칼로리를 올바르게 계산하는 방법. 칼로리 계산: 어디서부터 시작해야 할까요? 칼로리 계산에 대한 궁극적인 가이드! 신체 활동 수준

적절한 영양그리고 건강한 생활항상 관련성이 있었지만 최근에는 매우 인기를 얻었습니다. 칼로리를 계산하지 않고 매일 잘 구성된 식단은 불가능합니다.

체중 감량이 필요한 경우 운동과 함께 칼로리를 계산하는 것이 가장 효과적인 방법입니다.

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칼로리를 계산하는 이유와 체중 감량에 도움이 되는 경우

얼마나 많은 음식을 섭취했는지 이해하려면 칼로리를 계산해야 합니다. 각 사람은 하루에 일정량의 칼로리가 필요합니다. 이 수치는 여러 가지 방법으로 계산되며 일일(일일) 칼로리 섭취량이라고 합니다. 이 규범은 또한 신체 활동을 고려하여 하루 칼로리 소비를 증가시킵니다.

• 일일 칼로리 섭취량을 준수하면 체중이 안정적입니다.
• 칼로리가 표준의 20 % 감소하면 편안한 체중 감소가 발생합니다.
• 일일 기준을 초과하면 체중이 증가합니다.

영양사 및 트레이너는 성공적인 체중 감량이 80% 에 달려있다 적절한 영양—-적절한 영양 섹션에 대한 링크—— 20% 신체 활동에서.

체중 감소는 칼로리 결핍으로만 발생한다는 것을 기억해야 합니다!

체중 감량을 위해 칼로리를 계산해보십시오.

칼로리 계산 이론에는 몇 가지 기본적인 질문이 있습니다. 기초 대사율과 일일 칼로리 요구량을 계산하는 방법, 무엇을 언제 먹을지, 어느 비율로 먹어야 하는지 등입니다.

가장 정확한 결과는 머핀-제르 공식, 거의 25년 전에 생성됨:

P = 9.99*중량(킬로그램) + 6.25*높이(센티미터) – 4.92*나이(년 단위) + 끊임없는(남자와 여자가 ​​다름)

여성의 상수는 -161이고 남성의 경우 +5입니다.

이 공식은 기본 신진 대사 수준, 즉 신체가 정상적인 기능을 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리를 필요로 하는지를 보여줍니다. 일일 칼로리 함량을 계산하기 위해 결과 지표에 계수를 곱합니다(최소 신체 활동의 경우 1.2, 스포츠의 경우 1.275, 일주일에 1-3회, 훈련의 경우 1.55).

기초 대사율 아래로 떨어지는 것은 매우 해롭습니다. 신체가 근육을 태우고 신진 대사가 느려지며 지방이 연소 된 근육을 대체하고 체중 감량이 더 어려워집니다.

음식의 비율이 가장 합리적인 것으로 간주됩니다. 20/30/50 ,

• 식단의 20%는 지방이어야 합니다.
• 30% - 단백질;
• 50% - 탄수화물.

이 비율은 개인의 특성에 따라 약간 조정될 수 있습니다. 그러나 단백질 섭취량은 체중, 지방 킬로그램당 최소 1g(최소 30g)이어야 한다는 것을 기억해야 합니다.

단백질 1g은 대략 4kcal탄수화물도 마찬가지. 지방 1그램은 9kcal.

킬로그램의 지방을 태우려면 다음을 생성해야 합니다. 적자칼로리 9000시에, 적절한 체중 감량과 함께 관리가 표준으로 간주됩니다. 일주일에 1-2kg. 체중이 적거나 신체의 지방 비율이 정상에 가깝다면 체중 감량은 한 달에 1-2kg의 비율로 이루어져야 합니다. 체중 감량이 빨라지면 근육 소모가 발생하여 매우 해롭습니다.

다이어트를 선택하는 방법

칼로리 계산을 통해 거의 모든 음식을 먹을 수 있습니다. 주요 목표는 일일 칼로리 섭취량을 충족하는 것입니다. 위의 단백질-지방-탄수화물 비율을 준수하는 것이 좋습니다. 20/30/50 .

섭취하는 것이 좋습니다 건강 식품최소한의 처리로.

단백질 공급원: 모든 육류, 특히 닭고기, 토끼 및 칠면조, 코티지 치즈, 저지방 치즈, 견과류, 계란, 생선 및 해산물, 콩 및 콩류.

최고의 지방은 생선이므로 식단에 들어가야합니다 기름기 많은 생선또는 오메가-3가 포함된 어유를 섭취하십시오.

탄수화물은 복합물을 사용하는 것이 더 낫습니다. 신선한 채소들그리고 과일과 시리얼. 패스트리, 소다 및 설탕과 같은 단순 탄수화물에서 거부하는 것이 좋습니다.

단백질이 있어야 합니다.매 식사 때마다 단백질은 혈당 수치를 안정화하고 근육을 지원합니다. 탄수화물은 아침에 섭취하는 것이 가장 좋으며 밤에는 먹지 않습니다.

마지막 식사는 취침 몇 시간 전이어야 합니다. 자기 전에 먹고 싶으면 케 피어를 마시거나 삶은 닭 가슴살을 삶은 조각으로 먹을 수 있습니다.

일반적인 초보자 실수

구별 가능 중대한 실수체중 감량을 위해 칼로리를 계산할 때 초보자.

가장 일반적인- 칼로리의 급격한 감소. 예를 들어 그는 먹었다 2500 콜, 그리고 계산 후 나는 내 규범을 찾았습니다. 1500kcal. 일일 칼로리 섭취량을 즉시 줄이는 것은 엄격히 금지되어 있습니다. 1000kcal 당-신체와 신진대사에 해롭다.

일주일 동안과 매주 일반적인 식단의 평균 칼로리 함량을 계산하는 것이 더 편리합니다. 가져가다이 수치부터 100-200kcal그리고 계산된 일일 칼로리 섭취량에 도달하는 그런 속도로. 또 다른 1-2 주 동안 일일 기준에 따라 식사를하면 이미 nomu를 20 % 줄이고 체중 감량을 시작할 수 있습니다.

초보자의 두 번째 실수- 칼로리 측정 "눈으로". 처음에는 모든 음식을 측정하고 무게를 재는 것이 좋습니다.

이를 위해 고품질 주방 저울이 적합합니다. 지금은 기성품 케이터링 음식을 거부해야하며 그러한 음식의 칼로리 함량은 올바르게 계산하기가 매우 어렵습니다.

아침에 일할 음식을 직접 만들어 도시락에 담아 출근하는 것이 좋습니다. 앞으로는 그러한 엄격한 체제에서 벗어날 수 있습니다. 경험을 통해 체중을 줄이거 나 최소한 체중을 늘리지 않기 위해 무엇을, 얼마나 먹어야 하는지 알려줄 것입니다.

예를 들어 100g을 먹습니다. 밀크 초콜릿- 이것은 약 600Kcal입니다(품종에 따라 다름). 성인 식단의 평균 칼로리 함량은 1500-2000Kcal입니다. 즉, 초콜릿을 먹고 살을 뺄 수 있습니다.

하루에 3개의 초콜릿 바를 먹어도 득이 되지 않는다 초과 중량(밀크 초콜릿 외에 아무것도 먹지 않는 경우). 하지만 몸에 좋을까? 당연히 아니!

따라서 다음을 고려할 필요가 있을 뿐만 아니라 섭취한 칼로리의 수, 하지만 또한 음식의 유용성. 몸에 비타민과 미네랄이 충분하지 않으면 신진 대사가 느려지고 악화됩니다. 일반 상태건강.

결과적으로 체중 감량의 효과가 감소하고식이 요법의 칼로리 함량을 추가로 줄여야합니다. 그리고 이것은 악순환입니다. 따라서 처음부터 바로 먹고 칼로리를 계산하는 것이 좋습니다.

많은 여성들이 체중 감량을 꿈꾸지만 삶의 리듬, 약한 의지력 또는 좋아하는 음식의 과도한 섭취로 인해 엄격한식이 요법을 할 수 없습니다. 이상형을 유지하며 거침없이 먹는 날씬한 친구들을 부러운 눈길로 바라본다. 이러한 마술에는 간단한 설명이 있습니다. 체중 감량을위한 칼로리 계산으로 인물을 저장할 수 있습니다.

자신의 체중 감량 방법을 개발한 의사인 Elena Malysheva는 일일 칼로리 섭취량을 아는 것이 빠르고 고통 없는 체중 감량을 위한 단계라고 주장합니다. 필요한 일일 칼로리 수를 올바르게 계산하는 방법을 배우면 체중 감량뿐만 아니라 수년 동안 체중을 정상 범위 내로 유지할 수 있습니다. 이것은 최근 몇 년 동안 인기를 얻은 Bormental 다이어트의 기반입니다.

즉, 신체가 하루에 얼마나 많은 칼로리가 필요한지, 특정 요리에 얼마나 필요한지, 따라서 체중 감량을 위해 필요한 부분을 이해해야합니다.

사람이 섭취해야 하는 총 칼로리 수 준비된 식사및 제품은 일일(일일) 에너지 소비량에 따라 다릅니다.

미국 생리학자 프랭크 카차(Frank Kacha)와 윌리엄 맥아들(William McArdle)에 따르면 여성은 평균 2,000칼로리(접두사 킬로라는 접두사 생략)를 사용하고 남성은 2,800칼로리를 사용하지만 이 수치는 연령, 체중, 특히 고용 유형에 따라 크게 다릅니다. 비활동적인 생활 방식을 가진 사람들과 운동 선수들이 먹는 음식에서 같은 양의 에너지를 받는 것은 옳지 않습니다.

그렇기 때문에 하루에 소비하는 에너지의 양을 정확하게 계산하는 것이 중요합니다. 이것이 알려지면 체중 감량을 위해 덜 먹어야 합니다(몸에 축적된 지방을 분해하는 과정이 시작됨). 그리고 당신이 소비 한만큼 원하는 무게를 유지하십시오.

이상적인 수치에 대한 계산 공식

하루 에너지 소비량을 정확하게 결정할 수 있는 이상적인 계산기는 성별, 체중, 키, 나이, 생체 활동 계수, 근육 및 체지방량을 고려해야 합니다.

이러한 지표 중 일부는 결정하기가 매우 어렵기 때문에 공식이 더 간단한 옵션을 고려할 것입니다.

좋은 방법은 주제별 사이트 (diets.ru)에 제시된 계산기입니다. 칼로리 수를 정확하게 계산할 수 있습니다.

성별, 체중 및 연령만을 고려하여 필요한 음식 섭취량을 계산하는 가장 쉬운 방법입니다.

Diet.ru에 제시된 공식은 다음과 같습니다.

여성:

• 18세~30세: (B x 0.062 + 2.036) x 240, 여기서 B는 kg 단위의 체중입니다.
• 31세에서 60세: (B x 0.034 + 3.54) x 240;
• 61세 이상: (B x 0.04 + 2.75) x 240;

남성:

• 18세~30세: (B x 0.063 + 2.9) x 240, 여기서 B는 kg 단위의 체중입니다.
• 31세~60세: (B x 0.05 + 3.65) x 240
• 61세 이상: (B x 0.05 + 2.46) x 240;

예시: 25세 여성의 체중이 60kg이고 신체 활동이 많지 않은 경우 하루 체중 감소율 \u003d (60 x 0.062 + 2.036) x 240 \u003d 1381.44 Kcal(킬로칼로리)입니다.

사이트 Diets.ru에는 하루에 이러한 칼로리 함량을 가진 프로그램이 있으며 이는 건강하고 맛있는 요리의 식단을 의미합니다.

기초 대사율이란 무엇이며 어떻게 결정합니까?

보다 정확한 공식은 BEO(기초 대사율)의 정의와 함께 계산을 사용합니다. BEO는 평온한 상태(수면)에서 일상적인 기능에 필요한 칼로리 수입니다. 그것을 계산할 때 사람의 체중, 키, 나이 및 성별이 고려됩니다.

그러나 그녀의 계산기는 근육량을 고려하지 않으므로 근육량이 많은 사람들(운동선수, 보디빌더)의 경우 결과가 과소평가되고 비만인 사람들은 과대평가된 수치를 얻게 됩니다. 이 기능을 고려하는 것이 옳을 것입니다. 공식은 다음과 같습니다.

• 여성 계산: SBI \u003d 655 + (1.8 x 높이(cm)) + (9.6 x 체중(kg)) - (4.7 x 나이(년));
• 남성용 계산: SBI \u003d 66 + (5 x 높이(cm)) + (13.7 x 체중(kg)) - (6.8 x 나이(년)).

예시: 30세에 키 160, 체중 60인 여성의 공식은 다음과 같습니다. SBI \u003d 655 + (1.8 x 160) + (9.6 x 60) - (4.7 x 30) \u003d 1378 Kcal per 낮.

활동 수준을 계산하는 방법?

활동 수준은 총 비활동량(BSI)과 비교하여 사람이 하루에 소비하는 에너지의 양을 나타내는 비율로 측정됩니다. 다음 계수가 구별됩니다.

BOO = 1378 Kcal을 얻은 이전 예를 살펴보겠습니다. 이 여성이 비활동적인 생활 방식을 이끌고 거의 항상 직장에 앉아 있고 체육관에 가지 않으면 그녀의 활동 계수 = 1.2입니다.

일일 칼로리 요구량 계산 = 1376 x 1.2 = 1653.6 Kcal. 따라서 그녀의 체중 감량 프로그램은 거의 동일한 칼로리 함량의 요리로 구성되어야합니다.

표를 사용하여 제품의 칼로리 함량을 결정하는 방법

제품의 칼로리 함량을 결정하는 데 도움이 되는 계산기는 간단합니다. 100g 당 칼로리 수를 나타내는 특수 칼로리 표가 있습니다 (아래 참조).

제품의 에너지 값을 알아보려면 무게를 달아 표에 따라 비교해야 합니다.

과일		채소
살구	47	가지	28
아보카도	100	완두콩	75
모과	30	서양 호박	18
체리 매화	38	양배추는 흔하다	23
파인애플	44	콜리플라워	12
주황색	45	소금에 절인 양배추	28
Ap6yz	40	붉은 양배추	27
바나나	90	콜리플라워	18
포도	70	삶은 감자	60
체리	25	양파(채소)	18
그레이프 프루트	30	양파	43
배	42	당근	33
멜론	45	오이	15
블랙베리	32	불가리안 스위트 페퍼	19
딸기	38	파슬리	23
키위	50	토마토	20
층층 나무	41	대황	16
크랜베리	33	무	16
구스베리	48	무	25
레몬	30	순무	23
산딸기	45	샐러드	11
만다린 오렌지	41	비트	40
복숭아	45	호박	20
자두	44	딜	30
건포도	43	양 고추 냉이	49
버찌	53	마늘	60
블루베리	44	시금치	16
사과	45	밤색	27

육류 및 가금류		우유 제품
양고기	316	브린자	261
햄	366	요거트	51
쇠고기 스튜	180	케피어 지방	61
쇠고기	170	케피어(1.5%)	39
가슴살	475	무지방 케피어	31
거위	301	우유(3.2%)	62
칠면조	150	전유	68
소시지 종류	250	크림 아이스크림	220
소시지 p/c	380	응고 우유	59
허리	430	랴젠카	85
토끼 고기	115	크림(지방 10%)	120
삶은 닭	131	크림(지방 20%)	300
닭 튀김	212	사워 크림(10%)	115
쇠고기 간	100	사워 크림(20%)	210
신장	66	네덜란드 치즈	357
소세지	160	치즈 램버트	377
돼지갈비	265	파마산 치즈	330
돼지고기 스튜	350	러시아 치즈	371
심장	87	소시지 치즈	267
소세지	236	두부	380
송아지 고기	90	커드(지방 18%)	225
오리	405	저지방 코티지 치즈	81
언어	165	사워 크림을 곁들인 코티지 치즈	261

버섯		견과류
신선한 포르치니 버섯	25	씨앗	580
말린 흰 버섯	211	호두	652
버섯 데	26	땅콩	470
사워 크림에 버섯	230	소나무 견과류	620
튀긴 버섯	165	아몬드	600
꿀 버섯	20	피스타치오	620
볼레투스	30	개암	670
아스펜 버섯	30

생선과 해산물		기름, 소스
캐비어 입상	250	녹은 지방	930
명태 캐비어	130	케첩	80
오징어	7S	마요네즈	625
잉어튀김	145	마요네즈 라이트	260
새우	85	크림 마가린	745
게	70	마가린 샌드위치	670
대구 무리	70	베이킹용 마가린	675
해 케일	16	옥수수 기름	900
퍼치	95	올리브유	825
		해바라기 유	901
달걀		버터	750
계란 1개	65	콩기름	900
계란 가루	540	버터기름	885

곡물 및 콩류
녹색 완두콩	280
밀가루	348
호밀 가루	347
코코아	375
메밀	346
만카	340
오트밀	374
진주 보리	342
기장	352
보리	343
옥수수	369
파스타	350
쌀	337
콩	395
콩	328
렌틸 콩	310

또한 이 표는 준비된 식사의 칼로리 함량을 결정하는 데 도움이 됩니다. 프로그램은 다음과 같습니다. 준비된 요리에서 각 제품의 무게를 가져와 전체 결과에 합산합니다.

칼로리 계산이 왜 그렇게 중요한가요?

필요한 일일 칼로리 섭취량을 계산하는 것은 체중 감량에 매우 중요합니다. 그것의 도움으로 원하는 요리의 구성으로 필요한 식단이 선택되고 특별한 체중 감량 프로그램이 작성됩니다. Diet.ru 포털에서 신체에 해를 끼치 지 않고 여분의 파운드를 제거하는 데 도움이되는 개별 프로그램을 개발할 수 있습니다.

건강에 해를 끼치 지 않으려면 칼로리 섭취량 계산이 필요합니다.

다이어트의 위험성을 잊지 마세요. Bormental 다이어트 계산기는 체중 감량을 위해 1000(비활동적인 생활 방식을 가진 소녀의 경우)에서 1600Kcal까지 섭취해야 함을 보여줍니다. 그러나 WHO 데이터에 따르면 최소 일일 칼로리 섭취량은 1200보다 낮아서는 안됩니다.

극단으로 가는 것을 피하기 위해 저칼로리 다이어트, 보멘탈 다이어트에서 가능한 것처럼 모든 것이 올바르게 계산되어야 합니다. 조리법 건강한 식사, 맛으로 당신을 기쁘게하고 체중 증가에 기여하지 않는 edimka.ru, povarenok.ru, misfit.ru와 같은 리소스에서 찾을 수 있습니다.

욕망 또는 필요 살을 빼다많은 사람들에게 발생합니다. 가능한 한 빠르고 효과적으로 체중을 줄이기 위해 사람들은 거의 모든 일을 할 준비가 되어 있습니다. 너무 많은 다이어트가 네트워크를 돌아다니고, 기괴하고, 이상하고, 때로는 완전히 터무니없고 건강에 해로운 것은 아닙니다.

다양한 환상적인 다이어트의 인기는 대부분의 사람들이 자신의 신체가 어떻게 작동하는지 이해하지 못한다는 사실에 의해 촉진됩니다. 그리고 소화 시스템의 작동에 대한 기본 아이디어가 없으면 적절한 식단을 선택하기가 어렵습니다.

체중을 줄이는 가장 효과적인 방법 중 하나는 계산을 기반으로 하는 것입니다. 칼로리. 그러나 이 방법은 소득의 정확한 계산을 위해 실제로 작동합니다. 칼로리음식이 몸에 흡수되는 방식과 음식이 체내에서 "작동"하는 방식에 대해 어느 정도 이해하는 것이 필요합니다.

칼로리의 개념

먼저 그것이 실제로 무엇인지 파악해야 합니다.

단어 " 칼로리"는 체중 감량을 원하는 사람이라면 누구에게나 친숙합니다. 모두가 많이 알고 있습니다. 칼로리- 해로운, 약간의 - 유용합니다. 하지만 칼로리– 유익하거나 해로울 수 있는 물질이 아닙니다. 이것은 따뜻함의 척도입니다. 하나 칼로리- 정상 대기압에서 물 1g을 섭씨 1도 가열하는 데 필요한 열량. 초기에는 석탄, 땔감 등 연료와 관련하여 열의 척도로 사용되었으며, 특정 물질을 일정량 태울 때 얼마나 많은 에너지가 방출되는지를 나타냅니다. 이 측정법은 음식이 신체의 "연료"라는 생각이 확산되면서 20세기에만 식이요법에 입문했습니다.

간단한 비유를 통해 음식과 관련된 칼로리 함량은 소화 시스템에서 특정 유형의 음식을 처리하는 동안 방출되는 에너지의 양이라고 말할 수 있습니다.

음식을 소화하는 동안 많은 에너지가 방출되기 때문에 음식의 에너지 가치를 측정하는 데 킬로칼로리(Kcal)가 사용됩니다. 1킬로칼로리는 1,000칼로리입니다. 칼로리.

그래서 살을 빼고 싶은 사람에게는 자신이 아니라 끔찍하다 칼로리, 하지만 그들의 번호. 따라서 살을 빼기 위해서는 반드시 칼로리 계산그리고 제대로 하세요.

식품의 에너지 가치는 양에 따라 달라집니다. 영양소- 단백질, 지방, 탄수화물, 식이섬유 등.

다양한 물질의 에너지 값은 일반적으로 그램당 킬로칼로리의 수로 측정됩니다.

• 지방 1g의 평균 칼로리 함량은 9.29kcal입니다.
• 단백질 1g의 평균 칼로리 함량 - 4.1kcal;
• 탄수화물 - 4.1kcal;
• 카르복실산 - 2.2kcal;
• 알코올 - 7.1kcal;
• 식이 섬유 - 1.9kcal.

그러나 전에 칼로리 계산, 음식의 구성뿐만 아니라 준비 방법에도주의를 기울일 필요가 있습니다. 일반적으로 상점의 식품 포장에 표시되어 있습니다. 에너지 가치킬로칼로리. 그러나 패키지의 숫자는 이 제품을 완전히 흡수할 때 신체가 받는 에너지의 양입니다. 이 수치는 "있는 그대로" 제품의 에너지 가치를 반영합니다. 그러나 음식의 동화 정도는 성분뿐만 아니라 조리 방법, 일관성, 온도 등에 의해서도 영향을 받습니다. 조리 방법에 따라 흡수되는 에너지의 비율이 포장에 표시된 값과 20-25% 차이가 날 수 있습니다.

계산할 때 칼로리명심하십시오:

• ~에 열처리음식의 칼로리 함량이 증가합니다.
• 음식이 더 강하게 부숴질수록 더 빠르고 더 효율적으로 흡수됩니다.
• 여러 재료로 구성된 요리를 혼합하면 칼로리 함량이 증가합니다.

이것은 놀라운 일이 아닙니다. 액체 음식과 부드러운 음식은 각각 나누기 위해 노력이 필요하지 않으며 동화 과정이 더 빠르며 거의 완전히 소화됩니다. 고체, 날 것, 분쇄되지 않은 식품에는 다음이 필요합니다. 전처리추가 에너지가 소비되는 효소. 그렇기 때문에 영양사는 체중 감량을 원하는 사람들에게 더 많이 먹으라고 조언합니다. 생 야채및 과일 및 우선권 부여 통곡물 빵평소보다.

필요한 칼로리 수를 계산하는 방법

사람마다 체질, 생활습관, 신체활동 정도에 따라 필요한 양이 다릅니다. 칼로리. 최적의 양을 결정 칼로리자신을 위해 Harris-Benedict 공식을 사용할 수 있습니다. 다음과 같습니다.

여성: BMR = 9.99 * 체중(kg) + 6.25 * 키(cm) - 4.92 * 나이(년수) - 161

남자: BMR = 9.99 * 체중(kg) + 6.25 * 키(cm) - 4.92 * 나이(년수) + 5

이 공식에서 BMR은 기초 대사율입니다.

그런 다음 BMR에 신체 활동 비율을 곱합니다.

• 1.2 - 최소한의 신체 활동 (정주 작업, 자유 시간에 신체 활동 부족);
• 1.45 - 평균 활동(일주일에 4-5회 훈련, 낮 동안 상당한 신체 활동);
• 1.6 - 활동 증가;
• 1.72 - 높은 활동성;
• 1.9 - 매우 높은 활동(일반적으로 경기 중 선수에게 적용됨).

결과 수치가 일일 기준이 됩니다. 칼로리.

당신이 그것에 의존한다면 살을 빼다, 이 지표에서 10-20%를 뺍니다. 반대로 근육량을 늘리고 싶다면 같은 양을 추가하세요.

정말로 빨리 체중 감량을 원하더라도 결국 얻은 지표 아래로 떨어지지 마십시오! 신체가 필요한 양보다 적은 양의 음식을 섭취하기 시작하자마자 신진 대사 과정을 늦추고 "비축"하기 시작합니다 칼로리미래를 위해. 조금 더 먹기 시작하자마자 신체는 추가 칼로리를 즉시 "보충"하고 지방 조직으로 변환할 기회로 인식합니다. 너무 많이 저칼로리 음식예상과 달리 체중 증가에 기여할 수 있습니다.

앉아있는 직업에서 일하는 경우 신체 활동은 최소화되고 "이상적인"양은 칼로리나는 1200 kcal을보고 더 안전하게 플레이하고 추가로 100 kcal을 "던집니다". 설명에서 자주 언급되는 1200kcal의 칼로리 다른 다이어트체중 감량 방법 - 중요한 최소값으로 교차하지 않는 것이 좋습니다.

• 메뉴를 검토하고 "보이지 않는"음식을 제외하십시오. 예를 들어 설탕, 우유, 차 또는 커피에 첨가 된 꿀은 이러한 음료의 에너지 가치를 크게 높입니다.
• 많은 재료로 복잡한 요리를 준비할 때 구성에 포함된 각 제품의 에너지 값을 계산할 필요성을 고려하십시오.
• 튀김 할 때 제품의 칼로리 함량에 튀긴 기름의 칼로리 함량을 추가하십시오.
• 부분적으로 먹도록 노력하십시오. 소량이지만 자주 먹습니다. 한 부분의 무게는 250g을 초과해서는 안 됩니다.
• 더 많은 물을 마시십시오 - 이미받은 소비에 기여합니다. 칼로리. 체중 감량 과정에서 하루에 최소 1.5리터의 물을 마셔야 합니다.
• 소비 및 소비에 대한 데이터를 입력할 수 있는 노트북을 유지 칼로리. 이것은 궤도를 유지하고 복잡한 정신 계산의 필요성을 제거하는 데 도움이 됩니다. 노트북에 체중 변화를 기록하는 것도 유용합니다. 이는 추가 작업에 대한 좋은 인센티브가 될 것입니다.
• 원하는 경우 노트북 대신 컴퓨터 또는 스마트 폰에 계산에 도움이되는 특수 응용 프로그램을 설치할 수 있습니다 칼로리;
• 계산을 쉽게 하려면 주방 저울을 구입하는 것이 좋습니다. 그들은 제품의 정확한 무게를 보여줄 것이며, 이를 기반으로 가능한 한 정확하게 에너지 값을 계산할 수 있습니다.
• 주방 저울을 사용하는 경우 칼로리 계산을 위한 음식은 익히지 않은 날 것으로 무게를 재야 한다는 것을 기억하십시오. 날 식품에 대한 계수 데이터가 더 정확하며 권장됩니다. 그러나 동시에 제품은 가능한 한 많이 섭취하도록 준비해야합니다. 고기는 날 것이어야하지만 뼈가없고 껍질이없는 과일 등이어야합니다.
• 내일 메뉴를 계획하십시오. 모든 것을 사고 준비하십시오 필요한 제품놀라움이 없도록;
• 만약 너라면 생각한다양 칼로리하루 전에 약 200kcal의 작은 "백래시"를 남겨 두는 것을 잊지 마십시오. 갑작스런 간식이나 제품 교체가 필요한 경우;
• 소위 "금식일"을 준비하지 마십시오! 칼로리의 급격한 감소는 신진대사 시스템의 붕괴를 야기하고 신체가 신진대사를 감소시키고 지방을 저장하도록 자극할 수 있습니다. 이것은 거의 추구해야 할 효과가 아닙니다.

카운트 기반 다이어트 칼로리- 효과적이고 신뢰할 수 있는 체중 감량 방법. 일일 한도 내 칼로리다양한 정보를 쉽게 제공할 수 있습니다. 맛있는 메뉴, 그러한 다이어트는 신체에 해를 끼치 지 않으며 동시에 잃어버린 킬로그램은 반환되지 않습니다. 그러나 이러한식이 요법을 준수하려면 "느슨해지지"않고 계산 된 칼로리 함량을 초과하지 않도록 자제력과 강한 동기가 필요합니다. 그러나 모든 한계와 어려움은 놀라운 결과로 보답합니다!

먹는 음식의 칼로리를 올바르게 계산하는 방법에 대한 지식이 있으면 신체에 해를 끼치 지 않고 체중을 줄이기 위해 식단을 쉽게 조정할 수 있습니다. 킬로 칼로리 테이블은 초과 체중 감량을위한 계산 프로세스를 크게 단순화합니다. 그러나 체중 감량 사람들은 어떻게 칼로리를 계산해야 하며 시스템이 효과적인 이유는 무엇입니까? 그것이 우리가 오늘 이야기할 내용입니다.

체중 감량 과정의 효과를 위해 영양사는 에너지 소비 지표를 초과하지 않도록 들어오는 칼로리를 계산할 것을 권장합니다. 제품 및 즉석 식사의 칼로리 함량 표에는 식품 성분 목록이 포함되어 있으며 그 에너지 값은 100g당 표시됩니다. 이 기사를 읽고 나면 다음을 알게 될 것입니다.

• 건강에 해를 끼치 지 않고 체중을 줄이기 위해 칼로리를 계산하는 이유와 방법;
• 체중 감량을 위한 개별 에너지 요구량을 계산하는 방법;
• 다이어트에 가장 적합한 제품으로 카테고리, 각각은 KBJU와 함께 가장 완전한 성분 표를 제시합니다.
• 마이너스 칼로리 식품이 있습니까?
• 조리법에서 칼로리를 낮게 유지하는 트릭.

칼로리를 계산해야 하는 이유

칼로리를 계산하는 능력은 체중 감량, 체중 유지 또는 근육량 증가와 같은 목표를 달성하는 좋은 방법입니다. 자신의 칼로리 섭취량을 알고 들어오는 에너지 계산을 소유하면 좋아하는 음식을 포함하여 하루의 다이어트를 쉽게 만들 수 있습니다.

계산의 주요 임무는 하루 종일 필요한 양의 에너지를 신체에 제공하는 것입니다. 에너지 가치를 계산하는 방법과 일일 개인 요구 사항을 결정하는 방법을 자세히 살펴 보겠습니다.

체중 감량을 위한 칼로리 계산 원리

100g당 에너지 값에 대한 정보가 있는 표는 식품의 칼로리 함량을 결정하는 데 도움이 되지만 우선 체중 감량을 위해서는 일일 에너지 요구량을 계산해야 합니다. 이렇게 하려면 아래에 나열된 몇 가지 방법을 사용할 수 있습니다.

칼로리 계산이 체중 감량에 효과적인 이유

몸이 소비하는 것보다 더 많은 에너지를 받으면 지방 형태로 축적되기 시작합니다. 언뜻보기에는 복잡한 것이 없어 보입니다. 체중을 눈에 띄게 줄이려면 일주일 동안 음식을 엄격하게 제한해야합니다. 효과는 단기적이지만 음식이 평소 모드로 돌아오자 마자 킬로그램이 증가하여 누적됩니다. 칼로리 계산은 다음과 같은 이유로 훨씬 더 섬세한 체중 감량 방법으로 간주됩니다.

• 금식으로 인한 스트레스가 없습니다. 유능한 계산 덕분에 식품에 대한 엄격한 제한이 예상되지 않습니다.
• 식단에 좋아하는 음식을 포함할 수 있습니다.
• 식단이 단백질, 지방 및 탄수화물 측면에서 균형을 이룰 것이기 때문에 신체에 해로운 영향이 없습니다.
• 자기 조직화로 인해 의식으로의 전환이 있습니다. 건강한 식생활;
• 감량된 체중은 반환되지 않습니다.

• 다이어트의 칼로리 함량을 올바르게 설정하십시오.
• 무료로 다운로드 할 수있는 응용 프로그램이나 일기를 사용하여 먹는 모든 음식을 고려하십시오.
• 양식의 사진을 찍고 주기적으로 진행 상황을 모니터링하십시오.

체중 감량을 위한 칼로리 계산 알고리즘

각 사람은 고유하므로 연령 특성, 체중, 성별 및 활동 수준에 따라 일정량의 음식에 대한 개별 요구가 형성됩니다. 체중 감량을위한 일일 칼로리 섭취량을 계산하는 편의를 위해 특수 계산기를 사용할 수 있습니다. 지방 연소 목표는 이미 내부에 설정되어 있습니다. 필요한 데이터만 입력하면 됩니다.

일일 칼로리 섭취량 계산

체중 감량에 필요한 칼로리:

신체 활동 수준:

일일 요금칼로리:

Harris-Benedict 공식에 따르면: Kcal

Mifflin-San Geor 공식에 따르면: Kcal

체중 감량 지침:

칼로리 범위: Kcal

일일 단백질 섭취량: gr

일일 지방 섭취량: gr

탄수화물의 일일 섭취량: gr

또는 직접 계산하십시오.

기초 대사율

기초 대사율(BMR에서 - 기초 대사율) 또는 기초 대사율(BMR)은 남성과 여성에 대한 Muffin-Jeor 공식을 사용하여 계산됩니다.

신체 활동 계수

기초 대사율(BMR) 데이터에 신체 활동 비율을 곱합니다.

계수	활동 수준	활동 예
		운동 부족, 좌식 작업, 수동적인 생활 방식
	보통의	가벼운 운동(주 3~4일 30~50분 비급한 걷기, 집안일)
		적당한 운동으로 일주일에 3-5회(운동당 30-60분 동안 최대 심박수의 60-70%)
1,725	활동적인	~을 위한 활동적인 사람들일주일에 6-7회 중강도에서 고강도 운동(운동당 45-60분 동안 최대 심박수의 70-85%)
	슈퍼 하이	매우 활동적인 (무거운 / 격렬한 신체 활동, 무거운 손 작업, 육상, 팀 스포츠, 운동당 90분 이상 주 6-7회)

칼로리 표 란 무엇입니까?

각 테이블에는 100g의 원시 형태, 즉, 다양한 식품군의 에너지 값(kcal) 및 BJU 지표가 있습니다. 요리하기 전에. 체중 감량을 위한 식단을 구성할 때 구축해야 하는 것은 이러한 지표와 제품의 무게입니다.

마이너스 칼로리 식품

종종 체중 감량을하는 사람들 사이에서 제품에 포함 된 것보다 신체에서 더 많은 칼로리가 필요한 야채와 같이 부정적인 칼로리 함량을 가진 음식에 대해들을 수 있습니다. 실제로는 상황이 다릅니다.

사실 별거 없다. 마이너스 칼로리. 모든 제품에는 단백질, 지방, 탄수화물 또는 유기산이 포함되어 있습니다. 야채와 허브, 향신료 및 일부 과일은 에너지 가치가 신체가 처리하는 데 소비하는 에너지와 동일한 성분입니다.

소화하는 동안 신체는 이 작업을 위해 일정량의 에너지를 소비합니다. 이전에 먹은 초콜릿 바의 킬로 칼로리가 예를 들어 자몽과 같은 가공에 사용될 것이라고 생각하는 것은 잘못된 것입니다.

모든 다량 영양소 중에서 단백질은 가장 많은 에너지 소비를 필요로 합니다. 먹다 치킨 필렛 200 칼로리의 경우 처리에 140 kcal이 필요합니다. 따라서 60개만 "무료"로 유지되지만 이것은 지방 및 탄수화물과 관련이 없습니다. 예를 들어 숟가락을 사용하는 경우 식물성 기름, 신체가 그것을 처리하는 데 에너지가 필요하지 않기 때문에 거의 즉시 완전히 동화됩니다. 오랜 시간 소화되는 식이섬유가 풍부한 음식은 다이어트와 기적을 바라는 마음으로 대량으로 체계적으로 먹으면 소화불량에 시달릴 수 있다.

우리는 결론을 내릴 수 있습니다. 사람의 정상적인 기능에 필요한 모든 영양소를 조화롭게 결합하도록 식단을 구성하는 것이 필요합니다.

체중 감량 식품 칼로리 표

체중 감량 다이어트 중 피해야 고칼로리 식품. 칼로리 표 아래에는 체중 감량하는 사람의 식단에 가장 유기적으로 들어갈 수있는 성분이 정확히 수집되어 있습니다.

시리얼

제품, 100g			탄수화물, g	에너지, kcal
우유 무지방 0.5%
우유 1.5% 지방
우유 2.5%
저지방 코티지 치즈 0.6%
커드 1.8%
케피어 저지방
우유로 만든 치즈
치즈 "아디게"
전유 모짜렐라 치즈
전유 리코타 치즈
술루구니
치즈 페타"
요구르트 "액티비아"
그릭 요거트

육류, 가금류

동물성 및 가금류 고기는 체중 감량을 하는 사람들의 식단에서 주요 단백질 공급원입니다. 더 많은식이 요법으로 간주되는 흰색 고기와 빨간색을 할당하십시오. 탄수화물이 없다는 것이 큰 장점이지만 붉은 고기의 경우 구매하기 전에 지방의 양에 확실히주의를 기울여야합니다. 가장 지방이 적은 제품을 선호하는 것이 좋습니다.

제품, 100g			탄수화물, g	에너지, kcal
쇠고기 안심
돼지고기, 안심
쇠고기 간
돼지 간
쇠고기 심장
쇠고기 신장
육계(닭) 2마리.
치킨 2 고양이.
닭고기 가슴살
닭다리
닭의 간
닭 심장
칠면조 가슴살
국산 거위, 고기
메추라기, 고기 및 피부

야채와 채소

채소와 채소는 체중 감량 과정에서 필수 불가결한 것으로 간주됩니다. 섬유질을 함유하고 있어 체내에서 흡수되지 않고 제품의 칼로리와 BJU 함량이 극히 적습니다. 그들은 또한 소화를 개선하고 몸을 빠르게 포화시킵니다. 모든 종류의 야채를 사용할 수 있으며 감자의 일부는 더 신중하게 관리해야 합니다.

제품, 100g			탄수화물, g	에너지, kcal
가지
얌(고구마)
고구마 삶은 것껍질 없이
겨자잎
생강 뿌리, 생
흰 양배추
소금에 절인 양배추
브로콜리
브뤼셀 콩나물
알 줄기 양배추
붉은 양배추
양배추
콜리플라워
케일 (케일, 케일)
양배추 콜라드 (칼라드)
감자
물냉이
파
양파
적 양파
부추
차드
갈은 오이
온실 오이
절인 것
스쿼시
달콤한 고추
파슬리 채소
파슬리 뿌리
지상 토마토
온실 토마토
방울 토마토
소금에 절인 토마토
무
로즈마리 신선한
잎 상추
셀러리 채소
셀러리 뿌리
신선한 타임
예루살렘 아티 초크
미역 (Undaria pinnate) 생
라미나리아( 해 케일) 날것의
라미나리아(미역) 건조
스피루리나 건조

견과류와 말린 과일

견과류와 씨앗은 건강과 몸매를 중요시하는 사람들의 식단에 반드시 포함되어야 하는 균형 잡힌 영양 공급원입니다. 그들은 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 배고픔을 조절하며 채식주의자를 위한 다용도 단백질 공급원인 고도불포화 지방을 함유하고 있습니다.

말린 과일은 미량 영양소, 효소 및 식물 섬유 함량이 높기 때문에 매우 건강에 좋습니다. 그들의 도움으로 과자에 대한 갈망을 만족시킬 수 있지만 합리적인 양입니다. 설탕에 절인 말린 과일은 체중 감량시 메뉴에서 제외해야합니다.

이 두 제품 모두 여전히 고칼로리이므로 표준에 맞게 사용을 제어해야 합니다.

제품, 100g			탄수화물, g	에너지, kcal
구운 땅콩
브라질 너트
호두
소나무 견과류
캐슈 튀김
생 코코넛
헤이즐넛(개암)
아몬드
구운 아몬드
아몬드 꽃잎
마카다미아 땅콩
피칸 너트
해바라기씨, 말린 낟알
호박씨, 말린 낟알
껍질을 벗긴 대마씨
껍질을 벗기지 않은 대마씨
참깨
아마 씨앗들
양귀비 씨앗
치아씨드
생 피스타치오
기름 없이 소금에 절인 구운 피스타치오
헤이즐넛(재배된 헤이즐넛)
구운 헤이즐넛
말린 바나나
건 체리
말린 배
말린 멜론
건포도 키슈미시
말린 무화과
말린 복숭아
자두(마른자두)
말린 사과

생선과 해산물

생선과 해산물은 훌륭한 단백질 공급원입니다. 저 칼로리제품은 체중 감량에 이상적입니다. 붉은 생선에는 오메가-3도 포함되어 있습니다. 이러한 유형의 다가불포화 지방산은 모든 신체 기능에 유리하게 영향을 미치며, 이는 체중 감량 중에 특히 중요합니다.

제품, 100g			탄수화물, g	에너지, kcal
극동 가자미
발트해
카스피해
킹크랩, 고기
새우
대서양 연어(연어)
생선 우유
가리비
빨간 양말
농어
강 농어
판가시우스
암 강
대서양 청어 살코기
청어 태평양 살코기
전갱이
스털렛
대서양 대구
태평양 대구
참치
황다랑어(방어)
바다 송어
해양 언어

과자

과자의 경우 모든 것이 간단합니다. 설탕이 포함 된 제품을 제외해야합니다. 정말로 과자를 원한다면 말린 과일을 선호하는 것이 좋습니다. 또한 현대 시장은 다양한 다이어트 제품설탕과 과당이 없습니다.

구매하기 전에 구성에 이러한 성분이 없는지 확인하고 음식 일기에 간식을 쓰는 것을 잊지 마십시오. 자기 훈련과 목표 설정이 우선되어야 하며 유혹에 넘어가지 않아야 합니다.

과일과 열매

100g의 과일과 열매에 들어 있는 영양소, 항산화제 및 비타민의 양은 엄청납니다. 이 제품은 매우 건강한 치료법으로 간주되지만 과당이 함유되어 있다는 사실을 잊지 마십시오. 과당은 과다 섭취 시 지방으로 전환될 수 있습니다. 따라서 체중 감량 기간 동안 이 식품군의 섭취를 통제할 필요가 있습니다.

제품, 100g			탄수화물, g	에너지, kcal
살구
오렌지
그레이프 프루트
신선한 무화과
귤
복숭아
카우베리
블루베리
딸기
구스베리
흰 건포도
붉은 건포도
검은 건포도

빵 및 베이커리 제품

체중 감량 기간 동안 일반적인 베이커리 제품을 버리는 것이 좋습니다. 빵 형태의 예외가 있습니다. 전체 곡물 가루구성에 설탕이없는 밀기울이 있습니다. 제품과 함께 비타민, 미네랄 및식이 섬유가 체내에 들어가 소화 과정에 유익한 영향을 미칩니다.

체중 감량 식단에서 빼놓을 수 없는 또 다른 성분은 섬유질과 비타민이 풍부한 빵입니다. 구성에주의하십시오. 설탕과 과당이 포함되어서는 안됩니다.

밀가루와 파스타

파스타 듀럼 품종밀은 곡물과 마찬가지로 복합 탄수화물로 분류되며, 이는 훌륭한 에너지원이며 조화롭고 건강한 신체를 만드는 데 도움이 됩니다. 그러나 과도한 섭취는 과체중으로 이어질 수 있습니다. 요리용 건강한 베이킹통밀 가루를 선호하는 것도 좋습니다.

제품, 100g			탄수화물, g	에너지, kcal
밀가루 2등급
통 밀가루
씨를 뿌린 호밀가루
껍질을 벗긴 호밀가루
호밀 가루
듀럼 가루로 만든 파스타
옥수수 가루
쌀가루

달걀

계란은 가장 다양하고 저렴한 식품 중 하나입니다. 그들은 건강한 식단의 일부이며 체중 감량 기간과 관련이 있습니다.

음료 칼로리 표

모든 종류의 음료가 매일 모든 사람의 메뉴에 있습니다. 그리고 여기에서 많은 사람들이 칼로리를 계산할 때 실수를합니다. 예를 들어 라떼와 같은 칼로리 함량을 고려하지 않고 실제로 특정 에너지 가치가있는 우유가 추가되기 때문입니다. 설탕을 추가하면 음료의 칼로리 함량도 크게 증가합니다.

알코올 음료

알코올은 단백질이 아미노산으로 분해되는 것을 차단하여 지방 연소를 감소시킵니다. 알코올은 또한 신체에서 체액을 제거하여 단백질 동화 과정을 방해하여 사람이 추구하는 모든 목표를 중화시킵니다. 따라서 체중 감량 기간에는 그러한 음료를 버릴 가치가 있습니다.

청량 음료

목표가 과도한 지방을 제거하는 것이라면 설탕이 많이 포함되어 있기 때문에 모든 단 탄산 제품은 잠시 잊어야 합니다. 정말 좋아하는 맛을 즐기고 싶다면 "제로" 또는 "0 칼로리"로 표시된 제품으로 자신을 치료할 수 있습니다. 모든 종류의 주스에는 설탕도 포함되어 있으므로 갓 짜낸 제품을 선호하는 것이 좋습니다.

제품, 100g			탄수화물, g	에너지, kcal
파인애플
주황색
자작나무
그레이프 프루트
라임, 갓 짜낸 것
레몬, 갓 짜낸 것
당근
사과
코카콜라 제로
무설탕 블랙 그레인 커피
무설탕 녹차
무설탕 홍차

과체중인 사람들이 이생에서 더 힘든 시간을 보낸다는 것은 비밀이 아닙니다. 그들은 사회적 영역에서 많은 문제를 경험하고 고용되기를 원하지 않습니다. 개인 생활도 고통 받고 자신의 가족을 만드는 것이 어렵습니다.

그러한 사람들의 건강에 대해서는 별개의 문제입니다. 뚱뚱한 사람은 심혈관 질환이 있는 것으로 확인되고, 당뇨병에 자주 걸리며, 내분비계가 고통받습니다. 골격은 과체중으로 고통 받고 뼈는 과체중의 영향으로 변형됩니다. 기대수명도 줄어들고 있다.

그러나 다이어트라는 단어는 모든 사람에게 경외감을 불러일으킵니다. 왜냐하면 그것은 당신이 배고픔을 경험해야 한다는 것을 의미하기 때문입니다. 아무도 이것을 원하지 않습니다. 모든 사람들은 평소 식단을 그만두고 동시에 체중을 줄이기를 원합니다. 그리고 이것이 가능하다는 것이 밝혀졌습니다. 칼로리 계산 식단은 추가 파운드를 쉽게 잃을 수 있음을 증명합니다. 이 다이어트로 체중 감량 방법을 배우기 전에 칼로리 계산 방법을 알아야 합니다.

칼로리 계산의 효율성

따라서 칼로리를 계산하고 체중을 줄이는 것은 좋은 생각입니다. 좋아하는 음식을 적당히 먹을 수 있는 기회가 있기 때문입니다. 결과적으로 굶주림을 느끼지 않고 여분의 파운드가 영원히 사라집니다.

칼로리 계산 다이어트는 몸에서 과체중을 영원히 추방하기 위해 오랫동안 설계되었습니다. 이러한 다이어트 후에 체중은 한순간에 돌아오지 않습니다.

건강에 해로운 음식에는 엄청난 양의 칼로리가 포함되어 있기 때문에 매일 식단은 더 건강한 음식으로 구성됩니다. 섭취하면 잠시 후 다시 배가 고프다. 따라서 그러한 불편을 겪고 싶지 않을 것입니다. 당신은 무의식적으로 덜 칼로리가 높지만 메뉴에 더 영양가 있는 요리를 포함시킬 것입니다.

다이어트에 필요한 것

많은 음식의 무게를 재야 하므로 주방 저울을 구입해야 합니다(편의를 위해 전자 저울 선택). 칼로리는 머릿속으로 셀 수 있지만 계산기로 하는 것이 더 좋으므로 이 속성을 획득하는 데 주의해야 합니다.

체중 감량을 위해 칼로리를 계산하는 방법을 배우기 전에 특정 제품의 무게를 알아야 합니다. 같은 접시의 각 재료는 별도로 무게를 잰다. 그다지 편리하지 않은 것처럼 보이더라도 어떻게든 이 문제를 해결해야 합니다. 이 불편함은 추가 파운드의 손실로 보상됩니다. 약간의 연습 후에는 특정 접시에 얼마나 많은 칼로리가 있는지 직관적으로 결정할 수 있을 것입니다. 하지만 먼저 열심히 해야 합니다.

눈 앞에 특정 식품의 칼로리 함량 표가 있어야 합니다. 또한 특정 신체 활동이 얼마나 많은 킬로칼로리를 소모하는지에 대한 정보를 찾아야 합니다. 모든 계산은 노트북에 작성하는 것이 가장 좋습니다.

지방을 태우기 위해 즉시 너무 많은 칼로리를 줄이지 마십시오. 칼로리를 줄이기 시작하기 전에 신체 구조, 나이, 신진 대사, 생활 방식을 고려하십시오. 일주일에 최소 0.5kg의 체중을 줄이려면 하루에 최소 400칼로리를 빼야 합니다. 더 빨리 체중을 줄이고 싶다면 칼로리를 조금 더 줄이십시오.

다이어트를 시작하기 전에 체중 감량을 위한 칼로리 계산 방법을 알아야 합니다. 특별한 수첩을 받고 하루 동안 먹은 음식에 대해 메모하십시오.

모든 제품의 에너지 값은 간단한 수학적 계산으로 계산됩니다. 매장 선반에 있는 모든 제품의 칼로리 함량은 포장에 표시되어 있습니다. 그러나 일반적으로 100g당 에너지 값이 표시됩니다. 예를 들어, 발효유 제품을 구입하여 과일과 함께 섭취하려고 합니다. 칼로리를 적어주세요 발효유 제품패키지에 표시되어 있습니다.

그런 다음 먹고 싶은 과일을 저울에 올려 놓고 100g에 몇 칼로리가 들어 있는지 확인하십시오. 예를 들어 50과 같이 100g 미만의 과일을 섭취하면 결과 값을 2로 나누면됩니다. 이 항목을 노트북에 쓰고 요약을 진행하십시오. 모든 값을 더하면 결과 수치는 접시의 칼로리 수를 의미합니다.

체중 감량을 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야합니까?

이 값은 사전에 결정되어야 하는 기초 대사에 의해 영향을 받습니다. 사람이 움직이지 않을 때 그는 여전히 일정량의 칼로리를 소비합니다. 이것은 당신이 알아야 할 것입니다.

이렇게하려면 센티미터 단위의 키를 정확히 알고 1.8을 곱해야 합니다. 그런 다음 체중을 측정하고 이 값에 9.6을 곱합니다. 더할 수 있는 숫자에 655라는 값을 더하고 추가 계산을 위해 나이에 4.7을 곱합니다. 이제 이 숫자에서 이전에 얻은 숫자를 뺍니다.

하지만 그게 다가 아닙니다. 그런 다음 낮 동안의 신체 활동을 고려하십시오. 하루 종일 한 곳에 앉아 있다면 이전에받은 수치에 1.2를 곱하십시오. 앉아있는 작업으로 체육관에서 약간의 신체 훈련 (예 : 일주일에 2-3 번)으로 1.3을 곱해야합니다.

사람이 많이 훈련하면 격일로 곱셈 수치가 1.5로 증가합니다. 강한 육체 노동의 경우 1.7을 곱하십시오. 프로 스포츠에서 일하는 사람들은 1.9배가 됩니다.

칼로리 계산 예

당신은 32세이고 체중은 70kg이며 일주일에 5번 피트니스를 합니다. 다음 계산을 수행합니다.

1. 가중치 70에 9.6을 곱하면 672가 됩니다.
2. 높이 168에 9.6을 곱하면 633.6이 됩니다.
3. 672 + 633.6을 더하면 1305.6이 됩니다.
4. 1305.6에 655를 더하고 1960.6을 얻습니다.
5. 나이 32 곱하기 4.7 = 150.4;
6. 1960에서 150.4를 빼고 1809.6을 얻습니다.
7. 1.3을 곱하고 2352.48을 얻습니다.

결과적으로 칼로리 섭취량을 받았습니다. 이것은 기초 대사이며 대사 문제를 피하기 위해 너무 많이 낮추지 않는 것이 좋습니다. 반으로 줄이면 체중 감량이 될 것입니다. 좋은 결과, 그러나 무게는 다른 추가 파운드와 함께 반환될 수 있습니다.

과체중과의 싸움이 가장 효과적이려면 전문가의 조언을 따르십시오. 체중 감량 과정을 용이하게 하고 마음의 평화를 유지하며 신속하게 결과를 달성하는 데 도움이 될 것입니다.

1. 이 방법을 사용하기 시작하자마자 음식 일기를 작성하십시오. 추측이 아닌 정확한 값만 작성하십시오. 그렇지 않으면 대략적인 계산이 올바르지 않을 수 있으므로 원하는 결과를 얻기가 어려울 것입니다.
2. 기술 발전을 유리하게 활용하십시오. 집이 아닌 다른 곳에 있을 때 칼로리를 추적하는 데 도움이 되는 앱을 다운로드하십시오.
3. 제품의 무게를 정확하게 측정하고 그램에 정확하도록 노력하는 것은 매우 중요합니다. 잘못 계산하면 빠진 것이 있기 때문에 체중이 그대로 서 있을 수 있습니다.
4. 식사의 칼로리 함량은 사용 여부에 따라 다릅니다. 날 음식또는 과거 열처리. 쌀이나 메밀 한 그릇은 밥과 칼로리가 다릅니다.
5. 내일, 모레, 며칠 전에 무엇을 요리할 것인지 미리 생각하십시오. 준비된 목록을 가지고 상점에 가십시오. 계산된 칼로리로 음식을 섭취하고 매점에 가지 마십시오.
6. 여러 재료가 포함된 요리의 칼로리 함량을 정확하게 계산하려면 각 재료의 무게를 알아야 합니다. 마지막으로 총 칼로리 수를 합산해야 합니다.
7. 외식 피하기 케이터링, 거기에서 칼로리 함량을 계산하기가 어려울 것이기 때문입니다. 그리고 칼로리 함량이 표시되더라도 이 표시기는 정확하지 않을 수 있습니다.
8. 하루에 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하더라도 너무 걱정하지 마십시오. 많은 사람들이 다음 날 칼로리를 크게 줄이고 배고픔을 참습니다. 신체의 신진 대사 과정이 방해받을 수 있으므로 어떤 경우에도 수행해서는 안됩니다. 신체 활동을 조금 더 추가하면 신체에 더 많은 이점을 가져다 줄 것입니다.
9. 운동은 다이어트에 도움이 됩니다. 따라서 체육관에 가입하거나 집에서 스스로 운동하는 것이 좋습니다. 요가, 필라테스, 춤도 체중 감량에 도움이 됩니다.
10. 일일 메뉴는 균형을 이루어야 합니다. 생선, 고기, 계란, 야채, 과일, 코티지 치즈, 곡물 시리얼, 밀기울 빵 등 신체에 필요한 모든 제품을 포함해야 합니다. 메뉴에 자유롭게 추가하세요 파스타그들이 만들어지면 듀럼 가루.

올바른 음식 선택

소비 감소 기름진 음식, 칼로리 함량이 크게 증가하기 때문입니다. 지방을 덜 섭취할수록 몸이 먹어야 하는 양이 줄어듭니다. 그리고 칼로리를 줄이는 데 도움이 됩니다.

설탕 섭취를 제한하십시오. 이 제품은 식욕을 깨우고 매번 더 많이 먹게 만듭니다. 하루 20g의 설탕은 신체의 모든 필요를 충족하기에 충분합니다.

식이섬유는 포만감이 있고 천천히 흡수되므로 더 많이 섭취하십시오. 곡물, 야채 및 과일에는 오랫동안 위장에 머무르는식이 섬유가 많이 있지만 사람은 배고픔을 경험하지 않습니다. 포만감을 느끼기 위해서는 죽을 꽤 많이 먹으면 충분하다.

칼로리 계산 다이어트의 이점은 무엇입니까?

이 다이어트의 장점을 알아보기보다 확인하고 단점에 대해 알아보세요. 처음에는 체중 감량을 위해 칼로리를 계산하기 위해 노트북으로 사방을 걷고 많은 것을 적어야합니다. 그러나 이것도 장점이 있습니다. 칼로리 계산이 어렵다는 이유로 케이크 조각을 거부할 수도 있습니다. 깐깐한 계산의 결과 아름다운 몸매와 건강함을 만나실 수 있을 것입니다.

칼로리를 계산하면 초과 체중이 어떻게 축적되는지 이해할 수 있습니다. 그리고 당신의 유전이나 악명 높은 넓은 뼈는 이것에 대해 전혀 책임이 없습니다. 가장 큰 적은 과식입니다. 몸은 단순히 매일 로드한 칼로리가 필요하지 않습니다. 그것들을 줄이면 몸은 저장된 지방에서 에너지를 소비하기 시작합니다.

그러한 식단으로 케이크 한 조각을 살 수 있지만 이것은 다른 음식으로 자신을 제한해야 함을 의미합니다. 따라서 무의식적으로 칼로리가 적은 음식을 선택하고 싶어하며, 이는 더 건강한 식단으로 전환하는 것을 의미합니다. 더 건강하고 저칼로리 식품을 섭취하기 위해 제품의 호환성을 살펴봅니다. 동시에 사람은 선택할 기회가 있으며 이는 매우 중요합니다.

시간이 지나면 칼로리 계산에 익숙해지고 식단을 조절하는 것이 표준이 됩니다. 그리고 이것은 유익하지 않을 수 없습니다.

비만은 오늘날 전 세계적인 문제입니다. 수십 년 동안 그러한 문제는 전혀 존재하지 않았지만 오늘날 많은 국가에서 과체중은 전염병에 비유 될 수 있습니다. 더욱이 과체중아동이 점점 늘어나고 있어 일하는 어린 시절로 인해 건강이 위협받고 있다. 따라서 세계 보건 커뮤니티는 이 문제를 더 심각하게 받아들이고 과체중을 피하는 것이 좋습니다.

적절한 영양 섭취는 최적의 체중을 유지하는 데 가장 중요하며 그 다음은 운동입니다. 칼로리 계산은 체중 증가와 싸우는 데 효과적으로 도움이 되며, 이는 건강과 웰빙을 개선하는 것을 의미합니다. 동시에 기아에 자신을 제한하고 좋아하는 음식을 포기할 필요가 없습니다. 모든 음식은 단순히 양이 줄어듭니다. 과식은 우리의 모든 과체중 문제의 원인입니다. 일부 질병으로 인한 체중 증가도 발생하지만 드문 경우입니다. 칼로리 계산 다이어트는 과체중 문제를 해결할 뿐만 아니라 만족스러운 삶을 영위하고 생산적으로 일하고 가족을 가질 수 있는 기회를 제공합니다.