Ако човек, който идва във фитнеса, има ясна цел – да натрупа мускулна маса, една добре разработена тренировъчна програма не е достатъчна. Необходимо е правилно да се подходи към изграждането на диетата. В менюто трябва да доминират протеинови храни, тъй като протеинът е основният елемент, необходим за изграждане на мускули.
Енергията, изразходвана от човек, попълнена от приема на храна, е право пропорционална на физическата активност. Силовите тренировки изискват няколко пъти повече енергия от нормалната човешка дейност. И ако намалите диетата, тялото ще започне да изпитва липса на хранителни вещества. Това ще се отрази негативно както на благосъстоянието, така и на резултата от часовете.
Спазвайте диета за увеличаване на мускулната маса- това не е да гладувате, а, напротив, да консумирате повече калории, отколкото е изразходваната енергия. Този факт не трябва да се приема като единствено условие за такова хранене. Диетата за изграждане на мускули трябва да бъде балансирана, базирана на шест основни принципа:
Фракционно хранене
Трябва да ядете много, но на малки порции през целия ден. Това допринася за бързото усвояване на храната с цел получаване на енергия, а не за натрупване на телесни мазнини. Хранейки се частично, атлетът натрупва мускулна, а не мастна маса.
висококалорична храна
Всяка порция храна, която ядете, трябва да съдържа много калории. Колкото по-ниска е енергийната стойност на храната, толкова по-често трябва да ядете. Около 70% от дневната диета, съставена от хранителната програма, трябва да се състои от висококалорични храни.
Бавни мазнини и въглехидрати
От менюто трябва да изключите бързите въглехидрати и мазнини - сладки плодове, захарни изделия и брашнени изделия. Усвояването им отнема много време, което води до натрупване на телесни мазнини, а не на енергия. Тялото няма време да изразходва по-голямата част от хранителните вещества, извлечени от бързи въглехидрати и мазнини, за да обнови изразходваната енергия, а я изпраща в „склад“, тоест в депото за мазнини.
Достатъчно количество вода
Диета за натрупване на мускули ускорява метаболизма, въвежда тялото в стресова ситуация, която може да бъде избегната чрез спазване на режима на пиене. Трябва да пиете най-малко три литра вода на ден. Неспазването на този параграф може да доведе до дехидратация, изразяваща се в влошаване на благосъстоянието и спиране на растежа на мускулната маса.
Диета
Порциите, изядени преди 16.00 часа, трябва да съставляват по-голямата част от дневната диета. На по-късен етап от диетата трябва да се избягват храни с бързи въглехидрати и мазнини.
спортна диета
Предполага задължително интензивно обучение. В противен случай всички консумирани калории ще се превърнат в мазнини, а не в суха мускулна маса. В тренировъчните дни трябва да се храните 2 часа преди и след тренировка. Допълнителният прием на спортни добавки допринася за ускоряване на процеса на мускулен растеж.
Мазнини, протеини, въглехидрати: дневна доза
Балансираната диета е основното условие за успех при спазването на специална диета за изграждане на мускулна маса. Това може да се постигне, като се следва принципът на обърнатата пирамида, която определя съотношението на хранителните вещества в диетата:
- въглехидрати - от 55 до 60%
- протеини - от 25 до 30%;
- мазнини - от 10 до 20%.
Спазването на това правило включва точно изчисляване на всички вещества, консумирани на ден. Това прави възможно получаването на повече калории, отколкото се изразходват по време на силова тренировка. Излишъкът отива в мускулната маса.
За да изчислите калоричното съдържание на дневната норма, достатъчно е да използвате следната формула: "теглото на спортиста" се умножава по "30", плюс "500" към резултата. Трябва също да се има предвид, че съотношението на тези елементи е различно както при мъжете, така и при жените.
мъже
- катерици. Някои аминокиселини се синтезират в организма, други съединения се попълват от консумираната храна. И за да осигурите достатъчно количество протеин на ден, трябва да включите богати на протеини храни в диетата си, като месо, мляко, риба. Необходимостта от дадено вещество се изчислява, като собственото му телесно тегло се умножи по две. Ако един спортист тежи 80 килограма, тогава той се нуждае от 160 грама протеин на ден.
- Мазнини.Трябва да се намали, но не и напълно да се елиминира. Без тях тялото няма да може да функционира нормално. Дневната норма се определя от възрастта. Мъжете под 28 години се нуждаят от 130-160, под 40 - 100-150 грама. В по-зряла възраст количеството се намалява до 70 g / ден.
- Въглехидрати. Има прости и сложни. Първите нямат никаква стойност за мускулната маса, а консумацията на вторите на ден трябва да бъде поне 500 грама.
Жени
- катерици.Липсата на този елемент се отразява негативно на външния вид на нежния пол. Недостигът води до влошаване на състоянието на кожата, структурата на косата и нокътната плоча. Момичетата, за разлика от мъжете, трябва да консумират 1,5 грама протеин на 1 килограм собствено тегло.
- Мазнини.Необходимостта от това вещество се дължи и на възрастта. До 28 е 86-116, до 40 - 80-111, след 40 години намалява и възлиза на 70 грама на ден.
- Въглехидрати.За да увеличат мускулната маса, момичетата трябва да консумират поне 400 грама бавни въглехидрати.
Абсолютно всяка диета, включително за увеличаване на мускулната маса, включва включването в диетата на продукти, които ви позволяват да осигурите напълно всички хранителни вещества, необходими за поддържане на нормален живот. За целта спортистите могат да използват както обикновена храна, така и специални добавки.
Наред с храната, която е полезна за атлет, набиращ мускулна маса, има и такава, която трябва да бъде изключена от диетата. Не носи никаква полза за тялото, отлага се в мастния слой. Списъкът на забранените храни включва следните групи храни:
- тлъсти меса, колбаси и кренвирши, шунка;
- промишлени хранителни продукти, съдържащи оцветители, подобрители на вкуса, консерванти и други химически добавки;
- всякакъв вид намазка, натурално масло, майонеза, маргарин;
- сладки сладкиши, сладкиши, торти и така нататък;
- осолена, маринована, пушена храна.
Източници на протеини
Богатите на протеини храни за увеличаване на мускулната маса включват:
- Пилешко или пуешко филе. Трябва да консумирате от 150 до 200 грама от това диетично месо на ден.
- Млечни продукти с нисък процент на мазнини.Може да е кисело мляко и мляко.
- Извара и белтъци.Първият, наред с протеина, съдържа и ценни микроелементи. Яйцата по очевидни причини стават източник на протеин само без жълтъка.
- Морска риба. Сьомгата, рибата тон и така нататък съдържат най-важните омега киселини за хората.
- Зърнени култури.Пшеницата трябва да се консумира покълнала, а пълнозърнест хляб, сурови или печени слънчогледови семки. Можете да ядете леща и елда.
Богати на въглехидрати храни
Позволява ви да получите необходимата енергия за тренировка. Количеството въглехидрати се намалява само с цел отслабване. Хората, които натрупват мускулна маса, напротив, трябва да включат следните източници на въглехидрати в диетата си:
- кафяв оризсъдържащи повече въглехидрати от белите;
- неподсладени плодовечрез намаляване на консумацията на грозде, круши, банани;
- зеленчуци, включително билки и чесън;
- пастапроизведени от твърда пшеница;
- зърнени храни.
Източници на мазнини
Оптималната нужда от мазнини се компенсира с използването на:
- бразилски и орехи;
- лешници, бадеми, кашу;
- маршмелоу с ябълков сос;
- скумрия.
Създаден специално за естествено тънки ектоморфи. Предполага шест хранения на ден. Порциите трябва да са малки, за да не преяждате и да не се чувствате гладни. Резултатът от такова хранене може да се види след месец.
План на диета за увеличаване на мускулната маса
| ден | хранене | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | |
| 1 | Овесени ядки, ядки, ябълка. | Картофи, пилешко филе, зеленчуци. | Извара и банан. | Риба, ориз, зеленчуци. | Риба тон със зеленчукова салата. | Плодова салата. |
| 2 | Портокал, ядки, каша от елда с мед и мляко. | Варени макарони, печено телешко, зеленчуци. | Пълнозърнест хляб, кефир. | Извара с мед, киви. | Печена скумрия, зеленчукова салата. | |
| 3 | Овесени ядки, банан, ябълка, ядки. | Картофи, постно телешко, зеленчуци. | Черен хляб, бъркани яйца, ябълка. | Смутита, приготвени от мляко и плодове. | пуешко филе, ориз, | Конфитюр, извара. |
| 4 | Оризова каша с мляко, ядки, ябълка. | Зеленчукова супа, телешко. | Пълнозърнест хляб, кефир. | Плодова салата. | Пуешко филе, печени картофи. | Зеленчукова салата. |
| 5 | Пилешко филе, бъркани яйца, зеленчуци. | Картофи, постно телешко, банан. | Ябълка, извара със сладко. | Плодово смути. | Пилешко филе със зеленчукова яхния. | Ягоди, кисело мляко, фъстъчено масло. |
| 6 | Ядки, банани, овесени ядки. | Пилешко филе, картофи, зеленчуци. | Кефир, пълнозърнест хляб. | Киви, извара с мед. | Печена скумрия, каша от елда, зеленчукова салата. | Плодова салата. |
| 7 | Пилешко филе, бъркани яйца, зеленчуци | Телешко, зеленчукова салата, ябълка. | Банан, извара със сладко. | Плодово смути. | Пилешко филе, ориз, зеленчуци. | Зеленчукова салата. |
Спортно хранене с диета
Сложният график или начин на живот не винаги ви позволяват да ядете до шест пъти на ден. И ако такъв проблем съществува, различни добавки могат да дойдат на помощ, за да запълнят „пропуските“ в храненето.
Такова спортно хранене включва:
Печалби
Протеинови прахове
Протеинови добавки, участващи в процеса на изграждане на мускулна маса. Не пречи на гейнера, консумира се час преди тренировка.
креатин
Задържа вода в мускулната тъкан. Пийте четиридесет минути преди физическа активност.
Не забравяйте да се погрижите за достатъчно количество витамини. Те не само повишават смилаемостта на хранителните вещества, но са и предотвратяване на неизправности в червата.
Изсушаване на тялото с увеличаване на мускулната маса
За да се увеличи не само обема на мускулите, но и да се изсуши, диетата се затяга. Всички източници на бързи въглехидрати са изключени от диетата. Без торти, мъфини, сладки или сладки храни.
Трябва да ядете не шест, а от седем до девет пъти. Това ще предотврати натрупването на мастна маса. Силно препоръчително е да се използват растителни мазнини вместо животински.
