체육관에 오는 사람이 근육량을 키우는 명확한 목표가 있다면 잘 설계된 하나의 훈련 프로그램으로는 충분하지 않습니다. 다이어트의 구성에 올바르게 접근해야합니다. 메뉴는 단백질 식품이 주를 이룹니다. 근육을 만드는 데 필요한 주성분은 단백질이기 때문입니다..
음식을 먹고 보충되는 사람이 소비하는 에너지는 신체 활동에 정비례합니다. 근력 운동은 정상적인 인간 활동보다 몇 배 더 많은 에너지를 필요로 합니다. 그리고 식단을 줄이면 몸은 영양소 부족을 경험하기 시작합니다. 이것은 웰빙과 수업 결과 모두에 부정적인 영향을 미칩니다.
근육량을 늘리는 식단을 따르십시오.- 이것은 굶는 것이 아니라 반대로 소비 된 에너지보다 더 많은 칼로리를 소비하는 것입니다. 이 사실이 그러한 영양의 유일한 조건으로 간주되어서는 안됩니다. 근육 형성 식단은 6가지 기본 원칙에 따라 균형을 이루어야 합니다.
부분 영양
많이 먹어야 하지만 하루 종일 소량으로 먹어야 합니다. 이것은 에너지를 얻고 체지방을 축적하지 않기 위해 음식의 빠른 동화에 기여합니다. 부분적으로 먹으면 운동 선수는 체지방이 아닌 근육을 얻습니다.
고칼로리 음식
당신이 먹는 음식의 각 서빙에는 많은 칼로리가 포함되어야 합니다. 음식의 에너지 값이 낮을수록 더 자주 먹어야 합니다. 영양 프로그램에서 집계한 일일 식단의 약 70%는 고칼로리 식품으로 구성되어야 합니다.
느린 지방과 탄수화물
메뉴에서 빠른 탄수화물과 지방(단 과일, 제과 및 밀가루 제품)을 제외해야 합니다. 소화하는 데 오랜 시간이 걸리므로 에너지가 아닌 체지방이 축적됩니다. 몸은 소모된 에너지를 재생하기 위해 빠른 탄수화물과 지방에서 추출한 대부분의 영양소를 소비할 시간이 없지만 이를 "저장소", 즉 지방 저장소로 보냅니다.
충분한 양의 물
근육 증가를 위한 다이어트는 신진 대사를 가속화하고 신체를 스트레스가 많은 상황으로 안내합니다. 이는 음주 요법을 관찰함으로써 피할 수 있습니다. 하루에 적어도 3리터의 물을 마셔야 합니다. 이 단락을 준수하지 않으면 탈수로 이어질 수 있으며, 이는 웰빙의 악화와 근육량 성장의 정지로 표현됩니다.
다이어트
16:00 이전에 섭취한 부분은 일일 식단의 대부분을 차지해야 합니다. 식단의 후반부에는 빠른 탄수화물과 지방이 함유된 음식을 피해야 합니다.
스포츠 다이어트
의무적 인 집중 훈련을 의미합니다. 그렇지 않으면 소비된 모든 칼로리가 건조 근육량이 아닌 지방으로 바뀝니다. 훈련일에는 훈련 전후 2시간 동안 식사를 해야 합니다. 스포츠 보충제의 추가 섭취는 근육 성장 과정의 가속화에 기여합니다.
지방, 단백질, 탄수화물: 일일 허용량
균형 잡힌 식단은 근육량을 늘리기 위한 특별 식단을 성공적으로 따르기 위한 주요 조건입니다. 이것은 식단의 영양소 비율을 결정하는 역 피라미드의 원리를 따르면서 달성할 수 있습니다.
- 탄수화물 - 55~60%
- 단백질 - 25 ~ 30%;
- 지방 - 10 ~ 20%.
이 규칙을 준수하려면 하루에 소비되는 모든 물질을 정확하게 계산해야 합니다. 이것은 근력 운동 중에 소비되는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하는 것을 가능하게 합니다. 초과분은 근육량으로 이동합니다.
일일 기준의 칼로리 함량을 계산하려면 다음 공식을 사용하면 충분합니다. "운동 선수의 체중"에 "30"을 곱하고 결과에 "500"을 더합니다. 또한 이러한 요소의 비율은 남성과 여성 모두에서 다르다는 점을 고려해야 합니다.
남자들
- 다람쥐. 일부 아미노산은 체내에서 합성되고 다른 화합물은 섭취한 음식에서 보충됩니다. 그리고 하루에 충분한 양의 단백질을 섭취하려면 육류, 우유, 생선과 같은 단백질이 풍부한 음식을 식단에 포함시켜야 합니다. 물질의 필요성은 자신의 체중에 2를 곱하여 계산됩니다. 운동 선수의 체중이 80kg이면 하루에 160g의 단백질이 필요합니다.
- 지방.줄여야 하지만 완전히 제거되지는 않습니다. 그것들이 없으면 신체가 정상적으로 기능할 수 없습니다. 일일 요금은 연령에 따라 결정됩니다. 28세 미만의 남성은 130-160g, 40-100-150g이 필요합니다. 더 성숙한 나이에 그 양을 70g / day로 줄입니다.
- 탄수화물. 단순하고 복잡한 것이 있습니다. 전자는 근육량에 아무런 가치가 없으며 후자는 하루에 최소 500g을 섭취해야 합니다.
여성
- 다람쥐.이 요소가 없으면 공정한 성의 모습에 부정적인 영향을 미칩니다. 결핍은 피부, 모발 구조 및 네일 플레이트의 상태를 악화시킵니다. 여아는 남성과 달리 체중 1kg당 1.5g의 단백질을 섭취해야 합니다.
- 지방.이 물질의 필요성은 또한 나이 때문입니다. 28까지는 86-116, 40-80-111까지, 40년 후에는 줄어들어 하루에 70g에 이릅니다.
- 탄수화물.근육량을 늘리려면 소녀들은 최소 400g의 느린 탄수화물을 섭취해야 합니다.
근육량 증가를 포함한 모든 식단에는 정상적인 삶을 유지하는 데 필요한 모든 영양소를 완전히 제공할 수 있는 제품을 식단에 포함시키는 것이 포함됩니다. 이를 위해 운동 선수는 일반 식품과 특별 보충제를 모두 사용할 수 있습니다.
운동선수가 근육량을 늘리는 데 도움이 되는 음식과 함께 식단에서 제외해야 하는 음식이 있습니다. 그것은 몸에 어떤 이점도 가져오지 않고 지방층에 축적됩니다. 금지 식품 목록에는 다음 식품군이 포함됩니다.
- 지방이 많은 육류, 소시지 및 프랑크푸르트 소시지, 햄;
- 염료, 향미 증진제, 방부제 및 기타 화학 첨가제를 함유한 산업용 식품;
- 모든 종류의 스프레드, 천연 버터, 마요네즈, 마가린;
- 달콤한 패스트리, 과자, 케이크 등;
- 소금에 절인 음식, 절인 음식, 훈제 음식.
단백질 공급원
근육량을 증가시키는 단백질이 풍부한 음식은 다음과 같습니다.
- 닭고기 또는 칠면조 필레. 하루에 이 식이 고기를 150~200g 섭취해야 합니다.
- 지방 함량이 낮은 유제품.요구르트와 우유가 될 수 있습니다.
- 코티지 치즈와 달걀 흰자위.첫 번째는 단백질과 함께 귀중한 미량 원소도 포함합니다. 명백한 이유로 계란은 노른자 없이만 단백질 공급원이 됩니다.
- 바다 물고기. 연어, 참치 등은 인간에게 가장 중요한 오메가산을 함유하고 있습니다.
- 곡물 작물.밀은 싹이 트고 통곡물 빵, 생 또는 볶은 해바라기 씨를 섭취해야 합니다. 렌틸콩과 메밀을 먹을 수 있습니다.
탄수화물이 풍부한 음식
훈련에 필요한 에너지를 얻을 수 있습니다. 체중 감량을 위해서만 탄수화물의 양을 줄입니다. 반대로 근육량을 늘리는 사람들은 식단에 다음과 같은 탄수화물 공급원을 포함해야 합니다.
- 현미흰색보다 더 많은 탄수화물을 함유하고 있습니다.
- 무가당 과일포도, 배, 바나나의 소비를 줄임으로써;
- 채소, 허브와 마늘 포함;
- 파스타듀럼 밀로 만든;
- 시리얼.
지방의 근원
지방에 대한 최적의 필요성은 다음을 사용하여 보완됩니다.
- 브라질과 호두;
- 헤이즐넛, 아몬드, 캐슈;
- 사과 소스 마시멜로;
- 고등어.
자연적으로 얇은 ectomorphs를 위해 특별히 설계되었습니다. 하루 6끼 식사를 가정합니다. 과식하지 않고 배고프지 않도록 부분은 작아야합니다. 이러한 영양의 결과는 한 달 후에 볼 수 있습니다.
근육량을 늘리는 다이어트 계획
| 낮 | 식사 | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | |
| 1 | 오트밀, 견과류, 사과. | 감자, 치킨 필레, 야채. | 두부와 바나나. | 생선, 쌀, 야채. | 야채 샐러드를 곁들인 참치. | 과일 샐러드. |
| 2 | 오렌지, 견과류, 꿀과 우유를 곁들인 메밀 죽. | 삶은 파스타, 구운 송아지 고기, 야채. | 곡물 빵, 케 피어. | 꿀, 키위와 코티지 치즈. | 구운 고등어, 야채 샐러드. | |
| 3 | 오트밀, 바나나, 사과, 견과류. | 감자, 살코기 송아지 고기, 야채. | 검은 빵, 스크램블 에그, 사과. | 우유와 과일로 만든 스무디. | 칠면조 필레, 쌀, | 잼, 코티지 치즈. |
| 4 | 우유, 견과류, 사과를 넣은 죽. | 야채 수프, 송아지 고기. | 곡물 빵, 케 피어. | 과일 샐러드. | 칠면조 필레, 구운 감자. | 야채 샐러드. |
| 5 | 치킨 필레, 스크램블 에그, 야채. | 감자, 살코기 송아지 고기, 바나나. | 사과, 잼을 곁들인 코티지 치즈. | 과일 스무디. | 야채 스튜를 곁들인 치킨 필레. | 딸기, 요구르트, 땅콩 버터. |
| 6 | 견과류, 바나나, 오트밀. | 치킨 필레, 감자, 야채. | 케피어, 통곡물 빵. | 키위, 꿀이 든 코티지 치즈. | 구운 고등어, 메밀 죽, 야채 샐러드. | 과일 샐러드. |
| 7 | 치킨 필레, 스크램블 에그, 야채 | 송아지 고기, 야채 샐러드, 사과. | 바나나, 잼이 있는 코티지 치즈. | 과일 스무디. | 치킨 필레, 쌀, 야채. | 야채 샐러드. |
다이어트와 스포츠 영양
복잡한 일정이나 생활 방식으로 인해 하루에 최대 6번까지 식사를 할 수 있는 것은 아닙니다. 그리고 그러한 문제가 존재하면 영양의 "격차"를 채우기 위해 다양한 보충제가 구출 될 수 있습니다.
이러한 스포츠 영양에는 다음이 포함됩니다.
승자
단백질 분말
근육량을 만드는 과정에 관여하는 단백질 보충제. 그것은 승자를 방해하지 않으며 훈련 1 시간 전에 소비됩니다.
크레아틴
근육 조직에 수분을 유지합니다. 신체 활동 40분 전에 마신다.
충분한 양의 비타민을 관리하십시오. 그들은 영양소의 소화율을 증가시킬 뿐만 아니라 장의 기능 장애를 예방합니다.
근육량 증가로 몸을 건조
근육의 양을 늘릴뿐만 아니라 건조시키기 위해식이 요법이 강화됩니다. 빠른 탄수화물의 모든 소스는 식단에서 제외됩니다. 케이크, 머핀, 과자 또는 단 음식 금지.
여섯 번이 아니라 일곱 번에서 아홉 번 먹어야합니다. 이것은 지방 덩어리의 축적을 방지합니다. 동물성 지방 대신 식물성 지방을 사용하는 것이 좋습니다.
