300 किलो कैलोरी के लिए दोपहर का भोजन। स्वादिष्ट, स्वस्थ पीपी डिनर: सभी रहस्य और नियम

हम पहले से ही जानते हैं कि अंतिम भोजन - रात के खाने से संबंधित सभी मुद्दों पर विचार करने का समय आ गया है। मैं तुरंत यह कहूंगा सबसे सही डिनर प्रोटीन है, यह सभी के लिए उपयुक्त हैएक स्वस्थ जीवन शैली का अनुयायी और यहां तक ​​कि उन लोगों के लिए भी जो वजन कम करने के लिए रात के खाने में क्या खाना चाहते हैं, इसमें रुचि रखते हैं।

वे किस प्रकार के रात्रिभोज हैं? उचित पोषण के साथ रात का खाना कैसा होना चाहिए? और आपको करना चाहिए? आप कब, क्या और कितना खा सकते हैं? या शायद इसे पूरी तरह छोड़ देना ही बेहतर है? - बहुत सारे प्रश्न, कोई कम उत्तर नहीं।

हाँ या ना।

पीपी में शुरुआत करने वाले के लिए सबसे पहला सवाल यह भी नहीं है कि उचित पोषण के साथ रात के खाने में क्या खाया जाए, बल्कि क्या यह बिल्कुल भी खाना जरूरी है? आखिरकार, आप अक्सर सिफारिशें पा सकते हैं, खासकर वजन कम करने वालों के लिए, रात में खाने के नुकसान के बारे में, वे कहते हैं, रात के खाने के बजाय एक गिलास केफिर और आप एक पतली सुंदरता हैं। हां, अगर आप खाना नहीं खाते हैं, तो पतला होना मुश्किल नहीं है, लेकिन जहां तक ​​सुंदरता की बात है, तो यह संभव नहीं है। आखिर क्या ख़ूबसूरती यह है कि चर्बी कम करने से वज़न कम होता है. और इसीलिए हर दिन मेनू में एक उचित, स्वस्थ, पौष्टिक और स्वादिष्ट रात्रिभोज होना चाहिए!

पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन के साथ हल्का आहार अंतिम भोजन इस बात की गारंटी है कि मांसपेशियां अपचय के अधीन नहीं हैं, आपको सुबह तक भूख नहीं लगेगी, जठरांत्र संबंधी मार्ग सामान्य रूप से कार्य करेगा, और शरीर को ऊर्जा के लिए सभी आवश्यक तत्व प्राप्त होंगे और अगले दिन जोश.

और स्वादिष्ट भी आहार संबंधी रात्रिभोज अनियंत्रित लोलुपता को रोकेगा, जो कई लोगों के लिए बहुत आम हैजब पांचवें कटलेट के बाद या केक के दूसरे टुकड़े पर चेतना जागृत होती है।

शाम के भोजन के नियम एवं विशेषताएं

अब आइए इसका पता लगाएं पीपी पर रात्रिभोज के मुख्य नियमों के साथ। संक्षेप में, वे दोपहर के भोजन, नाश्ते या नाश्ते के समान ही हैं:

1. आंशिक नियंत्रण;
2. के बारे में मत भूलना;
3. हानिकारक उत्पादों को बाहर करें.

लेकिन विवरण जानना महत्वपूर्ण है:

इस बात पर कोई एक सलाह नहीं है कि रात का भोजन किस समय करना सबसे अच्छा है - जल्दी उठने वालों के लिए यह प्रसिद्ध हो सकता है कि "6 बजे के बाद खाना न खाएं", लेकिन रात्रि विश्राम के शौकीनों के लिए रात 9 बजे देर से भोजन करने की पूरी तरह से अनुमति है। मुख्य बात यह है कि सोने से पहले अभी भी 3 घंटे बाकी हैं;

पीपी पर रात्रिभोज में अधिकतम प्रोटीन और फाइबर, न्यूनतम वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जिन्होंने वजन कम करने के लिए स्वस्थ आहार अपना लिया है; यदि आप नहीं जानते कि वजन कम करने के लिए रात का खाना कैसा होना चाहिए, तो 1 चम्मच के साथ सब्जी का सलाद बनाएं। वनस्पति तेल और एक भाग या कुछ पकी हुई मछली लें;

रात के खाने की कीमत पर कैलोरी कम करने की कोशिश न करें - सलाद या उबले रबर ब्रेस्ट के एक हिस्से से शरीर को धोखा नहीं दिया जा सकता है। कैलोरी की संख्या दोपहर के भोजन के समान ही होनी चाहिए (खैर, शायद थोड़ी कम), यानी, "100 कैलोरी के लिए रात्रिभोज" की अवधारणा मौजूद नहीं हो सकती है! यद्यपि 100 कैलोरी (या बल्कि किलोकैलोरी) के लिए आप सोने से पहले नाश्ते का आयोजन कर सकते हैं, यदि आपको थोड़ी भूख लगती है, तो केफिर का प्रसिद्ध गिलास यहीं मदद करेगा। लेकिन याद रखें - यह रात का खाना नहीं है, यह सिर्फ रात का नाश्ता है! रात्रिभोज की कैलोरी सामग्री दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 25% है,यानी कम से कम 300 किलो कैलोरी!

रात के खाने के लिए निषिद्ध खाद्य पदार्थ

यह स्पष्ट है कि यदि आप ठीक से खा रहे हैं, तो आपको रात के खाने में ऐसे खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए जो आपकी व्यक्तिगत सूची में नहीं हैं। हालाँकि, सही खाद्य पदार्थों में से एक ऐसा भी है जिसे खाना अवांछनीय है:

• दोपहर के भोजन के बाद किसी भी फल, यहां तक ​​कि सेब को भी बाहर करना बेहतर है।तथ्य यह है कि सभी फलों में चीनी - ग्लूकोज, फ्रुक्टोज होता है। और यदि आप शाम को इतना कम कैलोरी वाला, लेकिन फिर भी कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन लेते हैं, तो सुबह तक, सबसे अच्छा, आप "बाढ़" हो सकते हैं - कार्बोहाइड्रेट पानी के अणुओं को आकर्षित करते हैं। और यदि आप मात्रा से अधिक बढ़ जाते हैं, तो तराजू पर सारा प्लस पानी नहीं होगा - वसा भी बढ़ जाएगी। दिलचस्प बात यह है कि जामुन के साथ सब कुछ इतना सख्त नहीं है, इसलिए यदि आप रात के खाने के लिए फल के साथ पनीर चाहते हैं, तो फल को मुट्ठी भर जामुन से बदलें - यह स्वास्थ्यवर्धक होगा;
• वैसे, मैं खुद रात के खाने के लिए पनीर भी पूरी तरह से अनुमत उत्पाद नहीं है।एक सामान्य व्यक्ति के लिए, बेशक, यह संभव है, लेकिन वजन कम करने वाले व्यक्ति के लिए, यह संभव नहीं है। किसी भी अन्य डेयरी उत्पाद की तरह, पनीर इंसुलिन के स्तर को बहुत प्रभावित करता है, जो सोमाट्रोपिन के काम को अवरुद्ध करता है, जिस पर वजन कम करना निर्भर करता है। लेकिन रात के समय हमारा वजन सबसे अच्छा कम होता है। इसलिए जो लोग अस्थायी पीपी आहार पर हैं, उनके लिए रात के खाने को अन्य व्यंजनों के साथ पीपी पनीर से बदलना बेहतर है। यदि आप अपने वजन से खुश हैं, तो इस सवाल को छोड़ दें कि क्या आप सप्ताह में दो बार रात के खाने में पनीर खा सकते हैं; .
• यही बात अनाज पर भी लागू होती है और सवाल यह है कि क्या आप रात के खाने में दलिया खा सकते हैं। कोई भी अनाज शुद्ध कार्बोहाइड्रेट है, हालांकि रात में यह निषिद्ध है;! शरीर आराम करता है; उसे इतनी अधिक ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती। वजन कम करते समय यहां तक ​​कि सबसे साधारण "खाली" या स्वस्थ ब्राउन चावल भी रात के खाने में नहीं खाया जाता है;
• मसालेदार, अचार वाली सब्जियाँ भी ऐसे उत्पाद नहीं हैं जिनसे आप रात के खाने के लिए हल्के व्यंजन बना सकते हैं।इसे लें - ऐसा लगता है कि इसमें कुछ कैलोरी हैं, लेकिन आपको उन्हें शाम को नहीं खाना चाहिए - संरचना में मौजूद नमक पानी को बरकरार रखता है, चयापचय प्रक्रियाओं के सामान्य पाठ्यक्रम को बाधित करता है, और सुबह तक आप बिना आराम और स्फूर्ति के उठेंगे। , लेकिन सूजन और प्यास की अनुभूति के साथ।

साथ ही, यह भी सुनिश्चित करें कि उनमें से कोई भी उत्पाद ऐसा न हो जो आपके लिए उपयुक्त न हो। उदाहरण के लिए, गोभी कई लोगों के लिए सूजन का कारण बनती है, तो रात के खाने के लिए गोभी नहीं, बल्कि कोई अन्य कम कैलोरी वाला सलाद चुनना बेहतर होता है।

आप रात के खाने में क्या खा सकते हैं

यदि उचित पोषण और स्वस्थ जीवन शैली आपके लिए सिर्फ शब्द नहीं हैं, बल्कि जीवन जीने का एक तरीका हैं, तो आपको रात के खाने में क्या खाना चाहिए?

उत्पादों और व्यंजनों की सूची काफी विविध है - सब्जियां, मशरूम, मछली, मांस और समुद्री भोजन के सभी व्यंजन उपयुक्त हैं।

रात के खाने के लिए एक उत्कृष्ट प्रोटीन भोजन सूप है, लेकिन सभी नहीं, बल्कि सब्जियों और मांस या मछली से बने सूप।

क्या रात के खाने में मशरूम का सूप लेना संभव है? यह संभव है, लेकिन फिर भी मशरूम एक विशिष्ट उत्पाद है, और यद्यपि इसे प्रोटीन माना जाता है, यह सब्जियों के करीब है,मांस या अंडे की तुलना में.

खाद्य प्रोसेसर के लिए एक अन्य महत्वपूर्ण उत्पाद-अंडे का उल्लेख करना असंभव नहीं है। सब्जियों के साथ और बिना सब्जियों के तले हुए अंडे (स्वाभाविक रूप से, एक नॉन-स्टिक कोटिंग के साथ और ढक्कन के नीचे एक फ्राइंग पैन में पकाया जाता है), जापानी सहित आमलेट (एक उपयुक्त नुस्खा है), बस सहजम के साथ व्हीप्ड सफेद - इन सभी व्यंजनों की परिभाषा क्या पहले से ही इस सवाल का जवाब है कि "क्या वजन कम करने वालों के लिए रात के खाने में अंडे खाना संभव है?" इसमें बहुत सारा प्रोटीन होता है और कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं - वजन कम करते समय आपको रात के भोजन के लिए बस इतना ही चाहिए होता है!

मैं आपको केवल सलाह देता हूं कि स्वाद के लिए 1 जर्दी छोड़कर, पूरे अंडे के बजाय सफेद अंडे लें। जर्दी में बस बहुत अधिक वसा होती है, उनकी कैलोरी सामग्री अधिक होती है।

आदर्श रात्रिभोज पीपी: मेनू विकल्प और उदाहरण

तो, वजन घटाने और अधिक के लिए पीपी पर भोजन कैसा होना चाहिए, हमने इसका पता लगाया, आइए अभ्यास पर आगे बढ़ें - विशिष्ट व्यंजनों।

200 कैलोरी डिनर: क्या यह संभव है?

रात के खाने में केवल 200 किलो कैलोरी उचित पोषण के साथ खाने की अनुमति बहुत कम होती है। यह तभी संभव है जब आप दिन भर में बहुत अधिक कैलोरी खाते हैं।. यहां मुख्य बात यह है कि कुछ कम कैलोरी वाला खाना खाएं, लेकिन ऐसा कि आपको बाद में भूख न लगे। उचित पोषण के साथ रात्रिभोज के लिए सबसे उपयुक्त आहार विकल्प:

• प्लेट और उबला अंडा;
• किसी भी ताजी सब्जियों से सलाद का एक बड़ा हिस्सा (नींबू का रस और 1 बड़ा चम्मच दही के साथ) और 2-3 उबले अंडे का सफेद भाग;
• उबले हुए हेक का एक टुकड़ा और 150-200 ग्राम कटा हुआ ताजा खीरे।

300 कैलोरी के लिए क्या खाएं: स्वस्थ रात्रिभोज व्यंजन

जैसा कि हमें पता चला, स्वीकार्य कैलोरी की न्यूनतम संख्या (या, अधिक सही ढंग से, किलोकैलोरी) 300 है।

रात का खाना शायद उन लोगों के लिए सबसे महत्वपूर्ण भोजन में से एक है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। लेकिन इसके लिए इतनी आवश्यकताएं नहीं हैं. सबसे पहले, एक होना चाहिए. आदर्श रूप से, बिस्तर पर जाने से तीन से चार घंटे पहले। यानी अगर आप 23:00 बजे बिस्तर पर जाते हैं तो आप आसानी से 20:00 बजे रात का खाना खा सकते हैं। 18:00 के बाद खाने से इनकार नहीं! दूसरे, इसमें कार्बोहाइड्रेट (साइड डिश) नहीं होना चाहिए, बल्कि केवल आसानी से पचने योग्य प्रोटीन (पनीर, अंडे, मछली, दुबला मांस) और सब्जियां होनी चाहिए। तीसरा, आपको रात में 300 किलो कैलोरी से अधिक की आवश्यकता नहीं है।

यहां आपके लिए सात विचार हैं.

#1 ब्रोकोली और फ़ेटा चीज़ के साथ आमलेट

सामग्री

पकाने हेतु निर्देश

• 1 मध्यम आंच पर एक छोटा फ्राइंग पैन रखें और तलने के लिए उपयुक्त किसी भी तेल से चिकना करें।
• 2 अंडे को नमक और काली मिर्च के साथ अच्छी तरह फेंटें और गर्म फ्राइंग पैन में डालें।
• 3 जब निचली परत जम जाए, तो छोटे फूलों में कटी हुई ब्रोकोली को आमलेट पर समान रूप से फैलाएं।
• 4 ब्रोकली के ऊपर फेटा चीज़ को क्रम्बल कर लें।
• 5 आंच धीमी कर दें, पैन को ढक्कन से ढक दें और ऑमलेट को 2-3 मिनट तक पकाएं, जब तक कि ऊपरी परत पक न जाए और ब्रोकली चमकीली हरी न हो जाए।
• 6 ऑमलेट को एक प्लेट पर रखें और ताजा अजमोद छिड़कें।

#2 शतावरी के साथ फूला हुआ फ्रिटाटा

सामग्री

• 1 ओवन को 200 डिग्री पर पहले से गरम कर लीजिये.
• 2 शतावरी को धो लें और उसके सख्त सिरे तोड़ दें। इसे लंबाई में काटें और, यदि यह बहुत लंबा है, तो आधा काट लें। एक सूखे ग्रिल पैन में शतावरी को हर तरफ 5-7 मिनट तक भूनें।
• 3 एक ओवन-सुरक्षित पैन (हैंडल पर प्लास्टिक के बिना) या ओवन डिश को जैतून के तेल से चिकना करें। टमाटरों को आधा काट कर रख दीजिये. शीर्ष पर शतावरी रखें। अंडे को नमक और काली मिर्च के साथ फेंटें और सावधानी से शतावरी और टमाटर के ऊपर डालें।
• 4 स्टोव पर रखें ताकि अंडों की निचली परत जम जाए। फिर 15 मिनट के लिए या फ्रिटाटा के पूरी तरह पकने तक ओवन में रखें।

#3 अंडे का सूप

सामग्री

पकाने हेतु निर्देश

• 1 एक छोटे सॉस पैन में पानी डालें।
• आप पानी की जगह सब्जी या चिकन शोरबा के जमे हुए स्टॉक का उपयोग कर सकते हैं।
• 2 अदरक को कद्दूकस कर लीजिये या बारीक काट लीजिये.
• 3 सोया सॉस, तिल का तेल, अदरक, जमी हुई सब्जियाँ, नमक और काली मिर्च डालें।
• 4 उबाल आने दें, आंच धीमी कर दें और लगभग 5 मिनट तक पकाएं।
• 5 अण्डों को अलग-अलग फेंटें।
• 6 सूप को लगातार हिलाते रहें, अंडे को एक पतली धारा में डालें।
• 7 हम सूप को एक और मिनट तक अच्छी तरह हिलाते रहते हैं जब तक कि अंडे का मिश्रण पूरे सूप में अलग-अलग छोटे रेशों में वितरित न हो जाए और पूरी तरह से पक न जाए।
• 8 सूप को कटोरे में डालें और ताजा हरा प्याज छिड़कें।

#4 फ़लाफ़ेल

सामग्री

पकाने हेतु निर्देश

• 1 एक ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में, प्यूरी मिर्च (डंठल और बीज के बिना), काजू, नारियल क्रीम, लहसुन, प्याज, नींबू का रस, अजमोद (टहनियों के साथ), सन और मसाले। यदि मिश्रण बहुत सूखा है और अच्छी तरह मिश्रित नहीं हो रहा है, तो आप थोड़ा पानी मिला सकते हैं, बस इसे ज़्यादा न करें। मिश्रण में छोले डालें और तब तक प्यूरी बनाते रहें जब तक कि इसकी स्थिरता यथासंभव मलाईदार न हो जाए। यदि आवश्यक हो तो नमक डालें।
• वास्तव में, पूरी तरह से चिकनी और सजातीय द्रव्यमान की प्रतीक्षा करना आवश्यक नहीं है। यदि बिना पिसा हुआ चना या अन्य सामग्री इधर-उधर दिखाई दे तो कोई बात नहीं।
• 2 तैयार मिश्रण को एक बर्तन में रखें और फिर से अच्छी तरह हिलाएं।
• 3 एक मोटे तले वाले फ्राइंग पैन या कड़ाही को गर्म करें और इसे उपयुक्त तेल से चिकना करें। फ़लाफ़ेल मिश्रण से हम लगभग गोल्फ बॉल के आकार (वजन 40-45 ग्राम) की गेंदें बनाते हैं। आपको 16 गेंदें मिलनी चाहिए. फलाफेल को पैन में रखें और हल्के से दबाएं।
• हम फलाफेल को उबलते तेल में नहीं डालते, बल्कि दोनों तरफ से हल्का सा भून लेते हैं. इससे केंद्र में मूल भोजन जितना नहीं पक पाएगा। हम इसकी भरपाई एक सपाट आकार से करते हैं।
• 4 फलाफेल को हर तरफ 1-2 मिनट तक भूनें। जब फलाफेल तल रहा हो, पालक और सलाद को एक गहरी प्लेट में मिलाएं, चेरी टमाटर (4 प्रति सर्विंग) काट लें और नींबू का रस डालें।
• 5 तैयार फलाफेल को सलाद पर रखें (प्रति सर्विंग 4)।

#5 चिकन के साथ कोब सलाद

सामग्री:

पकाने हेतु निर्देश

• 1 हम चिकन ब्रेस्ट को अपने पसंदीदा तरीके से बेक करते हैं।
• 2 अंडों को खूब उबालें.
• 3 सभी सामग्रियों को लगभग एक ही आकार के क्यूब्स में काटें, नमक, काली मिर्च डालें और जैतून का तेल डालें।

#6 ट्यूना और पनीर के साथ नावें

सामग्री

पकाने हेतु निर्देश

• 1 दोनों डिब्बे से ट्यूना और एक डिब्बे से तेल डालकर पनीर को गूंथ लें।
• 2 लहसुन प्रेस से गुज़रा हुआ लहसुन और बारीक कटा हुआ अजमोद डालें। नमक और काली मिर्च स्वादानुसार।
• 3 हम चीनी गोभी को पत्तियों में विभाजित करते हैं। हम किसी अन्य अवसर के लिए सबसे बड़ी पत्तियों को शीर्ष पर छोड़ देते हैं, और 10-12 निचली "नावों" को एक प्लेट पर रख देते हैं।
• 4 प्रत्येक नाव में 1-2 चम्मच दही-टूना मिश्रण भरें और ऊपर 2 चेरी क्वार्टर रखें।

• 1 हमने झींगा का सिर काट दिया, उनके पैर और खोल साफ कर दिए। हम पीठ के साथ एक अनुदैर्ध्य चीरा बनाते हैं और आंत को बाहर निकालते हैं।
• 2 लहसुन को पतले टुकड़ों में काट लें, अदरक को काट लें और मिर्च को छल्ले में काट लें।
• 3 गर्म फ्राइंग पैन में थोड़ा सा जैतून का तेल डालें और लहसुन, अदरक और मिर्च को भूनें।
• 4 एक मिनट बाद झींगा डालें।
• 5 नमक, काली मिर्च और नरम होने तक भूनें - लगभग 5 मिनट।
• 6 जब झींगा लगभग तैयार हो जाए, तो सोया सॉस डालें और इसके वाष्पित होने तक प्रतीक्षा करें।
• 7 इसके बाद ही पालक डालें.
• हम एक मिनट और प्रतीक्षा करते हैं, आंच बंद कर देते हैं और पालक के नरम होने तक सभी चीजों को अच्छी तरह हिलाते हैं।
• 8 - डिश को एक प्लेट में रखें और ऊपर से तिल छिड़कें.

कैलोरी गिनना.

कैलोरी ऊर्जा की एक इकाई है जो शरीर को भोजन से प्राप्त होती है। 1 ग्राम प्रोटीन में लगभग 4 कैलोरी, 1 ग्राम वसा - 9 होती है।

यदि कोई व्यक्ति उतनी ही कैलोरी का सेवन करता है जितनी उसे भोजन से मिलती है, तो उसका वजन नहीं बढ़ता है। वास्तव में, उपभोग आम तौर पर प्राप्तियों से अधिक होता है।

उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 70 किलोग्राम है, तो आपको 2010-2100 कैलोरी मिलती है - यानी आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, अपने आहार की कैलोरी सामग्री को कम करने के आधार पर, आप एक आहार बना सकते हैं

दूसरा नाश्ता - 10%; दोपहर का भोजन - 35%; दोपहर का नाश्ता -10%; रात के खाने के लिए - 20%

उदाहरण के लिए, 1200 कैलोरी मेनू के लिए यह होगा:

नाश्ता - 1200 का 25% = 300 कैलोरी;

दूसरा नाश्ता - 1200 का 10% = 120 कैलोरी; ;

दोपहर का भोजन - 1200 का 35% = 420 कैलोरी; ;

दोपहर का नाश्ता - 1200 का 10% = 120 कैलोरी;

रात्रि भोजन - 1200 का 20% = 240 कैलोरी।

नाश्ता - 300 कैलोरी:

150 ग्राम गोभी और गाजर का सलाद, वनस्पति तेल की एक बूंद के साथ अनुभवी, 5 ग्राम स्प्रेड के साथ कुरकुरी ब्रेड और उबले हुए सॉसेज का एक टुकड़ा (50 ग्राम)।

120 कैलोरी वाला दूसरा नाश्ता:

1 चम्मच चीनी के साथ एक कप कॉफी। 420 कैलोरी के लिए दोपहर का भोजन: 80 ग्राम उबला हुआ चिकन, 150 ग्राम आलू, 20 ग्राम वनस्पति तेल, एक कप हरी चाय।

120 कैलोरी नाश्ता:

2 दही (1.5% वसा)

240 कैलोरी डिनर:

70 ग्राम ड्यूरम स्पेगेटी, बिना किसी चीज़ के, या 200 ग्राम मछली और 150 ग्राम गोभी और गाजर का सलाद, वनस्पति तेल के साथ छिड़का हुआ।

आप आहार की शुरुआत में ही उच्च कैलोरी और वसा वाली हर चीज खा सकते हैं, जबकि शरीर को इसकी आदत हो जाती है, लेकिन फिर उचित पोषण पर स्विच करें, क्योंकि यह न केवल स्वादिष्ट है, बल्कि स्वस्थ भी है और आपको सुंदर बनाए रखने की अनुमति देगा। कई वर्षों का आंकड़ा.

विभिन्न मात्रा में कैलोरी के लिए तैयार व्यंजनों की कैलोरी सामग्री के उदाहरण।

100 कैलोरी भोजन.

बोर्स्ट या सब्जियों का एक बड़ा कटोरा (सब्जी शोरबा में)।

सूरजमुखी तेल की एक बूंद के साथ पानी (गोभी, गाजर, जड़ी-बूटियाँ) में पकी हुई सब्जियों की एक प्लेट।

1.5 कप उबले हुए मशरूम या वनस्पति तेल में एक कप तले हुए मशरूम।

डिल के साथ उबले आलू।

15 ग्राम लीन मेयोनेज़ के साथ उबला अंडा।

एक उबला हुआ चिकन पैर.

एक केला.

शहद और क्रीम के साथ एक कप मीठी (2 चम्मच) या काली या हरी चाय।

2 कप दूध वाली चाय (आधा कप दूध और आधा कप चायपत्ती)।

दुबली उबली मछली के 2 टुकड़े। किसी भी जामुन का एक कप.

आधा गिलास कोको. 2 कम वसा वाले दही.

200 कैलोरी के लिए भोजन.

120 ग्राम बैंगन कैवियार।

30 ग्राम खट्टा क्रीम के साथ 150 ग्राम मूली का सलाद।

गेहूं की रोटी का 1 टुकड़ा.

2 छोटे स्लाइस (100 ग्राम) उबले हुए सॉसेज।

1 सॉसेज. 1 पटाखा.

एक केला, 1 संतरा, 1 कीवी और ख़ुरमा का फल सलाद, कम वसा वाले दही के साथ।

विनैग्रेट का एक बड़ा कटोरा.

दो अंडों से तले हुए अंडे।

सब्जी शोरबा के साथ एक कप पास्ता सूप।

1 छोटा एस्पिक.

300 कैलोरी भोजन.

2 मांस या 3 मछली मीटबॉल, टमाटर सॉस के साथ पकाया हुआ।

2 मीट कटलेट या 2 मीटबॉल।

लीवर पाट - आधा कप।

दलिया की एक छोटी प्लेट (एक प्रकार का अनाज, सूजी, चावल, जौ और मोती जौ) या पास्ता की आधी प्लेट।

2 सॉसेज और 2 टमाटर.

पनीर या मक्खन के साथ 2 पैनकेक (30 ग्राम मक्खन)।

दूध के साथ दो अंडे का 2 ब्ली ऑमलेट।

चावल के साथ आधा कटोरी दूध का सूप। 150 ग्राम पनीर पनीर पुलाव.

मांस सलाद की एक छोटी प्लेट. 150 ग्राम बीफ गौलाश या 100 ग्राम पोर्क। मसले हुए आलू का एक कटोरा. 2 पत्तागोभी रोल (बिना सॉस के)। कभी-कभी, इसे जाने बिना, किसी विशेष उत्पाद का मूल्यांकन करते समय, हम उत्पादों की कैलोरी सामग्री की गणना करने में बहुत गलत हो सकते हैं।

6 बजे के बाद उपवास करना अच्छी सलाह नहीं है। हर कोई 6 बजे के बाद खाना चाहता है, और शरीर को अत्यधिक कष्ट देने और धक्का देने की कोई आवश्यकता नहीं है। लेकिन सोने से 3 घंटे पहले हल्का डिनर करना सही बात है, भले ही आप डाइट पर हों। हमने शेफमार्केट में आपके लिए 8 व्यंजन चुने हैं, जिनके एक पूरे हिस्से में 300 से अधिक कैलोरी नहीं है (पाई के एक छोटे टुकड़े में और भी अधिक)।

ब्रोकोली और तोरी के साथ टर्की रोल

1 सर्विंग: 400 ग्राम, 226 किलो कैलोरी, 30/70/10 BJU

इस सप्ताह के लिए मौजूदा व्यंजन में से एक व्यंजन (आपके पास ऑर्डर करने के लिए अभी भी समय है)। यह एक मिशेलिन-तारांकित रेस्तरां शेफ की पाक कला की उत्कृष्ट कृति जैसा दिखता है, कुछ भी कम नहीं! और आप भी ऐसा ही कर सकते हैं: रात का खाना तैयार करने में 45 मिनट लगते हैं, जिनमें से 35 रोल ओवन में ही उबल जाते हैं।

स्पेनिश समुद्री भोजन दोपहर का भोजन

1 सर्विंग: 300 ग्राम, 241 किलो कैलोरी, 35/5/14 BJU

शेफमार्केट में सबसे लोकप्रिय व्यंजनों में से एक - शायद अच्छे कारण से। कम से कम - रचना में टाइगर झींगा, स्क्विड, कटलफिश और मसल्स के लिए।

प्याज-टमाटर सॉस में स्क्विड के छल्ले

1 सर्विंग: 425 ग्राम, 201 किलो कैलोरी, 37/1/10 BJU

और यह अगले सप्ताह के लिए नए में से एक है: आप इसे मिस नहीं कर सकते - क्या होगा यदि हम इसे बाद में मुख्य मेनू में नहीं जोड़ते हैं? यहां पूरी दिलचस्प बात असामान्य दही और प्याज की चटनी में है। खैर, हम आपको सिखाते हैं कि स्क्विड को कैसे पकाना है ताकि यह एक स्वादिष्ट व्यंजन की तरह दिखे, न कि रबर की तरह।

चिकन के साथ ग्रीक सलाद

1 सर्विंग: 280 ग्राम, 234 किलो कैलोरी, 15/15/11 BJU

जैसा कि हमारे ग्राहक ने कहा, "हमने ग्रीक सलाद से भी कुछ बढ़िया बनाया है!" हाँ। यह कितना बढ़िया है, यह समझने के लिए रेसिपी देखें।

तंदूरी चिकन के साथ आहार कद्दू प्यूरी सूप

1 सर्विंग: 450 ग्राम, 176 किलो कैलोरी, 20/2/18 BJU

यह सिर्फ किसी प्रकार का दुबला कद्दू का सूप नहीं है। इसमें मछली की चटनी, काफ़िर नीबू की पत्तियाँ, जलेपीनो और नीबू भी हैं - और इसे अवश्य आज़माना चाहिए। और तले हुए चिकन विंग्स एक सुखद (क्या यह वास्तव में आहार संबंधी है?) रात्रिभोज को और भी अधिक उज्ज्वल बना देंगे।

साल्सा और तोरी के साथ बेक्ड ट्राउट

1 सर्विंग: 450 ग्राम, 287 किलो कैलोरी, 8/14/33 BJU

खैर, मछली के बिना क्या होगा? इस रेसिपी में, हम इसे भूनते हैं और फिर इसे टमाटर, प्याज की ड्रेसिंग और तुलसी की दिलचस्प ड्रेसिंग के साथ बेक करते हैं: फोटो से भी आप देख सकते हैं कि साल्सा स्वादिष्ट है। और एक साइड डिश के लिए - तोरी।

सीप मशरूम के साथ पकाया हुआ आहार बैंगन

1 सर्विंग: 390 ग्राम, 175 किलो कैलोरी, 8/4/27 BJU

उन लोगों के लिए एक विकल्प जो मांस नहीं चाहते और मशरूम पसंद करते हैं। हम भी वीडियोइसे ऐसे खाएं जैसे एक छोटी लड़की इन बैंगन को पकाती है, तो आप भी ऐसा कर सकते हैं।

आसान नाश्ते के विचारों के लिए बहुत अधिक पाक प्रतिभा की आवश्यकता नहीं होती है। मूल व्यंजन आपको सुबह से ही प्रसन्न कर देंगे। आख़िरकार, उनमें बहुत कम कैलोरी होती है, लेकिन वे अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट होते हैं!

1. पौष्टिक मछली सैंडविच
यह सैंडविच का एक बढ़िया विकल्प है। आपको बस कॉड फ़िललेट्स को ब्रेडक्रंब, लहसुन, काली मिर्च, अजमोद के साथ मिलाना है और फिर उन्हें ग्रिल करना है। मछली को ताजी जड़ी-बूटियों, प्याज और टमाटर और दही की चटनी के एक बड़े हिस्से के साथ बन पर परोसा जा सकता है। यह आश्चर्यजनक रूप से स्वादिष्ट है और आप विश्वास नहीं करेंगे कि इसमें कैलोरी कितनी कम है!

2. अंडा और आलू का सलाद
यह साधारण सलाद पूरे परिवार को पसंद आएगा. यह एक उत्कृष्ट नाश्ता और मांस व्यंजन के लिए एक अच्छा साइड डिश दोनों हो सकता है। सामग्रियां सरल हैं: उबले आलू, उबले अंडे, कटी हुई अजवाइन, कटी हुई मूली, प्याज। ताज़ा, लेकिन साथ ही भूख को पूरी तरह से संतुष्ट करने वाला सलाद आपको लंबे समय तक ऊर्जावान बनाए रखेगा।

3. भरवां टमाटर
कुछ बड़े टमाटर लें और ऊपर से काट कर सारे बीज निकाल दें। सुनिश्चित करें कि वे बेकिंग शीट पर सुरक्षित रूप से खड़े हो सकें। नरम पनीर, बारीक कटा प्याज और जैतून मिलाएं, टमाटर में भराई डालें और 20 मिनट तक बेक करें।

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4. मसालेदार झींगा नूडल्स
यह व्यंजन स्वादिष्ट स्वाद और बहुत सारी सब्जियों से भरपूर है जो इसे एक ही समय में स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक बनाता है। सबसे पहले, झींगा को शहद, मिर्च और सोया सॉस की सॉस में कम से कम 30 मिनट के लिए मैरीनेट करें। एक बड़े फ्राइंग पैन में, लहसुन, अदरक और मिर्च डालें और एक मिनट तक पकाएं जब तक कि लहसुन सुनहरा भूरा न हो जाए। इसका मतलब है कि शिमला मिर्च और गाजर डालने का समय आ गया है। और 2 मिनट तक पकाएं, फिर मैरीनेट किया हुआ झींगा और कुछ उबले हुए नूडल्स डालें। 2-3 मिनट में डिश बनकर तैयार हो जाएगी.

5. मसालेदार नींबू की चटनी के साथ उबला हुआ हलिबूट
पकी हुई मछली हमेशा एक उत्कृष्ट विकल्प होती है, और मसालेदार नींबू की चटनी हलिबूट के साथ पूरी तरह से मेल खाती है। आप अतिरिक्त के रूप में सब्जी साइड डिश चुन सकते हैं। जैतून का तेल, काली मिर्च, नींबू का छिलका, हरा धनिया, अजमोद और बारीक कटा हुआ नींबू की चटनी मछली के स्वाद को स्वादिष्ट रूप से पूरक करेगी।

6. भरवां चिकन
चिकन ब्रेस्ट फ़िलेट अपनी उच्च प्रोटीन और कम वसा सामग्री के कारण किसी भी कम कैलोरी वाले आहार का आधार है। इसलिए विभिन्न व्यंजनों का स्टॉक करना उचित है ताकि आप इस मांस से ऊब न जाएं। पकाने से पहले अपने चिकन को धूप में सुखाए हुए टमाटरों, तुलसी और भेड़ के पनीर से भरने का प्रयास क्यों न करें?! चावल की साइड डिश के साथ परोसें।

7. ग्रिल्ड सब्जियां
बेकिंग शीट पर टमाटर, मशरूम, मिर्च और अपनी पसंद की अन्य सब्जियों का मिश्रण रखें और ऊपर मोज़ेरेला चीज़ (अधिमानतः कम वसा) के स्लाइस रखें। लहसुन और ताजी तुलसी छिड़कें। 10 मिनट तक बेक करें. अंत में, स्वादानुसार मौसम।