El cultivo de aguacate se ha estado expandiendo activamente desde la década de 1960, donde el clima cálido lo permite. ¿Qué países cultivan aguacates para la exportación? México, varios países de América del Sur, Estados Unidos, España, Ruanda y Kenia son los principales exportadores a partir de las 100 mil toneladas anuales.
En Rusia y Ucrania, se pueden encontrar a la venta muchas variedades de aguacates. Los más comunes de verano son Bacon, Fuerte, Reed, Fat Pinkerton. Entre el invierno: Gwen, Hass, Ettinger, Ryan, Ardith, Pinkerton bajo en grasa.
Todas las variedades combinan las principales ventajas de los aguacates: la composición más rica de vitaminas y minerales, ácidos grasos útiles y compuestos biológicamente activos.
¿Ya sabe lo útil que es el aguacate y quiere aprender de inmediato cómo elegir el correcto?
¡Haga clic en el número 6 en la tabla de contenido a continuación para obtener consejos con ilustraciones!
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Composición y calorías
Debido a su alto valor nutricional y composición diversa, los aguacates se pueden colocar en el TOP 5 de superalimentos para la juventud y la salud. Juzga por ti mismo.
Valor nutricional y calorías del aguacate por cada 100 g
Por ejemplo, describimos los datos promedio de las variedades más comunes en los Estados Unidos, que se cultivan en California y Florida. El peso promedio de la fruta oscila entre 150 y 250 gramos.
Esto es lo que contiene en 100 gramos de pulpa aguacates según el Departamento Nacional de Agricultura de EE. UU., basado en un menú de 2000 kcal, donde DN es el requerimiento diario promedio de nutrientes:
- Contenido calórico - 160 kcal - 8% DV
- Carbohidratos - 8.53 g - 3% DV
- De los cuales fibra dietética - 6,7 g - 27% DV
- Proteína - 2 g - 4% DV
- Grasa - 14,7 g - 23% DV
- Saturado - 2.1 g
- Monoinsaturado - 9,8 g
- Poliinsaturados - 1,8 g
El índice glucémico de un aguacate es de solo 10 unidades. Se permite añadir fruta a las ensaladas incluso en las fases estrictas de las dietas ricas en proteínas (Montignac, Kremlin, Atkins, Dukan).
vitaminas
Descendente:
- Ácido pantoténico (B5) - 1,39 mg - 28% DV
- Vitamina K - 21 mcg - 26% DV
- Vitamina B6 - 0.257 mg - 20% DV
- Ácido fólico (B9) - 81 mcg - 20% DV
- Vitamina E - 2,07 mg - 14% DV
- Niacina (B3) - 1.738 mg - 12% DV
- Vitamina C - 10 mg - 12% DV
- Riboflavina (B2) - 0,13 mg - 11% DV
- Tiamina (B1) - 0.067 mg - 6% DV
- Vitamina A - equivalente a 146 UI - 3% DV
De los carotenoides: betacaroteno, luteína, zeaxantina.
Minerales
Descendente:
- Potasio - 485 mg - 10% DV
- Magnesio - 29 mg - 8% DV
- Manganeso - 0.142 mg - 7% DV
- Fósforo - 52 mg - 7% DV
- Zinc - 0,64 mg - 5 % VD
- Hierro - 0.55 mg - 4% DV
- Calcio - 12 mg - 1% DV
Otros componentes:
- Agua - 73,23g
- flúor - 7 mcg
- Beta-sitosterol - 76 mg
*Fuente: Base de datos de nutrientes del USDA
Composición y contenido calórico de 1 ud. El aguacate varía según el peso y el contenido de grasa de la fruta. Por ejemplo, la variedad Ettinger relativamente baja en grasas y extremadamente saturada con grasas Rayan.
En Estados Unidos, una porción popular de aguacates a la vez es la mitad de una fruta mediana del popular Fuerte, Bacon, etc. El peso de la porción es de aproximadamente 70 gramos.
¿Qué está contenido en esa mitad?
113 calorías, 6 g de carbohidratos, de los cuales solo 0,2 g son azúcar, y hasta 4,6 por g de fibra dietética, 10 g de grasa. Y también (entre paréntesis - porcentaje de DN):
- Vitamina K - 14 mg (19%)
- Vitamina B9 - 60 mg (15%)
- Vitamina C - 6 mg (12%)
- Potasio - 343 mg (10%)
- Vitamina B5 - 2 mg (10%)
- Vitamina B6 - 0,4 mg (9%)
- Vitamina E - 1,3 mg (7%)
- Magnesio - 19,5 mg (6%)
¿Para qué sirve el aguacate?
La composición más rica forma muchas propiedades útiles de los aguacates. Prepárate para numerosas y justificadas delicias.
Grasas monoinsaturadas
La única diferencia del aguacate es su poderosa composición grasa. Proporciona hasta el 75% del contenido calórico del feto (!) y se basa en grasas monoinsaturadas. El aguacate y el aceite del mismo son uno de los líderes en el contenido de grasas monoinsaturadas.
Predomina el ácido oleico, el mismo omega-9 beneficioso que es tan atractivo en el aceite de oliva. Al ingresar regularmente al cuerpo, reduce las lipoproteínas de baja densidad y al mismo tiempo aumenta el nivel de "colesterol bueno" (lipoproteínas de alta densidad). Hay una normalización del perfil lipídico o, en palabras simples, el uso de productos con ácido oleico reduce el riesgo de aterosclerosis.
Además de las grasas valiosas, una fruta exótica es una excelente fuente de muchas vitaminas y minerales a la vez.
Vitaminas y minerales para la salud
La composición más rica en cuanto a vitaminas B: ¡hay de casi todo! Su función principal común es el buen funcionamiento del sistema nervioso. Y las vitaminas B6 y B9 presentes en los frutos también son trabajadoras incansables de la metilación, que intervienen en la síntesis del ADN. Cada uno de ellos es al menos 1/5 del valor diario en solo 100 gramos de aguacate.
Las propiedades bien estudiadas del ácido fólico (B9) son la prevención de defectos del tubo neural en el feto en el primer trimestre del embarazo y la reducción de la probabilidad de accidente cerebrovascular isquémico en personas mayores de 50 años. También hay vitamina B1 en los aguacates, incide directamente en la reducción de la glicación de proteínas, lo que prolonga nuestra juventud.
La composición de antioxidantes también es impresionante: nuevamente una gama completa de sustancias en una cantidad tangible: vitaminas A, C, E, zinc y un poco de selenio. Solo en interacción sinérgica, estas sustancias brindan al cuerpo una protección de alta calidad contra el estrés oxidativo. La prevención de accidentes oncológicos y vasculares es la principal ventaja de una dieta rica en antioxidantes. Al incluir aguacates en el menú, puede obtener todos los participantes en una porción de fruta.
Otra ventaja de una fruta inusual es la vitamina K, que es importante para el metabolismo del calcio, las grasas, que son necesarias para la absorción de esta vitamina, y un poco de calcio.
Entonces, neuroprotectores, síntesis de ADN, complejo antioxidante, calidad esquelética y actividad cardiovascular: una lista impresionante de beneficios en solo 100 gramos de pulpa grasa.
¡Pero esos no son todos los beneficios de los aguacates!
Fibra dietética y esteroles vegetales
La friolera de 7 gramos de fibra, o casi el 30% del valor diario, es la cantidad de fibra dietética que contiene un aguacate, mientras que es bajo en carbohidratos totales.
Gracias a la fibra dietética, el aguacate ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, nutre la microflora intestinal y crea las condiciones para una limpieza oportuna.
Uno puede destacar los beneficios del más famoso de los esteroles vegetales: el beta-sitosterol (beta-sitosterol). Los científicos le atribuyen varios beneficios para la salud:
- Reduce el daño del colesterol malo al reducir su absorción en el intestino;
- Se utiliza en países europeos en el tratamiento del cáncer de mama, adenoma y carcinoma de próstata.
Al curar el corazón y los vasos sanguíneos en la aterosclerosis, nuestro objetivo es eliminar los azúcares, obtener ácidos grasos omega-3, reducir el omega-6 y también saturar la dieta con ácidos grasos omega-9 y fibra.
Los aguacates son una fuente de grasas saludables y fibra.
Solo 200-250 gramos de fruta al día ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre hasta en un 22%. Una buena ventaja será una disminución en la presión arterial diaria promedio y una disminución general en los marcadores de inflamación sistémica relacionada con la edad.
Para la prevención de enfermedades cerebrales seniles, principalmente en personas con riesgo familiar para la enfermedad de Alzheimer, es beneficioso consumir tres productos todos los días a partir de los 45-50 años: aguacate fresco, aceite de coco y carne natural.
Si tiene un alto riesgo de desarrollar síndrome metabólico (cuando el exceso de grasa se concentra en el abdomen y el torso, mientras que la presión salta y baja tolerancia a la glucosa), ¡asegúrese de incluir aguacates en el menú! La fruta estimulará los procesos de curación que puede iniciar una dieta terapéutica. La composición cardiosaludable y el bajo índice glucémico están garantizados para trabajar para su salud.
De la composición descrita, también es obvio que el aguacate es un participante bienvenido:
- Dieta anticancerígena a cualquier edad y estado;
- Nutrición durante la recuperación después de enfermedades infecciosas;
- En la preparación y durante el embarazo, especialmente en el primer trimestre.
Además, los aguacates ayudarán a reducir el riesgo de enfermedades degenerativas de cualquier localización, desde los ojos hasta el sistema nervioso.
¿Cuántos aguacates puedes comer al día?
De 70 a 250 gramos según finalidad y estado de salud.
Daño cuando se consume
Afortunadamente, la lista de temores sobre los peligros de los aguacates es mucho más corta que la lista de sus beneficios. Se aplican tres contraindicaciones a las personas con alergia a las frutas, las madres lactantes y los niños menores de 3 años. Aunque esto último es cierto solo para nuestras latitudes, donde los aguacates son exóticos y por ello se retiran del menú infantil por reaseguro.
Es lógico si decides no abusar de la fruta en una dieta restringida en calorías. Aunque con una dieta rica en proteínas, no se necesitan restricciones. Los aguacates no harán daño incluso en una cantidad diaria estándar (100-150 gramos). La fruta es baja en carbohidratos y se puede incorporar fácilmente a un menú con restricción de carbohidratos. Al mismo tiempo, agregará significativamente fibra al menú, una sustancia que es difícil de obtener cuando reduce estrictamente las verduras y los cereales.
Por la misma razón, no está prohibido comer aguacates en la diabetes tipo 2. Y en porciones diarias razonables (alrededor de 150 gramos por día), la fruta será muy útil para las personas con prediabetes, aquellos afortunados que aún pueden evitar la enfermedad a través de cambios saludables en la dieta.
¿A qué sabe un aguacate maduro?
No tuviste suerte con la compra de frutas: ¿no estaban maduras o demasiado maduras? ¿O nunca has probado un aguacate antes? Su sabor es fácil de explicar: neutro, aceitoso, dependiendo de la variedad con un ligero regusto a nuez o hierba. Como la mantequilla de origen vegetal, sin aroma lechoso ni ternura, pero notablemente grasosa en la lengua. Debido a esto, algunas personas pueden encontrar la fruta desagradable.
Pero si no comemos frutas solas, sino que las usamos en combinación con alimentos ácidos, salados o dulces, el problema del sabor extraño desaparece. ¡Es más! Lo más probable es que te guste el aguacate, porque su ventaja importante es la capacidad de desencadenar y prolongar los acentos de sabor brillante de los vecinos.
Cómo elegir una fruta madura
El aguacate atrae con propiedades útiles, pero la confusión frente a lo exótico le impide comprar.
Consejos simples sobre cómo elegir una fruta madura y disfrutar del sabor y los beneficios:
- Examinamos la piel: sin manchas, color uniforme, densa y áspera;
- Palpamos presionando con un dedo: la fruta cede a la presión y queda una pequeña abolladura en la superficie. Pero no elegimos una fruta muy blanda, está demasiado madura y sin sabor;
- Agitemos el aguacate junto a la oreja: si el hueso golpea, puedes comprar;
- Examinamos el lugar donde se une la fruta a la rama: debe ser amarilla con motas anaranjadas sin un tallo que sobresalga (no es un pecado recoger el tallo para una compra segura);
- En caso de duda, compre un aguacate verde y guárdelo con una manzana para que madure como se describe a continuación.
Cómo distinguir una fruta demasiado madura en el punto de unión del corte 
Determinamos el grado de madurez del feto por su suavidad al presionarlo La prueba de madurez final de una compra ya realizada. Extienda la pulpa de aguacate sobre el pan. ¡Sí, sí, lo haremos! En una fruta madura, la pulpa se presta al cuchillo casi como la mantequilla.
¡Comer un aguacate verde es malo!
Contiene la toxina fungicida persina, que provoca alergias e intoxicaciones hasta formas agudas con náuseas, vómitos, dolor abdominal y dispepsia severa.
Demos un paso hacia la salud: ¡prepara la salsa de aguacate perfecta en lugar de mayonesa!
Para 2 porciones de salsa necesitamos:
- Aguacate maduro - 1 ud. (200-250 gramos)
- Verduras (eneldo, perejil) - al gusto
- Ajo - 1-2 dientes (¡pequeño!)
- Aceite de oliva - 1 cucharadita
- Jugo de limón - 2-3 cucharaditas
- Agua potable - 2-3 cucharadas. cucharas
- Sal y pimienta para probar
Combinamos los ingredientes picados en una licuadora y los convertimos en un puré. Agregamos agua en porciones, 1 cucharada cada una, para que la salsa no resulte demasiado líquida.
Puedes rellenar la salsa con diferentes hierbas: ajo silvestre, reducir el ajo y cilantro en lugar de perejil. O agregue nueces trituradas, semillas. Nos encanta especialmente la combinación de semillas de calabaza y perejil.
Se nota el aporte calórico de la salsa: unas 190 kcal por ración. Pero los beneficios son universales y excelentes, a diferencia de la mayonesa, especialmente comprada.
Cómo limpiar para diferentes propósitos
Cómo pelar correctamente un aguacate depende del plato donde lo vayas a poner.
Y si no necesitamos una ración complicada, cortamos la fruta en 4 partes y le quitamos la piel con cuidado, tal y como muestra el vídeo del chef.
Tres formas principales de cortar un aguacate:
- Rebanadas de media luna: para ensaladas con hierbas, sobre pizza o sándwiches;
- Cubos medianos: para ensaladas con mariscos, pollo, verduras y frutas;
- Trozos grandes: para enviar a una licuadora (para salsas, batidos, etc.).
Desde hace tiempo la presencia de los aguacates en nuestro menú, nos hemos decidido por favoritos. Dedicaremos varios materiales a nuestras recetas favoritas.
Cómo y con qué comer aguacate
Casi neutral en sabor, pero la fruta abundante combina bien con mariscos, huevos, pavo, pan y arroz. Es excelente en ensaladas con verduras y frutas y les agrega sutilmente calorías saludables. Su textura mantecosa realzará la belleza de tostadas crujientes o pizza rojiza y deleitará con sustancias únicas y valiosas en cualquiera de las salsas.
Los aguacates se comen en muchas partes del mundo, desde México hasta Australia, con paradas en África, Israel, Europa y Rusia. Sorpresas culinarias con un enfoque creativo: ¡qué alimentos combinan con los aguacates! En algunos países se da preferencia a las composiciones con carne, pan o cereales, asegurándose el esplendor del plato principal de la comida para el aguacate.
En otras partes del mundo no escatiman en azúcar, haciendo de la fruta un postre o una bebida viscosa tipo batido. Batido de chocolate con plátano y - ¡en todas partes hay un lugar para una fruta única!
El aceite de aguacate es raro y costoso, se usa activamente en cosméticos de élite y los cosmetólogos lo aprecian merecidamente.
Las mascarillas caseras con gachas de aguacate también pueden ser efectivas si los ingredientes se combinan correctamente, de acuerdo con los tipos de piel y el propósito del procedimiento. El aguacate con avena nutre la piel seca y, cuando se combina con jugo de limón, cura la piel grasa. Las espinillas inflamadas hidratantes, nutritivas y secantes se pueden confiar en una mezcla de aguacate y miel, y la mayonesa tradicional a la mitad con pulpa de fruta triturada ayudará a agregar fuerza y brillo al cabello.
Estaremos muy contentos si está seriamente interesado en los aguacates. Los beneficios y daños para el cuerpo por comer una fruta exótica están perfectamente equilibrados: esta fruta contiene una notable riqueza de nutrientes con riesgos mínimos de daño a la salud.
