Si una persona que viene al gimnasio tiene un objetivo claro: desarrollar masa muscular, un programa de entrenamiento bien diseñado no es suficiente. Es necesario abordar correctamente la construcción de la dieta. El menú debe estar dominado por alimentos con proteínas, ya que es la proteína el principal elemento necesario para desarrollar músculos..
La energía gastada por una persona, repuesta al comer alimentos, es directamente proporcional a la actividad física. El entrenamiento de fuerza requiere varias veces más energía que la actividad humana normal. Y si reduce la dieta, el cuerpo comenzará a experimentar una falta de nutrientes. Esto repercutirá negativamente tanto en el bienestar como en el resultado de las clases.
Seguir una dieta para aumentar la masa muscular- esto no es pasar hambre, sino, por el contrario, consumir más calorías de las que se gastó la energía. Este hecho no debe tomarse como la única condición para tal nutrición. Una dieta de musculación debe ser equilibrada, basada en seis principios básicos:
nutrición fraccionada
Necesitas comer mucho, pero en porciones pequeñas a lo largo del día. Esto contribuye a la rápida asimilación de los alimentos con el fin de obtener energía y no acumular grasa corporal. Al comer fraccionadamente, el atleta gana músculo, no masa grasa.
comida rica en calorías
Cada porción de comida que come debe contener muchas calorías. Cuanto menor sea el valor energético de los alimentos, más a menudo tendrá que comer. Alrededor del 70% de la dieta diaria, recopilada por el programa de nutrición, debe estar compuesta por alimentos ricos en calorías.
Grasas y carbohidratos lentos
Del menú debe excluir los carbohidratos rápidos y las grasas: frutas dulces, productos de confitería y harina. Toman mucho tiempo para digerirse, lo que conduce a la acumulación de grasa corporal en lugar de energía. El organismo no tiene tiempo de gastar la mayor parte de los nutrientes extraídos de los hidratos de carbono rápidos y las grasas para renovar la energía gastada, sino que la envía a “almacenamiento”, es decir, al depósito de grasas.
Cantidad suficiente de agua
Una dieta para ganar músculo acelera el metabolismo, introduce al cuerpo en una situación estresante, que puede evitarse observando el régimen de bebida. Es necesario beber al menos tres litros de agua al día. El incumplimiento de este párrafo puede conducir a la deshidratación, expresada por un deterioro del bienestar y una detención en el crecimiento de la masa muscular.
Dieta
Las porciones consumidas antes de las 16:00 deben constituir la mayor parte de la dieta diaria. En un momento posterior de la dieta, se deben evitar los alimentos con carbohidratos rápidos y grasas.
dieta deportiva
Implica una formación intensiva obligatoria. De lo contrario, todas las calorías consumidas se convertirán en grasa y no en masa muscular seca. En los días de entrenamiento, debes comer 2 horas antes y después del entrenamiento. La ingesta adicional de suplementos deportivos contribuye a acelerar el proceso de crecimiento muscular.
Grasas, proteínas, carbohidratos: cantidad diaria
Una dieta equilibrada es la principal condición para el éxito en el seguimiento de una dieta especial para la construcción de masa muscular. Esto se puede lograr siguiendo el principio de la pirámide invertida, que determina la proporción de nutrientes en la dieta:
- carbohidratos - del 55 al 60%
- proteínas - del 25 al 30%;
- grasas - del 10 al 20%.
El cumplimiento de esta regla implica un cálculo preciso de todas las sustancias consumidas por día. Esto hace posible recibir más calorías de las que se gastan durante el entrenamiento de fuerza. El exceso se destina a la masa muscular.
Para calcular el contenido calórico de la norma diaria, basta con usar la siguiente fórmula: el "peso del atleta" se multiplica por "30", más "500" al resultado. También hay que tener en cuenta que la proporción de estos elementos es diferente tanto para hombres como para mujeres.
hombres
- Ardillas. Algunos aminoácidos se sintetizan en el cuerpo, otros compuestos se reponen a partir de los alimentos consumidos. Y para garantizar una cantidad suficiente de proteínas por día, debe incluir alimentos ricos en proteínas en su dieta, como carne, leche, pescado. La necesidad de una sustancia se calcula multiplicando su propio peso corporal por dos. Si un atleta pesa 80 kilogramos, necesita 160 gramos de proteína por día.
- grasas Debe reducirse, pero no eliminarse por completo. Sin ellos, el cuerpo no podrá funcionar normalmente. La tarifa diaria está determinada por la edad. Los hombres menores de 28 años necesitan 130-160, menores de 40 - 100-150 gramos. A una edad más madura, la cantidad se reduce a 70 g/día.
- carbohidratos. Los hay simples y complejos. Los primeros no tienen ningún valor para la masa muscular, y el consumo de los segundos por día debe ser de al menos 500 gramos.
Mujeres
- Ardillas. La falta de este elemento afecta negativamente la apariencia del bello sexo. La deficiencia conduce a un deterioro en el estado de la piel, la estructura del cabello y la superficie de la uña. Las niñas, a diferencia de los hombres, necesitan consumir 1,5 gramos de proteína por 1 kilogramo de su propio peso.
- grasas La necesidad de esta sustancia también se debe a la edad. Hasta 28, es 86-116, hasta 40 - 80-111, después de 40 años se reduce y asciende a 70 gramos por día.
- Carbohidratos. Para aumentar la masa muscular, las chicas necesitan consumir al menos 400 gramos de carbohidratos lentos.
Absolutamente cualquier dieta, incluso para aumentar la masa muscular, implica la inclusión en la dieta de productos que le permitan proporcionar completamente todos los nutrientes necesarios para mantener una vida normal. Para este propósito, los atletas pueden usar tanto alimentos regulares como suplementos especiales.
Junto con los alimentos que son útiles para que un atleta gane masa muscular, hay uno que debe excluirse de la dieta. No aporta ningún beneficio al organismo, se deposita en la capa de grasa. La lista de alimentos prohibidos incluye los siguientes grupos de alimentos:
- carnes grasas, salchichas y frankfurts, jamón;
- productos alimenticios industriales que contienen colorantes, potenciadores del sabor, conservantes y otros aditivos químicos;
- cualquier tipo de crema para untar, mantequilla natural, mayonesa, margarina;
- pasteles dulces, dulces, pasteles y así sucesivamente;
- alimentos salados, en escabeche, ahumados.
Fuentes de proteínas
Los alimentos ricos en proteínas para aumentar la masa muscular incluyen:
- filete de pollo o pavo. Necesita consumir de 150 a 200 gramos de esta carne dietética por día.
- Productos lácteos con bajo porcentaje de contenido graso. Puede ser yogur y leche.
- Requesón y claras de huevo. El primero, junto con la proteína, también contiene valiosos oligoelementos. Los huevos, por razones obvias, se convierten en una fuente de proteína solo sin la yema.
- Pescado de mar. El salmón, el atún, etc., contienen los ácidos omega más importantes para los humanos.
- Cultivos de cereales. El trigo debe consumirse germinado, y el pan integral, las semillas de girasol crudas o tostadas. Puedes comer lentejas y trigo sarraceno.
Alimentos ricos en carbohidratos
Permite obtener la energía necesaria para el entrenamiento. La cantidad de carbohidratos se reduce solo con el fin de perder peso. Las personas que están ganando masa muscular, por el contrario, necesitan incluir en su dieta las siguientes fuentes de carbohidratos:
- arroz integral que contiene más carbohidratos que el blanco;
- frutas sin azúcar reduciendo el consumo de uvas, peras, plátanos;
- vegetales, incluidas las hierbas y el ajo;
- pasta hecho de trigo duro;
- cereales.
Fuentes de grasa
La necesidad óptima de grasas se compensa con el uso de:
- brasil y nueces;
- avellanas, almendras, anacardos;
- malvaviscos de compota de manzana;
- caballa.
Diseñado específicamente para ectomorfos naturalmente delgados. Supone seis comidas al día. Las porciones deben ser pequeñas para no comer en exceso y no sentir hambre. El resultado de tal nutrición se puede ver después de un mes.
Dieta para aumentar masa muscular
| Día | comida | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | |
| 1 | Avena, nueces, manzana. | Patatas, filete de pollo, verduras. | Cuajada y plátano. | Pescado, arroz, verduras. | Atún con ensalada de verduras. | Ensalada de frutas. |
| 2 | Papilla de naranja, nueces, trigo sarraceno con miel y leche. | Pasta hervida, ternera al horno, verduras. | Pan integral, kéfir. | Requesón con miel, kiwi. | Caballa al horno, ensalada de verduras. | |
| 3 | Avena, plátano, manzana, nueces. | Patatas, magro de ternera, verduras. | Pan negro, huevos revueltos, manzana. | Batidos hechos a base de leche y frutas. | Filete de pavo, arroz, | Mermelada, requesón. |
| 4 | Gachas de arroz con leche, nueces, manzana. | Sopa de verduras, ternera. | Pan integral, kéfir. | Ensalada de frutas. | Filete de pavo, papas al horno. | Ensalada de vegetales. |
| 5 | Filete de pollo, huevos revueltos, verduras. | Patata, magro de ternera, plátano. | Manzana, requesón con mermelada. | Batido de frutas. | Filete de pollo con guiso de verduras. | Fresas, yogur, mantequilla de maní. |
| 6 | Nueces, plátano, avena. | Filete de pollo, patatas, verduras. | Kéfir, pan integral. | Kiwi, requesón con miel. | Caballa al horno, gachas de trigo sarraceno, ensalada de verduras. | Ensalada de frutas. |
| 7 | Filete de pollo, huevos revueltos, verduras | Ternera, ensalada de verduras, manzana. | Plátano, requesón con mermelada. | Batido de frutas. | Filete de pollo, arroz, verduras. | Ensalada de vegetales. |
Nutrición deportiva con una dieta.
Un horario o estilo de vida complejo no siempre te permite comer hasta seis veces al día. Y si existe tal problema, varios suplementos pueden venir al rescate para llenar los "vacíos" en la nutrición.
Tal nutrición deportiva incluye:
Ganadores
Proteínas en polvo
Complemento proteico implicado en el proceso de construcción de masa muscular. No interfiere en el gainer, se consume una hora antes del entrenamiento.
Creatina
Retiene el agua en el tejido muscular. Beber cuarenta minutos antes de la actividad física.
Asegúrese de cuidar una cantidad suficiente de vitaminas. No solo aumentan la digestibilidad de los nutrientes, sino que también previenen el mal funcionamiento de los intestinos.
Secado del cuerpo con aumento de la masa muscular.
Para no solo aumentar el volumen de los músculos, sino también para secarlos, la dieta se aprieta. Todas las fuentes de carbohidratos rápidos están excluidas de la dieta. Nada de pasteles, muffins, dulces o alimentos azucarados.
Necesitas comer no seis, sino de siete a nueve veces. Esto evitará la acumulación de masa grasa. Es muy recomendable utilizar grasas vegetales en lugar de animales.
