कैलोरी की सही गणना कैसे करें। कैलोरी की गिनती: कहाँ से शुरू करें? कैलोरी काउंटिंग के लिए अंतिम गाइड! शारीरिक गतिविधि स्तर

उचित पोषणऔर स्वस्थ जीवनशैलीहमेशा प्रासंगिक रहे हैं, लेकिन हाल ही में वे बहुत लोकप्रिय हो गए हैं। कैलोरी की गिनती के बिना हर दिन के लिए एक अच्छी तरह से संरचित आहार असंभव है।

यदि आपको वजन कम करने की आवश्यकता है, तो व्यायाम के साथ कैलोरी गिनना ऐसा करने का सबसे प्रभावी तरीका है।

क्षमा करें, कोई पोस्ट आपके मानदंडों से नहीं मिली।

कैलोरी क्यों गिनें और किन मामलों में यह वजन कम करने में मदद करता है

कितना खाना खाया जाता है, यह समझने के लिए कैलोरी गिननी चाहिए। प्रत्येक व्यक्ति को प्रति दिन एक निश्चित संख्या में कैलोरी की आवश्यकता होती है। इस संख्या की गणना कई तरीकों से की जाती है और इसे दैनिक (दैनिक) कैलोरी सेवन कहा जाता है। यह मानदंड शारीरिक गतिविधि को भी ध्यान में रखता है, जिससे प्रति दिन कैलोरी की खपत बढ़ जाती है।

• यदि आप दैनिक कैलोरी सेवन का अनुपालन करते हैं, तो वजन स्थिर रहेगा।
• कैलोरी में 20% की कमी के साथ, एक आरामदायक वजन कम होगा।
• यदि आप दैनिक मानदंड से अधिक हो जाते हैं, तो वजन बढ़ जाएगा।

पोषण विशेषज्ञ और प्रशिक्षकों का कहना है कि सफल वजन घटाने पर 80% पर निर्भर करता है उचित पोषण—-उचित पोषण अनुभाग से लिंक करें—— और केवल करने के लिए 20% शारीरिक गतिविधि से।

यह याद रखना चाहिए कि वजन घटाना केवल कैलोरी की कमी के साथ ही होगा!

वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना करने का प्रयास करें

कैलोरी की गिनती के सिद्धांत में कई बुनियादी सवाल हैं: बेसल चयापचय और दैनिक कैलोरी की आवश्यकता की गणना कैसे करें, क्या और कब खाना चाहिए, किस अनुपात में खाना चाहिए।

सबसे सटीक परिणाम है मफिन-जोर फॉर्मूला, लगभग 25 साल पहले बनाया गया:

पी = 9.99 * वजन(किलोग्राम) + 6.25*ऊंचाई(से। मी) - 4.92*आयु(वर्षों में) + लगातार(पुरुषों और महिलाओं के लिए अलग)

महिलाओं के लिए स्थिरांक -161 है, पुरुषों के लिए +5।

यह सूत्र बुनियादी चयापचय के स्तर को दिखाएगा - सामान्य कामकाज के लिए शरीर को प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है। दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना करने के लिए, परिणामी संकेतक को गुणांक से गुणा किया जाता है (न्यूनतम शारीरिक गतिविधि के लिए 1.2, खेल के लिए 1.275 सप्ताह में 1-3 बार, सप्ताह में 3-5 बार प्रशिक्षण के लिए 1.55)।

बेसल चयापचय दर से नीचे गिरना बेहद हानिकारक है - शरीर मांसपेशियों को जला देगा, चयापचय धीमा हो जाएगा, वसा जली हुई मांसपेशियों की जगह ले लेगा और वजन कम करना अधिक कठिन होगा।

भोजन में अनुपात सबसे तर्कसंगत माना जाता है - 20/30/50 ,

• आहार का 20% वसा होना चाहिए;
• 30% - प्रोटीन;
• 50% - कार्बोहाइड्रेट।

व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर इस अनुपात को थोड़ा समायोजित किया जा सकता है। लेकिन यह याद रखना चाहिए कि प्रोटीन का सेवन कम से कम 1 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन, वसा - कम से कम 30 ग्राम होना चाहिए।

एक ग्राम प्रोटीन लगभग होता है 4 किलो कैलोरीकार्बोहाइड्रेट के साथ ही। एक ग्राम वसा है 9 किलो कैलोरी.

एक किलोग्राम वसा जलाने के लिए, आपको बनाना होगा घाटाकैलोरी 9000 . पर, उचित वजन घटाने के साथ, देखभाल को आदर्श माना जाता है प्रति सप्ताह 1-2 किलो. यदि वजन छोटा है या शरीर में वसा का प्रतिशत सामान्य के करीब है, तो वजन कम होना 1-2 किलोग्राम प्रति माह की दर से होना चाहिए। तेजी से वजन घटाने के साथ मांसपेशियों का सेवन होता है, जो बहुत हानिकारक होता है।

आहार कैसे चुनें

कैलोरी की गिनती आपको लगभग कोई भी खाना खाने की अनुमति देती है। मुख्य लक्ष्य दैनिक कैलोरी सेवन को पूरा करना है। प्रोटीन-वसा-कार्बोहाइड्रेट के उपरोक्त अनुपात का पालन करने की सिफारिश की जाती है - 20/30/50 .

उपभोग करने के लिए बेहतर गुणकारी भोजनन्यूनतम प्रसंस्करण के साथ।

प्रोटीन के स्रोत हैं: कोई भी मांस, विशेष रूप से चिकन, खरगोश और टर्की, पनीर, कम वसा वाला पनीर, नट, अंडे, मछली और समुद्री भोजन, सोया और फलियां।

सबसे अच्छी वसा मछली है, इसलिए आपको आहार में प्रवेश करने की आवश्यकता है तेल वाली मछलीया मछली का तेल लें जिसमें ओमेगा -3-लिंक हो।

कॉम्प्लेक्स का उपयोग करने के लिए कार्बोहाइड्रेट बेहतर हैं, उनके स्रोत हैं ताज़ी सब्जियांऔर फल और अनाज। साधारण कार्बोहाइड्रेट से - पेस्ट्री, सोडा और चीनी - मना करने की सलाह दी जाती है।

प्रोटीन मौजूद होना चाहिएप्रत्येक भोजन में, प्रोटीन रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद करता है और मांसपेशियों का समर्थन करता है। सुबह के समय कार्बोहाइड्रेट का सेवन सबसे अच्छा होता है और रात में इनका सेवन नहीं करना चाहिए।

अंतिम भोजन सोने से कुछ घंटे पहले होना चाहिए। बिस्तर पर जाने से पहले, अगर आप खाना चाहते हैं, तो आप केफिर पी सकते हैं या उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट का उबला हुआ टुकड़ा खा सकते हैं।

आम शुरुआत गलतियाँ

पहचान कर सकते है बड़ी गलतियाँवजन घटाने के लिए कैलोरी गिनते समय शुरुआती।

सबसे आम- कैलोरी में तेज कमी। उदाहरण के लिए, उसने खाया 2500 कॉल, और गणना के बाद मुझे अपना आदर्श पता चला 1500 किलो कैलोरी. दैनिक कैलोरी की मात्रा को तुरंत कम करना सख्त मना है प्रति 1000 किलो कैलोरी- यह शरीर और मेटाबॉलिज्म के लिए हानिकारक है।

सप्ताह के दौरान और फिर हर हफ्ते सामान्य आहार की औसत कैलोरी सामग्री की गणना करना अधिक समीचीन है ले लेनाइस आंकड़े से 100-200 किलो कैलोरीऔर इतनी गति से गणना की गई दैनिक कैलोरी की मात्रा तक पहुँचने के लिए। एक या दो सप्ताह के लिए, दैनिक मानदंड के अनुसार खाएं, और फिर आप पहले से ही नोमू को 20% तक कम कर सकते हैं और अपना वजन कम करना शुरू कर सकते हैं।

नौसिखियों की दूसरी गलती- कैलोरी की माप "आँख से". बहुत शुरुआत में, यह दृढ़ता से अनुशंसा की जाती है कि सभी भोजन को मापा और तौला जाए।

इसके लिए, एक उच्च गुणवत्ता वाला रसोई का पैमाना उपयुक्त है। अभी के लिए, आपको तैयार भोजन से इंकार करना होगा, ऐसे भोजन की कैलोरी सामग्री की सही गणना करना बहुत मुश्किल है।

बेहतर है कि आप दिन के लिए सुबह का खाना खुद तैयार करें और लंच बॉक्स में काम करने के लिए इसे अपने साथ ले जाएं। भविष्य में, इस तरह के सख्त शासन से दूर जाना संभव होगा - अनुभव आपको बताएगा कि वजन कम करने या कम से कम वजन नहीं बढ़ाने के लिए आपको क्या और कितना खाना चाहिए।

उदाहरण के लिए, 100 ग्राम खाएं मिल्क चॉकलेट- यह लगभग 600 किलो कैलोरी (किस्म के आधार पर) है। एक वयस्क के आहार की औसत कैलोरी सामग्री 1500-2000 किलो कैलोरी है। यानी आप चॉकलेट खा सकते हैं और वजन कम कर सकते हैं।

आप एक दिन में 3 चॉकलेट बार खा सकते हैं और लाभ नहीं उठा सकते अधिक वज़न(यदि आप मिल्क चॉकलेट के अलावा कुछ नहीं खाते हैं)। लेकिन क्या यह शरीर के लिए अच्छा होगा? स्पष्टः नहीं!

इसलिए, न केवल ध्यान रखना आवश्यक है खाए गए कैलोरी की संख्या, लेकिन भोजन की उपयोगिता. यदि शरीर में पर्याप्त विटामिन और खनिज नहीं होंगे, तो चयापचय धीमा हो जाएगा, खराब हो जाएगा सामान्य स्थितिस्वास्थ्य।

नतीजतन, वजन कम करने की प्रभावशीलता कम हो जाएगी और आहार की कैलोरी सामग्री को और कम करना आवश्यक होगा। और यह एक दुष्चक्र है। इसलिए शुरुआत से ही सही खाना और कैलोरी गिनना बेहतर है।

कई महिलाएं वजन कम करने का सपना देखती हैं, लेकिन जीवन की लय, कमजोर इच्छाशक्ति या अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों का अत्यधिक सेवन उन्हें सख्त आहार पर बैठने की अनुमति नहीं देता है। वे अपने दुबले-पतले दोस्तों को ईर्ष्या से देखते हैं जो बिना किसी प्रतिबंध के अपना आदर्श वजन बनाए रखते हैं। इस तरह के जादू की एक सरल व्याख्या है - वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना, जो आपको अपना आंकड़ा बचाने की अनुमति देती है।

ऐलेना मालिशेवा, एक डॉक्टर, जिन्होंने अपना वजन कम करने का अपना तरीका विकसित किया है, का कहना है कि दैनिक कैलोरी का सेवन जानना त्वरित और दर्द रहित वजन घटाने की दिशा में एक कदम है। यदि आप कैलोरी की आवश्यक दैनिक संख्या की सही गणना करना सीखते हैं, तो आप न केवल अपना वजन कम कर सकते हैं, बल्कि कई वर्षों तक अपना वजन भी सामान्य सीमा के भीतर रख सकते हैं। यह इस पर है कि बोरमेंटल आहार आधारित है, जो हाल के वर्षों में इतना लोकप्रिय हो गया है।

यही है, आपको यह समझने की जरूरत है कि शरीर को प्रति दिन कितनी कैलोरी की जरूरत है, कुछ व्यंजनों के लिए कितनी जरूरत है, और तदनुसार, वजन घटाने के लिए कितना हिस्सा होना चाहिए।

एक व्यक्ति को कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए तैयार भोजनऔर उत्पाद, दैनिक (दैनिक) ऊर्जा खपत पर निर्भर करता है।

अमेरिकी फिजियोलॉजिस्ट फ्रैंक काचा और विलियम मैकआर्डल के अनुसार, महिलाएं औसतन 2,000 कैलोरी का उपयोग करती हैं (उपसर्ग किलो को कभी-कभी छोड़ दिया जाता है), पुरुष 2,800 का उपयोग करते हैं। हालांकि, यह आंकड़ा उम्र, वजन और विशेष रूप से रोजगार के प्रकार के आधार पर काफी भिन्न होता है। निष्क्रिय जीवनशैली वाले लोगों और लोगों-एथलीटों के लिए उनके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से समान मात्रा में ऊर्जा प्राप्त करना सही नहीं होगा।

इसलिए यह सही ढंग से गणना करना महत्वपूर्ण है कि आप प्रति दिन कितनी ऊर्जा खर्च करते हैं। जब यह ज्ञात हो जाता है, तो वजन घटाने के लिए आपको कम खाने की आवश्यकता होगी (शरीर में जमा वसा को विभाजित करने की प्रक्रिया शुरू हो जाएगी)। और वांछित वजन बनाए रखने के लिए - जितना आपने खर्च किया।

एक आदर्श आकृति के लिए गणना सूत्र

एक आदर्श कैलकुलेटर जो आपको प्रति दिन ऊर्जा व्यय को सही ढंग से निर्धारित करने की अनुमति देगा: लिंग, वजन, ऊंचाई, आयु, महत्वपूर्ण गतिविधि गुणांक, मांसपेशियों और वसा शरीर द्रव्यमान को ध्यान में रखना चाहिए।

इनमें से कुछ संकेतकों को निर्धारित करना काफी कठिन है, इसलिए, हम उन विकल्पों पर विचार करेंगे जहां सूत्र सरल है।

विषयगत साइटों (diets.ru) पर प्रस्तुत कैलकुलेटर एक शानदार तरीका है। वे आपको कैलोरी की संख्या की सटीक गणना करने की अनुमति देते हैं।

केवल लिंग, वजन और उम्र को ध्यान में रखते हुए, भोजन सेवन की आवश्यक दर की गणना करने का सबसे आसान तरीका।

Diets.ru पर प्रस्तुत सूत्र इस प्रकार है:

औरत:

• 18 से 30 वर्ष की आयु से: (बी x 0.062 + 2.036) x 240, जहां बी वजन किलो में है;
• 31 से 60 वर्ष की आयु से: (बी x 0.034 + 3.54) x 240;
• 61 वर्ष की आयु से: (बी x 0.04 + 2.75) x 240;

पुरुषों के लिए:

• 18 से 30 वर्ष की आयु से: (बी x 0.063 + 2.9) x 240, जहां बी वजन किलो में है;
• 31 से 60 वर्ष की आयु से: (बी x 0.05 + 3.65) x 240;
• 61 वर्ष की आयु से: (बी x 0.05 + 2.46) x 240;

उदाहरण: यदि 25 वर्ष की महिला का वजन 60 किलोग्राम है और वह अधिक शारीरिक गतिविधि नहीं करती है, तो उसकी वजन घटाने की दर प्रति दिन \u003d (60 x 0.062 + 2.036) x 240 \u003d 1381.44 किलो कैलोरी (किलोकलरीज)।

Diet.ru साइट पर प्रति दिन ऐसी कैलोरी सामग्री वाला एक कार्यक्रम है, जिसका अर्थ है स्वस्थ और स्वादिष्ट व्यंजनों का आहार।

बेसल चयापचय दर क्या है और इसे कैसे निर्धारित करें

एक अधिक सटीक सूत्र बीईओ (बेसल चयापचय दर) की परिभाषा के साथ गणना का उपयोग करता है। बीईओ एक शांत अवस्था (नींद) में दैनिक कामकाज के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या है। इसकी गणना करते समय व्यक्ति के वजन, ऊंचाई, उम्र और लिंग को ध्यान में रखा जाता है।

लेकिन उसका कैलकुलेटर मांसपेशियों के द्रव्यमान को ध्यान में नहीं रखता है, इसलिए, बड़े मांसपेशियों (एथलीट, बॉडीबिल्डर) वाले लोगों के लिए, परिणाम को कम करके आंका जाएगा, और मोटे लोगों को एक overestimated संख्या मिलेगी। उनके लिए इस फीचर को ध्यान में रखना सही होगा। सूत्र इस तरह दिखता है:

• महिलाओं के लिए गणना: एसबीआई \u003d 655 + (सेमी में 1.8 x ऊंचाई) + (किलो में 9.6 x वजन) - (वर्ष में 4.7 x आयु);
• पुरुषों के लिए गणना: एसबीआई \u003d 66 + (सेमी में 5 x ऊंचाई) + (किलो में 13.7 x वजन) - (वर्ष में 6.8 x आयु)।

उदाहरण: 160 की ऊंचाई वाली महिला के लिए सूत्र, 30 साल की उम्र में 60 वजन इस तरह काम करता है: एसबीआई \u003d 655 + (1.8 x 160) + (9.6 x 60) - (4.7 x 30) \u003d 1378 किलो कैलोरी प्रति दिन।

गतिविधि स्तर की गणना कैसे करें?

गतिविधि के स्तर को एक अनुपात के रूप में मापा जाता है जो दर्शाता है कि एक व्यक्ति अपनी कुल निष्क्रियता (बीएसआई) की तुलना में प्रति दिन कितनी अधिक ऊर्जा खर्च करता है। निम्नलिखित गुणांक प्रतिष्ठित हैं:

आइए पिछला उदाहरण लें, जहां हमें BOO = 1378 Kcal मिला। यदि यह महिला एक निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करती है, लगभग हर समय काम पर बैठती है और जिम नहीं जाती है, तो उसकी गतिविधि गुणांक = 1.2।

दैनिक कैलोरी आवश्यकता की गणना = 1376 x 1.2 = 1653.6 किलो कैलोरी। तो, उसके वजन घटाने के कार्यक्रम में लगभग समान कैलोरी सामग्री वाले व्यंजन शामिल होने चाहिए।

तालिका का उपयोग करके उत्पादों की कैलोरी सामग्री का निर्धारण कैसे करें

एक कैलकुलेटर जो उत्पादों की कैलोरी सामग्री को निर्धारित करने में मदद करेगा वह सरल है। एक विशेष कैलोरी तालिका है, जो प्रति 100 ग्राम कैलोरी की संख्या को इंगित करती है (नीचे देखें)।

उत्पाद के ऊर्जा मूल्य का पता लगाने के लिए, आपको इसे तौलना होगा और तालिका के अनुसार इसकी तुलना करनी होगी।

फल		सब्ज़ियाँ
खुबानी	47	बैंगन	28
एवोकाडो	100	हरी मटर	75
श्रीफल	30	तुरई	18
चेरी प्लम	38	गोभी आम है	23
एक अनानास	44	गोभी	12
संतरा	45	खट्टी गोभी	28
Ap6yz	40	लाल पत्ता गोभी	27
केले	90	गोभी	18
अंगूर	70	उबले आलू	60
चेरी	25	प्याज (हरा)	18
चकोतरा	30	प्याज	43
नाशपाती	42	गाजर	33
खरबूज	45	खीरे	15
ब्लैकबेरी	32	बल्गेरियाई मीठी मिर्च	19
स्ट्रॉबेरीज	38	अजमोद	23
कीवी	50	टमाटर	20
डॉगवुड	41	एक प्रकार का फल	16
क्रैनबेरी	33	मूली	16
करौंदा	48	मूली	25
नींबू	30	शलजम	23
रसभरी	45	सलाद	11
अकर्मण्य	41	चुक़ंदर	40
आड़ू	45	कद्दू	20
आलूबुखारा	44	दिल	30
किशमिश	43	हॉर्सरैडिश	49
चेरी	53	लहसुन	60
ब्लूबेरी	44	पालक	16
सेब	45	सोरेल	27

मांस और पॉल्ट्री		दूध के उत्पाद
भेड़े का मांस	316	ब्रायनज़ा	261
जांघ	366	दही	51
बीफ़ का स्टू	180	केफिर वसा	61
गौमांस	170	केफिर (1.5%)	39
पशु की छाती	475	वसा रहित केफिर	31
हंस	301	दूध (3.2%)	62
टर्की	150	पूरी गाय का दूध	68
सॉसेज वर.	250	मलाईदार आइसक्रीम	220
सॉसेज पी/सी	380	दही वाला दूध	59
कमर	430	रियाज़ेन्का	85
खरगोश का मांस	115	क्रीम (10% वसा)	120
उबला हुआ चिकन	131	क्रीम (20% वसा)	300
फ्रायड चिकन	212	खट्टा क्रीम (10%)	115
गोमांस जिगर	100	खट्टा क्रीम (20%)	210
गुर्दे	66	डच चीज़	357
सॉस	160	पनीर लैम्बर्ट	377
सुअर का मांस काटना	265	एक प्रकार का पनीर	330
सूअर का स्टू	350	रूसी पनीर	371
एक दिल	87	सॉसेज पनीर	267
सॉस	236	दही दही	380
बछड़े का मांस	90	दही (18% वसा)	225
बत्तख	405	कम वसा वाला पनीर	81
भाषा	165	खट्टा क्रीम के साथ पनीर	261

मशरूम		पागल
ताजा पोर्सिनी मशरूम	25	बीज	580
सूखे सफेद मशरूम	211	अखरोट	652
मशरूम जल गया	26	मूंगफली	470
खट्टा क्रीम में मशरूम	230	पाइन नट्स	620
फ्राई किए मशरूम	165	बादाम	600
शहद मशरूम	20	पिसता	620
खुमी	30	हेज़लनट	670
ऐस्पन मशरूम	30

मछली और समुद्री भोजन		तेल, सॉस
कैवियार दानेदार	250	पिघला हुआ वसा	930
पोलाक कैवियार	130	चटनी	80
स्क्वीड	7एस	मेयोनेज़	625
फ्राइड कार्प	145	मेयोनेज़ लाइट	260
चिंराट	85	क्रीम मार्जरीन	745
केकड़े	70	मार्जरीन सैंडविच	670
एक प्रकार की समुद्री मछली	70	बेकिंग के लिए मार्जरीन	675
समुद्री कली	16	मक्के का तेल	900
बसेरा	95	जतुन तेल	825
		सूरजमुखी का तेल	901
अंडे		मक्खन	750
चिकन अंडा 1 पीसी।	65	सोयाबीन का तेल	900
अंडे का पाउडर	540	घी मक्खन	885

अनाज और फलियां
हरी मटर	280
गेहूं का आटा	348
राई का आटा	347
कोको	375
अनाज	346
मनका	340
दलिया	374
जौ का दलिया	342
बाजरा	352
जौ	343
भुट्टा	369
पास्ता	350
चावल	337
सोया	395
फलियां	328
मसूर की दाल	310

साथ ही, तालिका तैयार भोजन की कैलोरी सामग्री को निर्धारित करने में मदद करेगी। कार्यक्रम इस प्रकार है: तैयार व्यंजनों से प्रत्येक उत्पाद का वजन लिया जाता है, समग्र परिणाम में संक्षेपित किया जाता है।

कैलोरी गिनना इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

वजन घटाने के लिए आवश्यक दैनिक कैलोरी की मात्रा की गणना करना बहुत महत्वपूर्ण है। इसकी मदद से, आपके द्वारा पसंद किए जाने वाले व्यंजनों की संरचना के साथ आवश्यक आहार का चयन किया जाता है, एक विशेष वजन घटाने का कार्यक्रम तैयार किया जाता है। Diets.ru पोर्टल पर, आप एक व्यक्तिगत कार्यक्रम विकसित कर सकते हैं जो आपके शरीर को नुकसान पहुँचाए बिना अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में आपकी मदद करेगा।

स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए कैलोरी की मात्रा की गणना आवश्यक है।

आहार के खतरों के बारे में मत भूलना। बोरमेंटल डाइट कैलकुलेटर से पता चलता है कि वजन घटाने के लिए आपको 1000 (निष्क्रिय जीवन शैली वाली लड़कियों के लिए) से 1600 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। लेकिन डब्ल्यूएचओ के आंकड़ों के अनुसार, न्यूनतम दैनिक कैलोरी की मात्रा 1200 से कम नहीं होनी चाहिए।

चरम पर जाने से बचने के लिए कम कैलोरी आहार, बोरमेंटल आहार के साथ जितना संभव हो, सब कुछ सही ढंग से गणना की जानी चाहिए। व्यंजनों स्वस्थ भोजन, जो आपको स्वाद से प्रसन्न करेगा और वजन बढ़ाने में योगदान नहीं देगा, edimka.ru, povarenok.ru, misfit.ru जैसे संसाधनों पर पाया जा सकता है।

इच्छा या आवश्यकता वजन कम करनाबहुत से लोगों में होता है। जितनी जल्दी और प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए, लोग लगभग कुछ भी करने के लिए तैयार हैं - यह व्यर्थ नहीं है कि इतने सारे आहार नेटवर्क के चारों ओर घूमते हैं, विचित्र, अजीब, और कभी-कभी पूरी तरह से बेतुका और अस्वास्थ्यकर।

विभिन्न शानदार आहारों की लोकप्रियता इस तथ्य से सुगम होती है कि ज्यादातर लोग यह नहीं समझते हैं कि उनका अपना शरीर कैसे काम करता है। और पाचन तंत्र के काम के एक प्राथमिक विचार के बिना, उचित आहार चुनना मुश्किल है।

वजन कम करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक गिनती पर आधारित है कैलोरी. हालाँकि, यह विधि वास्तव में आय की सही गणना के लिए काम करती है कैलोरीशरीर द्वारा भोजन को कैसे अवशोषित किया जाता है, और यह कैसे "कार्य" करता है, इसकी कुछ समझ होना आवश्यक है।

कैलोरी की अवधारणा

सबसे पहले आपको यह पता लगाने की जरूरत है कि यह वास्तव में क्या है।

शब्द " कैलोरी"किसी ऐसे व्यक्ति से परिचित है जो कभी भी अपना वजन कम करना चाहता है। हर कोई जानता है कि बहुत कुछ कैलोरी- हानिकारक, थोड़ा - उपयोगी। हालांकि कैलोरी- ऐसा पदार्थ नहीं जो फायदेमंद या हानिकारक हो सकता है। यह गर्मी का एक उपाय है। एक कैलोरी- सामान्य वायुमंडलीय दबाव पर 1 ग्राम पानी को 1 डिग्री सेल्सियस गर्म करने के लिए आवश्यक ऊष्मा की मात्रा। प्रारंभ में, इसका उपयोग ईंधन - कोयला, जलाऊ लकड़ी और अन्य चीजों के संबंध में गर्मी के माप के रूप में किया गया था, यह दर्शाता है कि किसी विशेष सामग्री की एक निश्चित मात्रा को जलाने पर कितनी ऊर्जा निकलती है। शरीर के लिए "ईंधन" के रूप में भोजन के विचार के प्रसार के साथ यह उपाय केवल 20 वीं शताब्दी में आहार विज्ञान में प्रवेश किया।

एक सरल सादृश्य बनाते हुए, हम कह सकते हैं कि भोजन के संबंध में कैलोरी सामग्री पाचन तंत्र में एक विशेष प्रकार के भोजन के प्रसंस्करण के दौरान जारी की गई ऊर्जा की मात्रा है।

चूंकि भोजन के पाचन के दौरान बहुत अधिक ऊर्जा निकलती है, भोजन के ऊर्जा मूल्य को मापने के लिए किलोकैलोरी (Kcal) का उपयोग किया जाता है। एक किलोकैलोरी 1,000 कैलोरी के बराबर होती है। कैलोरी।

तो, किसी ऐसे व्यक्ति के लिए जो अपना वजन कम करना चाहता है, खुद के लिए भयानक नहीं है कैलोरी, लेकिन उनकी संख्या। इसलिए, वजन कम करने के लिए, आपको सक्षम होने की आवश्यकता है कैलोरी गिनेंऔर सही करो।

भोजन का ऊर्जा मूल्य की मात्रा पर निर्भर करता है पोषक तत्त्व- प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, आहार फाइबर और अन्य।

विभिन्न पदार्थों का ऊर्जा मूल्य आमतौर पर प्रति ग्राम किलोकलरीज की संख्या में मापा जाता है:

• 1 ग्राम वसा की औसत कैलोरी सामग्री 9.29 किलो कैलोरी है;
• 1 ग्राम प्रोटीन की औसत कैलोरी सामग्री - 4.1 किलो कैलोरी;
• कार्बोहाइड्रेट - 4.1 किलो कैलोरी;
• कार्बोक्जिलिक एसिड - 2.2 किलो कैलोरी;
• शराब - 7.1 किलो कैलोरी;
• आहार फाइबर - 1.9 किलो कैलोरी।

हालांकि, इससे पहले कैलोरी गिनेंन केवल भोजन की संरचना पर ध्यान देना आवश्यक है, बल्कि यह भी कि इसे कैसे तैयार किया जाता है। आमतौर पर स्टोर से भोजन की पैकेजिंग पर यह संकेत दिया जाता है ऊर्जा मूल्यकिलोकैलोरी में। लेकिन पैकेज पर संख्या ऊर्जा की मात्रा है जो शरीर को इस उत्पाद को पूरी तरह से अवशोषित करने पर प्राप्त होगी। ये आंकड़े "जैसा है" उत्पाद के ऊर्जा मूल्य को दर्शाते हैं। लेकिन भोजन के आत्मसात करने की डिग्री न केवल इसकी संरचना से प्रभावित होती है, बल्कि इसे कैसे पकाया जाता है, इसकी स्थिरता, तापमान आदि से भी प्रभावित होता है। खाना पकाने की विधि के आधार पर, इससे अवशोषित ऊर्जा का अनुपात पैकेज पर इंगित मूल्य से 20-25% भिन्न हो सकता है।

गिनती करते समय कैलोरीध्यान रखें कि:

• पर उष्मा उपचारभोजन की कैलोरी सामग्री बढ़ जाती है;
• भोजन जितना मजबूत कुचला जाता है, उतनी ही तेजी से और अधिक कुशलता से अवशोषित होता है;
• कई सामग्रियों से युक्त डिश को मिलाने से इसकी कैलोरी सामग्री बढ़ जाती है।

यह आश्चर्य की बात नहीं है: तरल और नरम भोजन को क्रमशः इसे तोड़ने के लिए प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है, इसके आत्मसात करने की प्रक्रिया तेज होती है, और यह लगभग पूरी तरह से पच जाता है। ठोस, कच्चे, भूमिगत भोजन की आवश्यकता होती है पूर्व-उपचारएंजाइम, जिसके लिए अतिरिक्त ऊर्जा खर्च की जाती है। इसलिए पोषण विशेषज्ञ उन लोगों को सलाह देते हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं और अधिक खाने के लिए कच्ची सब्जियांऔर फल और वरीयता दें पूरे अनाज रोटीसामान्य के बजाय।

कैलोरी की आवश्यक संख्या की गणना कैसे करें

शरीर, जीवन शैली, शारीरिक गतिविधि के स्तर के आधार पर प्रत्येक व्यक्ति को एक अलग राशि की आवश्यकता होती है कैलोरी. इष्टतम राशि निर्धारित करें कैलोरीअपने लिए, आप हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र का उपयोग कर सकते हैं। यह इस तरह दिख रहा है:

महिला: बीएमआर = 9.99 * वजन (किलो में) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी में) - 4.92 * आयु (वर्षों की संख्या) - 161

पुरुष: बीएमआर = 9.99 * वजन (किलो में) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी में) - 4.92 * आयु (वर्षों की संख्या) + 5

इस सूत्र में बीएमआर बेसल चयापचय दर है।

फिर बीएमआर को शारीरिक गतिविधि अनुपात से गुणा किया जाता है:

• 1.2 - न्यूनतम शारीरिक गतिविधि (गतिहीन कार्य, खाली समय में शारीरिक गतिविधि की कमी);
• 1.45 - औसत गतिविधि (सप्ताह में 4-5 बार प्रशिक्षण, दिन के दौरान महत्वपूर्ण शारीरिक गतिविधि);
• 1.6 - गतिविधि में वृद्धि;
• 1.72 - उच्च गतिविधि;
• 1.9 - बहुत अधिक गतिविधि (आमतौर पर प्रतियोगिता के दौरान एथलीटों पर लागू होती है)।

परिणामी आंकड़ा आपका दैनिक मानदंड होगा। कैलोरी.

यदि आप उस पर भरोसा कर रहे हैं वजन कम करना, इस सूचक से 10-20% घटाएं। यदि आप, इसके विपरीत, मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो समान मात्रा में जोड़ें।

यहां तक ​​​​कि अगर आप वास्तव में तेजी से वजन कम करना चाहते हैं, तो किसी भी स्थिति में उस संकेतक से नीचे न गिरें जो आपने अंत में प्राप्त किया है! जैसे ही शरीर को आवश्यक मात्रा से कम भोजन मिलना शुरू होता है, यह चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा कर देगा और "आरक्षित" करना शुरू कर देगा। कैलोरीभविष्य के लिए। जैसे ही आप थोड़ा और खाना शुरू करते हैं, शरीर तुरंत अतिरिक्त कैलोरी को "स्टॉक को फिर से भरने" और उन्हें वसायुक्त ऊतक में अनुवाद करने के अवसर के रूप में अनुभव करेगा। इस प्रकार बहुत अधिक कम कैलोरी वाला भोजनअपेक्षाओं के विपरीत, वजन बढ़ाने में योगदान दे सकता है।

यदि आप एक गतिहीन नौकरी में काम करते हैं, तो आपकी शारीरिक गतिविधि न्यूनतम है, और "आदर्श" राशि कैलोरीमैं 1200 किलो कैलोरी देखता हूं, इसे बेहतर तरीके से खेलें और अतिरिक्त 100 किलो कैलोरी "फेंकें"। 1200 किलो कैलोरी में कैलोरी, अक्सर विवरण में उल्लेख किया जाता है विभिन्न आहारऔर वजन कम करने के तरीके - एक महत्वपूर्ण न्यूनतम, जिसे पार करने की दृढ़ता से अनुशंसा नहीं की जाती है।

• अपने मेनू की समीक्षा करें और इसमें से "अदृश्य" खाद्य पदार्थों को बाहर करें - उदाहरण के लिए, चाय या कॉफी में चीनी, दूध, शहद मिलाने से इन पेय के ऊर्जा मूल्य में काफी वृद्धि होती है;
• कई सामग्रियों से जटिल व्यंजन तैयार करते समय, इसकी संरचना में शामिल प्रत्येक उत्पाद के ऊर्जा मूल्य की गणना करने की आवश्यकता पर विचार करें;
• तलते समय, तेल की कैलोरी सामग्री को उत्पाद की कैलोरी सामग्री में जोड़ें, जिस पर इसे तला जाता है;
• आंशिक रूप से खाने की कोशिश करें - छोटे हिस्से में, लेकिन अक्सर। एक हिस्से का वजन 250 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए;
• अधिक पानी पिएं - यह पहले से प्राप्त की खपत में योगदान देता है कैलोरी. वजन कम करने की प्रक्रिया में, आपको प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर पानी पीना चाहिए;
• एक नोटबुक रखें जिसमें आप खपत और खपत पर डेटा दर्ज करेंगे कैलोरी. यह आपको ट्रैक पर बने रहने और जटिल मानसिक गणनाओं की आवश्यकता को समाप्त करने में मदद करेगा। एक नोटबुक में वजन परिवर्तन रिकॉर्ड करना भी उपयोगी है - यह आगे के काम के लिए एक अच्छा प्रोत्साहन होगा;
• यदि वांछित है, तो नोटबुक के बजाय, आप कंप्यूटर या स्मार्टफोन पर एक विशेष एप्लिकेशन इंस्टॉल कर सकते हैं जो गणना में आपकी सहायता करेगा कैलोरी;
• गणना को आसान बनाने के लिए, रसोई के पैमाने को खरीदने की सिफारिश की जाती है। वे आपको उत्पाद का सटीक वजन दिखाएंगे, जिसके आधार पर आप इसके ऊर्जा मूल्य की यथासंभव सटीक गणना कर सकते हैं;
• यदि आप रसोई के पैमाने का उपयोग करते हैं, तो याद रखें कि कैलोरी गिनने के लिए खाद्य पदार्थों को कच्चा, कच्चा तौला जाना चाहिए। कच्चे खाद्य पदार्थों के लिए गिनती डेटा अधिक सटीक है और इसकी अनुशंसा की जाती है। हालांकि, एक ही समय में, उत्पाद को यथासंभव उपभोग के लिए तैयार किया जाना चाहिए: मांस कच्चा होना चाहिए, लेकिन बिना हड्डी के, बिना छिलके वाले फल, आदि;
• कल के लिए अपने मेनू की योजना बनाएं; सब कुछ खरीदें और तैयार करें आवश्यक उत्पादताकि कोई आश्चर्य न हो;
• अगर तुम सोचरकम कैलोरीअगले दिन, लगभग 200 किलो कैलोरी का एक छोटा "बैकलैश" छोड़ना न भूलें - अचानक नाश्ते या किसी उत्पाद को बदलने की आवश्यकता के मामले में;
• अपने लिए तथाकथित "उपवास के दिनों" की व्यवस्था न करें! कैलोरी में अचानक कमी से चयापचय प्रणाली में खराबी आ जाएगी और यह शरीर को चयापचय को कम करने और वसा को जमा करने के लिए उकसा सकता है - यह शायद ही वह प्रभाव है जिसकी तलाश की जानी चाहिए।

गणना आधारित आहार कैलोरी- वजन घटाने का एक प्रभावी और विश्वसनीय तरीका। दैनिक सीमा के भीतर कैलोरीआप आसानी से अपने आप को विभिन्न प्रकार प्रदान कर सकते हैं स्वादिष्ट मेनू, ऐसा आहार शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाता है, और एक ही समय में खोए हुए किलोग्राम वापस नहीं आते हैं। लेकिन इस तरह के आहार का पालन करने के लिए, आत्म-अनुशासन और मजबूत प्रेरणा की आवश्यकता होती है ताकि "ढीला तोड़" न जाए और गणना की गई कैलोरी सामग्री से आगे न जाए। हालांकि, सभी सीमाएं और कठिनाइयां एक अद्भुत परिणाम के साथ चुकती हैं!

आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन में कैलोरी की सही गणना करने के ज्ञान के साथ, आप शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने के लिए अपने आहार को आसानी से समायोजित कर सकते हैं। किलोकैलोरी तालिका अतिरिक्त वजन कम करने के लिए गणना प्रक्रिया को बहुत सरल करेगी। लेकिन वजन घटाने वाले लोगों को कैलोरी कैसे गिननी चाहिए, और सिस्टम प्रभावी क्यों है? आज हम इसी के बारे में बात करने वाले हैं।

वजन कम करने की प्रक्रिया की प्रभावशीलता के लिए, पोषण विशेषज्ञ आने वाली कैलोरी की गणना करने की सलाह देते हैं ताकि वे ऊर्जा खपत के संकेतकों से अधिक न हों। उत्पादों और तैयार भोजन की कैलोरी सामग्री की प्रत्येक तालिका में खाद्य सामग्री की एक सूची शामिल होती है, जिसका ऊर्जा मूल्य प्रति 100 ग्राम इंगित किया जाता है। इस लेख को पढ़ने के बाद आप जानेंगे:

• स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने के लिए कैलोरी क्यों और कैसे गिनें;
• वजन घटाने के लिए व्यक्तिगत ऊर्जा आवश्यकताओं की गणना के लिए एक विधि;
• आहार के लिए सबसे उपयुक्त उत्पादों वाली श्रेणियां, उनमें से प्रत्येक केबीजेयू के साथ सामग्री की सबसे पूर्ण तालिका प्रस्तुत करती है;
• क्या नकारात्मक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं?
• व्यंजनों में कैलोरी कम रखने की तरकीबें।

आपको कैलोरी गिनने की आवश्यकता क्यों है

कैलोरी गिनने की क्षमता किसी भी लक्ष्य को प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है, चाहे वह वजन कम करना हो, वजन बनाए रखना हो या मांसपेशियों को बढ़ाना हो। यदि आप अपने कैलोरी सेवन को जानते हैं और आने वाली ऊर्जा की गणना के मालिक हैं, तो आप आसानी से अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों सहित दिन के लिए आहार बना सकते हैं।

गणना का मुख्य कार्य पूरे दिन के लिए शरीर को आवश्यक मात्रा में ऊर्जा प्रदान करना है। आइए ऊर्जा मूल्य की गणना के तरीकों और दैनिक व्यक्तिगत जरूरतों को निर्धारित करने के तरीकों पर करीब से नज़र डालें।

वजन घटाने के लिए कैलोरी गिनने के सिद्धांत

प्रति 100 ग्राम ऊर्जा मूल्य की जानकारी वाली एक तालिका खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को निर्धारित करने में मदद करेगी, लेकिन सबसे पहले, वजन घटाने के लिए, आपको अपनी दैनिक ऊर्जा आवश्यकता की गणना करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आप कई विधियों का उपयोग कर सकते हैं, जो नीचे सूचीबद्ध हैं।

वजन घटाने के लिए कैलोरी की गिनती क्यों प्रभावी है

यदि शरीर को खर्च करने से अधिक ऊर्जा प्राप्त होती है, तो वह इसे वसा के रूप में जमा करना शुरू कर देता है। पहली नज़र में, ऐसा लगता है कि कुछ भी जटिल नहीं है - आपको अपना वजन कम करने के लिए एक सप्ताह के लिए भोजन में खुद को गंभीर रूप से प्रतिबंधित करने की आवश्यकता है। प्रभाव होगा, लेकिन अल्पकालिक, और जैसे ही भोजन अपने सामान्य मोड में लौटता है, किलोग्राम में वृद्धि के साथ जमा होता है। कैलोरी काउंटिंग को वजन कम करने का एक अधिक नाजुक तरीका माना जाता है क्योंकि:

• उपवास से कोई तनाव नहीं। सक्षम गणना के लिए धन्यवाद, भोजन पर कोई सख्त प्रतिबंध नहीं है;
• आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को आहार में शामिल कर सकते हैं;
• शरीर पर कोई हानिकारक प्रभाव नहीं पड़ता है, क्योंकि आहार प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के मामले में संतुलित होगा;
• स्व-संगठन के कारण, एक चेतन में संक्रमण होता है पौष्टिक भोजन;
• खोया हुआ वजन वापस नहीं आता है।

• आहार की कैलोरी सामग्री को सही ढंग से सेट करें;
• उन अनुप्रयोगों की मदद से ध्यान में रखें जिन्हें मुफ्त में डाउनलोड किया जा सकता है या आपके द्वारा खाए जाने वाले सभी भोजन की डायरी;
• प्रपत्र की तस्वीरें लें और समय-समय पर प्रगति की निगरानी करें।

वजन घटाने के लिए कैलोरी गिनने के लिए एल्गोरिदम

प्रत्येक व्यक्ति अद्वितीय है, इसलिए, उम्र की विशेषताओं, वजन, लिंग और गतिविधि के स्तर के आधार पर, एक निश्चित मात्रा में भोजन की एक व्यक्तिगत आवश्यकता बनती है। वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना की सुविधा के लिए, आप एक विशेष कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं, वसा जलाने का लक्ष्य पहले ही अंदर निर्धारित किया जा चुका है। आपको बस आवश्यक डेटा दर्ज करना होगा:

अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें

वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी चाहिए:

आपकी शारीरिक गतिविधि का स्तर:

दैनिक दरकैलोरी:

हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र के अनुसार: Kcal

मिफ्लिन-सैन जॉर्ज सूत्र के अनुसार: Kcal

वजन घटाने के लिए दिशानिर्देश:

कैलोरी रेंज: कैलोरी

दैनिक प्रोटीन का सेवन: जीआर

दैनिक वसा का सेवन: जीआर

कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन: जीआर

या अपनी खुद की गणना करें।

बुनियादी चयापचय दर

बेसल मेटाबॉलिक रेट (बीएमआर - बेसल मेटाबॉलिक रेट से) या बेसल मेटाबॉलिक रेट (बीएमआर) की गणना पुरुषों और महिलाओं के लिए मफिन-जेयर फ़ार्मुलों का उपयोग करके की जाती है:

शारीरिक गतिविधि गुणांक

बेसल चयापचय दर (बीएमआर) डेटा को शारीरिक गतिविधि अनुपात से गुणा किया जाता है:

गुणक	सक्रियता स्तर	गतिविधि उदाहरण
		व्यायाम की कमी, गतिहीन काम, निष्क्रिय जीवन शैली
	संतुलित	हल्के व्यायाम के लिए (सप्ताह में 3-4 दिन 30-50 मिनट बिना तेज चलना, घर के काम)
		मध्यम व्यायाम के साथ सप्ताह में 3-5 बार (प्रति कसरत 30-60 मिनट के लिए आपकी अधिकतम हृदय गति का 60-70%)
1,725	सक्रिय	के लिए सक्रिय लोगमध्यम से उच्च तीव्रता पर सप्ताह में 6-7 बार व्यायाम करना (प्रति कसरत 45-60 मिनट के लिए आपकी अधिकतम हृदय गति का 70-85%)
	सुपर हाई	बहुत सक्रिय (भारी / तीव्र शारीरिक गतिविधि, भारी) के लिए शारीरिक श्रम, एथलेटिक्स, टीम स्पोर्ट्स, सप्ताह में 6-7 बार प्रति कसरत 90 मिनट या उससे अधिक के लिए)

कैलोरी टेबल क्या है

प्रत्येक तालिका में कच्चे रूप में 100 ग्राम में विभिन्न खाद्य समूहों के ऊर्जा मूल्य (केकेसी) और बीजेयू के संकेतक हैं, अर्थात। खाना पकाने से पहले। यह इन संकेतकों और उत्पादों के वजन से है जो आपको वजन घटाने के लिए आहार बनाते समय बनाने की आवश्यकता होती है।

नकारात्मक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

बहुत बार, वजन कम करने वाले लोगों में, आप नकारात्मक कैलोरी सामग्री वाले खाद्य पदार्थों के बारे में सुन सकते हैं, उदाहरण के लिए, सब्जियां, जिन्हें उत्पाद में निहित की तुलना में शरीर से अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। हकीकत में चीजें अलग हैं।

वास्तव में, वास्तव में ऐसी कोई चीज नहीं है नकारात्मक कैलोरी. किसी भी उत्पाद में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट या कार्बनिक अम्ल होते हैं। सब्जियां और जड़ी-बूटियां, मसाले और कुछ फल ऐसे तत्व हैं जिनका ऊर्जा मूल्य शरीर द्वारा उनके प्रसंस्करण पर खर्च की गई ऊर्जा के बराबर है।

पाचन के दौरान शरीर इस काम के लिए एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा खर्च करता है। यह सोचना गलत होगा कि पहले खाए गए चॉकलेट बार से किलोकैलरी प्रसंस्करण पर खर्च की जाएगी, उदाहरण के लिए, अंगूर।

सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से, प्रोटीन को सबसे अधिक ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है। खाया मुर्गे की जांघ का मासइसके प्रसंस्करण के लिए 200 कैलोरी के लिए 140 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। इसलिए, केवल 60 ही "मुक्त" रहते हैं। लेकिन इसका वसा और कार्बोहाइड्रेट से कोई लेना-देना नहीं है। उदाहरण के लिए, यदि आप चम्मच का उपयोग करते हैं वनस्पति तेल, तो यह लगभग तुरंत ही पूरी तरह से आत्मसात हो जाएगा, क्योंकि शरीर को इसे संसाधित करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है। फाइबर से भरपूर भोजन, जो लंबे समय तक पचता है, वजन घटाने और चमत्कार की आशा के लिए बड़ी मात्रा में व्यवस्थित रूप से खाया जा सकता है, और फिर अपच से पीड़ित हो सकता है।

हम निष्कर्ष निकाल सकते हैं: अपने आहार का निर्माण करना आवश्यक है ताकि यह किसी व्यक्ति के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्वों को सामंजस्यपूर्ण रूप से मिलाए।

वजन घटाने भोजन कैलोरी टेबल

वजन घटाने वाले आहार के दौरान परहेज करना चाहिए उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ. नीचे कैलोरी तालिका में उन अवयवों को एकत्र किया गया है जो वजन कम करने वाले व्यक्ति के आहार में सबसे अधिक व्यवस्थित रूप से फिट हो सकते हैं।

अनाज

उत्पाद, 100 ग्राम			कार्बोहाइड्रेट, जी	ऊर्जा, किलो कैलोरी
गाय का दूध वसा रहित 0.5%
दूध 1.5% वसा
दूध 2.5%
कम वसा वाला पनीर 0.6%
दही 1.8%
केफिर कम वसा
गाय के दूध से पनीर
पनीर "अदिघे"
पूरा दूध मोत्ज़ारेला पनीर
पूरा दूध रिकोटा पनीर
सुलुगुनि
चीज फेटा"
दही "एक्टिविया"
ग्रीक दही

मांस पोल्ट्री

वजन कम करने वाले लोगों के आहार में प्रोटीन का मुख्य स्रोत पशु और मुर्गी का मांस है। सफेद मांस आवंटित करें, जिसे अधिक आहार माना जाता है, साथ ही लाल भी। कार्बोहाइड्रेट की कमी एक बड़ा प्लस है, लेकिन रेड मीट में, आपको खरीदने से पहले वसा की मात्रा पर ध्यान देना चाहिए। कम से कम वसायुक्त उत्पादों को वरीयता देने की सिफारिश की जाती है।

उत्पाद, 100 ग्राम			कार्बोहाइड्रेट, जी	ऊर्जा, किलो कैलोरी
गाय की जाँघ का मांसल भाग
सूअर का गोश्त
गोमांस जिगर
सूअर का जिगर
बीफ हार्ट
बीफ किडनी
ब्रॉयलर (मुर्गियां) 2 बिल्ली।
चिकन 2 बिल्ली।
चिकन ब्रेस्ट
मुगाॅ की टांग
चिकन लिवर
मुर्गे का दिल
टर्की ब्रेस्ट
घरेलू हंस, मांस
बटेर, मांस और त्वचा

सब्जियां और साग

वजन कम करने की प्रक्रिया में साग और सब्जियों को अपरिहार्य माना जाता है। इनमें फाइबर होता है, जो शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है, और उत्पादों में कैलोरी और BJU की मात्रा बेहद कम होती है। वे पाचन में भी सुधार करते हैं और शरीर को जल्दी से संतृप्त करते हैं। आप किसी भी प्रकार की सब्जियों का उपयोग कर सकते हैं, आलू के एक हिस्से को अधिक सावधानी से नियंत्रित करना चाहिए।

उत्पाद, 100 ग्राम			कार्बोहाइड्रेट, जी	ऊर्जा, किलो कैलोरी
बैंगन
यम (शकरकंद)
शकरकंद उबला हुआबिना छिलके के
सरसों का पत्ता
अदरक की जड़, कच्ची
सफेद बन्द गोभी
खट्टी गोभी
ब्रॉकली
ब्रसल स्प्राउट
गोभी गोभी
लाल पत्ता गोभी
पत्ता गोभी
गोभी
गोभी (केल, काले)
गोभी कोलार्ड (कोलार्ड्स)
आलू
जलकुंभी
हरा प्याज
प्याज
लाल प्याज
हरा प्याज
चार्ड
जमीन खीरे
ग्रीनहाउस खीरे
अचार
स्क्वाश
मिठी काली मिर्च
अजमोद साग
अजमोद जड़
भूमि टमाटर
ग्रीनहाउस टमाटर
चैरी टमाटर
नमकीन टमाटर
हरी मूली
दौनी ताजा
पत्ता सलाद
अजवाइन का साग
अजवायन की जड़
थाइम ताजा
सूरजमूखी का पौधा
Wakame समुद्री शैवाल (Undaria pinnate) कच्चा
लामिनारिया ( समुद्री कली) कच्चा
लामिनारिया (समुद्री शैवाल) सूख गया
स्पिरुलिना सूख गया

मेवे और सूखे मेवे

नट और बीज पोषण का एक संतुलित स्रोत हैं जो उन लोगों के आहार में मौजूद होना चाहिए जो अपने स्वास्थ्य और फिगर की परवाह करते हैं। इनमें पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होते हैं जो खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं, भूख को नियंत्रित करते हैं और शाकाहारियों के लिए प्रोटीन का एक बहुमुखी स्रोत हैं।

सूखे मेवे सूक्ष्म पोषक तत्वों, एंजाइमों और पौधों के रेशों की उच्च सामग्री के कारण भी बहुत स्वस्थ होते हैं। उनकी मदद से, आप मिठाइयों की लालसा को संतुष्ट कर सकते हैं, लेकिन उचित मात्रा में। वजन घटाने के समय कैंडीड ड्राई फ्रूट्स को मेनू से बाहर रखा जाना चाहिए।

ये दोनों उत्पाद अभी भी काफी उच्च-कैलोरी हैं, इसलिए आपको उनके उपयोग को नियंत्रित करने की आवश्यकता है, जो आपके आदर्श में फिट बैठता है।

उत्पाद, 100 ग्राम			कार्बोहाइड्रेट, जी	ऊर्जा, किलो कैलोरी
भुनी हुई मूंगफली
ब्राजीलियाई अखरोट
अखरोट
पाइन नट्स
काजू तला हुआ
कच्चा नारियल
हेज़लनट (हेज़ल)
बादाम
भुना हुआ बादाम
बादाम की पंखुड़ियाँ
macadamia अखरोट
भिदुरकाष्ठ फल
सूरजमुखी के बीज, सूखे दाने
कद्दू के बीज, सूखे दाने
भांग के बीज, छिले हुए
भांग के बीज, बिना छिलके वाले
तिल के बीज
अलसी का बीज
अफीम के बीज
चिया बीज
कच्चे पिस्ता
बिना तेल के नमक के भुने हुए पिस्ते
हेज़लनट (खेती हुई हेज़ल)
भुना हुआ हेज़लनट
सूखे केले
सूखे चेरी
सूखे नाशपाती
सूखा तरबूज
किशमिश किशमिश
सूखे अंजीर
सूखे आड़ू
Prunes (सूखे बेर)
सूखे सेब

मछली और समुद्री भोजन

मछली और समुद्री भोजन प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं। कम कैलोरीउत्पाद इसे वजन घटाने के लिए आदर्श बनाते हैं। लाल मछली में ओमेगा-3 भी होता है। इस प्रकार के पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड शरीर के सभी कार्यों को अनुकूल रूप से प्रभावित करते हैं, जो वजन घटाने के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

उत्पाद, 100 ग्राम			कार्बोहाइड्रेट, जी	ऊर्जा, किलो कैलोरी
सुदूर पूर्वी फ़्लाउंडर
बाल्टिक स्प्रैट
कैस्पियन स्प्रैट
राजा केकड़ा, मांस
चिंराट
अटलांटिक सैल्मन (सामन)
मछली का दूध
घोंघा
लाल सॉकी
समुद्री बास
नदी पर्च
Pangasius
कर्क नदी
अटलांटिक हेरिंग लीन
हेरिंग पैसिफिक लीन
घोड़ा मैकेरल
पंचपालिका
अटलांटिक कोड
प्रशांत कोड
नीला टूना
येलोफिन टूना (येलो टेल)
समुद्री ट्राउट
समुद्री भाषा

मीठा

मिठाई के मामले में, सब कुछ सरल है - चीनी युक्त उत्पादों को बाहर करना आवश्यक है। अगर आप वास्तव में मिठाई चाहते हैं, तो सूखे मेवों को वरीयता देना बेहतर है। इसके अलावा, आधुनिक बाजार एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करता है आहार उत्पादचीनी और फ्रुक्टोज से मुक्त।

खरीदने से पहले, संरचना में इन अवयवों की अनुपस्थिति की जांच करना सुनिश्चित करें और अपनी भोजन डायरी में एक उपचार लिखना न भूलें। आत्म-अनुशासन और लक्ष्य निर्धारण पहले आना चाहिए, प्रलोभनों को हावी नहीं होने देना चाहिए।

फल और जामुन

100 ग्राम फल और जामुन में पोषक तत्वों, एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन की मात्रा बहुत अधिक होती है। इन उत्पादों को एक अत्यंत स्वस्थ उपचार माना जाता है, लेकिन यह मत भूलो कि इनमें फ्रुक्टोज होता है, जिसका अधिक सेवन करने पर वसा में परिवर्तित किया जा सकता है। इसलिए, वजन घटाने की अवधि के दौरान इस खाद्य समूह की खपत को नियंत्रित करना आवश्यक है।

उत्पाद, 100 ग्राम			कार्बोहाइड्रेट, जी	ऊर्जा, किलो कैलोरी
खुबानी
संतरे
चकोतरा
ताजा अंजीर
कीनू
nectarine
काउबेरी
ब्लूबेरी
स्ट्रॉबेरी
करौंदा
सफेद करंट
यूरोपिय लाल बेरी
काला करंट

रोटी और बेकरी उत्पाद

वजन घटाने की अवधि के दौरान, सामान्य बेकरी उत्पादों को छोड़ना बेहतर होता है। ब्रेड के रूप में अपवाद हैं साबुत अनाज का आटाऔर संरचना में चीनी के बिना चोकर के साथ। उत्पाद के साथ, विटामिन, खनिज और आहार फाइबर शरीर में प्रवेश करेंगे, जो पाचन प्रक्रियाओं पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।

वजन कम करने के आहार में एक और अनिवार्य घटक रोटी है, जो फाइबर और विटामिन में भी समृद्ध है। रचना पर ध्यान दें, उनमें चीनी और फ्रुक्टोज नहीं होना चाहिए।

आटा और पास्ता

से पास्ता दुरुम की किस्मेंगेहूं, अनाज की तरह, जटिल कार्बोहाइड्रेट के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, जो ऊर्जा का एक उत्कृष्ट स्रोत है और एक सामंजस्यपूर्ण और स्वस्थ शरीर के निर्माण में सहायक है। हालांकि, भारी खपत से अधिक वजन हो सकता है। खाना पकाने के लिए स्वस्थ बेकिंगसाबुत आटे को वरीयता देने की भी सिफारिश की जाती है।

उत्पाद, 100 ग्राम			कार्बोहाइड्रेट, जी	ऊर्जा, किलो कैलोरी
गेहूं का आटा 2 ग्रेड
पूरे गेहूं का आटा
राई का आटा
छिले हुए राई का आटा
राई का आटा
दुरुम के आटे से बना पास्ता
मक्के का आटा
चावल का आटा

अंडे

अंडे सबसे बहुमुखी और किफायती खाद्य पदार्थों में से एक हैं। वे एक स्वस्थ आहार का हिस्सा हैं और वजन घटाने की अवधि में प्रासंगिक हैं।

कैलोरी टेबल पियो

हर दिन किसी भी व्यक्ति के मेन्यू में तरह-तरह के पेय मौजूद होते हैं। और यह यहाँ है कि कई लोग कैलोरी गिनने में गलतियाँ करते हैं, क्योंकि वे कैलोरी सामग्री को ध्यान में नहीं रखते हैं, उदाहरण के लिए, लट्टे, और वास्तव में इसमें दूध मिलाया जाता है, जिसका एक निश्चित ऊर्जा मूल्य होता है। चीनी मिलाने से पेय की कैलोरी सामग्री भी काफी बढ़ जाती है।

मादक पेय

अल्कोहल प्रोटीन के अमीनो एसिड में टूटने को रोकता है, जिससे फैट बर्निंग कम होती है। शराब शरीर से तरल पदार्थ को भी हटा देती है, जो प्रोटीन के आत्मसात करने की प्रक्रिया में हस्तक्षेप करती है, किसी व्यक्ति द्वारा पीछा किए गए किसी भी लक्ष्य को बेअसर कर देती है। इसलिए, वजन घटाने की अवधि के दौरान, इस तरह के पेय को छोड़ देना उचित है।

शीतल पेय

यदि लक्ष्य अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाना है, तो सभी मीठे कार्बोनेटेड उत्पादों को थोड़ी देर के लिए भूल जाना चाहिए, क्योंकि उनमें बड़ी मात्रा में चीनी होती है। यदि आप वास्तव में अपने पसंदीदा स्वाद का आनंद लेना चाहते हैं, तो आप अपने आप को "शून्य" या "0 कैलोरी" चिह्नित उत्पादों के साथ व्यवहार कर सकते हैं। सभी प्रकार के रसों में चीनी भी शामिल है, इसलिए ताजा निचोड़ा हुआ उत्पादों को वरीयता देने की सिफारिश की जाती है।

उत्पाद, 100 ग्राम			कार्बोहाइड्रेट, जी	ऊर्जा, किलो कैलोरी
अनानास
संतरा
सन्टी
चकोतरा
नींबू, हौसले से निचोड़ा हुआ
नींबू, ताजा निचोड़ा हुआ
गाजर
सेब
कोका कोला जीरो
चीनी के बिना ब्लैक ग्रेन कॉफी
बिना चीनी की ग्रीन टी
चीनी के बिना काली चाय

यह कोई रहस्य नहीं है कि अधिक वजन वाले लोगों के जीवन में कठिन समय होता है। वे सामाजिक क्षेत्र में कई समस्याओं का अनुभव करते हैं, वे काम पर नहीं रखना चाहते हैं। व्यक्तिगत जीवन भी पीड़ित होता है, उनके लिए अपना परिवार बनाना मुश्किल होता है।

ऐसे लोगों के स्वास्थ्य के बारे में एक अलग मुद्दा है। मोटे लोगों को हृदय रोग होने की पुष्टि होती है, वे अक्सर मधुमेह विकसित करते हैं, और अंतःस्रावी तंत्र पीड़ित होता है। कंकाल अधिक वजन से ग्रस्त है, अधिक वजन के प्रभाव में हड्डियां विकृत हो जाती हैं। जीवन प्रत्याशा भी घट रही है।

लेकिन आहार शब्द सभी में खौफ पैदा करता है, क्योंकि इसका मतलब है कि आपको भूख का अनुभव करना होगा। यह कोई नहीं चाहता, हर कोई अपने सामान्य आहार को छोड़ना और साथ ही वजन कम करना चाहेगा। और यह पता चला है कि यह संभव है, कैलोरी-गिनती आहार साबित करता है कि आप उन अतिरिक्त पाउंड को आसानी से खो सकते हैं। इससे पहले कि आप सीखें कि इस आहार पर अपना वजन कैसे कम किया जाए, आपको यह जानने की जरूरत है कि कैलोरी कैसे गिनें।

कैलोरी गिनती की दक्षता

इसलिए, कैलोरी गिनना और वजन कम करना एक अच्छा विचार है, क्योंकि आपके पास अपनी पसंद का कोई भी व्यंजन खाने का अवसर है, लेकिन संयम में। नतीजतन, आपको कोई भूख नहीं लगती है, और अतिरिक्त पाउंड हमेशा के लिए चले जाते हैं।

एक कैलोरी गिनने वाला आहार लंबे समय तक शरीर से अतिरिक्त वजन को अच्छे के लिए बाहर निकालने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस तरह के आहार के बाद, वजन एक पल में वापस नहीं आएगा।

दैनिक आहार में अधिक स्वस्थ खाद्य पदार्थ शामिल होंगे, क्योंकि अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों में अविश्वसनीय मात्रा में कैलोरी होती है। इसका सेवन करने से आपको थोड़ी देर बाद फिर से भूख लगने लगती है। इसलिए, आप इस तरह की असुविधा को सहन करने की संभावना नहीं रखते हैं। आप मेनू में अवचेतन रूप से कम उच्च कैलोरी, लेकिन अधिक पौष्टिक व्यंजन शामिल करेंगे।

आहार के लिए आपको क्या चाहिए

आपको बहुत सारा भोजन तौलना होगा, इसलिए आपको रसोई का पैमाना खरीदना होगा (सुविधा के लिए, एक इलेक्ट्रॉनिक पैमाना चुनें)। आप अपने दिमाग में कैलोरी गिन सकते हैं, लेकिन इसे कैलकुलेटर से करना बेहतर है, इसलिए आपको इस विशेषता को प्राप्त करने का ध्यान रखना चाहिए।

इससे पहले कि आप वजन कम करने के लिए कैलोरी गिनना सीखें, आपको पता होना चाहिए कि किसी विशेष उत्पाद का वजन कितना होता है। एक ही व्यंजन के प्रत्येक घटक को अलग-अलग तौला जाता है। आपको किसी तरह इसके साथ आना होगा, भले ही यह बहुत सुविधाजनक न लगे। इस असुविधा की भरपाई अतिरिक्त पाउंड के नुकसान से की जाती है। कुछ अभ्यास के बाद, आप सहज रूप से यह निर्धारित करने में सक्षम होंगे कि किसी विशेष व्यंजन में कितनी कैलोरी है। लेकिन पहले आपको कड़ी मेहनत करनी होगी।

आपकी आंखों के सामने कुछ खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की एक तालिका होनी चाहिए। आपको यह जानकारी भी देखनी चाहिए कि एक विशेष शारीरिक गतिविधि कितने किलो कैलोरी बर्न करती है। सभी गणनाएँ एक नोटबुक में सबसे अच्छी तरह लिखी जाती हैं।

वसा जलाने के लिए तुरंत बहुत अधिक कैलोरी न काटें। कैलोरी कम करने से पहले अपने शरीर की संरचना, उम्र, चयापचय, जीवनशैली पर विचार करें। एक हफ्ते में कम से कम आधा किलो वजन कम करने के लिए आपको रोजाना कम से कम 400 कैलोरी कम करने की जरूरत है। अगर आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं, तो कैलोरी में थोड़ा और कटौती करें।

इससे पहले कि आप आहार का पालन करना शुरू करें, आपको पता होना चाहिए कि वजन घटाने के लिए कैलोरी कैसे गिनें। एक विशेष नोटबुक प्राप्त करें और उस भोजन के बारे में नोट्स बनाएं जो आपने दिन में खाया था।

किसी भी उत्पाद के ऊर्जा मूल्य की गणना सरल गणितीय गणनाओं द्वारा की जाती है। हमारे स्टोर की अलमारियों पर उपलब्ध किसी भी उत्पाद की कैलोरी सामग्री पैकेजिंग पर इंगित की जाती है। लेकिन आमतौर पर प्रति सौ ग्राम ऊर्जा मूल्य का संकेत दिया जाता है। उदाहरण के लिए, आपने एक किण्वित दूध उत्पाद खरीदा है और कुछ फलों के साथ इसका सेवन करने जा रहे हैं। कैलोरी लिखिए किण्वित दूध उत्पादपैकेज पर संकेत दिया।

फिर आप जो फल खाना चाहते हैं उन्हें स्केल पर डालें और पता करें कि 100 ग्राम में कितनी कैलोरी होगी। यदि आप 100 ग्राम से कम फल लेते हैं, उदाहरण के लिए 50, तो आपको परिणामी मूल्य को केवल दो से विभाजित करने की आवश्यकता है। इस प्रविष्टि को अपनी नोटबुक में लिखें और सारांश की ओर बढ़ें। जब आप सभी मूल्यों को जोड़ते हैं, तो परिणामी आंकड़े का मतलब होगा कि आपके पकवान में कितनी कैलोरी होगी।

वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी खाने की जरूरत है

यह मान बेसल चयापचय से प्रभावित होता है, जिसे पहले से निर्धारित किया जाना चाहिए। जब कोई व्यक्ति हिलता-डुलता नहीं है, तब भी वह एक निश्चित मात्रा में कैलोरी खर्च करता है। यही आपको पता लगाने की जरूरत है।

ऐसा करने के लिए, आपको सेंटीमीटर में अपनी ऊंचाई ठीक से जाननी चाहिए और 1.8 से गुणा करना चाहिए। फिर शरीर के वजन को मापें और इस मान को 9.6 से गुणा करें। जिन संख्याओं को आप जोड़ने का प्रबंधन करते हैं, उनमें 655 का मान जोड़ें। आगे की गणना के लिए, अपनी आयु की संख्या को 4.7 से गुणा करें। अब इस संख्या में से वह संख्या घटाएं जो आपको पहले मिली थी।

लेकिन यह बिलकुल भी नहीं है। फिर दिन के दौरान अपनी शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखें। यदि आप सारा दिन एक ही स्थान पर बैठते हैं, तो पहले प्राप्त होने वाले अंक को 1.2 से गुणा करें। गतिहीन काम के साथ, लेकिन जिम में कुछ शारीरिक प्रशिक्षण (उदाहरण के लिए, सप्ताह में 2-3 बार) के साथ, आपको 1.3 से गुणा करना होगा।

जब कोई व्यक्ति बहुत अधिक प्रशिक्षण लेता है, तो हर दूसरे दिन गुणन का आंकड़ा बढ़कर 1.5 हो जाएगा। मजबूत शारीरिक परिश्रम के लिए 1.7 से गुणा करें। पेशेवर खेलों में काम करने वाले लोग 1.9 से गुणा करते हैं।

कैलोरी गणना उदाहरण

आप 32 साल के हैं, आपका वजन 70 किलो है, आप हफ्ते में 5 बार फिटनेस करते हैं। आप निम्नलिखित गणना करते हैं:

1. वजन 70 को 9.6 से गुणा करें, आपको 672 मिलते हैं;
2. ऊंचाई 168 को 9.6 से गुणा करें, आपको 633.6 मिलता है;
3. 672 + 633.6 जोड़ने पर आपको 1305.6 मिलते हैं;
4. 655 से 1305.6 जोड़ें और 1960.6 प्राप्त करें;
5. उम्र 32 गुना 4.7 = 150.4;
6. 1 9 60 से 150.4 घटाएँ और 1809.6 प्राप्त करें;
7. 1.3 से गुणा करें और 2352.48 प्राप्त करें।

नतीजतन, आपने अपना कैलोरी सेवन प्राप्त कर लिया है। यह आपका बेसल चयापचय है, जिसे चयापचय संबंधी समस्याओं से बचने के लिए बहुत अधिक कम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। अगर आप इसे आधा कर देंगे तो वजन कम होगा अच्छे परिणाम, लेकिन फिर वजन अन्य अतिरिक्त पाउंड के साथ वापस आ सकता है।

अधिक वजन के खिलाफ लड़ाई सबसे प्रभावी होने के लिए, विशेषज्ञों की सलाह का पालन करें। वे वजन कम करने की प्रक्रिया को आसान बनाने में आपकी मदद करेंगे, आपके मन की शांति बनाए रखेंगे और जल्दी से परिणाम प्राप्त करेंगे।

1. जैसे ही आप इस तरीके का इस्तेमाल करना शुरू करें, एक फूड डायरी रखें। केवल सटीक मान लिखें, अपने अनुमान नहीं। अन्यथा, आपके लिए वांछित परिणाम प्राप्त करना मुश्किल होगा, क्योंकि आपकी अनुमानित गणना गलत हो सकती है।
2. अपने लाभ के लिए तकनीकी प्रगति का उपयोग करें। एक ऐप डाउनलोड करें जो आपको घर पर नहीं, बल्कि कहीं और कैलोरी का ट्रैक रखने में मदद करेगा।
3. उत्पादों को सही ढंग से तौलें, चने के लिए सटीक होने की कोशिश करना, यह काफी महत्वपूर्ण है। यदि आप गलत तरीके से गिनती करते हैं, तो आपका वजन स्थिर हो सकता है, क्योंकि आप कुछ खो रहे हैं।
4. भोजन की कैलोरी सामग्री इस पर निर्भर करती है कि आप इसका उपयोग करते हैं कच्चे खाद्य पदार्थया अतीत उष्मा उपचार. एक कटोरी बिना पके चावल या एक प्रकार का अनाज में पके हुए चावल की तुलना में कैलोरी की एक अलग मात्रा होगी।
5. पहले से सोच लें कि आप परसों, परसों, कुछ दिन पहले क्या पकाएंगे। तैयार सूची के साथ स्टोर पर जाएं। काम करने के लिए कैलकुलेट कैलोरी वाला खाना लें, कैंटीन न जाएं।
6. एक डिश की कैलोरी सामग्री की सही गणना करने के लिए जिसमें कई सामग्रियां हैं, आपको प्रत्येक घटक का वजन जानना होगा। अंत में, आपको कुल कैलोरी का योग करना होगा।
7. बाहर के खाने से बचें खानपान, क्योंकि आपके लिए वहां कैलोरी सामग्री की गणना करना कठिन होगा। और भले ही उनकी कैलोरी सामग्री इंगित की गई हो, यह संकेतक गलत हो सकता है।
8. अगर आप एक दिन में जरूरत से ज्यादा कैलोरी खा लेते हैं तो ज्यादा चिंता न करें। बहुत से लोग अगले दिन कैलोरी में काफी कटौती करते हैं और भूख को सहन करते हैं। किसी भी मामले में ऐसा नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में गड़बड़ी हो सकती है। बस थोड़ी और शारीरिक गतिविधि जोड़ें, इससे शरीर को अधिक लाभ होगा।
9. व्यायाम आहार में मदद करता है। इसलिए, यह जिम की सदस्यता खरीदने या घर पर व्यायाम करने के लायक है। योग, पिलेट्स, डांसिंग से भी आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी।
10. दैनिक मेनू संतुलित होना चाहिए। इसमें शरीर के लिए आवश्यक सभी उत्पाद शामिल होने चाहिए: मछली, मांस, अंडे, सब्जियां, फल, पनीर, साबुत अनाज अनाज, चोकर की रोटी। मेनू में जोड़ने के लिए स्वतंत्र महसूस करें पास्ताअगर वे बने हैं और दुरुम का आटा।

सही भोजन का चुनाव

खपत कम करें वसायुक्त खाद्य पदार्थ, क्योंकि यह कैलोरी सामग्री को काफी बढ़ा देता है। आप जितना कम वसा का सेवन करेंगे, आपके शरीर को उतना ही कम खाने की जरूरत होगी। और यह कैलोरी को कम करने में मदद करता है।

अपने चीनी का सेवन सीमित करें। यह उत्पाद भूख को जगाता है और हमें हर बार अधिक से अधिक खाने के लिए प्रेरित करता है। प्रतिदिन 20 ग्राम चीनी शरीर की सभी जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त है।

अधिक फाइबर खाएं, क्योंकि यह बहुत तृप्त करने वाला होता है और धीरे-धीरे अवशोषित होता है। अनाज, सब्जियों और फलों में बहुत सारे आहार फाइबर होते हैं जो पेट में लंबे समय तक रहते हैं, जबकि व्यक्ति को भूख का अनुभव नहीं होगा। पर्याप्त मात्रा में दलिया खाने और खुश रहने के लिए पर्याप्त है।

कैलोरी गिनने वाले आहार के क्या लाभ हैं?

चेक इन करें, इस आहार के लाभों को जानने के बजाय, इसके नुकसानों के बारे में जानें। सबसे पहले, आपको हर जगह एक नोटबुक लेकर चलना होगा, वजन घटाने के लिए कैलोरी गिनने के लिए बहुत कुछ लिखना होगा। लेकिन इसके अपने प्लसस भी हैं। आप केक के एक टुकड़े को सिर्फ इसलिए मना कर सकते हैं क्योंकि इसकी कैलोरी सामग्री की गणना करना मुश्किल है। एक कठोर गणना के परिणामस्वरूप, आप एक सुंदर आकृति और अच्छा स्वास्थ्य पाएंगे।

कैलोरी गिनने से आप समझ जाएंगे कि अतिरिक्त वजन कैसे जमा होता है। और आपकी आनुवंशिकता या कुख्यात चौड़ी हड्डी इसके लिए बिल्कुल भी दोषी नहीं है, सबसे बड़ा दुश्मन है ज्यादा खाना। शरीर को केवल उतनी कैलोरी की आवश्यकता नहीं है जितनी आप इसे प्रतिदिन लोड करते हैं। जैसे ही आप उन्हें कम करते हैं, शरीर वसा भंडार से ऊर्जा खर्च करना शुरू कर देता है।

इस तरह के आहार के साथ, आप केक का एक टुकड़ा खरीद सकते हैं, लेकिन इसका मतलब यह होगा कि आपको खुद को अन्य खाद्य पदार्थों तक सीमित रखना होगा। इसलिए, अवचेतन रूप से आप कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहते हैं, जिसका अर्थ है स्वस्थ आहार पर स्विच करना। आप स्वस्थ और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का उपभोग करने के लिए उत्पादों की अदला-बदली को देखेंगे। उसी समय, एक व्यक्ति के पास चुनने का अवसर होता है - और यह काफी महत्वपूर्ण है।

थोड़ी देर बाद, आपको कैलोरी गिनने की आदत हो जाती है और यह आपके आहार को नियंत्रित करने का आदर्श बन जाता है। और यह फायदेमंद नहीं हो सकता है।

मोटापा आज एक वैश्विक समस्या है। कई दशकों तक, ऐसी समस्या बिल्कुल भी नहीं थी, लेकिन आज कई देशों में अधिक वजन की तुलना एक महामारी से की जा सकती है। इसके अलावा, अधिक वजन वाले बच्चे दिखाई देते हैं, इसलिए काम करने वाले बचपन से उनका स्वास्थ्य खतरे में है। इसलिए, वैश्विक स्वास्थ्य समुदाय इस मुद्दे को अधिक गंभीरता से लेने और अतिरिक्त वजन से बचने की सलाह देता है।

व्यायाम के बाद इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए उचित पोषण सर्वोपरि है। कैलोरी की गिनती प्रभावी रूप से अतिरिक्त पाउंड से लड़ने में मदद करेगी, जिसका अर्थ है आपके स्वास्थ्य और कल्याण में सुधार। उसी समय, आपको अपने आप को भुखमरी तक सीमित रखने और अपने पसंदीदा भोजन को छोड़ने की ज़रूरत नहीं है - सभी भोजन बस मात्रा में कट जाते हैं। अधिक भोजन करना हमारी सभी अधिक वजन की समस्याओं के लिए जिम्मेदार है। किसी बीमारी की वजह से भी वजन बढ़ जाता है, लेकिन दुर्लभ मामलों में ही। एक कैलोरी गिनने वाला आहार आपको न केवल अधिक वजन की समस्या को हल करने का मौका देता है, बल्कि एक पूर्ण जीवन जीने, उत्पादक रूप से काम करने और अपना परिवार रखने का भी मौका देता है।