Отглеждането на авокадо се разраства активно от 60-те години на миналия век - там, където топлият климат позволява. Кои страни отглеждат авокадо за износ? Мексико, няколко страни от Южна Америка, САЩ, Испания, Руанда и Кения са основните износители от 100 хил. тона годишно.
В Русия и Украйна могат да се намерят много разновидности на авокадо в продажба. Най-разпространените летни са Бекон, Фуерте, Рийд, Дебел Пинкертон. Сред зимата - Гуен, Хас, Етингер, Райън, Ардит, нискомаслен Пинкертън.
Всички сортове съчетават основните предимства на авокадото - най-богатия състав от витамини и минерали, полезни мастни киселини и биологично активни съединения.
Вече знаете колко полезно е авокадото и искате веднага да научите как да изберете правилния?
Щракнете върху #6 в съдържанието по-долу за съвети с илюстрации!
Бърза навигация по статията:
Състав и калории
Поради високата си хранителна стойност и разнообразен състав, авокадото може да бъде поставено в ТОП 5 суперхрани за младост и здраве. Преценете сами.
Хранителна стойност и калории на авокадото на 100 g
Например, ние описваме средните данни за най-често срещаните сортове в САЩ, които се отглеждат в Калифорния и Флорида. Средното тегло на плода варира от 150 до 250 грама.
Ето какво се съдържа в 100 грама кашаавокадо според Националното министерство на земеделието на САЩ, въз основа на меню от 2000 kcal, където DN е средната дневна нужда от хранителни вещества:
- Съдържание на калории - 160 kcal - 8% DV
- Въглехидрати - 8,53 g - 3% ДВ
- От които диетични фибри - 6,7 g - 27% ДВ
- Белтъчини - 2 г - 4% ДВ
- Мазнини - 14,7 g - 23% ДВ
- Наситени - 2,1гр
- Мононенаситени - 9,8 g
- Полиненаситени - 1,8 g
Гликемичният индекс на авокадо е само 10 единици. Плодове е позволено да се добавят към салати дори в строги фази на протеинови диети (Монтиняк, Кремъл, Аткинс, Дюкан).
витамини
Низходящо:
- Пантотенова киселина (B5) - 1,39 mg - 28% DV
- Витамин К - 21 mcg - 26% DV
- Витамин B6 - 0,257 mg - 20% DV
- Фолиева киселина (B9) - 81 mcg - 20% DV
- Витамин Е - 2,07 mg - 14% DV
- Ниацин (B3) - 1,738 mg - 12% DV
- Витамин С - 10 mg - 12% DV
- Рибофлавин (В2) - 0,13 mg - 11% DV
- Тиамин (B1) - 0,067 mg - 6% DV
- Витамин А - еквивалентен на 146 IU - 3% DV
От каротеноиди: бета-каротин, лутеин, зеаксантин.
минерали
Низходящо:
- Калий - 485 mg - 10% DV
- Магнезий - 29 mg - 8% DV
- Манган - 0,142 mg - 7% DV
- Фосфор - 52 mg - 7% DV
- Цинк - 0,64 mg - 5% DV
- Желязо - 0,55 mg - 4% DV
- Калций - 12 mg - 1% DV
Други компоненти:
- Вода - 73,23 гр
- Флуор - 7 мкг
- Бета-ситостерол - 76 mg
*Източник: база данни за хранителни вещества на USDA
Състав и калорично съдържание на 1 бр. авокадото варира в зависимост от теглото и съдържанието на мазнини в плода. Например, сравнително нискомаслен сорт Ettinger и изключително наситен с райан мазнини.
В Америка популярна порция авокадо наведнъж е половин среден плод от широко разпространените Fuerte, Бекон и т.н. Теглото на порцията е около 70 грама.
Какво се съдържа в такава половина?
113 калории, 6 г въглехидрати, от които само 0,2 г е захар, и цели 4,6 г на г диетични фибри, 10 г мазнини. И също (в скоби - процент от DN):
- Витамин К - 14 mg (19%)
- Витамин B9 - 60 mg (15%)
- Витамин С - 6 mg (12%)
- Калий - 343 mg (10%)
- Витамин В5 - 2 mg (10%)
- Витамин B6 - 0,4 mg (9%)
- Витамин Е - 1,3 mg (7%)
- Магнезий - 19,5 mg (6%)
Какво е полезно авокадото
Най-богатият състав формира много полезни свойства на авокадото. Пригответе се за многобройни и оправдани изкушения.
Мононенаситени мазнини
Уникалната разлика на авокадото е неговият мощен състав на мазнини. Той осигурява до 75% от калоричното съдържание на плода (!) и разчита на мононенаситени мазнини. Авокадото и маслото от него са едни от лидерите по съдържание на мононенаситени мазнини.
Преобладава олеиновата киселина – същата полезна омега-9, която е толкова привлекателна в зехтина. Влизайки редовно в тялото, той намалява липопротеините с ниска плътност и в същото време повишава нивото на „добрия холестерол“ (липопротеините с висока плътност). Има нормализиране на липидния профил или, с прости думи, използването на продукти с олеинова киселина намалява риска от атеросклероза.
Освен ценни мазнини, екзотичният плод е отличен източник на много витамини и минерали наведнъж.
Витамини и минерали за здраве
Най-богатият състав по отношение на витамини от група В: има почти всичко! Тяхната обща основна функция е правилното функциониране на нервната система. А витамините В6 и В9, присъстващи в плодовете, също са неуморни работници на метилирането, които участват в синтеза на ДНК. Всеки от тях е поне 1/5 от дневната стойност само в 100 грама авокадо.
Добре проучените свойства на фолиевата киселина (В9) са предотвратяването на дефекти на невралната тръба при плода през първия триместър на бременността и намаляването на вероятността от исхемичен инсулт при хора над 50 години. В авокадото има и витамин В1, той пряко влияе върху намаляването на протеиновото гликиране, което удължава младостта ни.
Впечатляващ е и съставът на антиоксидантите – отново пълен набор от вещества в осезаемо количество – витамини А, С, Е, цинк и малко селен. Само при синергично взаимодействие тези вещества осигуряват на организма висококачествена защита срещу оксидативен стрес. Превенцията на онкологията и съдовите инциденти е основното предимство на диетата, богата на антиоксиданти. Като включите авокадо в менюто, можете да получите всички участници в една порция плодове.
Друго предимство на един необичаен плод е витамин К, който е важен за калциевия метаболизъм, мазнините, които са необходими за усвояването на този витамин, и малко самия калций.
И така, невропротектори, синтез на ДНК, антиоксидантен комплекс, качество на скелета и сърдечно-съдова дейност - впечатляващ списък от ползи само в 100 грама мастна каша.
Но това не са всички предимства на авокадото!
Диетични фибри и растителни стероли
Огромните 7 грама фибри, или почти 30% от дневната стойност, са количеството диетични фибри, което съдържа авокадото, като същевременно е с ниско съдържание на въглехидрати.
Благодарение на диетичните фибри, авокадото спомага за стабилизиране на кръвната захар, подхранва чревната микрофлора и създава условия за своевременно прочистване.
Може да се откроят ползите от най-известните растителни стероли - бета-ситостерол (бета-ситостерол). Учените приписват няколко ползи за здравето му:
- Намалява вредата от лошия холестерол, като намалява абсорбцията му в червата;
- Използва се в европейските страни при лечение на рак на гърдата, аденом и карцином на простатата.
При лечението на сърцето и кръвоносните съдове при атеросклероза, нашата цел е да премахнем захарите, да получим омега-3 мастни киселини, да намалим омега-6, а също и да наситим диетата с омега-9 мастни киселини и фибри.
Авокадото е източник на здравословни мазнини и фибри.
Само 200-250 грама плодове на ден помагат за намаляване на нивата на холестерола в кръвта с до 22%. Приятен бонус ще бъде намаляването на средното дневно кръвно налягане и общото намаляване на маркерите за системно възрастово възпаление.
За профилактика на сенилни мозъчни заболявания, предимно при хора със семеен риск от болестта на Алцхаймер, е полезно да се консумират три продукта всеки ден от 45-50-годишна възраст – прясно авокадо, кокосово масло и натурално телешко.
Ако имате висок риск от развитие на метаболитен синдром (когато излишните мазнини са концентрирани върху корема и торса, при скокове на налягането и нисък глюкозен толеранс) не забравяйте да включите авокадо в менюто! Плодът ще стимулира лечебните процеси, които терапевтичната диета може да започне. Кардио-здравословният състав и ниският гликемичен индекс гарантирано ще работят за вашето здраве.
От описания състав също е очевидно, че авокадото е добре дошъл участник:
- Противоракова диета на всяка възраст и статус;
- Хранене по време на възстановяване след инфекциозни заболявания;
- При подготовка и по време на бременност, особено през първия триместър.
Освен това авокадото ще помогне за намаляване на риска от дегенеративни заболявания от всяка локализация - от очите до нервната система.
Колко авокадо можете да ядете на ден?
От 70 до 250 грама в зависимост от предназначението и здравословното състояние.
Вреди при консумация
За щастие списъкът със страховете за опасностите от авокадото е много по-кратък от списъка с ползите от него. Три противопоказания се отнасят за хора с плодова алергия, кърмачки и деца под 3-годишна възраст. Въпреки че последното важи само за нашите географски ширини, където авокадото е екзотика и затова е извадено от детското меню за презастраховане.
Логично е, ако решите да не злоупотребявате с плода на диета с ограничени калории. Въпреки че сте на протеинова диета, ограничения не са необходими. Авокадото няма да навреди дори в стандартно дневно количество (100-150 грама). Плодът е с ниско съдържание на въглехидрати и лесно може да бъде включен в меню с ограничени въглехидрати. В същото време той значително ще добави фибри в менюто - вещество, което е трудно да се получи, когато стриктно намалите зеленчуците и зърнените храни.
По същата причина не е забранено да се яде авокадо при диабет тип 2. И в разумни дневни порции (около 150 грама на ден), плодът ще бъде много полезен за хора с преддиабет - онези щастливци, които все още могат да избегнат болестта чрез здравословни промени в диетата.
Какъв е вкусът на зрялото авокадо?
Нямахте късмет с купуването на плодове: не са ли узрели или презрели? Или никога досега не сте опитвали авокадо? Вкусът му е лесно да се обясни: неутрален, мазен, в зависимост от сорта с много лек орехов или тревист послевкус. Като масло от растителен произход - без млечен аромат и нежност, но забележимо мазно на езика. Поради това някои хора може да намерят плода за неприятен.
Но ако не ядем плодове самостоятелно, а ги използваме в комбинация с кисели, солени или сладки храни, проблемът със странния вкус отминава. Освен това! Авокадото най-вероятно ще ви хареса, защото неговият важен плюс е способността да отблъсква и удължава ярките вкусови акценти от съседите.
Как да изберем зрял плод
Авокадото привлича с полезни свойства, но объркването пред екзотиката ви пречи да купувате?
Прости съвети как да изберете зрял плод и да се насладите на вкуса и ползите:
- Преглеждаме кожата: няма петна, еднакъв цвят, плътна и груба;
- Сондираме с натискане с пръст: плодът се поддава на натиск и на повърхността остава малка вдлъбнатина. Но ние не избираме много мек плод, той е презрял и безвкусен;
- Нека разклатим авокадото до ухото: ако костта чука, можете да купите;
- Разглеждаме мястото, където плодът е прикрепен към клона: той трябва да е жълт с оранжеви петна без изпъкнала дръжка (не е грях да вземете дръжката за сигурна покупка);
- Когато се съмнявате, купете неузряло авокадо и съхранявайте с ябълка, за да узрее, както е описано по-долу.
Как да различим презрял плод в мястото на закрепване на резника 
Определяме степента на зрялост на плода по неговата мекота при натискане Окончателният тест за зрялост на вече направена покупка. Намажете пулпата от авокадо върху хляба. Да, да, ще го направим! В зрял плод пулпата се поддава на ножа почти като масло.
Яденето на неузряло авокадо е лошо!
Съдържа фунгицидния токсин персин, който причинява алергии и отравяния до остри форми с гадене, повръщане, коремна болка и тежка диспепсия.
Нека направим крачка към здравето: пригответе перфектния сос от авокадо вместо майонеза!
За 2 порции сос ни трябва:
- Зряло авокадо - 1 бр. (200-250 г)
- Зелените (копър, магданоз) - на вкус
- Чесън - 1-2 скилидки (малки!)
- Зехтин - 1 чаена лъжичка
- Лимонов сок - 2-3 чаени лъжички
- Питейна вода - 2-3 супени лъжици. лъжици
- Сол и черен пипер - на вкус
Смесваме нарязаните съставки в блендер и превръщаме на пюре. Добавяме вода на порции - по 1 супена лъжица, за да не се окаже твърде течен сосът.
Можете да напълните соса с различни билки: див чесън, намален чесън и кориандър вместо магданоз. Или добавете натрошени ядки, семена. Особено обичаме комбинацията от тиквени семки и магданоз.
Калоричното съдържание на соса е забележимо: около 190 kcal на порция. Но ползите са универсални и страхотни, за разлика от майонезата, особено закупена.
Как да почиствате за различни цели
Как правилно да обелите авокадото зависи от ястието, в което ще го поставите.
И ако нямаме нужда от сложно сервиране, нарязваме плодовете на 4 части и внимателно отстраняваме кожата, както е показано във видеото от главния готвач.
Три основни начина за нарязване на авокадо:
- Полумесечни резени - за салати с билки, полагане върху пица или сандвичи;
- Средни кубчета - за салати с морски дарове, пилешко, зеленчуци и плодове;
- Големи парчета - за изпращане в блендер (за сосове, смутита и др.).
От дълго време присъствието на авокадо в менюто ни, ние сме решили за фаворити. Ще посветим няколко материала на нашите любими рецепти.
Как и с какво да ядем авокадо
Почти неутрален на вкус, но обилни плодове се съчетават добре с морски дарове, яйца, пуйка, хляб и ориз. Страхотно е в салати със зеленчуци и плодове и фино добавя здравословни калории към тях. Маслената му текстура ще подсили красотата на хрупкави тост или румена пица и ще зарадва с уникално ценни вещества в някой от сосовете.
Авокадото се яде в много части на света – от Мексико до Австралия, със спирки в Африка, Израел, Европа и Русия. Кулинарни изненади с креативен подход - какви храни вървят с авокадото! В някои страни се дава предпочитание на композиции с месо, хляб или зърнени храни, осигуряващи славата на основното ястие на ястието за авокадото.
В други части на света не пестят захар, което превръща плодовете в десерт или вискозна напитка в стил смути. Шоколадов шейк с банан и - навсякъде има място за уникален плод!
Маслото от авокадо е рядко и скъпо, активно се използва в елитната козметика и заслужено е оценено от козметолозите.
Домашните маски с каша от авокадо също могат да бъдат ефективни, ако съставките се комбинират правилно – според типа кожа и целта на процедурата. Авокадото с овесени ядки подхранва сухата кожа, а в комбинация с лимонов сок лекува мазната кожа. Овлажняването, подхранването и изсушаването на възпалените пъпки може да бъде поверено на смес от авокадо и мед, а традиционната майонеза наполовина с пюре от плодова каша ще ви помогне да добавите сила и блясък на косата.
Ще се радваме много, ако се интересувате сериозно от авокадото. Ползите и вредите за тялото от яденето на екзотичен плод са перфектно балансирани: този плод съдържа забележително богатство от хранителни вещества с минимални рискове от увреждане на здравето.
