले एथलीट के लिए फायदेमंद खाद्य पदार्थों के साथ-साथ ऐसे खाद्य पदार्थ भी हैं जिन्हें आहार से बाहर करने की आवश्यकता है। यह शरीर को कोई लाभ नहीं पहुंचाता है और वसा की परत में जमा हो जाता है। निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची में निम्नलिखित खाद्य समूह शामिल हैं:
- वसायुक्त मांस, सॉसेज और सॉसेज उत्पाद, हैम;
- रंग, स्वाद बढ़ाने वाले, संरक्षक और अन्य रासायनिक योजक युक्त औद्योगिक खाद्य उत्पाद;
- किसी भी प्रकार का स्प्रेड, प्राकृतिक मक्खन, मेयोनेज़, मार्जरीन;
- मीठी पेस्ट्री, मिठाई, केक, आदि;
- नमकीन, मसालेदार, स्मोक्ड भोजन।
प्रोटीन स्रोत
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- चिकन या टर्की पट्टिका. आपको प्रति दिन 150 से 200 ग्राम तक इस आहार मांस का सेवन करना होगा।
- कम वसा वाले डेयरी उत्पाद।यह दही और दूध हो सकता है।
- पनीर और अंडे का सफेद भाग।पहले में प्रोटीन के साथ-साथ मूल्यवान सूक्ष्म तत्व भी होते हैं। अंडे, स्पष्ट कारणों से, केवल जर्दी के बिना ही प्रोटीन का स्रोत बन जाते हैं।
- समुद्री मछली. सैल्मन, ट्यूना आदि में ओमेगा एसिड होता है, जो मनुष्यों के लिए आवश्यक है।
- अनाज।गेहूं को अंकुरित करके, साबुत अनाज के आटे से बनी रोटी, कच्चे या भुने हुए सूरजमुखी के बीजों का सेवन करना चाहिए। आप दाल और कुट्टू खा सकते हैं।
कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ
आपको प्रशिक्षण के लिए आवश्यक ऊर्जा आपूर्ति प्राप्त करने की अनुमति देता है। वजन कम करने के लिए ही कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम की जाती है। इसके विपरीत, मांसपेशियों का निर्माण करने वाले लोगों को अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट के निम्नलिखित स्रोतों को शामिल करने की आवश्यकता होती है:
- भूरे रंग के चावलसफेद की तुलना में अधिक कार्बोहाइड्रेट युक्त;
- बिना मीठे प्रकार के फलअंगूर, नाशपाती, केले की खपत कम करके;
- सब्ज़ियाँ, जड़ी-बूटियों और लहसुन सहित;
- पास्ता, ड्यूरम गेहूं से तैयार;
- अनाज
वसा के स्रोत
वसा की इष्टतम आवश्यकता की भरपाई निम्नलिखित के सेवन से की जाती है:
- ब्राजील और अखरोट;
- हेज़लनट्स, बादाम, काजू;
- सेब की चटनी पेस्टिल्स;
- छोटी समुद्री मछली।
विशेष रूप से प्राकृतिक रूप से पतले एक्टोमोर्फ के लिए डिज़ाइन किया गया। एक दिन में छह भोजन उपलब्ध कराता है। भाग छोटे होने चाहिए ताकि ज़्यादा न खाएं और भूख न लगे। इस डाइट का परिणाम एक महीने के बाद देखा जा सकता है।
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आहार
| दिन | खाना | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | |
| 1 | दलिया, मेवे, सेब। | आलू, चिकन पट्टिका, सब्जियाँ। | पनीर और केला. | मछली, चावल, सब्जियाँ। | सब्जी सलाद के साथ टूना। | फलों का सलाद। |
| 2 | शहद और दूध के साथ संतरा, मेवे, एक प्रकार का अनाज दलिया। | उबला हुआ पास्ता, बेक किया हुआ वील, सब्जियाँ। | साबुत अनाज की रोटी, केफिर। | शहद, कीवी के साथ पनीर। | बेक्ड मैकेरल, सब्जी सलाद। | |
| 3 | दलिया, केला, सेब, मेवे। | आलू, लीन वील, सब्जियाँ। | ब्राउन ब्रेड, ऑमलेट, सेब। | दूध और फलों से बनी स्मूदी। | टर्की पट्टिका, चावल, | जैम, पनीर. |
| 4 | दूध, मेवे, सेब के साथ चावल का दलिया। | सब्जी का सूप, वील. | साबुत अनाज की रोटी, केफिर। | फलों का सलाद। | टर्की फ़िलालेट, बेक्ड आलू। | वेजीटेबल सलाद। |
| 5 | चिकन पट्टिका, आमलेट, सब्जियाँ। | आलू, लीन वील, केला। | जैम के साथ सेब, पनीर। | फलों का रस। | सब्जी स्टू के साथ चिकन पट्टिका। | स्ट्रॉबेरी, दही, मूंगफली का मक्खन। |
| 6 | मेवे, केला, दलिया। | चिकन पट्टिका, आलू, सब्जियाँ। | केफिर, साबुत अनाज की रोटी। | कीवी, शहद के साथ पनीर। | बेक्ड मैकेरल, एक प्रकार का अनाज दलिया, सब्जी सलाद। | फलों का सलाद। |
| 7 | चिकन पट्टिका, आमलेट, सब्जियाँ | वील, सब्जी सलाद, सेब। | जैम के साथ केला, पनीर। | फलों का रस। | चिकन पट्टिका, चावल, सब्जियाँ। | वेजीटेबल सलाद। |
डाइटिंग करते समय खेल पोषण
एक जटिल शेड्यूल या जीवनशैली आपको हमेशा दिन में छह बार तक खाने की अनुमति नहीं देती है। और यदि ऐसी कोई समस्या मौजूद है, तो पोषण में "अंतराल" को भरने के लिए विभिन्न पूरक बचाव में आ सकते हैं।
इन खेल पोषण उत्पादों में शामिल हैं:
लाभार्थी
प्रोटीन पाउडर
एक प्रोटीन पूरक जो मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में शामिल होता है। यह गेनर के साथ हस्तक्षेप नहीं करता है; इसका सेवन प्रशिक्षण से एक घंटे पहले किया जाता है।
creatine
मांसपेशियों के ऊतकों में पानी बनाए रखता है। शारीरिक गतिविधि से चालीस मिनट पहले पियें।
पर्याप्त मात्रा में विटामिन का ध्यान अवश्य रखें। वे न केवल पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ाते हैं, बल्कि आंतों की समस्याओं को भी रोकते हैं।
मांसपेशियों को बढ़ाते हुए शरीर को सुखाना
न केवल मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए, बल्कि उन्हें सुखाने के लिए भी आहार को सख्त किया जाता है। तेज़ कार्बोहाइड्रेट के सभी स्रोतों को आहार से बाहर रखा गया है। कोई केक, मफिन, मिठाई या चीनी युक्त उत्पाद नहीं।
आपको छह नहीं बल्कि सात से नौ बार खाना है। यह वसा द्रव्यमान के संचय को रोकेगा। पशु वसा के बजाय वनस्पति वसा का सेवन करने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है।
