Se uma pessoa que frequenta a academia tem um objetivo claro - construir massa muscular, um programa de treinamento bem elaborado não é suficiente. É necessário abordar corretamente a construção da dieta. O menu deve ser dominado por alimentos proteicos, pois é a proteína que é o principal elemento necessário para a construção muscular.
A energia gasta por uma pessoa, reposta pela ingestão de alimentos, é diretamente proporcional à atividade física. O treinamento de força requer várias vezes mais energia do que a atividade humana normal. E se você reduzir a dieta, o corpo começará a sentir falta de nutrientes. Isso afetará negativamente tanto o bem-estar quanto o resultado das aulas.
Siga uma dieta para aumentar a massa muscular- isso não é passar fome, mas, ao contrário, consumir mais calorias do que a energia foi gasta. Este fato não deve ser tomado como a única condição para tal nutrição. Uma dieta de fortalecimento muscular deve ser equilibrada, baseada em seis princípios básicos:
Nutrição fracionada
Você precisa comer muito, mas em pequenas porções ao longo do dia. Isso contribui para a rápida assimilação dos alimentos para obter energia e não acumular gordura corporal. Comendo fracionado, o atleta ganha massa muscular, não massa gorda.
comida de alto teor calórico
Cada porção de comida que você come deve conter muitas calorias. Quanto menor o valor energético dos alimentos, mais vezes você tem que comer. Cerca de 70% da dieta diária, compilada pelo programa de nutrição, deve ser composta por alimentos altamente calóricos.
Gorduras e carboidratos lentos
Do menu, você precisa excluir carboidratos e gorduras rápidos - frutas doces, confeitaria e produtos de farinha. Eles levam muito tempo para digerir, o que leva ao acúmulo de gordura corporal em vez de energia. O corpo não tem tempo de gastar a maior parte dos nutrientes extraídos dos carboidratos rápidos e das gorduras para renovar a energia gasta, mas manda para o “armazenamento”, ou seja, para o depósito de gordura.
Quantidade suficiente de água
Uma dieta para ganho muscular acelera o metabolismo, introduz o corpo em uma situação estressante, que pode ser evitada observando o regime de ingestão. Você precisa beber pelo menos três litros de água por dia. O não cumprimento deste parágrafo pode levar à desidratação, expressa por uma deterioração do bem-estar e uma parada no crescimento da massa muscular.
Dieta
As porções ingeridas antes das 16h00 devem constituir a maior parte da dieta diária. Em um momento posterior da dieta, alimentos com carboidratos e gorduras rápidos devem ser evitados.
dieta esportiva
Implica treinamento intensivo obrigatório. Caso contrário, todas as calorias consumidas se transformarão em gordura e não em massa muscular seca. Em dias de treino, você precisa comer 2 horas antes e depois do treino. A ingestão adicional de suplementos esportivos contribui para a aceleração do processo de crescimento muscular.
Gorduras, proteínas, carboidratos: dose diária
Uma alimentação equilibrada é a principal condição para o sucesso em seguir uma dieta especial para a construção de massa muscular. Isso pode ser alcançado seguindo o princípio da pirâmide invertida, que determina a proporção de nutrientes na dieta:
- carboidratos - de 55 a 60%
- proteínas - de 25 a 30%;
- gorduras - de 10 a 20%.
O cumprimento desta regra envolve um cálculo preciso de todas as substâncias consumidas por dia. Isso torna possível receber mais calorias do que é gasto durante o treinamento de força. O excesso vai para a massa muscular.
Para calcular o teor calórico da dose diária, basta usar a seguinte fórmula: "peso do atleta" é multiplicado por "30", mais "500" para o resultado. Também deve ser levado em conta que a proporção desses elementos é diferente para homens e mulheres.
homens
- Esquilos. Alguns aminoácidos são sintetizados no corpo, outros compostos são repostos a partir dos alimentos consumidos. E para garantir uma quantidade suficiente de proteína por dia, você precisa incluir alimentos ricos em proteínas em sua dieta, como carne, leite, peixe. A necessidade de uma substância é calculada multiplicando seu próprio peso corporal por dois. Se um atleta pesa 80 kg, ele precisa de 160 gramas de proteína por dia.
- Gorduras. Deve ser reduzido, mas não completamente eliminado. Sem eles, o corpo não será capaz de funcionar normalmente. A diária é determinada pela idade. Homens com menos de 28 anos precisam de 130-160, com menos de 40 - 100-150 gramas. Em uma idade mais madura, a quantidade é reduzida para 70 g/dia.
- Carboidratos. Existem simples e complexos. Os primeiros não têm valor para a massa muscular, e o consumo dos últimos por dia deve ser de pelo menos 500 gramas.
Mulheres
- Esquilos. A falta deste elemento afeta negativamente a aparência do belo sexo. A deficiência leva a uma deterioração da condição da pele, da estrutura do cabelo e da placa ungueal. As meninas, ao contrário dos homens, precisam consumir 1,5 gramas de proteína por 1 quilograma de seu próprio peso.
- Gorduras. A necessidade desta substância também se deve à idade. Até 28, é 86-116, até 40 - 80-111, depois de 40 anos é reduzido e chega a 70 gramas por dia.
- Carboidratos. Para aumentar a massa muscular, as meninas precisam consumir pelo menos 400 gramas de carboidratos lentos.
Absolutamente qualquer dieta, inclusive para aumentar a massa muscular, envolve a inclusão na dieta de produtos que permitem fornecer plenamente todos os nutrientes necessários para manter uma vida normal. Para esse fim, os atletas podem usar alimentos regulares e suplementos especiais.
Junto com os alimentos que são úteis para um atleta ganhar massa muscular, há um que precisa ser excluído da dieta. Não traz nenhum benefício ao organismo, fica depositado na camada de gordura. A lista de alimentos proibidos inclui os seguintes grupos de alimentos:
- carnes gordurosas, salsichas e salsichas, presunto;
- produtos alimentícios industriais contendo corantes, intensificadores de sabor, conservantes e outros aditivos químicos;
- qualquer tipo de pasta, manteiga natural, maionese, margarina;
- doces, doces, bolos e assim por diante;
- alimentos salgados, em conserva, defumados.
Fontes de proteína
Alimentos ricos em proteínas para aumentar a massa muscular incluem:
- Filé de frango ou peru. Você precisa consumir de 150 a 200 gramas desta carne dietética por dia.
- Produtos lácteos com baixo teor de gordura. Pode ser iogurte e leite.
- Requeijão e clara de ovo. O primeiro, juntamente com a proteína, também contém oligoelementos valiosos. Os ovos, por motivos óbvios, tornam-se fonte de proteína apenas sem a gema.
- Peixes do mar. Salmão, atum e assim por diante contêm os ácidos ômega mais importantes para os seres humanos.
- Cultivo de cereais. O trigo deve ser consumido germinado, e pão integral, sementes de girassol cruas ou torradas. Você pode comer lentilhas e trigo sarraceno.
Alimentos ricos em carboidratos
Permite obter a energia necessária para o treino. A quantidade de carboidratos é reduzida apenas com a finalidade de perder peso. As pessoas que estão ganhando massa muscular, pelo contrário, precisam incluir as seguintes fontes de carboidratos em sua dieta:
- arroz castanho contendo mais carboidratos do que o branco;
- frutas sem açúcar reduzindo o consumo de uvas, peras, bananas;
- legumes, incluindo ervas e alho;
- massa feito de trigo duro;
- cereais.
Fontes de gordura
A necessidade ideal de gorduras é compensada pelo uso de:
- brasil e nozes;
- avelãs, amêndoas, cajus;
- marshmallows de compota de maçã;
- cavalinha.
Projetado especificamente para ectomorfos naturalmente finos. Assume seis refeições por dia. As porções devem ser pequenas para não comer demais e não sentir fome. O resultado dessa nutrição pode ser visto após um mês.
Plano de dieta para aumentar a massa muscular
| Dia | refeição | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | |
| 1 | Aveia, nozes, maçã. | Batatas, filé de frango, legumes. | Requeijão e banana. | Peixe, arroz, legumes. | Atum com salada de legumes. | Salada de frutas. |
| 2 | Laranja, nozes, mingau de trigo sarraceno com mel e leite. | Massa cozida, vitela assada, legumes. | Pão integral, kefir. | Queijo cottage com mel, kiwi. | Cavala assada, salada de legumes. | |
| 3 | Aveia, banana, maçã, nozes. | Batatas, vitela magra, legumes. | Pão preto, ovos mexidos, maçã. | Smoothies feitos de leite e frutas. | Filé de peru, arroz, | Geléia, requeijão. |
| 4 | Mingau de arroz com leite, nozes, maçã. | Sopa de legumes, vitela. | Pão integral, kefir. | Salada de frutas. | Filé de peru, batatas assadas. | Salada de vegetais. |
| 5 | Filé de frango, ovos mexidos, legumes. | Batata, vitela magra, banana. | Maçã, queijo cottage com geléia. | Suco de frutas. | Filé de frango com ensopado de legumes. | Morangos, iogurte, manteiga de amendoim. |
| 6 | Nozes, banana, aveia. | Filé de frango, batatas, legumes. | Kefir, pão integral. | Kiwi, queijo cottage com mel. | Cavala assada, mingau de trigo sarraceno, salada de legumes. | Salada de frutas. |
| 7 | Filé de frango, ovos mexidos, legumes | Vitela, salada de legumes, maçã. | Banana, requeijão com geleia. | Suco de frutas. | Filé de frango, arroz, legumes. | Salada de vegetais. |
Nutrição esportiva com dieta
Um cronograma ou estilo de vida complexo nem sempre permite que você coma até seis vezes ao dia. E se tal problema existir, vários suplementos podem vir em socorro para preencher as “lacunas” na nutrição.
Essa nutrição esportiva inclui:
Ganhadores
Proteína em pó
Suplemento proteico envolvido no processo de construção de massa muscular. Não interfere no ganho, é consumido uma hora antes do treino.
Creatina
Retém a água no tecido muscular. Beba quarenta minutos antes da atividade física.
Certifique-se de cuidar de uma quantidade suficiente de vitaminas. Eles não apenas aumentam a digestibilidade dos nutrientes, mas também previnem o mau funcionamento dos intestinos.
Secar o corpo com aumento da massa muscular
Para não apenas aumentar o volume dos músculos, mas também secar, a dieta é apertada. Todas as fontes de carboidratos rápidos são excluídas da dieta. Nada de bolos, muffins, doces ou alimentos açucarados.
Você precisa comer não seis, mas de sete a nove vezes. Isso evitará o acúmulo de massa gorda. É altamente recomendável usar gorduras vegetais em vez de animais.
