Nutrición apropiada y estilo de vida saludable siempre han sido relevantes, pero recientemente se han vuelto muy populares. Una dieta bien estructurada para todos los días es imposible sin contar las calorías.
Si necesita perder peso, contar calorías en combinación con el ejercicio es la forma más efectiva de hacerlo.
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Por qué contar calorías y en qué casos ayuda a adelgazar
Se deben contar las calorías para comprender la cantidad de comida que se come. Cada persona necesita un cierto número de calorías por día. Este número se calcula mediante varios métodos y se denomina ingesta diaria (diaria) de calorías. Esta norma también tiene en cuenta la actividad física, que aumenta el consumo de calorías por día.
- Si cumple con la ingesta calórica diaria, el peso será estable.
- Con una disminución de las calorías en un 20% de la norma, se producirá una pérdida de peso cómoda.
- Si supera la norma diaria, el peso aumentará.
Los nutricionistas y entrenadores dicen que la pérdida de peso exitosa en 80% depende de nutrición apropiada—-enlace a la sección de nutrición adecuada—— y solo a 20% de la actividad física.
¡Debe recordarse que la pérdida de peso solo ocurrirá con un déficit de calorías!
Trate de calcular las calorías para bajar de peso.
Hay varias preguntas básicas en la teoría del conteo de calorías: cómo calcular el metabolismo basal y el requerimiento diario de calorías, qué y cuándo comer, qué proporciones comer.
El resultado más exacto es fórmula muffin-jeor, creada hace casi 25 años:
P = 9,99*peso(kg) + 6,25*altura(cm) – 4.92*edad(en años) + constante(diferente para hombres y mujeres)
La constante para mujeres es -161, para hombres +5.
Esta fórmula mostrará el nivel del metabolismo básico: cuántas calorías por día necesita el cuerpo para funcionar normalmente. Para calcular el contenido calórico diario, el indicador resultante se multiplica por un coeficiente (1,2 para un mínimo de actividad física, 1,275 para deportes 1-3 veces por semana, 1,55 para entrenamiento 3-5 veces por semana).
Caer por debajo de la tasa metabólica basal es extremadamente dañino: el cuerpo quemará los músculos, el metabolismo se ralentizará, la grasa reemplazará los músculos quemados y será más difícil perder peso.
Las proporciones en los alimentos se consideran las más racionales: 20/30/50
,
- el 20% de la dieta debe ser grasa;
- 30% - proteínas;
- 50% - carbohidratos.
Esta proporción se puede ajustar ligeramente dependiendo de las características individuales. Pero debe recordarse que la ingesta de proteínas debe ser de al menos 1 gramo por kilogramo de peso, grasa, al menos 30 gramos.
Un gramo de proteína es aproximadamente 4 kcal lo mismo con los carbohidratos. Un gramo de grasa es 9 kcal.
Para quemar un kilogramo de grasa, necesitas crear déficit calorías a las 9000, con la pérdida de peso adecuada, el cuidado se considera la norma 1-2 kilos por semana. Si el peso es pequeño o el porcentaje de grasa en el cuerpo está cerca de lo normal, entonces la pérdida de peso debe ser de 1 a 2 kilogramos por mes. Con una pérdida de peso más rápida, se produce un consumo muscular, que es muy perjudicial.
Cómo elegir una dieta
El conteo de calorías le permite comer casi cualquier alimento. El objetivo principal es cumplir con el aporte calórico diario. Se recomienda respetar la proporción anterior de proteínas-grasas-carbohidratos - 20/30/50 .
Mejor consumir comida saludable con un procesamiento mínimo.
Las fuentes de proteínas son: cualquier carne, especialmente pollo, conejo y pavo, requesón, queso bajo en grasa, frutos secos, huevos, pescados y mariscos, soja y legumbres.
La mejor grasa es el pescado, por lo que debe ingresar en la dieta. pescado aceitoso o tome aceite de pescado que contenga omega-3—enlace—-.
Los carbohidratos son mejores para usar complejos, sus fuentes son vegetales frescos y frutas y cereales. A partir de carbohidratos simples (pasteles, refrescos y azúcar), es recomendable rechazarlos.
La proteína debe estar presente en cada comida, la proteína ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y fortalece los músculos. Los carbohidratos se consumen mejor por la mañana y no comerlos por la noche.
La última comida debe ser unas horas antes de acostarse. Antes de acostarse, si quiere comer, puede beber kéfir o comer un trozo de pechuga de pollo hervida.
Errores comunes de principiante
Puede ser distinguido grandes errores principiantes al contar calorías para bajar de peso.
Los más comunes- una fuerte disminución de calorías. Por ejemplo, comió 2500 llamada, y después del cálculo descubrí mi norma en 1500 kcal. Está terminantemente prohibido reducir la ingesta diaria de calorías inmediatamente. por 1000 kcal- es perjudicial para el organismo y el metabolismo.
Es más conveniente calcular el contenido calórico promedio de la dieta habitual durante la semana y luego cada semana. llevar de esta figura a 100-200 kcal ya un ritmo tal para alcanzar la ingesta calórica diaria calculada. Durante una o dos semanas más, coma de acuerdo con la norma diaria, y luego ya puede reducir el nomu en un 20% y comenzar a perder peso.
El segundo error de los principiantes.- medición de calorías "a ojo". Al principio, se recomienda enfáticamente medir y pesar todos los alimentos.
Para ello, es adecuada una báscula de cocina de alta calidad. Por ahora, tendrá que rechazar la comida de catering preparada, el contenido calórico de dicha comida es muy difícil de calcular correctamente.
Es mejor preparar su propia comida para el día en la mañana y llevarla al trabajo en loncheras. En el futuro, será posible alejarse de un régimen tan estricto: la experiencia le dirá qué y aproximadamente cuánto necesita comer para perder peso o al menos no aumentar de peso.
Por ejemplo, comer 100 gramos chocolate con leche- Esto es aproximadamente 600 Kcal (dependiendo de la variedad). El contenido calórico promedio de la dieta de un adulto es de 1500-2000 Kcal. Es decir, puedes comer chocolate y adelgazar.
Puedes comer 3 barras de chocolate al día y no ganar sobrepeso(si no comes nada más que chocolate con leche). Pero, ¿será bueno para el cuerpo? ¡Obviamente no!
Por lo tanto, es necesario tener en cuenta no sólo el número de calorías consumidas, pero también utilidad de la comida. Si el cuerpo no tiene suficientes vitaminas y minerales, el metabolismo se ralentizará, empeorará Estado general salud.
Como resultado, la efectividad para perder peso disminuirá y será necesario reducir aún más el contenido calórico de la dieta. Y esto es un círculo vicioso. Por lo tanto, es mejor comer desde el principio y contar las calorías.
Muchas mujeres sueñan con adelgazar, pero el ritmo de vida, la poca fuerza de voluntad o el consumo excesivo de sus comidas favoritas no les permiten seguir dietas estrictas. Miran con envidia a sus esbeltos amigos que comen sin restricciones, manteniendo su peso ideal. Tal magia tiene una explicación simple: el cálculo de calorías para bajar de peso, lo que le permite guardar su figura.
Elena Malysheva, una doctora que desarrolló su propio método para perder peso, insiste en que conocer la ingesta diaria de calorías es un paso hacia la pérdida de peso rápida e indolora. Si aprende a calcular correctamente la cantidad diaria requerida de calorías, no solo puede perder peso, sino también mantener su peso dentro de los límites normales durante muchos años. En esto se basa la dieta Bormental, tan popular en los últimos años.
Es decir, debe comprender cuántas calorías necesita el cuerpo por día, cuánto se requiere para ciertos platos y, en consecuencia, cuál debe ser la porción para perder peso.
El número total de calorías que una persona debe consumir de comidas listas y productos, depende del consumo diario (diario) de energía.
Según los fisiólogos estadounidenses Frank Kacha y William McArdle, las mujeres consumen un promedio de 2000 calorías (a veces se omite el prefijo kilo), los hombres 2800. Sin embargo, esta cifra varía significativamente según la edad, el peso y, sobre todo, el tipo de empleo. No será correcto que las personas con un estilo de vida inactivo y las personas-atletas reciban la misma cantidad de energía de los alimentos que consumen.
Por eso es importante calcular correctamente cuánta energía gastas al día. Cuando esto se sepa, para perder peso necesitará comer menos (comenzará el proceso de dividir las grasas acumuladas en el cuerpo). Y para mantener el peso deseado, tanto como gastó.
Fórmulas de cálculo de una figura ideal
Una calculadora ideal que te permitirá determinar correctamente el gasto energético por día debe tener en cuenta: sexo, peso, altura, edad, coeficiente de actividad vital, masa muscular y grasa corporal.
Algunos de estos indicadores son bastante difíciles de determinar, por lo tanto, consideraremos opciones donde la fórmula es más simple.
Una excelente manera son las calculadoras presentadas en sitios temáticos (diets.ru). Le permiten hacer un cálculo preciso de la cantidad de calorías.
La forma más fácil de calcular la tasa requerida de ingesta de alimentos, teniendo en cuenta solo el sexo, el peso y la edad.
La fórmula presentada en diets.ru es la siguiente:
Mujeres: 
- de 18 a 30 años: (B x 0.062 + 2.036) x 240, donde B es peso en kg;
- de 31 a 60 años: (B x 0,034 + 3,54) x 240;
- a partir de 61 años: (B x 0,04 + 2,75) x 240;
Para los hombres:
- de 18 a 30 años: (B x 0,063 + 2,9) x 240, donde B es peso en kg;
- de 31 a 60 años: (B x 0,05 + 3,65) x 240;
- a partir de 61 años: (B x 0,05 + 2,46) x 240;
Ejemplo: si una mujer de 25 años pesa 60 kg y no tiene mucha actividad física, entonces su tasa de pérdida de peso por día \u003d (60 x 0.062 + 2.036) x 240 \u003d 1381.44 Kcal (kilocalorías).
En el sitio diets.ru hay un programa con tal contenido calórico por día, lo que implica una dieta de platos saludables y sabrosos.
Qué es la tasa metabólica basal y cómo determinarla
Una fórmula más precisa utiliza un cálculo con la definición de BEO (tasa metabólica basal). BEO es la cantidad de calorías necesarias para el funcionamiento diario en un estado de calma (sueño). Al calcularlo, se tienen en cuenta el peso, la altura, la edad y el sexo de una persona.
Pero su calculadora no tiene en cuenta la masa muscular, por lo tanto, para las personas con gran masa muscular (atletas, culturistas), el resultado se subestimará y las personas obesas obtendrán un número sobreestimado. Será correcto que tengan en cuenta esta característica. La fórmula se ve así:
- cálculo para mujeres: SBI \u003d 655 + (1,8 x altura en cm) + (9,6 x peso en kg) - (4,7 x edad en años);
- cálculo para hombres: SBI \u003d 66 + (5 x altura en cm) + (13,7 x peso en kg) - (6,8 x edad en años).
Ejemplo: la fórmula para una mujer con una altura de 160, que pesa 60 a la edad de 30 años funciona así: SBI \u003d 655 + (1.8 x 160) + (9.6 x 60) - (4.7 x 30) \u003d 1378 Kcal por día.
¿Cómo calcular el nivel de actividad?
El nivel de actividad se mide como un cociente que muestra cuánta más energía gasta una persona por día en comparación con su inactividad total (BSI). Se distinguen los siguientes coeficientes:
Tomemos el ejemplo anterior, donde obtuvimos BOO = 1378 Kcal. Si esta mujer lleva un estilo de vida inactivo, se sienta en el trabajo casi todo el tiempo y no va al gimnasio, entonces su coeficiente de actividad = 1,2.
Cálculo del requerimiento calórico diario = 1376 x 1,2 = 1653,6 Kcal. Por lo tanto, el programa para su pérdida de peso debe consistir en platos con aproximadamente el mismo contenido calórico.
Cómo determinar el contenido calórico de los productos usando la tabla.
Una calculadora que ayudará a determinar el contenido calórico de los productos es simple. Hay una tabla de calorías especial, que indica la cantidad de calorías por cada 100 gramos (ver más abajo).
Para averiguar el valor energético del producto, deberá pesarlo y compararlo de acuerdo con la tabla.
frutas | Verduras |
||
| albaricoques | 47 | berenjena | 28 |
| Palta | 100 | Chicharo verde | 75 |
| Membrillo | 30 | Calabacín | 18 |
| ciruela roja | 38 | el repollo es común | 23 |
| Una piña | 44 | Coliflor | 12 |
| Naranja | 45 | Chucrut | 28 |
| ap6yz | 40 | repollo rojo | 27 |
| plátanos | 90 | Coliflor | 18 |
| Uva | 70 | papas hervidas | 60 |
| Cereza | 25 | Cebollas (verdes) | 18 |
| Toronja | 30 | Cebolla | 43 |
| Pera | 42 | Zanahoria | 33 |
| Melón | 45 | pepinos | 15 |
| Mora | 32 | pimiento dulce búlgaro | 19 |
| fresas | 38 | Perejil | 23 |
| kiwi | 50 | Tomates | 20 |
| Madera del perro | 41 | Ruibarbo | 16 |
| Arándano | 33 | Rábano | 16 |
| Grosella | 48 | rábano | 25 |
| Limón | 30 | Nabo | 23 |
| Frambuesa | 45 | Ensalada | 11 |
| mandarín | 41 | Remolacha | 40 |
| duraznos | 45 | Calabaza | 20 |
| Ciruela | 44 | Eneldo | 30 |
| Grosella | 43 | Rábano picante | 49 |
| Cerezas | 53 | Ajo | 60 |
| Arándano | 44 | Espinaca | 16 |
| manzanas | 45 | Alazán | 27 |
Carne y aves de corral | Productos lacteos |
||
| Carne de cordero | 316 | Brynza | 261 |
| jamón | 366 | Yogur | 51 |
| Estofado de carne | 180 | Grasa de kéfir | 61 |
| Carne de vaca | 170 | Kéfir (1,5%) | 39 |
| Falda | 475 | kéfir sin grasa | 31 |
| Ganso | 301 | Leche (3,2%) | 62 |
| Pavo | 150 | Leche entera de vaca | 68 |
| Salchicha var. | 250 | helado cremoso | 220 |
| Salchicha p/c | 380 | leche cuajada | 59 |
| Lomo | 430 | Ryazhenka | 85 |
| Carne de conejo | 115 | Nata (10% grasa) | 120 |
| pollo cocido | 131 | Nata (20% grasa) | 300 |
| pollo frito | 212 | Crema agria (10%) | 115 |
| hígado de res | 100 | Crema agria (20%) | 210 |
| riñones | 66 | queso holandés | 357 |
| Salchichas | 160 | Queso Lambert | 377 |
| Chuleta de cerdo | 265 | queso parmesano | 330 |
| Estofado de cerdo | 350 | queso ruso | 371 |
| Un corazón | 87 | Salchicha de queso | 267 |
| salchichas | 236 | cuajada cuajada | 380 |
| Ternera | 90 | Cuajada (18% de grasa) | 225 |
| Pato | 405 | Queso cottage bajo en grasa | 81 |
| Idioma | 165 | Requesón con crema agria | 261 |
Hongos | nueces |
||
| Hongos porcini frescos | 25 | Semillas | 580 |
| Champiñones blancos secos | 211 | nueces | 652 |
| Champiñones escaldados | 26 | maní | 470 |
| Champiñones en crema agria | 230 | piñones | 620 |
| champiñones fritos | 165 | Almendra | 600 |
| Champiñones a la miel | 20 | pistachos | 620 |
| boleto | 30 | Avellana | 670 |
| setas de álamo temblón | 30 | ||
pescados y mariscos | aceite, salsas |
||
| Granulado de caviar | 250 | grasa derretida | 930 |
| Caviar de abadejo | 130 | Salsa de tomate | 80 |
| Calamar | 7S | Mayonesa | 625 |
| carpa frita | 145 | Mayonesa ligera | 260 |
| camarones | 85 | Crema margarina | 745 |
| cangrejos | 70 | Sándwich de margarina | 670 |
| abadejo | 70 | margarina para hornear | 675 |
| col rizada | 16 | Aceite de maíz | 900 |
| Perca | 95 | Aceite de oliva | 825 |
| aceite de girasol | 901 | ||
Huevos | Manteca | 750 | |
| Huevo de gallina 1 ud. | 65 | aceite de soja | 900 |
| huevo en polvo | 540 | mantequilla de ghee | 885 |
cereales y legumbres |
|
| Guisantes verdes | 280 |
| Harina de trigo | 348 |
| harina de centeno | 347 |
| Cacao | 375 |
| Alforfón | 346 |
| Manka | 340 |
| Avena | 374 |
| cebada perlada | 342 |
| Mijo | 352 |
| Cebada | 343 |
| Maíz | 369 |
| pasta | 350 |
| Arroz | 337 |
| Soja | 395 |
| Frijoles | 328 |
| lentejas | 310 |
Además, la tabla ayudará a determinar el contenido calórico de las comidas preparadas. El programa es el siguiente: se toma el peso de cada producto de los platos preparados, resumiéndolos en el resultado global.
¿Por qué es tan importante contar las calorías?
Calcular la ingesta calórica diaria requerida es muy importante para perder peso. Con su ayuda, se selecciona la dieta necesaria con la composición de los platos que le gustan, se elabora un programa especial para perder peso. En el portal diets.ru, puede desarrollar un programa individual que lo ayudará a deshacerse de los kilos de más sin dañar su cuerpo.
El cálculo de la ingesta de calorías es necesario para no dañar la salud.
No te olvides de los peligros de las dietas. La calculadora de la dieta Bormental muestra que para perder peso necesitas consumir desde 1000 (para chicas con un estilo de vida inactivo) hasta 1600 Kcal. Pero según los datos de la OMS, la ingesta calórica diaria mínima no debe ser inferior a 1200.
Para evitar ir a los extremos dietas bajas en calorias, como es posible con la dieta Bormental, todo debe calcularse correctamente. Recetas comidas saludables, que lo deleitará con sabor y no contribuirá al aumento de peso, se puede encontrar en recursos como edimka.ru, povarenok.ru, misfit.ru.
deseo o necesidad perder peso ocurren en muchas personas. Para perder peso de la manera más rápida y efectiva posible, las personas están listas para hacer casi cualquier cosa; no en vano, tantas dietas circulan por la red, extrañas, extrañas y, a veces, completamente absurdas y poco saludables.
La popularidad de varias dietas fantásticas se ve facilitada por el hecho de que la mayoría de las personas simplemente no entienden cómo funciona su propio cuerpo. Y sin una idea elemental del trabajo del sistema digestivo, es difícil elegir una dieta adecuada.
Una de las formas más efectivas para perder peso se basa en contar calorías. Sin embargo, este método realmente funciona para el cálculo correcto de los ingresos. calorías es necesario tener cierta comprensión de cómo el cuerpo absorbe los alimentos y cómo "funciona" en él.
El concepto de calorías.
Primero necesitas averiguar qué es realmente.
Palabra " caloría” es familiar para cualquiera que alguna vez haya querido perder peso. Todo el mundo sabe mucho calorías- dañino, poco - útil. Sin embargo caloría– no es una sustancia que puede ser beneficiosa o dañina. Esta es una medida de calidez. Uno caloría- la cantidad de calor que se necesita para calentar 1 gramo de agua en 1 grado Celsius a presión atmosférica normal. Inicialmente, se usó como una medida de calor en relación con el combustible: carbón, leña, etc., mostrando cuánta energía se libera cuando se quema una cierta cantidad de un material en particular. Esta medida ingresó a la dietología recién en el siglo XX con la difusión de la idea de los alimentos como "combustible" para el cuerpo.
Haciendo una analogía simple, podemos decir que el contenido calórico en relación con los alimentos es la cantidad de energía que se libera durante el procesamiento de un tipo particular de alimento en el sistema digestivo.
Dado que se libera mucha energía durante la digestión de los alimentos, las kilocalorías (Kcal) se utilizan para medir el valor energético de los alimentos. Una kilocaloría equivale a 1.000 calorías. calorías
Entonces, para alguien que quiere perder peso, no son terribles. calorías, pero su número. Por lo tanto, para perder peso, debe ser capaz de contar calorias y hazlo bien
El valor energético de los alimentos depende de la cantidad de nutrientes- proteínas, grasas, carbohidratos, fibra dietética y otros.
El valor energético de varias sustancias generalmente se mide en el número de kilocalorías por gramo:
- el contenido calórico medio de 1 g de grasa es de 9,29 kcal;
- contenido calórico promedio de 1 g de proteína - 4.1 kcal;
- carbohidratos - 4.1 kcal;
- ácidos carboxílicos - 2,2 kcal;
- alcohol - 7,1 kcal;
- fibra dietética - 1,9 kcal.
Sin embargo, antes contar calorias, es necesario prestar atención no solo a la composición de los alimentos, sino también a cómo se preparan. Por lo general, en el empaque de los alimentos de la tienda se indica el valor de la energía en kilocalorias. Pero los números en el paquete son la cantidad de energía que el cuerpo recibirá si absorbe completamente este producto. Estas cifras reflejan el valor energético del producto "tal cual". Pero el grado de asimilación de los alimentos se ve afectado no solo por su composición, sino también por cómo se cocinan, su consistencia, temperatura, etc. Dependiendo del método de cocción, la proporción de energía absorbida puede diferir en un 20-25% del valor indicado en el paquete.
al contar calorías Manten eso en mente:
- en tratamiento térmico aumenta el contenido calórico de los alimentos;
- cuanto más fuerte se tritura la comida, más rápida y eficientemente se absorbe;
- mezclar un plato que consta de varios ingredientes aumenta su contenido calórico.
Esto no es sorprendente: los alimentos líquidos y blandos no requieren esfuerzo para dividirlos, respectivamente, el proceso de su asimilación es más rápido y se digiere casi por completo. Los alimentos sólidos, crudos y sin moler requieren pretratamiento enzimas, para las cuales se gasta energía adicional. Por eso los nutricionistas aconsejan a quienes quieren adelgazar que coman más verduras crudas y frutas y dar preferencia pan de grano entero en lugar de lo habitual.
Cómo calcular la cantidad requerida de calorías.
Cada persona, dependiendo del físico, estilo de vida, nivel de actividad física, necesita una cantidad diferente calorías. Determinar la cantidad óptima calorías para usted, puede usar la fórmula de Harris-Benedict. Se parece a esto:
Mujeres: BMR = 9,99 * peso (en kg) + 6,25 * altura (en cm) - 4,92 * edad (número de años) - 161
Hombres: BMR = 9,99 * peso (en kg) + 6,25 * altura (en cm) - 4,92 * edad (número de años) + 5
BMR en esta fórmula es la tasa metabólica basal.
Luego, el BMR se multiplica por la relación de actividad física:
- 1.2 - actividad física mínima (trabajo sedentario, falta de actividad física en el tiempo libre);
- 1.45 - actividad promedio (entrenamiento 4-5 veces por semana, actividad física significativa durante el día);
- 1.6 - mayor actividad;
- 1,72 - alta actividad;
- 1.9 - actividad muy alta (generalmente aplicada a los atletas durante la competencia).
La cifra resultante será su norma diaria. calorías.
Si cuentas con eso perder peso, reste 10-20% de este indicador. Si, por el contrario, quieres aumentar la masa muscular, añade la misma cantidad.
¡Incluso si realmente desea perder peso más rápido, en ningún caso no caiga por debajo del indicador que ha obtenido al final! Tan pronto como el cuerpo comience a recibir menos de la cantidad de alimentos requerida, ralentizará los procesos metabólicos y comenzará a "reservar". calorías para el futuro. Tan pronto como comience a comer un poco más, el cuerpo percibirá instantáneamente las calorías adicionales como una oportunidad para "reponer las existencias" y traducirlas en tejido graso. Así demasiado comida baja en calorías puede, contrariamente a lo esperado, contribuir al aumento de peso.
Si trabaja en un trabajo sedentario, su actividad física es mínima y la cantidad "ideal" calorías Veo 1200 kcal, mejor ir a lo seguro y "tirar" 100 kcal adicionales. Caloría en 1200 kcal, a menudo mencionada en la descripción diferentes dietas y formas de perder peso: un mínimo crítico, que no se recomienda cruzar.
- revise su menú y excluya los alimentos "invisibles"; por ejemplo, el azúcar, la leche, la miel añadida al té o al café aumentan significativamente el valor energético de estas bebidas;
- al preparar platos complejos a partir de muchos ingredientes, considere la necesidad de calcular el valor energético de cada producto incluido en su composición;
- al freír, agregue el contenido calórico del aceite en el que se fríe al contenido calórico del producto;
- trate de comer fraccionadamente, en porciones pequeñas, pero con frecuencia. El peso de una porción no debe exceder los 250 g;
- beber más agua - contribuye al consumo de ya recibido calorías. En el proceso de perder peso, debe beber al menos 1,5 litros de agua por día;
- mantén un cuaderno en el que ingresarás datos sobre consumos y consumos calorías. Esto lo ayudará a mantenerse encaminado y eliminará la necesidad de realizar cálculos mentales complejos. También es útil registrar los cambios de peso en un cuaderno; este será un buen incentivo para seguir trabajando;
- si lo desea, en lugar de una computadora portátil, puede instalar una aplicación especial en una computadora o teléfono inteligente que lo ayudará con el cálculo calorías;
- Para facilitar los cálculos, se recomienda comprar una báscula de cocina. Le mostrarán el peso exacto del producto, en base al cual podrá calcular su valor energético con la mayor precisión posible;
- si usa una balanza de cocina, recuerde que los alimentos para contar calorías deben pesarse crudos, sin cocinar. Los datos de conteo para alimentos crudos son más precisos y se recomiendan. Sin embargo, al mismo tiempo, el producto debe prepararse para el consumo tanto como sea posible: la carne debe estar cruda, pero sin hueso, las frutas sin cáscara, etc.;
- planifica tu menú para mañana; comprar y preparar todo productos necesarios para que no haya sorpresas;
- Si tu pensar Monto calorías un día antes, no olvide dejar una pequeña "reacción" de aproximadamente 200 kcal, en caso de una merienda repentina o la necesidad de reemplazar cualquier producto;
- ¡No se organice los llamados "días de ayuno"! Una reducción repentina de calorías provocará un colapso en el sistema metabólico y puede provocar que el cuerpo reduzca el metabolismo y almacene grasa; este no es el efecto que se debe buscar.
Dieta basada en conteo calorías- un método efectivo y confiable de pérdida de peso. Dentro del límite diario calorías usted puede proporcionarse fácilmente con una variedad de menú delicioso, tal dieta no daña el cuerpo y los kilogramos perdidos al mismo tiempo no regresan. Pero para cumplir con una dieta de este tipo, se necesita autodisciplina y una fuerte motivación para no "liberarse" y no ir más allá del contenido calórico calculado. Sin embargo, todas las limitaciones y dificultades dan sus frutos con un resultado sorprendente.
Al saber cómo contar correctamente las calorías en los alimentos que come, puede ajustar fácilmente su dieta para perder peso sin dañar el cuerpo. La tabla de kilocalorías simplificará enormemente el proceso de cálculo para perder el exceso de peso. Pero, ¿cómo deben contar las personas que pierden peso las calorías y por qué es efectivo el sistema? De eso vamos a hablar hoy.
Para la efectividad del proceso de pérdida de peso, los nutricionistas recomiendan contar las calorías entrantes para que no excedan los indicadores de consumo de energía. Cada tabla de contenido calórico de productos y comidas preparadas incluye una lista de ingredientes alimentarios, cuyo valor energético se indica por cada 100 gramos. Después de leer este artículo, sabrás:
- por qué y cómo contar calorías para perder peso sin dañar la salud;
- un método para calcular los requerimientos energéticos individuales para la pérdida de peso;
- categorías con los productos más adecuados para la dieta, cada una de ellas presenta la tabla de ingredientes más completa con KBJU;
- ¿Hay alimentos con calorías negativas?
- Trucos para mantener bajas las calorías en las recetas.
Por qué necesitas contar calorías
La capacidad de contar calorías es una excelente manera de lograr cualquier objetivo, ya sea perder peso, mantener el peso o ganar masa muscular. Si conoce su ingesta de calorías y posee el cálculo de la energía entrante, puede hacer fácilmente una dieta para el día, incluyendo sus comidas favoritas.
La tarea principal de los cálculos es proporcionar al cuerpo la cantidad necesaria de energía para todo el día. Echemos un vistazo más de cerca a los métodos para calcular el valor energético y cómo determinar las necesidades individuales diarias.
Principios de contar calorías para bajar de peso.
Una tabla con información sobre el valor energético por cada 100 gramos ayudará a determinar el contenido calórico de los alimentos, pero antes que nada, para perder peso, debe calcular su requerimiento diario de energía. Para hacer esto, puede usar varios métodos, que se enumeran a continuación.
¿Por qué el conteo de calorías es efectivo para perder peso?
Si el cuerpo recibe más energía de la que gasta, entonces comienza a acumularla en forma de grasa. A primera vista, parece que no hay nada complicado: debe restringirse severamente los alimentos durante una semana para perder peso notablemente. El efecto será, pero a corto plazo, y en cuanto la comida vuelva a su modo habitual, los kilogramos se acumulan con un aumento. El conteo de calorías se considera un método mucho más delicado para perder peso porque:
- sin estrés por el ayuno. Gracias a un cálculo competente, no se prevén restricciones estrictas sobre los alimentos;
- puedes incluir tus comidas favoritas en la dieta;
- no hay efectos nocivos para el organismo, ya que la dieta será equilibrada en cuanto a proteínas, grasas y carbohidratos;
- debido a la autoorganización, hay una transición a una conciencia alimentación saludable;
- el peso perdido no se devuelve.
- establecer correctamente el contenido calórico de la dieta;
- tener en cuenta con la ayuda de aplicaciones que se pueden descargar gratis o un diario todos los alimentos que consume;
- tome fotos del formulario y controle periódicamente el progreso.
Algoritmo para contar calorías para bajar de peso.
Cada persona es única, por lo tanto, dependiendo de las características de edad, peso, sexo y nivel de actividad, se forma una necesidad individual de una cierta cantidad de alimentos. Para la conveniencia de calcular la ingesta diaria de calorías para bajar de peso, puede usar una calculadora especial, el objetivo para quemar grasa ya se ha establecido en el interior. Solo debes ingresar los datos requeridos:
Tarifa diaria calorías:
Según la fórmula de Harris-Benedict: Kcal
Según la fórmula de Mifflin-San Geor: Kcal
Pautas para bajar de peso:
Rango Calórico: Kcal
Ingesta diaria de proteínas: gr
Ingesta diaria de grasas: gr
Ingesta diaria de hidratos de carbono: gr
O haz tus propios cálculos.
Tasa metabólica basal
La tasa metabólica basal (de BMR - tasa metabólica basal) o tasa metabólica basal (BMR) se calcula utilizando las fórmulas de Muffin-Jeor para hombres y mujeres:
Coeficiente de actividad física
Los datos de la tasa metabólica basal (TMB) se multiplican por el índice de actividad física:
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Coeficiente |
Nivel de actividad |
Ejemplos de actividades |
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falta de ejercicio, trabajo sedentario, estilo de vida pasivo |
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Moderado |
para ejercicio ligero (caminar no rápido durante 30-50 minutos 3-4 días a la semana, tareas del hogar) |
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con ejercicio moderado de 3 a 5 veces por semana (60 a 70 % de su frecuencia cardíaca máxima durante 30 a 60 minutos por entrenamiento) |
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1,725 |
Activo |
por gente activa hacer ejercicio de 6 a 7 veces por semana a una intensidad de moderada a alta (70 a 85 % de su frecuencia cardíaca máxima durante 45 a 60 minutos por entrenamiento) |
| Muy alto | para personas muy activas (actividad física intensa/pesada, labor manual, atletismo, deportes de equipo, 6-7 veces a la semana durante 90 minutos o más por entrenamiento) |
¿Qué es una tabla de calorías?
Cada tabla tiene indicadores de valor energético (kcal) y BJU de varios grupos de alimentos en 100 gramos en forma cruda, es decir antes de cocinar Es a partir de estos indicadores y del peso de los productos en los que debe basarse al crear una dieta para bajar de peso.
Alimentos con calorías negativas
Muy a menudo, entre las personas que están perdiendo peso, puede escuchar acerca de los alimentos con un contenido calórico negativo, por ejemplo, las verduras, que requieren más calorías del cuerpo que las que contiene el producto. En realidad, las cosas son diferentes.
De hecho, realmente no existe tal cosa como caloría negativa. Cualquier producto contiene proteínas, grasas, carbohidratos o ácidos orgánicos. Las verduras y hierbas, las especias y algunas frutas son aquellos ingredientes cuyo valor energético equivale a la energía gastada por el organismo en su elaboración.
Durante la digestión, el cuerpo gasta una cierta cantidad de energía para este trabajo. Sería un error pensar que las kilocalorías de la barra de chocolate consumida anteriormente se gastarán en procesar, por ejemplo, la toronja.
De todos los macronutrientes, las proteínas requieren la mayor cantidad de gasto de energía. comido filete de pollo para 200 calorías requiere 140 kcal para su procesamiento. Por lo tanto, solo quedan 60 “libres”, pero esto no tiene nada que ver con las grasas y los carbohidratos. Por ejemplo, si usa una cuchara aceite vegetal, entonces se asimilará completamente casi de inmediato, ya que el cuerpo no necesita energía para procesarlo. Los alimentos ricos en fibra, que se digieren durante mucho tiempo, se pueden comer sistemáticamente en grandes cantidades para perder peso y esperar un milagro, y luego sufrir de indigestión.
Podemos concluir: es necesario construir su dieta para que combine armoniosamente todos los nutrientes necesarios para el funcionamiento normal de una persona.
Tablas de calorias de alimentos para bajar de peso
Debe evitarse durante una dieta para bajar de peso. alimentos ricos en calorías. A continuación, en las tablas de calorías, se recopilan exactamente los ingredientes que pueden encajar de manera más orgánica en la dieta de una persona que pierde peso.
cereales
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productos, 100 gramos |
Carbohidratos, g |
Energía, kcal |
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Leche de vaca sin grasa 0,5% |
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Leche 1,5% grasa |
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Leche 2,5% |
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Queso cottage bajo en grasa 0,6% |
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Cuajada 1,8% |
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Kéfir bajo en grasa |
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Queso de leche de vaca |
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Queso "Adyghé" |
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Queso mozzarella de leche entera |
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Queso ricota de leche entera |
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Suluguni |
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queso feta" |
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Yogur "Activia" |
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yogur griego |
Carne de ave
La carne de animales y aves es la principal fuente de proteína en la dieta de las personas que están perdiendo peso. Asigne carne blanca, que se considera más dietética, así como roja. La ausencia de carbohidratos es una gran ventaja, pero en la carne roja definitivamente debes prestar atención a la cantidad de grasa antes de comprarla. Se recomienda dar preferencia a los productos menos grasos.
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productos, 100 gramos |
Carbohidratos, g |
Energía, kcal |
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Solomillo de ternera |
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Lomo de cerdo |
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hígado de res |
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Hígado de cerdo |
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corazón de res |
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riñones de res |
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Pollos de engorde (pollos) 2 cat. |
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Pollo 2 gato. |
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Pechuga de pollo |
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Piernas de pollo |
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Higado de pollo |
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corazón de pollo |
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Pechuga de pavo |
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Ganso doméstico, carne |
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Codorniz, carne y piel |
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Verduras y verduras
Las verduras y hortalizas se consideran indispensables en el proceso de adelgazamiento. Contienen fibra, que no es absorbida por el cuerpo, y la cantidad de calorías y BJU en los productos es extremadamente pequeña. También mejoran la digestión y saturan rápidamente el cuerpo. Puede usar cualquier tipo de verdura, una porción de papas debe controlarse con más cuidado.
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productos, 100 gramos |
Carbohidratos, g |
Energía, kcal |
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berenjena |
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Ñame (batata) |
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Batata hervido sin cascara |
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hoja de mostaza |
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Raíz de jengibre, cruda |
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repollo blanco |
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Chucrut |
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Brócoli |
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coles de Bruselas |
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repollo colinabo |
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repollo rojo |
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Repollo |
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Coliflor |
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col rizada (col rizada, col rizada) |
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coles de repollo (Collares) |
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Papa |
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Berro |
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Cebolla verde |
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Cebolla |
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cebolla roja |
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Puerro |
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Acelga |
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pepinos molidos |
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Pepinos de invernadero |
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Pepinillos |
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Calabaza |
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Pimienta dulce |
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hojas de perejil |
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raiz de perejil |
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tomates molidos |
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tomates de invernadero |
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tomates cherry |
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tomates salados |
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rábano verde |
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romero fresco |
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hoja de lechuga |
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hojas de apio |
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raíz de apio |
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tomillo fresco |
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topinambur |
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Alga wakame (Undaria pinnate) cruda |
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Laminaria ( col rizada) crudo |
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Laminaria (alga marina) seca |
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Espirulina seca |
Nueces y frutos secos
Los frutos secos y las semillas son una fuente equilibrada de nutrición que debe estar presente en la dieta de las personas que se preocupan por su salud y figura. Contienen grasas poliinsaturadas que reducen el colesterol malo, controlan el hambre y son una fuente versátil de proteínas para los vegetarianos.
Los frutos secos también son muy saludables por su alto contenido en micronutrientes, enzimas y fibras vegetales. Con su ayuda, puede satisfacer los antojos de dulces, pero en cantidades razonables. Las frutas secas confitadas deben excluirse del menú en el momento de la pérdida de peso.
Ambos productos siguen siendo bastante altos en calorías, por lo que debe controlar su uso, ajustándose a su norma.
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productos, 100 gramos |
Carbohidratos, g |
Energía, kcal |
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maníes tostados |
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nuez de brasil |
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nueces |
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piñones |
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Anacardo frito |
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coco crudo |
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avellana (avellana) |
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almendra |
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almendra tostada |
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pétalos de almendra |
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nuez de macadamia |
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nueces de pecán |
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Semillas de girasol, granos secos |
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Semillas de calabaza, granos secos |
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Semillas de cáñamo, peladas |
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Semillas de cáñamo, sin cáscara |
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semillas de sésamo |
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Semillas de lino |
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semillas de amapola |
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semillas de chia |
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pistachos crudos |
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Pistachos tostados sin aceite con sal |
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Avellana (avellana cultivada) |
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Avellana Tostada |
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plátanos secos |
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cerezas secas |
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pera seca |
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melón seco |
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Kishmish de pasas |
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Higos secos |
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durazno seco |
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Ciruelas (ciruelas secas) |
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Manzanas secas |
pescados y mariscos
Los pescados y mariscos son excelentes fuentes de proteína. bajo en calorías productos lo hace ideal para la pérdida de peso. El pescado rojo también contiene omega-3. Este tipo de ácidos grasos poliinsaturados afecta favorablemente todas las funciones del cuerpo, lo que es especialmente importante durante la pérdida de peso.
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productos, 100 gramos |
Carbohidratos, g |
Energía, kcal |
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Lenguado del Lejano Oriente |
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espadín báltico |
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espadín del Caspio |
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cangrejo real, carne |
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camarones |
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Salmón del Atlántico (salmón) |
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leche de pescado |
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Vieira |
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salmón rojo |
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lubina |
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perca de río |
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panga |
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río cáncer |
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Magro de arenque del Atlántico |
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Arenque magro del Pacífico |
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caballa |
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esterlina |
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bacalao del atlántico |
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bacalao del pacifico |
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atun azul |
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Atún de aleta amarilla (rabo amarillo) |
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trucha de mar |
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lengua marítima |
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dulces
En el caso de los dulces, todo es simple: es necesario excluir los productos que contienen azúcar. Si realmente quieres dulces, entonces es mejor dar preferencia a las frutas secas. Además, el mercado moderno ofrece una amplia gama productos dietéticos libre de azúcar y fructosa.
Antes de comprar, asegúrese de verificar la ausencia de estos ingredientes en la composición y no olvide escribir un regalo en su diario de alimentos. La autodisciplina y el establecimiento de metas deben ser lo primero, no dejar que las tentaciones se apoderen de ti.
frutas y bayas
La cantidad de nutrientes, antioxidantes y vitaminas en 100 gramos de frutas y bayas es enorme. Estos productos son considerados una golosina sumamente saludable, pero no olvides que contienen fructosa, la cual, cuando se consume en exceso, puede convertirse en grasa. Por ello, es necesario controlar el consumo de este grupo de alimentos durante el periodo de adelgazamiento.
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productos, 100 gramos |
Carbohidratos, g |
Energía, kcal |
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albaricoques |
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naranjas |
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Toronja |
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higos frescos |
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mandarinas |
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Nectarina |
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Airela |
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Arándano |
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Fresa |
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Grosella |
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grosella blanca |
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grosellas rojas |
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grosella negra |
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Pan y productos de panadería
Durante el período de pérdida de peso, es mejor abandonar los productos de panadería habituales. Hay excepciones en forma de pan de harina integral y con salvado sin azúcar en la composición. Junto con el producto, entrarán en el cuerpo vitaminas, minerales y fibra dietética, que tienen un efecto beneficioso sobre los procesos digestivos.
Otro ingrediente indispensable en la dieta de adelgazamiento es el pan, que además es rico en fibra y vitaminas. Preste atención a la composición, no deben contener azúcar y fructosa.
Harina y pasta
pastas de variedades de trigo duro El trigo, al igual que los cereales, se clasifican como carbohidratos complejos, que son una excelente fuente de energía y un auxiliar en la construcción de un cuerpo armonioso y saludable. Sin embargo, el consumo excesivo puede conducir al sobrepeso. Para cocinar horneado saludable también se recomienda dar preferencia a la harina integral.
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productos, 100 gramos |
Carbohidratos, g |
Energía, kcal |
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Harina de trigo 2 grados |
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Harina de trigo integral |
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harina de centeno con semillas |
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harina de centeno pelada |
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harina de centeno |
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Pasta hecha de harina de trigo duro |
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Harina de maíz |
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harina de arroz |
Huevos
Los huevos son uno de los alimentos más versátiles y asequibles. Forman parte de una dieta saludable y son relevantes en el período de pérdida de peso.
Tabla de calorías de bebidas
Todo tipo de bebidas están presentes en el menú de cualquier persona todos los días. Y es aquí donde muchos cometen errores al contar las calorías, porque no tienen en cuenta el contenido calórico, por ejemplo, el café con leche, y de hecho se le agrega leche, que tiene un cierto valor energético. Agregar azúcar también aumenta significativamente el contenido calórico de la bebida.
Bebidas alcohólicas
El alcohol bloquea la descomposición de las proteínas en aminoácidos, lo que reduce la quema de grasa. El alcohol también elimina líquido del cuerpo, lo que interfiere con el proceso de asimilación de proteínas, neutralizando cualquier objetivo perseguido por una persona. Por lo tanto, durante el período de pérdida de peso, vale la pena abandonar tales bebidas.
Bebidas sin alcohol
Si el objetivo es deshacerse del exceso de grasa, entonces todos los productos carbonatados dulces deben olvidarse por un tiempo, ya que contienen una gran cantidad de azúcar. Si realmente desea disfrutar de su sabor favorito, puede darse un gusto con los productos marcados como "Cero" o "0 calorías". Todo tipo de zumos también incluyen azúcar, por lo que se recomienda dar preferencia a los productos recién exprimidos.
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productos, 100 gramos |
Carbohidratos, g |
Energía, kcal |
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piña |
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Naranja |
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Abedul |
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toronja |
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Lima, recién exprimida |
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Limón, recién exprimido |
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zanahoria |
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Manzana |
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coca cola cero |
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Café de grano negro sin azúcar |
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Té verde sin azúcar |
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Té negro sin azúcar |
No es ningún secreto que las personas con sobrepeso tienen más dificultades en esta vida. Experimentan muchos problemas en el ámbito social, no quieren ser contratados. La vida personal también sufre, les resulta difícil crear sus propias familias.
Acerca de la salud de tales personas es un tema aparte. Se confirma que las personas gordas tienen enfermedades cardiovasculares, a menudo desarrollan diabetes y el sistema endocrino sufre. El esqueleto sufre de exceso de peso, los huesos se deforman bajo la influencia del exceso de peso. La esperanza de vida también está disminuyendo.
Pero la palabra dieta causa asombro en todos, porque significa que tendrás que pasar hambre. Nadie quiere esto, a todos les gustaría dejar su dieta habitual y al mismo tiempo perder peso. Y resulta que esto es posible, la dieta de conteo de calorías demuestra que puedes perder esos kilos de más fácilmente. Antes de aprender a perder peso con esta dieta, debe familiarizarse con la forma de contar las calorías.
La eficiencia del conteo de calorías.
Entonces, contar calorías y perder peso es una gran idea, ya que tienes la oportunidad de comer cualquier plato que te guste, pero con moderación. Como resultado, no siente hambre y los kilos de más desaparecen para siempre.
Una dieta de conteo de calorías está diseñada durante mucho tiempo para expulsar el exceso de peso del cuerpo para siempre. Después de tal dieta, el peso no volverá en un instante.
La dieta diaria consistirá en alimentos más saludables, ya que los alimentos poco saludables contienen una cantidad increíble de calorías. Al consumirlo, vuelves a sentir hambre al poco tiempo. Por lo tanto, es poco probable que desee soportar tales inconvenientes. Inconscientemente, incluirá platos menos ricos en calorías, pero más nutritivos en el menú.
Que necesitas para una dieta
Tendrá que pesar mucha comida, por lo que deberá comprar una báscula de cocina (para mayor comodidad, elija una báscula electrónica). Puedes contar las calorías mentalmente, pero es mejor hacerlo con una calculadora, por lo que debes cuidarte de adquirir este atributo.
Antes de aprender a contar calorías para perder peso, debe saber cuánto pesa un producto en particular. Cada ingrediente de un mismo plato se pesa por separado. Tienes que llegar a un acuerdo con esto de alguna manera, incluso si no parece muy conveniente. Este inconveniente se compensa con la pérdida de kilos de más. Después de un poco de práctica, podrá determinar intuitivamente cuántas calorías hay en un plato en particular. Pero primero tienes que trabajar duro.
Debes tener una tabla del contenido calórico de ciertos alimentos ante tus ojos. También debe buscar información sobre cuántas kilocalorías quema una actividad física en particular. Todos los cálculos se escriben mejor en un cuaderno.
No reduzca demasiadas calorías de inmediato para quemar grasa. Considere la estructura de su cuerpo, la edad, el metabolismo y el estilo de vida antes de comenzar a reducir las calorías. Para perder al menos medio kilogramo de peso en una semana, debe perder al menos 400 calorías por día. Si desea perder peso más rápido, reduzca un poco más las calorías.
Antes de comenzar a seguir una dieta, debes saber cómo contar las calorías para bajar de peso. Obtenga un cuaderno especial y tome notas sobre los alimentos que comió durante el día.
El valor energético de cualquier producto se calcula mediante simples cálculos matemáticos. El contenido calórico de cualquier producto que esté disponible en los estantes de nuestras tiendas se indica en el empaque. Pero suele indicarse el valor energético por cien gramos. Por ejemplo, has comprado un producto de leche fermentada y lo vas a consumir con alguna fruta. Anota las calorías producto de leche fermentada indicado en el paquete.
Luego pon las frutas que quieres comer en la báscula y averigua cuántas calorías contendrán 100 gramos. Si toma fruta de menos de 100 gramos, por ejemplo, 50, solo necesita dividir el valor resultante por dos. Escriba esta entrada en su cuaderno y proceda a la sumatoria. Cuando sumas todos los valores, la cifra resultante significará la cantidad de calorías que tendrá tu plato.
Cuantas calorias necesitas comer para bajar de peso
Este valor se ve afectado por el metabolismo basal, que debe determinarse de antemano. Cuando una persona no se mueve, todavía gasta una cierta cantidad de calorías. Esto es lo que necesitas averiguar.
Para ello, debes saber exactamente tu altura en centímetros y multiplicar por 1,8. Luego mida el peso corporal y multiplique este valor por 9.6. Esos números que logras sumar, súmales el valor 655. Para más cálculos, multiplica el número de tu edad por 4.7. Ahora resta de este número el que obtuviste antes.
Pero eso no es todo. Entonces tenga en cuenta su actividad física durante el día. Si se sienta todo el día en un lugar, multiplique la cifra que recibió anteriormente por 1.2. Con trabajo sedentario, pero con algo de entrenamiento físico (por ejemplo, 2-3 veces por semana) en el gimnasio, debe multiplicar por 1,3.
Cuando una persona entrena mucho, cada dos días, la cifra de multiplicación aumentará a 1,5. Para un fuerte esfuerzo físico, multiplique por 1,7. Las personas que trabajan en el deporte profesional se multiplican por 1,9.
Ejemplo de cálculo de calorías
Tienes 32 años, pesas 70 kg, haces fitness 5 veces a la semana. Haces los siguientes cálculos:
- multiplica el peso 70 por 9,6, obtienes 672;
- multiplica la altura 168 por 9,6, obtienes 633,6;
- sumando 672 + 633.6 obtienes 1305.6;
- agregue 655 a 1305.6 y obtenga 1960.6;
- edad 32 veces 4,7 = 150,4;
- reste 150,4 de 1960 y obtenga 1809,6;
- multiplique por 1.3 y obtenga 2352.48.
Como resultado, ha recibido su consumo de calorías. Este es su metabolismo basal, que no se recomienda bajar demasiado para evitar problemas metabólicos. Si lo baja a la mitad, la pérdida de peso le dará Buenos resultados, pero luego el peso puede volver con otros kilos de más.
Para que la lucha contra el exceso de peso sea más efectiva, siga los consejos de los expertos. Te ayudarán a facilitar el proceso de adelgazamiento, mantener tu tranquilidad y lograr resultados rápidamente.
- Mantenga un diario de alimentos tan pronto como comience a usar este método. Escriba solo el valor exacto, no sus conjeturas. De lo contrario, será difícil que consigas el resultado deseado, ya que tu cálculo aproximado puede resultar incorrecto.
- Utilice el progreso tecnológico a su favor. Descarga una aplicación que te ayudará a llevar un registro de las calorías cuando no estés en casa, sino en otro lugar.
- Pesar los productos correctamente, tratando de ser exactos al gramo, esto es bastante importante. Si cuenta incorrectamente, su peso puede quedarse quieto, ya que le falta algo.
- El contenido calórico de las comidas varía dependiendo de si usa comida cruda o pasado tratamiento térmico. Un tazón de arroz crudo o trigo sarraceno tendrá una cantidad diferente de calorías que el arroz cocido.
- Piensa de antemano qué vas a cocinar para mañana, pasado mañana, con unos días de anticipación. Ir a la tienda con una lista lista. Lleva comida con calorías calculadas al trabajo, no vayas a comedores.
- Para calcular correctamente el contenido calórico de un plato que tiene varios ingredientes, necesitarás saber el peso de cada ingrediente. Al final, debe sumar el número total de calorías.
- Evite comer fuera Abastecimiento, ya que te será difícil calcular el contenido calórico allí. E incluso si se indica su contenido calórico, este indicador puede ser incorrecto.
- No te preocupes demasiado si en un día ingieres más calorías de las que deberías. Mucha gente reduce significativamente las calorías al día siguiente y aguanta el hambre. En ningún caso debe hacerse esto, ya que los procesos metabólicos en el cuerpo pueden verse alterados. Solo agrega un poco más de actividad física, traerá más beneficios al cuerpo.
- El ejercicio ayuda con la dieta. Por lo tanto, vale la pena comprar una suscripción al gimnasio o hacer ejercicio en casa por su cuenta. Yoga, Pilates, bailar también te ayudarán a adelgazar.
- El menú diario debe ser equilibrado. Debe contener todos los productos que necesita el cuerpo: pescado, carne, huevos, verduras, frutas, requesón, cereales integrales, pan de salvado. Siéntase libre de agregar al menú pasta si son hechos y harina de trigo duro.
Elegir la comida adecuada
Reducir el consumo alimentos grasos, ya que aumenta significativamente el contenido calórico. Cuanta menos grasa consumas, menos tu cuerpo necesita comer. Y ayuda a reducir las calorías.
Limite su consumo de azúcar. Este producto despierta el apetito y nos hace comer cada vez más. 20 gramos de azúcar al día son suficientes para cubrir todas las necesidades del organismo.
Come más fibra, ya que es muy saciante y se absorbe lentamente. En los cereales, las verduras y las frutas, hay muchas fibras dietéticas que permanecen en el estómago durante mucho tiempo, mientras que una persona no experimentará hambre. Basta con comer un poco de papilla para saciarse y sentirse alegre.
¿Cuáles son los beneficios de una dieta de conteo de calorías?
Regístrese, luego conozca los beneficios de esta dieta, conozca sus desventajas. Al principio, tendrá que caminar a todas partes con un cuaderno, escribir mucho para contar calorías para bajar de peso. Pero esto también tiene sus ventajas. Puede rechazar un trozo de pastel solo porque es difícil calcular su contenido calórico. Como resultado de un cálculo riguroso, encontrará una figura hermosa y buena salud.
Al contar las calorías, comprenderá cómo se acumula el exceso de peso. Y tu herencia o el notorio hueso ancho no tienen la culpa de esto, el mayor enemigo es comer en exceso. El cuerpo simplemente no necesita la cantidad de calorías que usted carga diariamente. Tan pronto como los reduzca, el cuerpo comienza a gastar energía de las reservas de grasa.
Con una dieta de este tipo, puede permitirse un pedazo de pastel, pero esto significará que tendrá que limitarse a otros alimentos. Por lo tanto, inconscientemente desea elegir alimentos con menos calorías, lo que significa cambiar a una dieta más saludable. Verás la intercambiabilidad de los productos para consumir alimentos más saludables y bajos en calorías. Al mismo tiempo, una persona tiene la oportunidad de elegir, y esto es bastante importante.
Después de un tiempo, te acostumbras a contar calorías y se convierte en norma controlar tu dieta. Y esto no puede sino ser beneficioso.
La obesidad es un problema mundial en la actualidad. Durante varias décadas, tal problema no existía en absoluto, pero hoy en día, en muchos países, el sobrepeso se puede comparar con una epidemia. Además, cada vez aparecen más niños con sobrepeso, por lo que su salud peligra por la infancia trabajadora. Por lo tanto, la comunidad mundial de la salud recomienda tomar este tema más en serio y evitar el exceso de peso.
Una nutrición adecuada es de suma importancia para mantener un peso óptimo, seguida de ejercicio. El conteo de calorías ayudará efectivamente a combatir los kilos de más, lo que significa mejorar su salud y bienestar. Al mismo tiempo, no tiene que limitarse a morir de hambre y renunciar a su comida favorita: toda la comida simplemente se corta en cantidad. Comer en exceso es el culpable de todos nuestros problemas de sobrepeso. El aumento de peso debido a alguna enfermedad también ocurre, pero solo en casos raros. Una dieta de conteo de calorías le brinda la oportunidad no solo de resolver el problema del sobrepeso, sino también de llevar una vida plena, trabajar productivamente y tener su propia familia.
