Как правилно да броим калориите в храните. Практически съвети как да броите калории, за да отслабнете

16.01.202127.05.2017

Знаейки как правилно да броите калориите в храната, която ядете, можете лесно да коригирате диетата си, за да отслабнете без вреда за тялото. Таблицата с килокалории значително ще опрости процеса на изчисление за загуба на наднормено тегло. Но как трябва хората за отслабване да броят калориите и защо системата е ефективна? Именно за това ще говорим днес.

За ефективността на процеса на отслабване диетолозите препоръчват да се преброят входящите калории, така че да не надвишават показателите за консумация на енергия. Всяка таблица с калории и готови ястиявключва списък с хранителни съставки, чиято енергийна стойност е посочена на 100 грама. След като прочетете тази статия, ще знаете:

защо и как да броим калориите, за да отслабнете без вреда за здравето;
метод за изчисляване на индивидуалните енергийни нужди за загуба на тегло;
категории с най-подходящите продукти за диетата, всяка от тях представя най-пълната таблица на съставките с KBJU;
Има ли храни с отрицателни калории?
трикове за поддържане на ниско съдържание на калории в рецептите.

Защо трябва да броите калории

Способността за броене на калории е чудесен начин за постигане на всяка цел, независимо дали става дума за отслабване, поддържане на тегло или натрупване на мускулна маса. Ако знаете своя калориен прием и притежавате изчислението на входящата енергия, можете лесно да си направите диета за деня, включвайки любимите си храни в нея.

Основната задача на изчисленията е да осигурят на тялото необходимото количество енергия за целия ден. Нека разгледаме по-подробно методите за изчисляване на енергийната стойност и как да определим ежедневните индивидуални нужди.

Принципи за броене на калории за отслабване

Таблица с информация за енергийната стойност на 100 грама ще ви помогне да определите съдържанието на калории в храните, но преди всичко, за да отслабнете, трябва да изчислите дневната си енергийна нужда. За да направите това, можете да използвате няколко метода, които са дадени по-долу.

Защо броенето на калории е ефективно за отслабване

Ако тялото получава повече енергия, отколкото изразходва, то започва да я натрупва под формата на мазнини. На пръв поглед изглежда, че няма нищо сложно - трябва силно да се ограничите в храната за една седмица, за да отслабнете забележимо. Ефектът ще бъде, но краткосрочен и веднага щом храната се върне към обичайния си режим, килограмите се натрупват с увеличение. Преброяването на калориите се счита за много по-деликатен метод за отслабване, защото:

няма стрес от гладуването. Благодарение на компетентно изчисление не се предвиждат строги ограничения за храната;
можете да включите любимите си храни в диетата;
няма вредни ефекти върху тялото, тъй като диетата ще бъде балансирана по отношение на протеини, мазнини и въглехидрати;
поради самоорганизация се осъществява преход към съзнателно здравословно хранене;
загубеното тегло не се връща.

правилно да зададете калоричното съдържание на диетата;
вземете предвид с помощта на приложения, които могат да бъдат изтеглени безплатно или в дневник, цялата храна, която ядете;
правете снимки на формуляра и периодично наблюдавайте напредъка.

Алгоритъм за броене на калории за отслабване

Всеки човек е уникален, следователно в зависимост от възрастовите характеристики, теглото, пола и нивото на активност се формира индивидуална потребност от определено количество храна. За удобство при изчисляване на дневния прием на калории за отслабване, можете да използвате специален калкулатор, целта за изгаряне на мазнини вече е зададена вътре. Просто трябва да въведете необходимите данни:

Дневна ставкакалории:

Според формулата на Харис-Бенедикт: Kcal

Според формулата на Мифлин-Сан Геор: Kcal

Насоки за отслабване:

Калориен диапазон: Kcal

Дневен прием на протеини: гр

Дневен прием на мазнини: гр

Дневен прием на въглехидрати: гр

Или направете свои собствени изчисления.

Основен метаболизъм

Основната метаболитна скорост (от BMR - базална метаболитна скорост) или основната метаболитна скорост (BMR) се изчислява с помощта на формулите Muffin-Jeor за мъже и жени:

Коефициент на физическа активност

Данните за основния метаболизъм (BMR) се умножават по съотношението на физическата активност:

Коефициент	Ниво на активност	Примери за дейности
		липса на движение, заседнала работа, пасивен начин на живот
	умерено	за леки упражнения (небързо ходене за 30-50 минути 3-4 дни в седмицата, домакинска работа)
		с умерено упражнение 3-5 пъти седмично (60-70% от максималната ви сърдечна честота за 30-60 минути на тренировка)
1,725	Активен	за активни хораупражняване 6-7 пъти седмично с умерена до висока интензивност (70-85% от максималния ви пулс за 45-60 минути на тренировка)
	Супер високо	за много активни (тежка/интензивна физическа активност, тежка ръчен труд, лека атлетика, отборни спортове, 6-7 пъти седмично по 90 минути или повече на тренировка)

Какво е таблица с калории

Всяка таблица има показатели за енергийна стойност (kcal) и BJU на различни групи храни в 100 грама в суров вид, т.е. преди готвене. Именно от тези показатели и теглото на продуктите трябва да надграждате, когато изграждате диета за отслабване.

Храни с отрицателни калории

Много често сред хората, които губят тегло, можете да чуете за храни с отрицателно съдържание на калории, например зеленчуци, които изискват повече калории от тялото, отколкото се съдържат в продукта. В действителност нещата са различни.

Всъщност наистина няма такова нещо като отрицателна калория. Всички продукти съдържат протеини, мазнини, въглехидрати или органични киселини. Зеленчуците и билките, подправките и някои плодове са онези съставки, чиято енергийна стойност е еквивалентна на енергията, изразходвана от тялото за тяхната преработка.

По време на храносмилането тялото изразходва определено количество енергия за тази работа. Би било погрешно да се мисли, че килокалориите от по-рано изядения шоколад ще бъдат изразходвани за преработка, например, на грейпфрут.

От всички макронутриенти, протеините изискват най-голям разход на енергия. изяден пилешко филеза 200 калории са необходими 140 kcal за преработката му. Следователно „свободни“ остават само 60. Но това няма нищо общо с мазнините и въглехидратите. Например, ако използвате лъжица растително масло, тогава той ще бъде напълно усвоен почти веднага, тъй като тялото не се нуждае от енергия, за да го преработи. Храна, богата на фибри, която се усвоява дълго време, може систематично да се яде в големи количества за отслабване и надежда за чудо, а след това да страдате от лошо храносмилане.

Можем да заключим: необходимо е да изградите диетата си така, че да съчетава хармонично всички хранителни вещества, необходими за нормалното функциониране на човек.

Таблици с калории за храна за отслабване

Трябва да се избягва, докато сте на диета за отслабване висококалорични храни. По-долу в таблиците с калории са събрани точно онези съставки, които могат най-органично да се впишат в диетата на човек, който губи тегло.

зърнени храни

Продукти, 100 грама	Въглехидрати, g	Енергия, ккал
краве мляко обезмаслено 0,5%
Мляко 1,5% масленост
мляко 2,5%
Извара с ниско съдържание на мазнини 0,6%
извара 1,8%

Кефир с ниско съдържание на мазнини


Сирене от краве мляко
сирене "Адиге"
Сирене моцарела от пълномаслено мляко
Сирене рикота от пълномаслено мляко
Сулугуни
сирена фета"
Кисело мляко "Активия"
гръцко кисело мляко

Месо, домашни птици

Животинското и птичето месо са основният източник на протеини в диетата на хората, които губят тегло. Разпределете бяло месо, което се счита за по-диетично, както и червено. Липсата на въглехидрати е голям плюс, но при червеното месо определено трябва да обърнете внимание на количеството мазнини, преди да купите. Препоръчително е да се даде предпочитание на най-малко мазните продукти.

Продукти, 100 грама	Въглехидрати, g	Енергия, ккал


Говеждо месо, филе

Свинско бон филе

телешки черен дроб
Свински черен дроб
говеждо сърце
Телешки бъбреци

Бройлери (пилета) 2 кат.
Пиле 2 котка.
Пилешки гърди
Пилешки бутчета
Пилешки дроб
пилешко сърце
Пуешки гърди
Домашна гъска, месо
Пъдпъдъци, месо и кожа

Зеленчуци и зелени

Зелените и зеленчуците се считат за незаменими в процеса на отслабване. Те съдържат фибри, които не се усвояват от организма, а количеството калории и BJU в продуктите е изключително малко. Освен това подобряват храносмилането и бързо насищат тялото. Можете да използвате всякакъв вид зеленчуци, една порция картофи трябва да се контролира по-внимателно.

Продукти, 100 грама	Въглехидрати, g	Енергия, ккал


патладжан
ям (сладък картоф)
Сладък картоф варенибез кора

Лист от горчица

Корен от джинджифил, суров

Бяло зеле
кисело зеле
Броколи
брюкселско зеле
зеле колраби
червено зеле
зеле
карфиол
къдраво зеле (къдраво зеле, къдраво зеле)
Зелеви накрайници (коларди)
картофи
кресон
Зелен лук
Лук
червен лук
праз лук
Манголд

смлени краставици
Оранжерийни краставици
Кисели краставички
скуош
Сладък пипер
зелени магданоз
корен от магданоз
смлени домати
Оранжерийни домати
Чери домати
осолени домати

зелена ряпа

пресен розмарин

листна салата

зелени целина
корен от целина

Мащерка прясна
Йерусалимски артишок







Водорасли Wakame (Undaria pinnate) сурови
ламинария ( морско зеле) сурово
Ламинария (морски водорасли) изсушена
Изсушена спирулина

Ядки и сушени плодове

Ядките и семената са балансиран източник на хранителни вещества, които трябва да присъстват в диетата на хората, които се грижат за здравето и фигурата си. Те съдържат полиненаситени мазнини, които понижават лошия холестерол, контролират глада и са универсален източник на протеини за вегетарианците.

Сушените плодове също са много полезни поради високото си съдържание на микроелементи, ензими и растителни фибри. С тяхна помощ можете да задоволите глада за сладко, но в разумни количества. Захаросаните сушени плодове трябва да се изключат от менюто по време на отслабване.

И двата продукта все още са доста висококалорични, така че трябва да контролирате употребата им, като се вписвате във вашата норма.

Продукти, 100 грама	Въглехидрати, g	Енергия, ккал

печени фъстъци
бразилски орех
Орехи
кедрови ядки

Пържено кашу
суров кокос
лешник (лешник)
бадем
печен бадем
бадемови листенца
ядка макадамия
орехи пекан
Слънчогледови семки, сушени ядки
Тиквени семки, сушени ядки
Конопени семена, обелени
Конопени семена, неолющени
сусам
Ленено семе
маково семе
семена от чиа
Суров шам фъстък
Печени шамфъстъци без олио със сол
лешник (култивиран лешник)
Печен лешник
сушени банани
Сушени череши
сушена круша
Сушен пъпеш

Кишмиш от стафиди
Сушени смокини

сушена праскова


Сини сливи (сушени сливи)
Сушени ябълки

Риба и морски дарове

Рибата и морските дарове са отлични източници на протеини. ниско калоричнипродукти го прави идеален за отслабване. Червената риба също съдържа омега-3. Този вид полиненаситени мастни киселини влияят благоприятно на всички функции на тялото, което е особено важно при загуба на тегло.

Продукти, 100 грама	Въглехидрати, g	Енергия, ккал





Далекоизточна писия





Балтийска цаца
Каспийска цаца
Кралски рак, месо
скариди



атлантическа сьомга (сьомга)


Мляко от риба
мида


Червена нерпа
лаврак
речен костур


Пангасий



Река на рака

Атлантическа херинга постна
Херинга тихоокеанска постна


сафрид
стерлетка


атлантическа треска
Тихоокеанска треска
синя риба тон
жълтоперка риба тон (жълта опашка)


морска пъстърва


Морски език

Сладкарски изделия

В случай на сладкиши всичко е просто - необходимо е да се изключат продукти, които съдържат захар. Ако наистина искате сладкиши, тогава е по-добре да дадете предпочитание на сушените плодове. Също така съвременният пазар предлага широка гама диетични продуктибез захар и фруктоза.

Преди да купите, не забравяйте да проверите липсата на тези съставки в състава и не забравяйте да напишете лакомство в дневника си за храна. Самодисциплината и целеполагането трябва да са на първо място, без да позволявате на изкушенията да надделеят.

Плодове и горски плодове

Количеството хранителни вещества, антиоксиданти и витамини в 100 грама плодове и горски плодове е огромно. Тези продукти се считат за изключително здравословно лакомство, но не забравяйте, че съдържат фруктоза, която при прекомерна консумация може да се превърне в мазнини. Поради това е необходимо да се контролира консумацията на тази група храни по време на периода на отслабване.

Продукти, 100 грама	Въглехидрати, g	Енергия, ккал

кайсии




портокали

Грейпфрут


Пресни смокини


мандарини
Нектарин








Боровинка
Боровинка

Ягода

Цариградско грозде


Бяло касис
Червена касис
Черно касис

Хляб и хлебни изделия

По време на периода на загуба на тегло е по-добре да се откажете от обичайните хлебни изделия. Има изключения под формата на хляб от пълнозърнесто брашнои с трици без захар в състава. Заедно с продукта в тялото ще постъпят витамини, минерали и диетични фибри, които влияят благоприятно на храносмилателните процеси.

Друга незаменима съставка в диетата за отслабване е хлябът, който също е богат на фибри и витамини. Обърнете внимание на състава, те не трябва да съдържат захар и фруктоза.

Брашно и тестени изделия

Макароните, приготвени от твърда пшеница, подобно на зърнените храни, се класифицират като сложен въглехидрат, който е отличен източник на енергия и помощник в изграждането на хармонично и здраво тяло. Въпреки това, тежката консумация може да доведе до наднормено тегло. За готвене здравословно печенепрепоръчва се също да се даде предпочитание на пълнозърнесто брашно.

Продукти, 100 грама	Въглехидрати, g	Енергия, ккал
Пшенично брашно 2 класа
Пълнозърнесто брашно
Посято ръжено брашно
Обелено ръжено брашно
ръжено брашно
Макаронени изделия от твърдо брашно
Царевично брашно
Оризово брашно

Яйца

Яйцата са една от най-разнообразните и достъпни храни. Те са част от здравословното хранене и са актуални в периода на отслабване.

Таблица с калории за пиене

Всеки ден в менюто на всеки човек присъстват всякакви напитки. И тук мнозина правят грешки при броенето на калории, защото не отчитат съдържанието на калории, например лате, а всъщност към него се добавя мляко, което има определена енергийна стойност. Добавянето на захар също значително увеличава калоричното съдържание на напитката.

Алкохолни напитки

Алкохолът блокира разграждането на протеина до аминокиселини, което намалява изгарянето на мазнини. Алкохолът също така премахва течността от тялото, което пречи на процеса на асимилация на протеини, неутрализирайки всяка цел, преследвана от човек. Ето защо, по време на периода на загуба на тегло, си струва да изоставите такива напитки.

Безалкохолни напитки

Ако целта е да се отървете от излишните мазнини, тогава всички сладки газирани продукти трябва да бъдат забравени за известно време, тъй като съдържат голямо количество захар. Ако наистина искате да се насладите на любимия си вкус, тогава можете да се поглезите с продукти с надпис „Нула“ или „0 калории“. Всички видове сокове също включват захар, така че се препоръчва да се даде предпочитание на прясно изцедени продукти.

Продукти, 100 грама	Въглехидрати, g	Енергия, ккал
ананас
оранжево
бреза
грейпфрут
Лайм, прясно изцеден
Лимон, прясно изцеден
морков
Apple
Кока Кола Зеро
Черно зърнено кафе без захар

Зелен чай без захар
Черен чай без захар

Здравейте скъпи мои читатели! За да изглеждате красиви и здрави, да имате стройна и стегната фигура, трябва да ядете здравословна храна и да не прекалявате. Вероятно всеки знае основните принципи на хранене, които гарантирано намаляват риска от отлагане на излишни мазнини отстрани. Това включва спазване на дневния режим, броя на храненията, приема на вода и броя на порциите. Много хора започват не само да спазват тези точки, но и да броят калории. Какво е това и как правилно и индивидуално да изчислите енергийната стойност на всяко хранене, ще ви разкажа днес.

Честно казано, аз лично не правя това. Преди броих калориите в порциите си, но сега не го правя и няма да съжалявам нито малко.
Може ли да не ми трябва - допълнителни движения, допълнително главоболие. Просто намалих порцията си на 200-250 грама и понякога гледам етикетите на тези продукти, които попадат в потребителската кошница. Не бих казал, че този въпрос изобщо не ме интересува. Трябва да знам например колко калории има в козите, които обичам и ям като закуски. Но тук свършва целият ми интерес, аз си правя изводи и грубо изчислявам тарифа си. Но за някои това е въпрос на принцип. Най-вероятно професионалните спортисти или хора, които интензивно губят тегло, се занимават с броене на калории. Както се казва, всекиму своето. Не виждам нищо лошо в това.

Но има някои нюанси, които все пак трябва да имате предвид, ако искате да отслабнете. В крайна сметка всеки от нас принадлежи към различни тегловни категории, води различен начин на живот и т.н. Оказва се, че дневната порция калории не може да бъде еднаква за всички абсолютно.

Неведнъж съм чувал, че за да отслабнете, трябва да приемате 1200 калории на ден, но ако сте мъж и спортувате, това няма да ви е достатъчно. В резултат на това, вместо да отслабнете и да нормализирате теглото, получавате главоболие, виене на свят, слабост и лошо здраве. И кому е нужно?

Ето защо, ако решите да следвате пътя на броенето на калории, прочетете статията за това как сами да идентифицирате индивидуалната скорост на енергия, идваща от храната.

Какво представляват калориите и за какво са?

Калорията е мерна единица за количеството енергия, което изразходваме и което влиза в тялото ни с храната. С други думи, може да се сравни с гориво, като бензин за кола. Благодарение на енергията имаме способността да се движим, бягаме, скачаме и каквото има – да живеем! Дори поддържането на нашия живот изисква калории, например за дишане, сърдечна дейност, храносмилане или функциониране на лимфната система.

Когато ядем, получаваме гориво, когато преработваме калории, получаваме енергията, от която се нуждаем, за да живеем. Но ако се генерира твърде много енергия и тялото няма къде да я изразходва, тогава тя се отлага, тоест тялото ни я съхранява. Така се появяват излишни килограми под формата на мазнини отстрани и други части на тялото.

И за да се отървете от тях, да приведете тялото в правилно състояние и да не напълнявате, си струва да контролирате приема на калории в тялото.

Изненадващ факт при изучаването на тази тема беше, че няма консенсус сред диетолозите относно ефективността на метода. Някои твърдят, че това не помага, други, че влияят зле на здравето, а трети се придържат само към този метод за отслабване. Нека обаче да разгледаме предимствата и недостатъците на броенето на калории.

предимство:

Мнозина отбелязват, че с правилното изчисляване и консумация на калории теглото наистина намалява.
Не е нужно да сте придирчиви към храната, можете да ядете всичко, но следете енергийната стойност на ястието.
Резултатът от отслабването ще продължи достатъчно дълго, ако продължите в същия дух. Рискът от натрупване на загубени килограми е сведен до минимум.

недостатъци:

Тъй като можете да ядете всичко, което искате, можете да навредите на здравето си.
Сложността на метода.
Рецидиви – при този метод за контрол на теглото най-често се наблюдават рецидиви, ако диетата не е правилно съставена.

Как да броим калориите?

И така започваме да разглеждаме основния въпрос. На първо място, трябва да оцените цялостния си метаболизъм. Тоест колко енергия трябва да изразходвате, за да осигурите жизнените си функции в покой, без физическо натоварване.

1 начин

За да направим това, използваме формулата на Харис-Бенедикт. Той е доста популярен сред диетолозите, които популяризират метода на половин калории.

Между другото, основният метаболизъм зависи не само от телесното тегло, но и от начина на живот, възрастта и пола. Ако решите да се придържате към този метод, тогава не трябва да се съобразявате с точния брой калории, най-добре е да го закръглите.

Ето формулата:

Нека да разгледаме един пример. Базовата размяна ще изчисля за себе си.

Аз съм жена, на 28 години съм, ръст 162, тегло 56.

Моят метаболизъм е BOO = 655 + (9,6 * 56) + (1,8 * 162) - (4,7 * 28) = 655 + 537,6 + 291, 6 - 131,6 = 1352,6.

Не спортувате, движите се малко и имате заседнала работа BOO * 1.2.
Обучение 1-3 пъти седмично, SBI * 1.375.
Обучение 3-4 пъти седмично, SBI * 1.55.
Спорт 5-7 пъти седмично SBI * 1.725.
Много активни, ежедневни тренировки, състезания, VOO олимпиади * 1.9.

Както виждате, броят на калориите, които трябва да се приемат на ден, не е само 1200. Всичко е много индивидуално.

Сега моите данни. Например, ако не тренирах, моят коефициент на активност ще бъде 1350 (закръглено) * 1,2 = 1620. Тъй като тренирам у дома, в момента е 1350 * 1,375 = 1860 калории на ден.

2 начин

Но има, за радост на мнозина, втора, по-малко объркваща система, която е популярна сред отслабващите. Изчислява се по много лесен начин и зависи само от килограми.

Група 1 (виж по-горе) - заседнал начин на живот, ниска активност 26-30 калории на 1 килограм телесно тегло на ден.
Група 2 - 31-37 kcal на 1 kg.
Група 3 - 38-40 kcal на 1 kg.
Група 4 - 41-50 kcal на 1 kg.
Група 5 - 50 или повече на 1 кг.

Така според тази система за изчисление моят коефициент на активност е: 2-ра група - 2100.

Оказва се, че за да поддържам сегашното си състояние, трябва да ям около 1800 калории на ден. Така че няма да се оправя. Но ако искам да отпусна малко наднормено тегло, тогава си струва да намалите количеството предавана енергия с 500 kcal. След като постигна желания резултат, се върнете към нормалната си доза.

Както можете да видите, всичко е много просто. Остава да се изчисли калоричното съдържание на порцията и готовото ястие. С това всичко е много по-сложно. Нека ви кажа веднага, че никога няма да можете да определите точно точното количество енергия във вашата чиния. Трябва да се вземат предвид голям брой фактори. На пръв поглед това би било просто невъзможно. Затова не се занимавам с броенето на калории, а го правя, ако мога така да се изразя, интуитивно на око. Все пак имам резултати.

Но какво точно трябва да се направи, за да станат цифрите възможно най-реалистични? Е, първо, погледнете таблицата с калории на продуктите и второ, претеглете всеки от тях поотделно. Само тогава ще можете да разберете с голяма вероятност ясен брой калории в продукта.

НО мобилни приложенияс баркодове и каране в менюто ти според мен е глупост. Не може да бъде. Това са само приблизителни изчисления, но не и точни. И каква е разликата там - или + не е известно на никого. Но за някои хора са подходящи. Все пак е по-добре, отколкото да се дава в кухнята ви страхотно количествовреме и усилия за претегляне на всяко парче храна.)))

И в заключение бих искал да дам още няколко полезни съвети, което ще ви помогне да преброите броя на калориите възможно най-точно:

При пържене не забравяйте да вземете предвид калоричното съдържание не само на самия продукт, но и на маслото.
Напитки като чайове, кафе без захар и мляко съдържат 0 калории.
Как по-лесно ястие, колкото по-малко съставки съдържа, толкова по-лесно е да се изчисли енергийната му стойност.
Винаги четете етикетите. Пише броя на калориите на 100 грама от продукта. Следователно, вие ще можете да контролирате енергийния прием в тялото си, като изчислявате неговата доза.
Водете хранителен дневник, за да можете да систематизирате цялата информация и да разработите за себе си индивидуален хранителен план за конкретна цел (отслабване, поддържане на теглото, натрупване на мускули).

За днес ще свърша. Който и начин да изберете да отслабнете, не забравяйте за качеството на храната, която ядете.

Ще се видим скоро! До!

homeblogkate.ru

Ефективността на преброяването на калории

Така че броенето на калории и отслабването е страхотна идея, тъй като имате възможност да ядете всяко ястие, което харесвате, но в умерени количества. В резултат на това не чувствате глад, а излишните килограми изчезват завинаги.

Диетата за броене на калории е предназначена за дълго време, за да изхвърли наднорменото тегло от тялото завинаги. След такава диета килограмите няма да се върнат за миг.

Ежедневната диета ще се състои от повече здравословни хранизащото нездравословната храна съдържа невероятно количество калории. Консумирайки го, след кратко време се чувствате отново гладни. Следователно е малко вероятно да искате да понесете подобно неудобство. Подсъзнателно ще включите в менюто по-малко калорични, но по-питателни ястия.

Какво ви трябва за диета

Ще трябва да претеглите много храна, така че ще трябва да закупите кухненска везна (за удобство изберете електронна везна). Можете да преброите калориите наум, но е по-добре да го правите с калкулатор, така че трябва да се погрижите за придобиването на този атрибут.

Преди да научите как да броите калории, за да отслабнете, трябва да знаете колко тежи даден продукт. Всяка съставка от едно и също ястие се претегля отделно. Трябва по някакъв начин да се примирите с това, дори и да не изглежда много удобно. След това това неудобство се компенсира със загубата на излишни килограми. След известна практика ще можете интуитивно да определите колко калории има в определено ястие. Но първо трябва да работите усилено.

Трябва да имате таблица с калоричното съдържание на определени храни пред очите си. Трябва също да потърсите информация за това колко килокалории изгаря конкретна физическа активност. Всички изчисления се записват най-добре в тетрадка.

Не отрязвайте твърде много калории веднага, за да горите мазнини. Помислете за структурата на тялото си, възрастта, метаболизма, начина на живот, преди да започнете да намалявате калориите. За да отслабнете поне половин килограм за една седмица, трябва да губите поне 400 калории на ден. Ако искате да отслабнете по-бързо, намалете малко повече калории.

Преди да започнете да спазвате диета, трябва да знаете как да преброите калориите за отслабване. Вземете специална тетрадка и си правете бележки за храната, която сте яли през деня.

Енергийната стойност на всеки продукт се изчислява чрез прости математически изчисления. Калоричното съдържание на всеки продукт, който се предлага на рафтовете на нашите магазини, е посочено на опаковката. Но обикновено се посочва енергийната стойност на сто грама. Например, закупили сте ферментирал млечен продукт и ще го консумирате с малко плодове. Запишете калориите ферментирал млечен продуктпосочени на опаковката.

След това поставете плодовете, които искате да ядете, на кантара и разберете колко калории ще съдържат 100 грама. Ако вземете плодове по-малко от 100 грама, например 50, тогава просто трябва да разделите получената стойност на две. Запишете този запис в бележника си и продължете към сумирането. Когато съберете всички стойности, получената цифра ще означава броя на калориите, които ще има вашето ястие.

Колко калории трябва да ядете, за да отслабнете

Тази стойност се влияе от основния метаболизъм, който трябва да се определи предварително. Когато човек не се движи, той все още изразходва определено количество калории. Това е, което трябва да разберете.

За да направите това, трябва да знаете точно вашата височина в сантиметри и да умножите по 1,8. След това измерете телесното тегло и умножете тази стойност по 9,6. Тези числа, които успеете да съберете, добавете към тях стойността 655. За по-нататъшни изчисления умножете числото на вашата възраст по 4,7. Сега извадете от това число това, което сте получили по-рано.

Но това не е всичко. След това вземете предвид физическата си активност през деня. Ако седите цял ден на едно място, умножете цифрата, която сте получили по-рано, по 1,2. При заседнала работа, но с малко физическо обучение (например 2-3 пъти седмично) във фитнеса, трябва да умножите по 1,3.

Когато човек тренира много, през ден, цифрата на умножение ще се увеличи до 1,5. За силно физическо натоварване умножете по 1,7. Хората, които работят в професионалния спорт, се умножават по 1,9.

Пример за изчисляване на калории

Вие сте на 32 години, теглото ви е 70 кг, правите фитнес 5 пъти седмично. Правите следните изчисления:

умножете теглото 70 по 9,6, получавате 672;
умножете височината 168 по 9,6, получавате 633,6;
като добавите 672 + 633,6, получавате 1305,6;
добавете 655 към 1305,6 и вземете 1960,6;
възраст 32 пъти 4,7 = 150,4;
извадете 150,4 от 1960 г. и вземете 1809,6;
умножете по 1,3 и получите 2352,48.

В резултат на това сте получили своя прием на калории. Това е вашият основен метаболизъм, който не се препоръчва да понижавате твърде много, за да избегнете метаболитни проблеми. Ако го намалите наполовина, тогава загубата на тегло ще даде добри резултати, но след това теглото може да се върне с други излишни килограми.

За да бъде най-ефективна борбата с наднорменото тегло, следвайте съветите на специалистите. Те ще ви помогнат да облекчите процеса на отслабване, да запазите спокойствието си и бързо да постигнете резултати.

Водете си хранителен дневник веднага щом започнете да използвате този метод. Напишете само точната стойност, а не вашите предположения. В противен случай ще ви бъде трудно да постигнете желания резултат, тъй като приблизителното ви изчисление може да се окаже неправилно.
Използвайте технологичния прогрес в своя полза. Изтеглете приложение, което ще ви помогне да следите калориите, когато не сте у дома, а някъде другаде.
Претеглете продуктите правилно, опитвайки се да сте точни до грам, това е доста важно. Ако преброите неправилно, теглото ви може да остане неподвижно, тъй като нещо ви липсва.
Калоричното съдържание на ястията варира в зависимост от това дали използвате сурови храниили минало топлинна обработка. Купа с неварен ориз или елда ще има различно количество калории от варения ориз.
Помислете предварително какво ще готвите за утре, вдругиден, няколко дни по-рано. Отидете в магазина с готов списък. Вземете храна с изчислени калории на работа, не ходете в столови.
За да изчислите правилно калоричното съдържание на ястие, което има няколко съставки, ще трябва да знаете теглото на всяка съставка. Накрая трябва да сумирате общия брой калории.
Избягвайте да се храните навън Кетъринг, тъй като ще ви е трудно да изчислите съдържанието на калории там. И дори ако е посочено тяхното калорично съдържание, този индикатор може да е неправилен.
Не се притеснявайте твърде много, ако за един ден изядете повече калории, отколкото трябва. Много хора намаляват значително калориите на следващия ден и издържат на глад. Това в никакъв случай не трябва да се прави, тъй като метаболитните процеси в тялото могат да бъдат нарушени. Просто добавете малко повече физическа активност, това ще донесе повече ползи за тялото.
Упражнението помага при диета. Ето защо си струва да закупите абонамент за фитнес залата или да тренирате у дома сами. Йога, пилатес, танци също ще ви помогнат да отслабнете.
Дневното меню трябва да бъде балансирано. Тя трябва да съдържа всички необходими за организма продукти: риба, месо, яйца, зеленчуци, плодове, извара, пълнозърнести зърнени храни, хляб с трици. Чувствайте се свободни да добавите към менюто пастаако са направени и твърдо брашно.

Избор на правилната храна

Намалете консумацията Вредни храни, тъй като значително увеличава съдържанието на калории. Колкото по-малко мазнини консумирате, толкова по-малко трябва да яде тялото ви. И помага за намаляване на калориите.

Ограничете приема на захар. Този продукт събужда апетита и ни кара да ядем все повече и повече всеки път. 20 грама захар на ден са достатъчни за осигуряване на всички нужди на организма.

Яжте повече фибри, тъй като те са много засищащи и усвояват бавно. В зърнените храни, зеленчуците и плодовете има много диетични фибри, които се задържат в стомаха за дълго време, докато човек няма да изпитва глад. Достатъчно е да изядете доста овесена каша, за да се наситите и да се почувствате бодри.

Какви са ползите от диетата за броене на калории?

Проверете, след това научете ползите от тази диета, научете за нейните недостатъци. В началото ще трябва да ходите навсякъде с тетрадка, да записвате много, за да преброите калориите за отслабване. Но това също има своите плюсове. Може да откажете парче торта само защото е трудно да се изчисли съдържанието на калории. В резултат на стриктно изчисление ще намерите красива фигура и добро здраве.

Преброявайки калориите, ще разберете как се натрупва наднорменото тегло. И вашата наследственост или прословутата широка кост въобще не е виновна за това, най-големият враг е преяждането. Тялото просто не се нуждае от броя калории, които сте го зареждали дневно. Веднага след като ги намалите, тялото започва да изразходва енергия от мастните запаси.

С такава диета можете да си позволите парче торта, но това ще означава, че ще трябва да се ограничите до други храни. Затова подсъзнателно искате да избирате храни с по-малко калории, което означава преминаване към по-здравословна диета. Ще разгледате взаимозаменяемостта на продуктите, за да консумирате по-здравословни и по-нискокалорични храни. В същото време човек има възможност да избира - и това е доста важно.

След известно време свиквате да броите калории и става норма да контролирате диетата си. И това не може да не е от полза.

Затлъстяването е глобален проблем днес. В продължение на няколко десетилетия такъв проблем изобщо не е съществувал, но днес в много страни наднорменото тегло може да се сравни с епидемия. Освен това се появяват все повече деца с наднормено тегло, така че здравето им е застрашено от работното детство. Ето защо световната здравна общност препоръчва да се подходи по-сериозно към този проблем и да се избягва наднорменото тегло.

Правилното хранене е от първостепенно значение за поддържане на оптимално тегло, последвано от упражнения. Преброяването на калории ефективно ще помогне в борбата с излишните килограми, което означава подобряване на вашето здраве и благополучие. В същото време не е нужно да се ограничавате до гладуване и да се отказвате от любимата си храна - цялата храна просто се нарязва в количество. Преяждането е виновно за всичките ни проблеми с наднорменото тегло. Получава се и наддаване на тегло поради някакво заболяване, но само в редки случаи. Диетата за броене на калории ви дава шанс не само да решите проблема с наднорменото тегло, но и да водите пълноценен живот, да работите продуктивно и да имате собствено семейство.

feminissimo.ru

Как да изчислим съдържанието на калории в едно хранене

Калоричното съдържание е енергията, получена от тялото в резултат на пълното усвояване и преработка на храната. Измерва се в kJ или kcal (килокалории). Посочената енергийна стойност на продукта на опаковката не винаги е вярна. Възможността за изчисляване на калоричното съдържание на ястие ще ви позволи ефективно да отслабнете, без да използвате строги хранителни ограничения. Тази система е изобретена през двадесетте години на миналия век и се основава на консумация само на необходимото количество храна.

Всеки човек има специфична нужда от определено количество енергия на ден, така че всеки ще има индивидуална нискокалорична програма. Това ще ви позволи да отслабнете постепенно, без да ограничавате диетата си твърде много, и ще фиксира резултата за дълго време. Този принцип е използван от д-р Борментал, за да състави известната си диета. Има няколко начина да изчислите колко калории са ви необходими, за да отслабнете.

В брояча на калории

Един от най-лесните начини да изчислите енергийната стойност на храната си е с калорификатор за храна. Това е онлайн приложение, което ви позволява бързо да разберете колко kcal има в храната. Програмата съдържа калоричното съдържание на продуктите и готовите ястия, просто трябва да изберете този, от който се нуждаете, ако желаете, програмата за калкулатор на калории може да бъде изтеглена. Използвайте този "брояч", както следва:

изберете желаната продуктова група;
въведете количеството в g;
натиснете бутона "Изчисли".

Интерфейсът на калкулатора на калории може да е различен, но винаги работи по същия начин. Можете да разберете количеството протеини, мазнини и въглехидрати (BJU) на един продукт или няколко наведнъж. Например, 150 г каша от елда съдържа протеини - 6,5 g, мазнини - 3,7 g, въглехидрати - 37,5, енергийна стойност - 198 kcal. Сумираме всички данни за продукти и ястия от ежедневната ви диета и получаваме общия резултат за деня.

Използване на кухненски кантар с броене на калории

Вторият популярен метод за изчисляване на BJU е кухненска везна с броене на калории. Програмирани са с указател на продуктите и тяхната калория, на предния панел има интерфейс за управление и въвеждане на данни. просто сложихте необходими продуктина везните и те веднага показват BJU, енергийната стойност на тази порция. Количеството данни и удобството на интерфейса зависи от модела на продукта. Можете също да използвате обикновена кухненска везна, но тогава имате нужда от таблица за калориите на храната. Откриваш себе си необходима съставкав списъка изчислете неговия BJU по тегло.

Как да изчислим калориите за отслабване

Преброяването на калории е необходимо за различни цели: някой го прави за диета за поддържане на теглото (спортисти), други за отслабване и оформяне на тялото. Във всяка от тези опции си струва да знаете точната си консумация, консумацията на kcal на ден. Това ще улесни изчисляването на необходимото количество храна, което трябва да ядете за ефективна загуба на тегло. Ясно е, че броят на калориите на ден за мъжете, жените е различен в зависимост от тяхната физическа активност, начин на живот. Има няколко начина да изчислите тарифата си за деня.

Онлайн изчисляване на калории

Използвайте онлайн услуга, която ще изчисли всичко вместо вас. Въведете вашите данни във формуляра: пол, височина, тегло, степен на физическа активност, кликнете върху бутона "Изчисли". Програмата може да използва две различни изчислителни уравнения по ваш избор: Mifflin-St. Geor, Harris-Benedict. Вторият се счита за остарял, така че се препоръчва използването на първия. Програмата ще покаже оптималния брой kcal за поддържане, постепенна загуба, бърза загуба на тегло, ще създаде календар, който ще записва по ден колко грама ще загубите.

формула за изчисляване на калориите на ден

Ако не се доверявате на онлайн услугите, можете сами да изчислите всичко, като използвате формулите за изчисляване на необходимия брой килокалории. За целта ще приложим вече споменатите формули на Харис-Бенедикт, Мъфлин-Сан Геор. Те предоставят данни, без да вземат предвид физическата активност и изчисляват само основния метаболизъм. В зависимост от пола се използват различни уравнения за изчисляване на стойността на основния метаболизъм (BMO):

Harris-Benedict SBI за жени: 655,1 + 9,6 * за телесно тегло + 1,85 * за ръст - 4,68 * за възраст.
Harris-Benedict SBI за мъже: 66,47 + 13,75 * за телесно тегло + 5,0 * за ръст - 6,74 * за възраст.
Mufflin-San Geor BOO за жени: 9,99 * тегло + 6,25 * височина - 4,92 * възраст - 161.
Mufflin-San Zheora BOO за мъже: 9,99 * тегло + 6,25 * височина - 4,92 * възраст + 5.

След като изчислите основния метаболизъм, трябва да вземете предвид физическата активност. Това е необходимо, за да се изчисли точно броя на калориите на ден за поддържане на теглото или отслабване. За да направите това, умножете резултата, получен от формулата по-горе, по коефициента на физическа активност, който е избран според вашия начин на живот от таблицата по-долу:

без упражнения или заседнала работа = 1,2;
лека активност, просто упражнение няколко пъти седмично = 1,375;
физически активна работа и тренировки 3-5 пъти седмично = 1,4625;
3-5 интензивни тренировки на седмица = 1.550;
дневни тренировки = 1,6375;
ежедневно интензивно обучение = 1,725;
интензивни тренировки 2 пъти на ден, активен физически труд = 1,9.

Изчисляване на изгаряне на калории

За да съставите правилно диета и да изчислите енергийните разходи на ден, трябва да коригирате консумацията на енергия. В допълнение към онлайн калкулаторите, можете да използвате съвременни устройства, които опростяват изчисляването на загубата на калории. Например вече е пуснат часовник с LED дисплей, който може да брои изразходваните калории на ден. Гривна, която брои калории, стана популярна сред спортисти и спортисти, просто се поставя на ръката, а малкият екран на нея предава данни.

Видео: как да броим калории, за да отслабнете

Всеки, който се грижи за тялото си и иска да се грижи за него, трябва да знае колко калории да яде, за да отслабне или да поддържа нормално тегло. Това ще ви спести от ненужни строги диети, ограничения по време на вкусна храна, развитие на този фон на заболявания на стомаха. При съставянето на диета се вземат предвид много фактори: възраст, пол, начин на живот, интензивност на тренировките, желания резултат. За да не сбъркате, гледайте видеото по-долу как да броите правилно калориите.

Не е тайна, че за да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото приемате. Ако зависи само от консумацията на храна и напитки, тогава консумацията се разделя на основна и допълнителна. Основният разход на калории е енергийният разход за поддържане на живота, а допълнителният е количеството енергия, което изразходваме за тренировки и всякаква друга физическа работа. За да избегнем объркване в тези понятия, нека ги разгледаме по-подробно.

Изчисляване на основната консумация на калории (базална метаболитна скорост, BMR)

Тялото изразходва много повече калории за поддържане на жизнените функции, отколкото за тренировъчна дейност. Ние не забелязваме това, но тялото ни изразходва енергия за дишане, метаболизъм на протеини, въглехидрати и мазнини, когнитивни функции и подкрепа на нервната система, сърдечен ритъм и работата на други вътрешни органи, поддържане на хормоналните нива, сън, движение, и дори ядене.. Работата на тялото не спира дори за минута.

Изчисление на чиста телесна маса (LBM):

LBM = [тегло (kg) × (100 - % мазнини)]/100

BMR = 370 + (21,6 × LBM)

Основният разход на калории е свързан както с количеството мазнини, така и с количеството мускулна маса. Колкото повече мускули имате, толкова повече енергия изразходва тялото ви в покой.

Допълнителният разход на енергия се разделя на калории, които изразходваме в тренировки и калории, изразходвани за дейности, които не са физически.

При тренировка изразходваме сравнително малко калории – средно 400 калории на час интензивна тренировка. С три тренировки на седмица това ни дава само 1200 калории. Ако обаче тренировката е насочена към укрепване на мускулната тъкан, тогава основният разход на енергия ще се увеличи. Тялото изгаря повече калории, за да изгради и поддържа мускули, отколкото за съхраняване и задържане на мазнини.

Подразбира се всяка спонтанна или рутинна физическа работа: ходене, пазаруване, чистене, готвене, игра с дете и дори работа на компютър.

Познаването на разхода на енергия ви позволява правилно да изчислите калорийния дефицит за загуба на тегло, но е доста трудно да се предвиди точната загуба на тегло.

Трудности могат да възникнат поради:

Грешки при броене на консумираните калории;
Погрешна оценка на собствената дейност;
Задържане на течности в тялото;
Задържане на течности в женското тяло в определени фази на цикъла;
Едновременно нарастване на мускулна маса и изгаряне на мазнини;
Невнимание за забавяне на основния разход на калории.

За да избегнете горните трудности, яжте точно в коридора на калориите и BJU, трезво преценявайте собствената си нетренировъчна дейност, опитвайки се да я поддържате на приблизително едно и също ниво всеки ден, спортувайте редовно, претеглете се и измервайте обемите едновременно и вземете предвид и фазата на менструалния цикъл.

Когато човек премине на ново ниво на развитие, изоставя всички диети и започва правилно да разбира, че може да се яде абсолютно всичко, стига да се вписва в общото съдържание на калории.

Преброяването на калориите не е трудно.

Тук не е нужно да имате много мозък, както изглежда на пръв поглед.

Нуждаем се от кантар за преброяване на калоричното съдържание на продуктите!

Спомням си, че си мислех, че е много трудно. Всъщност всичко е по-лесно.

Сега ще анализираме този процес на практика и ще видите, че броенето на калории в продуктите е лесно и просто и най-важното е достъпно за всеки.

Какво ни трябва?

Задължително: кухненски електронни везни - всякакви, всяка фирма и на всяка цена. Основното нещо е да се работи.

Не ви съветвам да вземете фантастични везни, които автоматично определят калоричното съдържание на храните, те могат да лъжат.

Вземете обикновена кухненска везна, ето ви асортимент - изберете.

Не е точно, и второ, все още нямате достатъчно опит, за да определите теглото на продуктите на око. Затова не се измъчвайте, не гадайте и вземете кантара.

Защо да усложнявате живота?

Как да броим правилно калориите?

Взимаме продукта. Например гевреци, крутони или кохо сьомга (червена риба).

Решаваме как ще претегляме: в сурово (сухо) или готови, в чиния или без.

Включваме кантара, вземаме чиния, слагаме я. Трябва да нулираме стойността на претеглената плоча, за това има функцията "Тара".

Нулираме, поставяме продукта.

Например агнешко. 5 броя са с тегло 173 грама, хрупкави бисквити - 70 грама останали в опаковката, и една червена рибка, почти 100 грама.

За да направите това, можете да използвате 3 метода:

Таблица на калориите на 100 грама. Добър вариант, но има не всички продукти, а само най-необходимите.
Вторият начин е да погледнете опаковката на продукта. Също така не се предлага навсякъде. Аз например взех риба на тегло и нямам представа каква е нейната енергийна стойност.
Именно за това беше разработена специална програма (калкулатор) за броене на калории, която използвам с удоволствие и без интернет (можете и онлайн).
В базата данни има повече от 34 000 продукта, това е третият начин.

Отварям програмата, карам кохо сьомга и въвеждам теглото на продукта. Получавам калорично съдържание и BJU, т.е. всички данни, които ми трябват.

Има и функция за добавяне на вашите продукти.

За повече яснота записах видео.

Как да претегля храната на електронна кухненска везна?

Както можете да видите, всичко е просто.

Да речем, че нямаме програма и искаме да изчислим калоричното съдържание на франзели на 173 грама.

Поглеждаме етикета и виждаме състава на 100 грама: 340 kcal, протеини - 9 g, мазнини - 2,5 g, въглехидрати - 69 g.

За да получим kcal на 173 грама, трябва да изчислим колко kcal на 1 грам ще бъде и да умножим по теглото на продукта.

За да направите това, разделяме 340 на 100 и умножаваме по 173.

Получаваме 3,4 kcal на 1 грам, което означава, че 173 грама се равняват на 173 по 3,4 kcal, получаваме 588 kcal.

Преброихме само съдържанието на калории, но имаме нужда от повече BJU.

Този метод ще отнеме много повече време от програмата.

Там е по-лесно, отворих го, вкарах гевреците, намерих продукта, въведох теглото на продукта, всичко беше изчислено автоматично.

Как да броим калориите, за да отслабнете?

Ако търсите дългосрочни резултати, броенето на калории е страхотно.

Възможно е да отслабнете не само без вреда за здравето, но и да включите любимите си храни в диетата си.

Освен това ще бъде много по-лесно да контролирате глада и хранителното си поведение, отколкото при различни диети.

Например при 2000 kcal теглото ви остава същото.

За да започнете да губите тегло (отслабване), трябва да намалите диетата си с 300-500 kcal от въглехидратите.

Мазнините трябва да се нарежат в самия край, като първоначално те трябва да бъдат 1 грам на 1 кг тегло.

Писах по-подробно за изчисляване на калории за балансирана диета. Съветвам те да погледнеш.

И накрая, нека разгледаме популярните въпроси:

В каква форма трябва да се претегля храната - сурова или варена?

В идеалния случай сурови, но можете да готвите и ако имате специална програма.

Как да определим теглото на продуктите без везни?

Не искам да изпитваш такава болка. Няма да отговоря на този въпрос, защото е почти невъзможно да се разбере колко тежи продуктът.

Да, и аз не разбирам, наистина ли е толкова трудно да похарчите 1000-1500 рубли за нещо, което наистина е необходимо.

Продавате ли софтуер за броене на калории за вашия компютър?

Да, продава се. Но дори не като програма, .

Получавате програмата като бонус заедно със седмичен план за хранене, който е съобразен с вашите цели (наддаване на тегло или загуба на тегло), дневен прием на калории, индивидуални данни и здравословни проблеми.

Кухненски кантар с броене на калории, кое е по-добро?

Има ли храна без калории?

Да понякога. Много обичам Coca-Cola, но винаги купувам само Zero, защото на практика няма калории и е по-вкусно.

Опитайте, ще ви хареса!

Може ли броенето на калории да не работи?

Не той не може. Винаги работи, доказано с години практика. Работи както за наддаване на тегло, така и за отслабване.

Когато отслабвах, ядях суши, сладки, шаурма, пайове, хамбургери. Въведох всичко в моето калорично съдържание и нищо не попадна, за 3 месеца нямаше нито една разбивка.

Всеки човек се нуждае от храна, която насища тялото с енергийна стойност и позволява на вътрешните органи да работят в пълен режим. Въпреки това, както всеки друг бизнес, има някои ограничения в храненето. Много момичета предпочитат да изчисляват изядените килокалории, за да имат представа за получената енергийна стойност. Експертите по хранене съветват да се придържате към формулата, която ще обсъдим по-долу. Нека поговорим за всичко по ред.

Ефективност на броенето на калории за загуба на тегло

За да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории, отколкото тялото ви може да преработи.

В резултат на изчисляването на енергийната стойност вие не се наранявате с изтощителни диети. В крайна сметка излишните килограми се топят пред очите ни, а вие все още ядете любимите си храни (в умерени количества).
Методът за броене на калории за отслабване не влияе неблагоприятно върху работата на стомашно-чревния тракт, теглото изчезва бавно, след което не се връща.
Преброяването на калориите гарантира, че започнете да се храните правилно. Тъй като нездравословната храна съдържа много повече енергийна стойност, насищането преминава по-бързо. Въглехидратите обаче се абсорбират в кръвта за 1 час, в резултат на което започва глад. Ще научите как да правите меню по балансиран начин, изключвайки „забранените плодове“.

метод за броене на калории

За да изчислите енергийната стойност, трябва да закупите кухненска везна (за предпочитане електронна, а не механична). Ще ви трябва и калкулатор, тъй като е доста трудно да добавяте или изваждате получените числа в ума си.
Подгответе предварително тетрадка и химикалка, изтеглете таблица с калории на храната в интернет. Ако е възможно, попитайте треньор или потърсете в социалните медии информация за това колко калории изгаря определен вид упражнение.
Преброяването на калориите започва с претегляне на храната, консумирана за закуска, обяд, вечеря и закуски. Ако ядете, например, ябълка, тя трябва да бъде претеглена като самостоятелен продукт.
В случаите, когато за обяд се готви пиле със зърнени храни и зеленчуци, всяка съставка на ястието се претегля отделно от останалите. Разбира се, професията е скучна и безинтересна, освен това не всички момичета имат такава възможност. Няма обаче друга възможност за броене на калории.
След определен период от време ще се научите да определяте енергийната стойност на храната, както се казва, „на око“. Няма да е необходимо да използвате везни и калкулатор, но в началния етап няма да можете да правите без тях.
Преди да започнете изчисленията, е важно да разберете, че за да изгорите половин килограм мазнини, ще трябва да похарчите около 3450 Kcal. За да постигнете желания резултат, намалявайте постепенно калоричното съдържание на храната.
Въз основа на индивидуалната структура на тялото, скоростта на метаболизма и наличието/отсъствието на физическа активност. Например, ако искате да отслабнете с 0,5 кг. в продължение на 7 дни не яжте около 400 kcal дневно. Ако си поставите цел – свалете 1 кг. на седмица, създайте дефицит от 800 kcal.
За да продължите с манипулациите, е необходимо да прецените допустимия брой килокалории, които можете да консумирате на ден. След това вземете тетрадка и започнете да водите ежедневни записи относно храните, които ядете и показателите за тяхната стойност.

Нека да дадем пример: купили сте две опаковки извара, по 100 g всяка, всяка опаковка съдържа броя килокалории, които попадат на тези 100 g. Добавете две числа, запишете в тетрадка.
Да речем, че ядете извара с праскови или ягоди. Претеглете плодовете или плодовете поотделно, разберете съдържанието на калории на 100 грама. Ако имате 50 гр. плодове, разделете числото на 2, напишете резултата в тетрадка.
Сумирайте две числа, оградете общата стойност. Правете това с всяка храна, която ядете през деня. Общата стойност не трябва да надвишава количеството, разрешено за ежедневна употреба специално за вашето тяло.

Как да изчислим изгорените калории

Преди да продължите с изчисленията, определете основния метаболизъм (BM). Той се отнася до броя на калориите, консумирани от тялото в покой. Можете да използвате онлайн калкулатора за тези цели или да използвате формулата по-долу.

Формула

За да превърнете втория вариант в реалност, разберете вашия ръст, тегло и възраст. След това преминете към манипулация. Умножете теглото (в кг) по 9,6 и височината (в см) по 1,8. Съберете числата и добавете към тях 655. След това умножете възрастта по 4,7, извадете тази стойност от първата сума.
След това действайте, като вземете предвид съществуващите физически натоварвания. В случай на заседнал начин на живот, умножете изчисленото число по 1,2. Ако тренирате около 1-3 пъти седмично, но в същото време работите в седнало положение, умножението става с 1,3.
Ако смятате, че сте атлетичен човек, който води здравословен начин на живот (тренировките се провеждат 3-5 пъти седмично), умножете цифрата по 1,5. Хората, които тренират ежедневно, трябва да умножат числото по 1,7. Ако говорим за професионални спортисти, общата стойност се умножава по 1,9.

Пример
Ти си 28-годишно момиче, тежи 66 кг, висок 168 см. Ходиш на фитнес 5 пъти седмично. Опитайте да изчислите своя основен метаболизъм по този начин.

Умножаваме теглото: 66 * 9,6 \u003d 633,6
Умножаваме височината: 168 * 1,8 \u003d 302,4
Сумираме индикаторите: 633,6 + 302,4 \u003d 936
Добавяме 655 към индикаторите: 936 + 655 = 1591
Умножете възрастта: 28*4,7=131,6
Изваждаме възрастта от първата сума: 1591-131,6 = 1459,4 * 1,5 = 2,189 Kcal

Важно!
След като изчислите нормата (базален метаболизъм), трябва да съставите дневно меню, като вземете предвид допустимия брой калории. Не можете да паднете под обявеното число, защото ще започне рязко забавяне на метаболизма. Първо ще отслабнете, а след това ще наддадете 2 пъти повече.

За да бъде успешно преброяването на калориите и да загубите тези излишни килограми, следвайте полезните съвети. Те са насочени към улесняване на загубата на тегло, поддържане на емоционален баланс и постигане на скорошни резултати.

Създайте си навик да водите хранителен дневник от първия ден на броене на калории. Всички показатели трябва да бъдат записани, не разчитайте на приблизително изчисление. В противен случай ще има риск от наддаване на тегло, всички усилия ще бъдат напразни.
Технологичният прогрес оставя своя отпечатък върху обществото. Изтеглете приложението на вашия смартфон, наречено Преброяване на калории. Оттук нататък ще можете да водите записи в електронен вид, като сте на работа, на парти, вкъщи.
Вземете кухненска везна, за предпочитане електронна. Изчисленията ви трябва да са точни до десети. В противен случай може да преядете или преядете.
Всички продукти се претеглят изключително в суров вид. В случай, че сте забравили да извършите тези манипулации, посочете по удобен начин калоричното съдържание на вече приготвената храна. Важно е да се разбере, че енергийната стойност на варена и сурова елда ще варира.
Направете си дневна диета предварително, ако е възможно, напишете менюто за седмицата и отидете до магазина. Не разчитайте на корпоративна столова, вземете храна в контейнери със себе си (с вече изчислени калории).
В процеса на планиране на диетата оставете "в резерв" около 170 Kcal. Такъв коридор е необходим за ситуации, ако внезапно промените ястието драстично или вземете по-калорична съставка за приготвянето му.
Ако решите да приготвите сложно ястие (пица, супа, гювеч и др.), не търсете енергийна стойност в интернет. Запишете всички входящи компоненти, претеглете ги и сумирайте калоричното съдържание на всяка съставка. Тази стъпка ще ви позволи да постигнете по-точен резултат.
Не яжте в ресторанти, кафенета и други заведения за обществено хранене. Разбира се, в съвременния свят е доста трудно да се придържаме към тази препоръка. Ако обаче се научите да носите храна със себе си, процесът ще върви по-бързо. Дори ако съдържанието на калории в храната е посочено в менюто на ресторанта, то е само приблизително.
Ако в някой от дните надвишите разрешените за ежедневна консумация калории, не си организирайте гладен ден. В противен случай метаболизмът ще бъде нарушен, което ще доведе до наддаване на тегло. Ако имате срив, отделете време за упражнения.
За да отслабнете успешно, направете си навик да спортувате. Можете да закупите абонамент за фитнес залата, да посетите секцията за йога, пилатес или стречинг. Танци, без, скално катерене и др. са особено подходящи за активни хора.
Направете дневно меню по такъв начин, че да съдържа риба, месо, морски дарове, пресни плодове и зеленчуци, овесена каша, яйца, извара, кефир. Можете да ядете паста твърди сортовепшеница, трици, зърнени храни, пълнозърнест хляб.

Важно е да се разбере, че броенето на калории изисква самодисциплина, особено през първия месец от отслабването. По правило 2-3 месеца са достатъчни за пълното развитие на познатите ястия. През този период ще се научите „на око“ да определяте количеството в грамове и калоричното съдържание на храната.